Schwarzer Reis? Blumenkohl-Reis? Gebratener Reis? Welcher hat die besten Chancen, dieses Orangenhähnchen auszulöschen?
Reis ist möglicherweise das wichtigste Lebensmittel der Welt – laut Ricepedia, der Online-Reis-Autorität, sind mehr als 3,5 Milliarden Menschen (also die Hälfte des Planeten) für mehr als 20 Prozent ihrer täglichen Kalorien auf diese Miniaturkörner angewiesen. Das liegt vor allem daran, dass Reis im Gegensatz zu vielen anderen Feldfrüchten eine semiaquatische Pflanze ist, die in unglaublich feuchten Umgebungen überleben kann, wie zum Beispiel in Asien, wo 90 Prozent des Reises angebaut werden.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, sind einige Reissorten gesünder als andere, weshalb ich den Ernährungswissenschaftler David Friedman, Autor von Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction, gebeten, mir zu helfen, eine Rangliste der beliebtesten Reissorten zu erstellen – von bemerkenswert gesund bis… meh.
Zunächst aber hier die Methode hinter unserer Rangliste: „Die allgemeine Faustregel lautet: Je weißer der Reis, desto weniger nährstoffreich ist er“, erklärt Friedman. „Die dunkleren Reissorten (braun, rot und schwarz) enthalten das ganze Korn, das die faserige Kleie, den nahrhaften Keim und das kohlenhydratreiche Endosperm enthält. Weißer Reis hingegen ist verarbeitet und seines Nährstoffgehalts beraubt – das kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und erhöhtem Appetit führen.“
Zusätzlich sagt Friedman, dass die richtige Lagerung Ihres Reises von größter Bedeutung ist. „Trockener, ungekochter weißer Reis wird seiner ‚lebenden‘ Vollwertnährstoffe beraubt und kann sich in Ihrer Speisekammer unbegrenzt halten“, erklärt er. „Trockener, ungekochter brauner Reis hält sich jedoch nur drei bis sechs Monate in der Vorratskammer, sechs bis 12 Monate im Kühlschrank und 12 bis 18 Monate im Gefrierschrank. Außerdem fressen Ameisen und Motten gerne Reis, wenn Sie ihn also in der Speisekammer aufbewahren, sollten Sie einen luftdichten Behälter verwenden.“ Friedman erwähnt auch, dass bereits gekochter Reis nach fünf Tagen in den Müll geworfen werden sollte, da genau dann die Bakterien anfangen, schnell zu wachsen, was möglicherweise zu einer Lebensmittelvergiftung führen könnte.
Damit lassen Sie uns ein wenig Reis bewerten…
1) Schwarzer Reis: „Obwohl er schwarzer Reis genannt wird, ist seine Farbe eigentlich eher lila als schwarz“, erklärt Friedman. „Die dunkle Farbe ist ein Zeichen für seine extrem hohen antioxidativen Eigenschaften, die erklären, warum schwarzer Reis auf Platz eins steht. Die tiefe, satte Farbe wird durch ein Antioxidans namens Anthocyanin erzeugt, das auch in Blaubeeren und Brombeeren vorkommt – Anthocyanin kann freie Radikale einschränken, die für die Entstehung von Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs verantwortlich gemacht werden.“
„Der Antioxidantiengehalt von schwarzem Reis ist sechsmal höher als bei jedem anderen Getreide und er reduziert Entzündungen im Körper besser als jede andere Reissorte“, so Friedman weiter. „Der wichtigste entzündungshemmende Inhaltsstoff in schwarzem Reis heißt Cyanidin-3-Glucosid, von dem die Forschung zeigt, dass er helfen kann, Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs zu bekämpfen.“
Wenn Sie sich Sorgen über eine Gewichtszunahme machen, sagt Friedman auch, dass schwarzer Reis Ihr Reis der Wahl sein sollte. „Schwarzer Reis sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen, und verhindert so übermäßiges Essen“, erklärt er. „Schwarzer Reis kann auch helfen, eine Insulinresistenz zu verhindern, die oft mit dem Risiko der Entwicklung von Diabetes und Fettleibigkeit verbunden ist.“
2) Wildreis: „Botanisch gesehen ist Wildreis nicht wirklich Reis – er wird zu den Gräsern gezählt“, sagt Friedman. „Nichtsdestotrotz enthält Wildreis eine Reihe von Nährstoffen, darunter Eiweiß, Mangan, Phosphor, Magnesium und Zink.“
Gleich dem schwarzen Reis erklärt Friedman, dass Wildreis eine gute Wahl für alle ist, die auf ihr Gewicht achten. „Wildreis hat 30 Prozent weniger Kalorien als brauner Reis und bietet 40 Prozent mehr Protein“, sagt er. „Wildreis hat auch die Fähigkeit, den Zuckerspiegel im Körper auszugleichen – tatsächlich kann das Ersetzen von weißem Reis durch Wildreis helfen, die Insulinresistenz zu reduzieren und den Triglyceridspiegel zu senken.“
3) Brauner Reis: „Brauner Reis hat viermal mehr Magnesium als weißer Reis, und dieses Mineral ist entscheidend für die Gesundheit von Herz, Knochen, Muskeln und Gehirn. Und leider haben mehr als 50 Prozent der Amerikaner einen Magnesiummangel“, sagt Friedman. „Brauner Reis ist auch eine gute Quelle für Thiamin, Zink und Eisen. Wenn man den glykämischen Index vergleicht (wie schnell Zucker vom Körper aufgenommen wird), ist brauner Reis eine bessere Option als weißer Reis. Außerdem enthält brauner Reis nährende Vitamine und Mineralien, so dass Sie länger satt bleiben, wenn Sie sich für braunen Reis zu Ihrer Moo Goo Gai-Pfanne in Ihrem Lieblings-Chinese-Restaurant entscheiden.“
„Zusätzlich bietet brauner Reis 88 Prozent des Tagesbedarfs an Mangan, einem Mineral, das bei der Kollagenproduktion hilft und gesunde Haut, Bänder und Gelenke unterstützt“, so Friedman weiter. „Außerdem können Menschen, die braunen statt weißen Reis essen, ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 16 Prozent senken.“
Das bedeutet wohl, dass ich nach Brown Town gehe! Äh, warte…
4) Blumenkohl-Reis: „Obwohl er technisch gesehen nicht zur ‚Reis‘-Familie gehört, ist Blumenkohlreis zu einem beliebten Ersatz geworden“, sagt Friedman. „Während weißer Reis typischerweise weniger Nährwert enthält als seine dunkleren Gegenstücke, gilt diese Regel nicht für weißen Blumenkohlreis – er ist sehr kalorienarm und bietet fast jedes Vitamin und Mineral von A bis Z. Außerdem ist er voller gesunder Ballaststoffe, die wichtig für die Gesundheit der Verdauung sind und helfen, Darmkrebs vorzubeugen.“
Friedman erklärt weiter, dass Blumenkohl reich an Glucosinolaten und Isothiocyanaten ist, zwei Gruppen von Antioxidantien, von denen wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass sie das Wachstum von Krebszellen bremsen. „Blumenkohl ist auch eine gute Quelle für Cholin, ein Nährstoff, an dem es vielen Menschen mangelt“, sagt Friedman. „Es ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt und wirkt bei der Vorbeugung verschiedener Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Demenz und Alzheimer.“ In ähnlicher Weise erwähnt Friedman, dass Blumenkohl auch reich an Sulforaphan ist, einer pflanzlichen Verbindung, die Ihr Risiko für die Entwicklung von Krebs reduziert.
„Da Reis Gerichte oft schwer erscheinen lässt, ist Blumenkohlreis ein schöner, leichter Ersatz und eine gute Möglichkeit, eine weitere Portion Gemüse in Ihre Mahlzeit zu integrieren“, betont Friedman.
5) Roter Reis: „Roter Reis ist eine Reissorte, die wegen ihres hohen Anthocyan-Gehalts rot gefärbt ist“, sagt Friedman – was wiederum ein Antioxidans ist. „Roter Reis enthält auch Mangan, das wiederum helfen kann, die Knochen zu stärken, schmerzhafte Gelenke zu reduzieren, bei der Gewichtsabnahme zu helfen und die Symptome des prämenstruellen Syndroms zu reduzieren.“
„Weil er weniger stärkehaltig ist als die weißeren Reissorten und einen niedrigen glykämischen Index hat, ist roter Reis eine ausgezeichnete Wahl für Diabetiker“, fährt Friedman fort. „Xuezhikang, ein Extrakt aus rotem Reis, ist auch gut für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da er das LDL (schlechte) Cholesterin stark senken kann – der Grund dafür ist, dass er eine Verbindung namens Monacolin K enthält, die wie das Medikament Lovastatin wirkt, das von Ärzten verschrieben wird, um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie eine Herzerkrankung haben, ist roter Reis tatsächlich die gesündeste Wahl auf der Liste.“
6) Basmati-Reis: „Basmati-Reis ist etwas weicher als Jasmin-Reis und hat einen weniger nussigen Geschmack – das macht Basmati zu einer leichter verdaulichen Reisoption, besonders für Menschen mit Darmproblemen, wie dem Reizdarmsyndrom“, sagt Friedman. „Basmati-Reis enthält auch gesunde Kohlenhydrate, die die Energie steigern können, was ihn zu einer guten Option für Sportler macht. Außerdem ist Basmati-Reis eine gute Quelle für Niacin und Thiamin – zwei Nährstoffe, die ein gesundes Nervensystem unterstützen und bei der Bekämpfung von Depressionen und Gedächtnisverlust helfen.“ Wenn das so ist, nehme ich so viel Basmati, wie Sie haben. Moment, was mache ich da schon wieder?
7) Jasmin-Reis: „Wenn Sie weißen Reis wollen, aber nach einer gesünderen Option suchen, greifen Sie zu Jasmin“, sagt Friedman. „Anders als normaler weißer Reis, dem die meisten Nährstoffe entzogen werden, enthält Jasminreis Eisen und Niacin, die bei der Produktion roter Blutkörperchen im Körper helfen und Kohlenhydrate in Glukose für Energie umwandeln.“ Friedman warnt jedoch auch: „Weißer Jasminreis hat einen hohen glykämischen Index und kann einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, daher sollten Diabetiker ihn entweder meiden oder sich für die braune Variante von Jasminreis entscheiden.“
8) Arborio-Reis: „Der nur in Italien angebaute Arborio-Reis macht Ihr Lieblings-Risotto-Gericht cremig und lecker“, erklärt Friedman. „Während Arborio-Reis etwas Protein und Fett enthält, kommen fast 90 Prozent der Kalorien in diesem Reis aus seinem Kohlenhydratgehalt. Er bietet Vitamin A, Vitamin C, Eisen und viel Eiweiß (neun Gramm pro Portion), wenn Sie also versuchen, im Fitnessstudio an Masse zuzulegen, ist dies eine großartige Option. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Arborio-Reis nicht die beste Wahl – da Arborio-Reis stärker ist als jeder andere Reis, hat er auch einen höheren glykämischen Index und ist keine diabetikerfreundliche Option.“
9) Weißer Reis: „Weißer Reis ist ein raffiniertes Kohlenhydrat, ähnlich dem, das in Weißbrot, Mehltortillas und den meisten Frühstücksflocken enthalten ist“, erklärt Friedman. „Das bedeutet, dass die Schale, die Kleie und der Keim entfernt werden, und als Ergebnis dieser Extraktion bietet weißer Reis nicht die Vitamine und Mineralien, die braune, schwarze und rote Sorten bieten.“
„Weil weißer Reis ein ‚leeres Lebensmittel‘ ist – ohne Nährstoffe – wird er schnell verdaut und schnell zu Zucker verarbeitet“, so Friedman weiter. „Das macht Sie kurz nach dem Verzehr hungrig, was erklärt, warum Sie auf der Heimfahrt vom Chinarestaurant vielleicht Lust auf einen Burger haben. Im Vergleich dazu wird brauner Reis langsam verarbeitet und liefert einen stetigen Strom an Energie für Ihren Körper.“
Schlimmer noch, Friedman sagt, dass weißer Reis einen hohen glykämischen Index hat, was bedeutet, dass Diabetiker und alle, die auf ihr Gewicht achten, ihn unbedingt vermeiden sollten. „Je mehr raffinierte Körner Sie essen, wie Weißbrot und weißer Reis, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zunehmen“, erklärt er. „Im Gegensatz dazu, je mehr Vollkornprodukte Sie konsumieren, wie Vollkornweizen und brauner Reis, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie zunehmen.“
10) Gebratener Reis: „Während viele Menschen gebratenen Reis bestellen und glauben, dass es eine gesündere Option ist, ist es eigentlich nur weißer Reis, der in einem Wok oder einer Pfanne unter Rühren gebraten wurde und dann mit anderen Zutaten wie Eiern, Gemüse, Meeresfrüchten und/oder Fleisch vermischt wird“, sagt Friedman. Aber andererseits kann gebratener Reis mit dunkleren Reissorten und viel Gemüse tatsächlich relativ gesund sein, also seien Sie einfach sicher, was Sie tatsächlich bestellen.
11) Sticky Rice: „Klebriger Reis wird auch ‚glutinöser Reis‘ genannt, aber er enthält eigentlich kein Gluten“, sagt Friedman. „Klebriger Reis erhält seine klebrige Textur durch einen hohen Amylopektin-Gehalt (eine Art von Stärke). Klebriger Reis hat jedoch nur eine vernachlässigbare Menge an Nährstoffen und ist keine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien.“
Es ist erwähnenswert, dass es verschiedene Arten von klebrigem Reis gibt, aber die meisten sind mehr oder weniger gleich (und um das klarzustellen, es ist nicht das Gleiche wie Sushi-Reis, der im Allgemeinen ein kurzkörniger weißer Reis ist, dem ein wenig Reisessig für den Geschmack hinzugefügt wurde). Friedman erwähnt, dass thailändischer Klebreis, der normalerweise als Dessert gegessen wird, am ungesündesten ist. „Er wird mit gesüßter Kondensmilch, Kokosnussmilch und Mangosauce (die Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthält) hergestellt“, sagt er. „Dieser zugesetzte Zucker erhöht den Kaloriengehalt und lässt Ihren Blutzucker deutlich ansteigen. Klebriger Reis ist keine diabetikerfreundliche Option.“
Nun, wer möchte Wetten annehmen, wie lange es dauert, bis ich gebeten werde, Nudelsorten zu bewerten?