Aktualisiert von: Sejal Shah am Datum: 01.07.2020
„Dies ist der schnellste Weg, um zur Ruhe zu kommen“ ~TIME Health
Wir laden unsere Handys jede Nacht auf, aber wie laden Sie Ihren Geist auf? Das Geheimnis liegt vielleicht in Ihrem Atem.
Pranayama ist ein Wort aus dem Sanskrit und beschreibt Yoga-Atemübungen, die die Fähigkeit haben, unsere Energie schnell zu steigern, Stress abzubauen, unsere geistige Klarheit zu verbessern und unsere körperliche Gesundheit zu fördern. In jüngerer Zeit wird in der westlichen Welt der Begriff „Atemarbeit“ verwendet, um diese Atemübungen oder Pranayama zu beschreiben.
Die Lebenskunst ist darauf spezialisiert, Pranayama-Atmung in einer klaren, einfachen Weise zu lehren, ebenso wie Yoga, Mantra-basierte Meditation, Ayurveda und eine einzigartige und sehr kraftvolle Atem-basierte Meditationstechnik namens Sudarshan Kriya.
Nachfolgend erklären wir, was Pranayama ist und was die verschiedenen Vorteile von Pranayama sind, und schlagen 5 Pranayama-Praktiken vor, die Sie heute lernen können.
Was ist Prana?
Das alte indische System des Yoga identifiziert Prana als die universelle Lebenskraft oder Energie, die die Lebenden von den Toten unterscheidet. Diese Lebensenergie oder Chi, wie sie genannt wird, fließt durch Tausende von subtilen Energiekanälen, die sie ‚Nadi‘ nennen, und Energiezentren, die ‚Chakra‘ genannt werden.‘
Prana ist die Lebensenergie, die unsere physischen und subtilen Schichten benötigen und ohne die unser Körper zugrunde gehen würde. Es ist das, was uns am Leben hält.
Prana hat viele Bedeutungsebenen, vom physischen Atem über die Energie des Bewusstseins bis hin zur Kundalini-Shakti und der ursprünglichen schöpferischen Kraft. Yogis sagen, dass das gesamte Universum eine Manifestation von Prana ist.
Quellen von Prana
Es gibt viele Quellen, um das Prana-Niveau zu erhalten, zu erhöhen und zu bewahren, und diese können grob in vier Hauptkategorien eingeteilt werden: Nahrung, Ruhe, Atem und ein ruhiger, glücklicher Geisteszustand.
Es gibt mehr Prana in frischen Lebensmitteln als in Konserven, Tiefkühlkost oder abgestandenen Lebensmitteln. Ebenso wird vegetarischer Nahrung im Allgemeinen ein hohes Prana zugeschrieben, während Fleisch, da es tot ist, als niedriges oder sogar negatives Prana angesehen wird.
Die direkteste und unmittelbarste Quelle von Prana ist jedoch der Atem – wenn unser Atem aufhört, sterben wir. Und wie wir gleich sehen werden, hat die Art, wie wir atmen, einen starken Einfluss darauf, wie wir uns fühlen.
Die Auswirkungen von hohem und niedrigem Prana
Es wurde herausgefunden, dass die Quantität und Qualität des Pranas und die Art, wie es durch die Nadis (subtile Energiekanäle) fließt, den Geisteszustand bestimmt.
Durch mangelnde Aufmerksamkeit können die Energiekanäle in der durchschnittlichen Person teilweise blockiert sein, wodurch der Fluss des Pranas gebrochen und ruckartig ist. Dies führt zu vermehrten Sorgen, Ängsten, Unsicherheiten, Konflikten, Spannungen, Depressionen, Zweifeln und anderen negativen Emotionen.
Wenn das Prana-Niveau hoch ist und sein Fluss kontinuierlich, glatt und gleichmäßig ist, dann ist der Geist ruhig, glücklich, positiv und enthusiastisch.
Was ist Pranayama?
Die alten Schriften des Yoga definieren und erwähnen viele verschiedene Pranayama-Techniken.
Patanjali Yoga Sutra 2.49 definiert Pranayama als:
तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः॥४९॥
„Tasminsati shwasaprashwasayorgativicchedaha pranayamaha“ (II. Sutra 49)
Tasmin = in diesem Zustand der Asana oder Haltung; sati = Sein; shwasa = Einatem; prashwasa = Ausatem; gati = Bewegung; vicchedaha = Unterbrechung; pranayamaha = Regulierung des Atems.
„In diesem Zustand des Seins in Asana oder Haltung ist das Unterbrechen der (üblichen) Bewegung des Ein- oder Ausatmens die Regulierung des Atems.“
Lesen Sie hier mehr über dieses Sutra.
Einfach ausgedrückt, bezieht sich „Prana“ auf die universelle Lebenskraft und „Ayama“ bedeutet regulieren oder verlängern.
Die alten yogischen Seher beobachteten die Kraft des Atems, um das eigene Prana zu erhöhen und entwickelten spezielle Atemtechniken, um die Lebensenergie zu steigern, die Gesundheit zu erhalten und einen ruhigen, klaren Geisteszustand zu schaffen, der für die Meditation förderlich ist.
Pranayama ist nicht nur Atemkontrolle, wie man gemeinhin annimmt, sondern es ist die Kontrolle von Prana durch den Atem. Diese Techniken beinhalten die Atmung durch die Nasenlöcher in einem bestimmten Muster von Einatmung, Atemanhalten und Ausatmung. Einige gängige Yoga-Atemübungen sind Ujjayi-Atmung, Bhastrika-Pranayama, Bhramari-Pranayama und Nadi Shodhan-Pranayama (Wechselatmung durch die Nasenlöcher), und Sie können unten Links finden, um diese zu lernen.
Richtig praktiziert, unter der richtigen Anleitung, bringt Pranayama Harmonie zwischen Körper, Geist und Seele und macht einen körperlich, geistig und spirituell stark.
Vorteile von Pranayama (Atemübung)
Der Schlüssel zu einem gesunden und glücklichen Leben kann in der richtigen Art zu atmen liegen. Wenn wir auf unseren Atem achten, bringt er uns in den gegenwärtigen Moment, erhöht unsere Selbstwahrnehmung und bringt ein Gefühl der Ruhe.
Pranayama geht einen Schritt weiter als eine einfache Bewusstheit des Atems, indem es spezifische Rhythmen und Techniken verwendet, die uns zahlreiche Vorteile auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene bringen.
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Beruhigt den Geist, reduziert Sorgen und Ängste
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Verbessert den Fokus und die Aufmerksamkeit, beseitigt Gehirnnebel
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Erhöht die Energie, bringt Enthusiasmus und Positivität
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Stärkt das Immunsystem
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Verjüngt den Körper und Geist
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Kann sogar den Alterungsprozess verlangsamen
Psychology Today beschrieb die Atmung und insbesondere die von Art of Living entwickelte Technik Sudarshan Kriya als „eine unglaubliche Alternative zur Achtsamkeit, von der Sie noch nie gehört haben“, und sagte, dass sie „denen von uns helfen kann, die nicht inaktiv sein können, weil es eine aktive Meditation ist.“
Über 65 unabhängige Studien wurden über die Kombination von Pranayamas und Sudarshan Kriya-Atmung von Art of Living durchgeführt, die zahlreiche beeindruckende gesundheitliche Vorteile aufzeigen.
Warum die Pranayama-Praxis für die Emotionsregulation wirksam ist
Auf einer Konferenz in Deutschland erklärte Sri Sri Ravi Shankar, Gründer der Art of Living Foundation, den Zusammenhang zwischen Atem und Emotionen:
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„Unser Atem ist mit unseren Emotionen verbunden. Für jede Emotion gibt es einen bestimmten Rhythmus im Atem. Während Sie also Ihre Emotionen nicht direkt steuern können, können Sie das mit Hilfe des Atems tun.
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Wenn Sie im Theater sind, würden Sie wissen, dass ein Regisseur Sie bittet, schneller zu atmen, wenn Sie Wut zeigen müssen. Wenn Sie eine heitere Szene zeigen müssen, würde der Regisseur Ihnen sagen, dass Sie weicher und langsamer atmen sollen.
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Wenn wir den Rhythmus unseres Atems verstehen, sind wir in der Lage, unseren Verstand zu beherrschen, wir können über alle negativen Emotionen wie Wut, Eifersucht, Gier siegen, und wir sind in der Lage, mehr von unserem Herzen zu lächeln.“
Eine wissenschaftliche Studie von Phillipot und Kollegen (Philippot, P., G. Chapelle, and S. Blairy, Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emotion, 2002. 16(5): S. 605-627.) zeigte, dass dieses Nachahmen von wütenden, traurigen oder glücklichen Atemmustern tatsächlich die entsprechenden emotionalen Zustände in uns erzeugen kann.
Pranayama funktioniert nach genau diesem Prinzip. Anstatt zuzulassen, dass unsere Emotionen unsere Atemmuster verändern, können wir durch den geschickten Einsatz des Atems unsere emotionalen Zustände tatsächlich transformieren. Wenn man bedenkt, wie schwierig es ist, unsere Emotionen zu kontrollieren, wird die Verwendung der Pranayama-Atemtechnik zur Transformation von übermächtigen und negativen Emotionen zu einem kraftvollen Werkzeug, um das Wohlbefinden und den inneren Frieden zu steigern.
Ist Ihr Atem tief oder flach?
Nehmen Sie sich jetzt einen Moment Zeit, um sich Ihres Atems bewusst zu werden – ist er tief oder flach, gleichmäßig oder abgehackt?
Wir können die Kunst des richtigen Atmens lernen, indem wir neugeborene Babys beobachten. Haben Sie gesehen, wie sich ihr Bauch beim Ein- und Ausatmen sanft hebt und senkt?
Die meisten von uns atmen aus dem Brustkorb – eine solche flache Atmung sendet ein Signal an das Gehirn, dass nicht alles in Ordnung ist – wir sind gestresst. Tiefes Atmen aus dem Bauch hingegen fördert die Atmung, sorgt für eine reichhaltige Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und signalisiert, dass alles in Ordnung ist.
Beobachten Sie Ihren Atem noch einmal, jetzt, wo Sie eine Minute darüber nachgedacht haben – ist er länger oder weicher geworden?
5 Pranayama-Techniken, die Sie heute ausprobieren sollten
Während wir dringend empfehlen, Pranayama-Praktiken persönlich unter der Anleitung eines zertifizierten Lehrers zu erlernen, können Sie sie auch online ausprobieren. Sie können diese Pranayama-Übungen zu jeder Tageszeit praktizieren, vorzugsweise mit leerem Magen.
Bhramari
Ist Ihr Geist voller Aktivität? Können Sie nicht aufhören, darüber nachzudenken, was jemand zu Ihnen gesagt hat? Suchen Sie sich eine ruhige Ecke und versuchen Sie den Brummenden Bienenatem (Bhramari Pranayama), um den brummenden Geist zu bremsen. Dabei atmen Sie tief ein und machen dann beim Ausatmen den summenden Ton. Diese Atemtechnik ist besonders nützlich für Menschen mit Bluthochdruck.
Kapalbhati
Technisch gesehen ordnen die Schriften Kapalbhati unter Shatkriya-Reinigungstechniken ein. Da es die Atmung auf eine bestimmte Art und Weise einbezieht, halten manche es für eine Form von Pranayama. Kapal Bhati (Schädelglanzatem) gilt als die effektivste Methode, um den Körper zu entgiften und die Energiekanäle zu reinigen. Außerdem wird angenommen, dass es die Intuition steigert. Dabei wird passiv eingeatmet und aktiv und kraftvoll ausgeatmet. * siehe Kontraindikationen
Bhastrika
Tiefes Energieniveau? Drei Runden Bhastrika-Pranayama (Blasebalg-Atem) steigern schnell und kraftvoll Ihre Energie und beruhigen den Geist. Dabei wird etwas kräftiger ein- und ausgeatmet. * siehe Kontraindikationen
Ujjayi
Mehr als jede andere Technik ist Ujjayi (auch Siegesatem genannt) eine klare Demonstration der Verbindung zwischen unserem Atem und unseren Gefühlen. Dabei erzeugen wir beim Ein- und Ausatmen ein schnarchähnliches Geräusch in der Kehle. Viele verwenden die Ujjayi-Atmung während ihrer Asana-Praxis.
Nadi Shodhan
Können Sie sich nicht auf die anstehende Aufgabe konzentrieren? Versuchen Sie es mit fünf bis neun Atemzügen Nadi Shodhan Pranayama (Alternate Nostril Breathing), gefolgt von einer kurzen geführten Meditation. Dabei atmen Sie abwechselnd durch das rechte Nasenloch und das linke Nasenloch in einem bestimmten Muster ein und aus.
Das Nadi Shodhan Pranayama beruhigt und zentriert den Geist, indem es die linke und rechte Gehirnhälfte in Einklang bringt, die mit der logischen und emotionalen Seite unserer Persönlichkeit korrelieren. Das rechte Nasenloch repräsentiert die Ida nadi und ist mit der linken Gehirnhälfte verbunden. Das linke Nasenloch repräsentiert das Pingala-Nadi und ist mit der rechten Gehirnhälfte verbunden. Wenn wir durch das andere Nasenloch in einem bestimmten Muster atmen, bringt es das Gleichgewicht zwischen beiden Gehirnhälften. Nadi shodhan ist eindeutig eine Freude für Yogis, da es sofort beruhigend wirkt.
* Kontraindikationen
Bhastrika und Kapalbhati sollten nicht von schwangeren Frauen, Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Menschen, die sich kürzlich einer größeren Operation unterzogen haben, Menschen mit Glaukom oder anderen Zuständen mit erhöhtem Augendruck oder Menschen mit stark unausgeglichenem Pitta (Pitta ist ein ayurvedischer Begriff für das innere Feuerelement-Dosha) durchgeführt werden.
Ein Hinweis zur Vorsicht: Da Pranayamas sehr kraftvoll sein können, wird empfohlen, Pranayama zunächst unter der Anleitung eines zertifizierten Lehrers zu erlernen und zu praktizieren, der sehen kann, ob Sie sie richtig ausführen, und Änderungen an Ihrer Technik vornehmen kann, sowie Fragen beantworten kann, die im Lernprozess auftauchen.
Beyond Pranayama
Noch tiefer als Pranayama geht das, was Kriya oder reinigende Handlung genannt wird.
Sri Sri Ravi Shankar, der Begründer von Art of Living, hat mit Sudarshan Kriya oder SKY Breath MeditationTM eine kraftvolle Technik entwickelt, die nachweislich enorme Vorteile für Körper und Geist hat.
Atemtechniken und Sudarshan Kriya in Schlagzeilen:
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Das Prevention Magazine nennt Sudarshan Kriya „The Easy Breathing Technique That Can Lower Your Anxiety 44%“ (Die einfache Atemtechnik, die Ihre Angst um 44% senken kann) und hebt hervor, dass in der gleichen Studie „viele Menschen über besseren Schlaf berichteten, verbesserte Selbstwahrnehmung und sogar weniger PMS-Symptome“
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Harvard Health Publications sagt, dass es „vielversprechend bei der Linderung von Depressionen ist“
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Vogue erklärt: „Breathing is the New Yoga!“ und erklärt: „Sudarshan Kriyas Engagement des parasympathischen Nervensystems kann die Gehirnchemie wieder ins Gleichgewicht bringen.“
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Bei „Yogic Breathing: What are the benefits?“ stellt Shape fest, dass „Sudarshan Kriya] nicht nur darauf abzielt, alltäglichen Stress zu beseitigen, sondern auch auf negative Emotionen, von denen Sie vielleicht gar nicht wissen, dass sie Sie noch beeinflussen.“
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Yoga Journal sagt, dass es „vielleicht die am schnellsten wachsende spirituelle Praxis auf dem Planeten ist“, da Millionen von Menschen in über 150 Ländern diese Technik genossen haben.
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CNN sagt, „der einfache Akt des Atmens verwandelt sich von lebenserhaltend zu lebensverändernd“
Tiefen Sie bei einem In-Person-Workshop tiefer in die Atemübungen ein
Sie können Pranayama sowie Yoga-Asanas und Meditation in den Einsteiger-Workshops von The Art of Living lernen:
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Das Happiness-Programm – Unser Flaggschiff-Programm konzentriert sich hauptsächlich auf Atemtechniken. Zusätzlich zu den Pranayamas erleben Sie die Sudarshan Kriya, eine fortgeschrittene Atemtechnik, die Ihr Leben verändern kann. Für eine begrenzte Zeit wird es online angeboten.
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Sahaj Samadhi Meditation – Lernen Sie eine mühelose Mantra-basierte Meditationstechnik
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Sri Sri Yoga Foundation Program – Ein ganzheitlicher Yoga-Workshop, der sich auf Hatha-Yoga-Asanas und etwas Pranayama konzentriert. Nehmen Sie an einem kostenlosen Online-Einführungskurs teil, um mehr zu erfahren.
Bei Beyond Breath mitmachen
The Art of Living bietet eine kostenlose Atem- und Meditations-Online-Sitzung mit einem Live-Instruktor an. Nehmen Sie sich heute etwas Zeit, um an dieser Sitzung teilzunehmen und einen Einblick in eine dieser Atemübungen zu bekommen und den Unterschied in Ihrem Energieniveau und Geisteszustand zu erleben, den sie mit sich bringt.
Möchten Sie mehr über Pranayama und Atemarbeit erfahren? Lesen Sie Warum Atemarbeit schnell zur führenden Methode für Mind-Body-Wellness wird
Lesen Sie weiter: Meditation für Anfänger – vereinfacht: Zurücklehnen, Augen schließen, entspannen!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yogalehrerin, YACEP, C-IAYT, Meditationslehrerin, Happiness-Expertin, von der NYU Post Graduate Medical School anerkannte Yoga-CME-Retreat-Moderatorin, Mind-Body Wellness-Autorin, Homöopathin. Sie kann auf Instagram, Twitter und Facebook verfolgt werden.