Plattfüße, auch Senkfuß oder Pes planus genannt, haben wenig bis gar kein Gewölbe. „Das Fußgewölbe kollabiert, und die Fußsohle kommt ganz oder fast ganz mit dem Boden in Kontakt“, sagt Suzanne Fuchs, DPM, eine podologische Fuß- und Knöchelchirurgin.
Nelya Lobkova, DPM, eine zertifizierte Podologin in New York City, sagt, dass einige der Hauptursachen für Plattfüße die Genetik (die Ausrichtung der Knochenstruktur des Fußes von Geburt an), Verletzungen, Fettleibigkeit, Alterung und Schwangerschaft sind, die die Laxheit (oder Lockerheit) der Fußbänder erhöht.
Und obwohl die meisten Fälle von Plattfüßen harmlos sind, kann der Zustand problematisch werden, wenn Sie Schmerzen, Schwäche oder Taubheit verspüren. Im Folgenden finden Sie einige der Symptome, die durch Plattfüße verursacht werden, sowie fünf Übungen für Plattfüße, die Sie durchführen können, wenn Sie Ihre Füße in Topform halten wollen.
Symptome von Plattfüßen
Nach Angaben von Dr. Lobkova und Dr. Fuchs können Plattfuß-Symptome sein:
- Schmerzen im Fußgewölbe oder im Mittelfuß
- Vorstehende Beule an der Innenseite des Fußes
- Verspannte Wadenmuskulatur
- Probleme beim Stehen, Gehen oder Balancieren
- Häufige Fuß- oder Knöchelverletzungen
Mit der Zeit, können sich Plattfüße auch zu einer Dysfunktion der hinteren Schienbeinsehne (PTTD) entwickeln, ein Zustand, der durch einen Riss der Sehne verursacht wird, die den Wadenmuskel mit den Knochen an der Innenseite des Fußes verbindet. „Die Sehnen und Bänder, die sich an der Innenseite des Fußes befinden, beginnen zu schwächen und dehnen sich aus, was zu einer Deformierung der Gelenke führt, die die Sehnen und Bänder normalerweise stabilisieren“, sagt Dr. Lobkova. „Das Fußgewölbe erscheint kollabiert, und der Fuß wird instabil, was zum Ausdrehen des Fußes und zu Knie- und Rückenschmerzen führt. Es ist wichtig, diesen Zustand zu erkennen und die Integrität der Fuß- und Knöchelsehnen und -bänder zu kontrollieren und zu stabilisieren, bevor es zu chronischen Schmerzen und Deformierungen kommt.“
5 podologengeprüfte Plattfuß-Übungen für starke Knöchel und Fußgewölbe
Dr. Fuchs empfiehlt, diese Übungen mindestens drei- bis viermal pro Woche durchzuführen, um Probleme im Zusammenhang mit Plattfüßen zu vermeiden.
Kurzfuß-Übung
„Das Ziel der Kurzfuß-Übung ist es, den Fuß zu ‚verkürzen‘, indem man die Fußmuskeln anspannt, um das Gewölbe anzuheben, indem man das große Zehengelenk in Richtung Ferse zieht“, sagt Dr. Fuchs.
Um sie auszuführen, „setzen Sie sich barfuß auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße auf dem Boden stehen. Ohne mit den Zehen zu knirschen, versuchen Sie, Ihren Fuß zu verkürzen, indem Sie den Fußballen in Richtung Ferse bringen und das Fußgewölbe wölben.“ Machen Sie das mit jeweils einem Fuß und halten Sie die Zehen auf dem Boden, ohne sie zu krümmen oder zu strecken. Halten Sie die Position für acht Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung acht bis zwölf Mal. Sobald Sie die Übung im Sitzen beherrschen, können Sie sie im Stehen ausführen.
Stärkung der Tibialis-Sehne
Dr. Fuchs sagt, dass diese Übung hilft, das Fußgewölbe zu stützen und alles, was Sie brauchen, ist ein Tennisball. Sie können sie im Sitzen oder Stehen machen. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knöchel und drücken Sie ihn zusammen. Dann heben Sie langsam beide Fersen gleichzeitig vom Boden ab, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen.
Die Herausforderung besteht darin, die Zehen auf dem Boden und den Ball durch leichtes Zusammendrücken in Position zu halten. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam (nehmen Sie sich dafür etwa vier Sekunden Zeit) Ihre Fersen auf den Boden. Führen Sie drei Sätze von 10 Hebungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause.
Wadenwanddehnung
Bei Übungen für flache Füße geht es nicht nur darum, Ihre Füße zu trainieren, sondern auch die umliegenden Bereiche. Geben Sie die Wadenwanddehnung ein. „Das Ziel der Wadenstreckung ist es, den Bewegungsumfang des Knöchels zu verbessern, genauer gesagt, die Dorsalflexion des Knöchels“, sagt Dr. Fuchs. „Die Dorsalflexion bringt den oberen Teil des Fußes näher an das Schienbein. Diese Bewegung wird durch angespannte und verkürzte Wadenmuskeln eingeschränkt.“
Um die Dehnung durchzuführen, stellen Sie sich etwas weniger als eine Armlänge von einer Wand entfernt auf. Halten Sie die Füße parallel, während Sie das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten schieben, das linke Knie beugen und die rechte Ferse durchdrücken. Achten Sie darauf, dass Ihre rechte Ferse den Boden berührt, und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie die Dehnung insgesamt dreimal auf jeder Seite durch.
Plantarfaszien-Dehnung
„Plattfüße können das Band an der Unterseite des Fußes, die Plantarfaszie, stark belasten“, sagt Dr. Fuchs. „Die Plantarfaszie verläuft entlang der Unterseite des Fußes und setzt vom Fersenbein bis hinter die Zehen an. Dies kann zu Schmerzen und Entzündungen in diesem Bereich führen, auch bekannt als Plantarfasziitis.“
Um den Bereich gut zu dehnen, setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Knie. Ziehen Sie die Zehen nach hinten und dehnen Sie dabei die Fußsohle. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, während Sie die Fußsohle massieren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß. Machen Sie das dreimal auf jeder Seite, um die Dehnung zu vervollständigen.
Zehen heben
Auch Ihre Zehen verdienen etwas Aufmerksamkeit. Die Zehenhebeübung, sagt Dr. Fuchs, hilft, die intrinsischen (oder inneren) Muskeln in Ihren Füßen zu stärken und hilft bei der Fußstabilität und dem Gleichgewicht.
„Halten Sie Ihre Füße gepflanzt und heben Sie langsam Ihre großen Zehen hoch, während Sie den Rest Ihrer Zehen gegen den Boden halten“, sagt sie. „Halten Sie Ihre Zehen fünf Sekunden lang oben, dann setzen Sie sie langsam wieder ab. Heben Sie dann langsam die restlichen Zehen an, während Sie die großen Zehen am Boden lassen, halten Sie die Zehen fünf Sekunden lang oben, und lassen Sie sie dann langsam wieder herunter. Wiederholen Sie das sechs bis acht Mal auf jeder Seite.“
Tipps für den Umgang mit Plattfüßen
Eine der größten Herausforderungen bei Plattfüßen ist es, bequeme Schuhe zu finden, die stützend und stabil sind. „Bei einem Plattfuß muss der Schuh am Fußballen breit genug sein und in der Zwischensohle oder im Fußgewölbe stützen, um das Einknicken des Fußgewölbes zu begrenzen“, sagt Dr. Lobkova.
Die Lösung: Einlagen, die den Fuß in eine neutrale Position bringen, indem sie das Fußgewölbe stützen und die richtige Fersenneigung ermöglichen. Der Kauf von rezeptfreien Orthesen in der Apotheke kann helfen. Allerdings, so Dr. Lobkova, werden sie oft falsch gekauft und sind aus flexiblem Material, das nur begrenzten Halt bietet. Individuelle Orthesen von einem Podologen sind die beste Lösung, um die Unterstützung zu bekommen, die Sie brauchen, um alle Aktivitäten, die Ihr Herz (äh, Ihre Füße) begehrt, ohne Probleme ausführen zu können.
Wenn das Problem jedoch schwerwiegend ist und keine anderen Behandlungsoptionen geholfen haben, kann Ihr Podologe einen chirurgischen Eingriff empfehlen. „Dieser kann aus einer Rekonstruktion der Knochen, Gelenke und/oder Sehnen bestehen, um dauerhaft ein Fußgewölbe zu schaffen“, sagt Dr. Fuchs. „Eine Möglichkeit ist ein Implantat, das durch einen kleinen Einschnitt in das Subtalargelenk eingesetzt wird. Das ist das Gelenk unter dem Knöchelgelenk, das für die Bewegung im Fuß sorgt und dabei hilft, ein Fußgewölbe beim Stehen zu erzeugen.“