Personal Training Workout Templates

Als Personal Trainer ist unsere größte Aufgabe und der größte Zeitaufwand außerhalb der eigentlichen Kundensitzungen die Hintergrundarbeit wie die Trainingsplanung. Während diejenigen, die ihre Aufgaben als Trainer eher beiläufig angehen, sich damit begnügen, sie nach und nach zu erledigen, verbringen die Profis, die den Job ernst nehmen, oft viel Zeit und Energie damit, die Programme ihrer Kunden zu erstellen.

Das ist Zeit, die Sie daran hindern könnte, Ihr persönliches Geschäft zu erweitern.

Sie können schnell zu einem System aufsteigen, das Zeit spart und Stress vermeidet, während es sicherstellt, dass Ihre Workouts besser sind als je zuvor. Sie tun dies, indem Sie Trainingsvorlagen verwenden; entweder bestehende oder selbst entworfene. Auf diese Weise sparen Sie eine Menge Zeit, ohne die Qualität oder Personalisierung zu opfern.

Eine Vorlage ist einfach ein Grundgerüst eines Programms, in das Sie die Bewegungen, Wiederholungen und Pausen einfügen, die Ihr individueller Kunde je nach Ziel und Fähigkeit benötigt.

Hier ist die Realität: Menschen, die ähnliche Ziele haben, sind sich ähnlicher als sie unterschiedlich sind. Daher ist der Trainingsplan, der für einen Ihrer Kunden effektiv ist, um ihn stark zu machen, wahrscheinlich auch für die anderen großartig oder zumindest eine 90%ige Übereinstimmung. Warum sollten Sie dann bei jedem einzelnen Kunden von einem leeren Blatt anfangen?

In diesem Artikel gehen wir auf die notwendigen Prinzipien der Trainingsgestaltung und einige der besten Vorlagen für Kraft- und Konditionstraining ein.

Die Erstellung von Programmen und Workouts für Ihre Kunden geht mit der Fitness Business Management Software von Exercise.com schneller und ist besser organisiert. Mit unserem Workout Creator können Sie Ihre besten Vorlagen erstellen und speichern, so dass Sie sie schnell bearbeiten oder an Kunden in Ihrem Fitnessstudio oder überall auf der Welt verteilen können. Fordern Sie noch heute eine Demo an.

Programmgestaltung verstehen

Lassen Sie uns einige der wichtigsten Überlegungen durchgehen, die Trainer bei der Programmgestaltung im Hinterkopf haben sollten. Dies sind die Gesetze, die für jedes Programm oder individuelle Training gelten und Ihnen helfen werden, die unten bereitgestellten Vorlagen zu verstehen und Ihre eigenen zu entwickeln.

#1 – Planen Sie von oben nach unten; beginnen Sie mit dem Programmziel, dann dem Trainingsziel, dann der Übungsauswahl.

Sie sollten immer in der Lage sein, das Trainingsziel zu identifizieren, das Sie mit einer Übung erreichen wollen, wie sie in dieses Training passt und wie das Training zum allgemeinen Trainingsziel passt. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, eine Übung zu planen, die Sie ausführen wollen, ohne zu wissen, warum sie ausgeführt wird.

#2 – Kraft und Power sollten vor Ausdauer oder Hypertrophie trainiert werden.

Kraft, die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, und Power, die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, werden nur verbessert, wenn sie bei oder nahe 100 % Bereitschaft trainiert werden; ein nicht ermüdeter Zustand. Wenn ein bestimmter Muskel ermüdet ist und daher nur 70-80% seines wahren Kraftpotenzials produzieren kann, wird die Arbeit, die er verrichten kann, keinen ausreichend großen Reiz auslösen, um eine Kraftanpassung zu bewirken.

Ausdauer- oder Hypertrophietraining hingegen kann erfolgreich im Zustand der Ermüdung durchgeführt werden. Tatsächlich ist die metabolische Belastung im Muskel das Ziel, wenn entweder Ermüdungsresistenz oder Wachstum der gewünschte Trainingseffekt ist. Wenn Sie diese Eigenschaften im selben Training trainieren, sollten Kraft und Leistung daher an erster Stelle stehen.

#3 – Bewegungen, die die meiste Muskelmasse beanspruchen, sind für Kraft und Leistung am besten geeignet.

Je mehr motorische Einheiten von Muskelfasern wir in einer Bewegung in Aktion bringen können, desto mehr Wert wird jede Wiederholung dieser Bewegung haben, um eine Veränderung in Kraft und Wachstum zu stimulieren.

Mehr beteiligte Muskeln korrelieren direkt mit mehr Gewicht, das verwendet wird, und diese Fähigkeit, eine schwerere Last zu bewältigen, wird der treibende Faktor für den Kraftzuwachs sein.

#4 – Wählen Sie den Wiederholungsbereich basierend darauf, was die Übung erreichen soll und wofür sie geeignet ist.

Auf dem Spektrum der Wiederholungen, die von einer Übung ausgeführt werden können, vom 1-Rep-Max bis zum Satz von 20+, variiert die Eigenschaft, die trainiert wird, je nachdem, was Sie auswählen.

Wenn die Intensität so ist, dass Sie weniger als 5 Wiederholungen ausführen können, trainieren Sie in erster Linie die Kraft, da sie der begrenzende Faktor ist. Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen liegen in einem Bereich, der vielseitig einsetzbar ist; gleichermaßen nützlich für die Entwicklung von Kraft und Hypertrophie. Wenn die Anzahl der maximalen Wiederholungen in einem Satz im Zehnerbereich oder höher liegt, befinden Sie sich fest in der Hypertrophie-/Ausdauerzone.

Die meisten Übungen eignen sich eher für einen bestimmten Bereich und ein bestimmtes Ziel. Diejenigen, die systemisch belastend sind und Geschicklichkeit erfordern, um sie auszuführen, wie die Kniebeuge und der Kreuzheben, werden am besten in niedrigen bis moderaten Wiederholungsbereichen eingesetzt. Übungen, die weniger Muskelmasse und Gewichtsbelastung benötigen, sind eher für mittlere bis hohe Wiederholungen geeignet.

#5 – Übungen induzieren unterschiedliche Belastungsniveaus und erfordern daher unterschiedliche Erholungszeiten.

Bewegungen, die die meiste Muskelmasse und die größte Gewichtslast verwenden, induzieren mehr neurologischen Stress und muskuläre Ermüdung. Das macht sie zwar am wertvollsten, um den Körper zur Anpassung zu stimulieren, bedeutet aber auch, dass sie nicht so oft effektiv trainiert werden können wie sekundäre oder tertiäre Bewegungen mit geringerer Belastung.

#6 – Das Training muss sich mit der Entwicklung des Trainierenden weiterentwickeln.

Kein Programm funktioniert für immer. Als Trainer wissen Sie das intuitiv, auch wenn Sie nicht tief über die Ursache nachgedacht haben. Grundsätzlich gilt: Je mehr man sich bereits an einen gegebenen Reiz angepasst hat, desto schwieriger wird es, weitere Anpassungen zu bewirken. Außerdem wird die für die Anpassung erforderliche Arbeit für die Muskeln und das Nervensystem immer anstrengender.

Während ein Trainingsanfänger objektiv gesehen einfach nicht stark genug ist, um mehr Ermüdung hervorzurufen, als er sich davon erholen kann, kann sich ein fortgeschrittener Kunde schnell in ein Loch graben, in dem Leistung und Fortschritt leiden. In diesem Sinne benötigt ein fortgeschrittener Kunde eine komplexere Strategie für den Umgang mit der Trainingsbelastung; er wird nicht mehr in der Lage sein, einfach bei jeder Bewegung jedes Mal bis zum Maximum zu gehen.

Klassifizierung von Krafttrainingsübungen

Wenn Sie eine Trainingsvorlage verwenden, ist es am besten, eine Bibliothek von Übungen zu erstellen, die nach Zweck und Priorität gegliedert sind. Das hilft Ihnen dabei, das Trainingsprogramm zu personalisieren oder im Laufe der Zeit Anpassungen vorzunehmen.

In diesem Beispiel werden die Bewegungen nach dem Bewegungsmuster, der allgemeinen Körperregion und der Prioritätsstufe (primär, sekundär, tertiär) kategorisiert.

Die Prioritätsstufe wird durch das Potenzial der Bewegung bestimmt, eine adaptive Reaktion hervorzurufen; je mehr Muskelmasse involviert ist, je mehr Gewicht verwendet wird und je praktischer (außerhalb des Fitnessstudios) die Übung ist, desto höher ist die Prioritätsstufe.

Sie müssen nicht dieselbe Sammlung von Übungen verwenden, um von diesen Vorlagen zu profitieren. Füllen Sie Ihre Bibliothek mit Übungen, die Sie am besten beherrschen und effektiv coachen können.

Kraft-/Hypertrophie-Vorlagen

Drei Tage, Ganzkörper

Diese Vorlage ist so einfach wie möglich und ist am effektivsten für Anfänger im Gewichtheben und, seien wir ehrlich, wenn Sie die allgemeine Bevölkerung trainieren, trainieren Sie fast immer Anfänger im Gewichtheben. Sehen Sie sich das Video oben an, um weitere Informationen über die Programmierung von Anfängern zu erhalten.

Sie sind in der glücklichen Lage, nur die Hebungen mit dem größten Nutzen für Ihr Geld zu verwenden, die primären Übungen jedes Bewegungsmusters. Da sie noch nicht in der Lage sind, Gewichte zu heben, die schwer genug sind, um ihre Erholungsfähigkeit zu überfordern, gibt es keine Notwendigkeit für Variationen der Intensität oder komplexes Ermüdungsmanagement. Sie können einfach das Heben trainieren und das Gewicht bei jeder Sitzung erhöhen.

Sonntag – Ruhe
Montag – Primäres unteres Stoßen, primäres oberes Stoßen, primäres unteres Ziehen
Dienstag – Ruhe
Mittwoch – primäres unteres Ziehen, primäres oberes Stoßen, primäres oberes Ziehen, Bauchmuskeln
Donnerstag – Ruhe
Freitag – primäres unteres Stoßen, primäres oberes Stoßen, primäres unteres Ziehen
Samstag – Ruhe

Werktage mit spezifischen Bewegungen:

Montag – Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben

Mittwoch – Hex Deadlift, Overhead Press, Pull-up, Rollout

Freitag – Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben

Vorgeschlagenes Satz- und Wiederholungsschema:
3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen bei allen Übungen.

Viertages-Split

Diese Vorlage eignet sich am besten für einen fortgeschrittenen Kunden und berücksichtigt die erhöhte Trainingsbelastung und den Zeitbedarf, der aus dem Kraftzuwachs resultiert. Dazu werden die Bewegungen des Ober- und Unterkörpers auf separate Trainingstage mit vier Einheiten pro Woche aufgeteilt; ein deutlicher Unterschied zur Anfänger-Vorlage im vorherigen Abschnitt (und einer der Unterschiede, die im obigen Video zu sehen sind).

Dies ist ratsam, wenn eine Übung pro Bewegungsmuster oder Muskelgruppe nicht mehr ausreicht, um einen Kraftzuwachs oder ein Wachstum zu erzielen, und ein größeres Arbeitsvolumen erforderlich ist, um weitere Fortschritte zu erzielen. Außerdem bietet es einen zusätzlichen Tag zur Erholung, bevor eine Bewegung erneut trainiert wird, verglichen mit dem Ganzkörpertraining an jedem anderen Tag.

Sonntag – Ruhe
Montag – Primäres unteres Drücken, primäres unteres Ziehen, sekundäres unteres Drücken, primärer Bauch
Dienstag – primäres oberes Drücken, primäres oberes Ziehen, sekundäres oberes Drücken, sekundäres oberes Ziehen
Mittwoch – Ruhe
Donnerstag – primäres unteres Ziehen, primäres unteres Drücken. Sekundäres unteres Ziehen, primäres Bauchmuskeltraining
Freitag – Primäres oberes Drücken, primäres oberes Ziehen, sekundäres oberes Drücken, sekundäres oberes Ziehen
Samstag – Ruhe

Werktage mit spezifischen Bewegungen:

Sonntag – Rest
Montag – Back Squat, Deadlift, Leg Press, Toes-to-bar
Dienstag – Bench Press, Barbell Row, Dip, Pulldown
Mittwoch – Rest
Donnerstag – Deadlift, Front Squat, Romanian Deadlift, Rollout
Freitag – Overhead Press, Pull-up, Incline Bench Press, Cable Row
Samstag – Rest

Vorgeschlagenes Satz- und Wiederholungsschema:
3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen bei den primären Bewegungen
3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei den sekundären Bewegungen

Der Push-Pull-Legs-Split unterteilt die Arbeit weiter in verschiedene Einheiten und unterscheidet sich vom Vier-Tage-Split dadurch, dass die Oberkörperbewegungen in Push- und Pull-Sessions unterteilt werden. Auf diese Weise schaffen Sie in jedem Training mehr Zeit für zusätzliche Übungen für das gleiche Bewegungsmuster. Diese sollten strategisch ausgewählt werden, um zurückgebliebene Hebungen oder Muskeln zu trainieren.

Beachten Sie, dass, während die vorherigen Vorlagen einwöchige Zyklen waren, dies neun Tage umfasst, um zwei Iterationen von Push-, Pull- und Beintraining zu absolvieren. Daher sind die Sitzungen nicht an bestimmte Wochentage gebunden.

Aus praktischer Sicht ist dies nur für Kunden geeignet, die dem Training eine so hohe Priorität einräumen, dass sie an jedem beliebigen Tag trainieren und wahrscheinlich so weit fortgeschritten sind, dass sie außerhalb der Sitzungen alleine trainieren können.

Woche 1
Sonntag – Ruhe
Montag – (Push 1) Upper Primary, Upper Secondary, Upper Secondary, Upper Tertiary
Dienstag – (Pull 1) Upper Primary, Upper Secondary, Upper Secondary, Upper Tertiary
Mittwoch – Ruhe
Donnerstag – (Legs 1) Lower Primary Push, Lower Secondary Pull, Lower Secondary Push, Lower Tertiary Pull
Freitag – (Push 2) Upper Primary, Upper Secondary, Upper Secondary, Upper Tertiary
Samstag – Ruhe

Woche 2
Sonntag – (Pull 2) Upper Primary, Upper Secondary, Upper Secondary, Upper Tertiary
Montag – (Legs 2) Lower Primary Push, Lower Secondary Pull, Lower Secondary Push, Lower Tertiary Pull
Dienstag – Ruhe
Mittwoch – (Push 1) Upper Primary, Upper Secondary, Upper Secondary, Upper Tertiary
Donnerstag – (Pull 1) Upper Primary, Upper Secondary, Upper Secondary, Upper Tertiary
Freitag – Rest
Samstag – (Legs 1) Lower Primary Push, Lower Secondary Pull, Lower Secondary Push, Lower Tertiary Pull

Workouts mit Bewegungen:

Drücken 1: Bankdrücken, Dip, Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Rollback
Ziehen 1: Langhantel-Row, Pulldown, Machine Row, Curl
Beine 1: Front Squat, Goodmorning, Lunge, Leg Curl

Push 2: Overhead Press, Incline Bench Press, Dip, Pushdown
Pull 2: Pull-up, Machine Row, Pulldown, Lateral Raise
Legs 2: Back Squat, Romanian Deadlift, Leg Press, Reverse Hyper

Vorgeschlagenes Satz- und Wiederholungsschema:
3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen bei den primären Bewegungen
3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei den sekundären Bewegungen
3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen bei den tertiären Bewegungen

Fügen Sie Bauchmuskelübungen hinzu, wenn es die Zeit erlaubt. Eine Option ist es, die Bauchübung mit der letzten Bewegung jeder Übung aus der tertiären Liste zu überlagern.

Die Regeln für die Gestaltung von Konditionstrainings

#1 – Verwenden Sie Übungen mit großen Muskeln und mehreren Gelenken

Je mehr Muskeln beteiligt sind und je größer der Bewegungsumfang ist, desto größer ist die Anforderung an das kardiorespiratorische System, Sauerstoff zu liefern.

Zusätzlich verteilt sich die Muskelermüdung bei zusammengesetzten Bewegungen auf mehr Gewebe, wodurch sie weniger wahrscheinlich zu einem limitierenden Faktor wird, wenn das Ziel ein kardiorespiratorisches Training ist.

#2 – Wechseln Sie die Hauptbewegungsmuster ab

Betrachten Sie Übungen, die auf dem groben Bewegungsmuster basieren – Ziehen, Drücken, Beugen, Strecken.

Indem wir das Training so organisieren, dass gegensätzliche Muster miteinander gepaart oder abgewechselt werden, vermeiden wir, dass die Muskeln ermüden, bevor die Herz- und Atemfrequenz die gewünschte Intensität erreicht hat.

#3 – Vermeiden Sie hochtechnische Bewegungen

Übungen, die eine hohe Aufmerksamkeit für die Technik erfordern oder bei denen die Technik bei Ermüdung zusammenbricht, haben keinen Platz im Konditionstraining.

Komplexe Bewegungen wie das Reissen oder Stossen, bei denen Kraft und Technik die limitierenden Faktoren sind, sind gefährlicher und weniger effektiv als schwierige, aber einfache Bewegungen, bei denen sich der Trainierende einfach auf seine Anstrengung konzentrieren kann und nicht der Ermüdung nachgibt.

#4 – Identifizieren Sie die Trainingsvariablen und machen Sie es skalierbar

Wissen Sie, was durch jede Bewegung im Training trainiert wird, trainieren Sie nicht nur, um müde zu werden. Das Training als Ganzes und jeder Bestandteil sollte einen Zweck haben.

Wählen Sie die Bewegung aus, mit der Sie diesen Effekt am besten erreichen, und legen Sie im Voraus fest, welche Variable skaliert werden soll, um zukünftige Verbesserungen zu erzielen. Mit dem Ziel der Ausdauer bei einer lang andauernden Aktivität könnte man zum Beispiel ein stationäres Fahrrad wählen. Die zu steigernde Variable wäre die Zeit, die Konstanten wären die Drehzahl und der Widerstand.

#5 – Wählen Sie das Verhältnis von Arbeit und Ruhe basierend auf dem Ziel der maximalen Leistung oder der maximalen Dauer

Wie beim Krafttraining mit Gewichten, wenn das Ziel die maximale Arbeitsleistung ist, sollte jeder Satz oder jedes Arbeitsintervall so nahe wie möglich an 100 % Kapazität durchgeführt werden. Dies erfordert ausreichende Pausen zwischen den Anstrengungen, damit die hohe Leistung beibehalten und die Ansammlung von Ermüdung vermieden werden kann.

Wenn man jedoch auf maximale Dauer oder Ausdauer trainiert, muss man in einem ermüdeten Zustand arbeiten, um die Ermüdungsresistenz zu verbessern. Die Übungen werden mit submaximaler Intensität über längere Zeiträume und mit wenig oder gar keinen Pausen zwischen den Anstrengungen durchgeführt.

Konditionierungsvorlagen

Für die folgenden Workout-Vorlagen schauen wir uns die folgende Sammlung von Bewegungen an:

Battle Rope Slam (Obere Dominanz)
Lunge (Untere Dominanz)
Dumbbell Thruster (Ganzkörperstreckung)
V-up (Bauchbeugung)
Kettlebell Swing (Hüftstreckung)
Renegade Row (Isometrische Ganzkörperbelastung, Oberes Drücken und Ziehen, siehe unten)

Wenn Sie die Übungen für alle Beispiele konsistent halten, können Sie deutlicher sehen, wie sich jedes Workout in seiner Struktur unterscheidet. Die Bewegungsmuster, die diese Übungen repräsentieren, müssen nicht unbedingt kopiert werden, sondern wurden gemäß den oben aufgeführten Regeln für die Übungsauswahl und -reihenfolge ausgewählt.

Gesamtarbeit

Zuteilen Sie Ihrem Kunden oder Ihrer Gruppe die Gesamtarbeit, die im Training zu leisten ist, basierend auf den Wiederholungen pro Bewegung. Es liegt an ihnen, diese nach Bedarf aufzuschlüsseln.

Bestehen Sie darauf, dass die Wiederholungszahl für jede Übung abgeschlossen wird, bevor Sie zur nächsten übergehen. Dies ist vor allem für die Ausdauer sinnvoll, da es den Trainierenden dazu anregt, bei jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

Wiederholungen – Bewegung
100 – Battle Rope Slams
100 – Lunges
50 – Dumbbell Thrusters
100 – V-ups
100 – Kettlebell Swings
50 – Renegade Rows

Wie Sie sich steigern können:
Erhöhen Sie die Gesamtwiederholungszahl für jede Bewegung, besonders die, die der Trainierende in nur zwei oder drei Sätzen absolviert hat.

Zirkel

Der Zirkel ist eine Sammlung von Übungen, die über mehrere vorgegebene Runden in derselben Reihenfolge ausgeführt werden. Dieses Beispiel behält das gleiche Arbeitsvolumen für jede Bewegung bei, wie oben in der Vorlage für die Gesamtarbeit angegeben, bietet aber einen Vorteil:

Die Aufteilung der Wiederholungen in kleinere Sätze bedeutet, dass der Trainierende in der Lage sein sollte, diese Wiederholungen mit einer höheren Intensität auszuführen, als eine Übung bis zur Erschöpfung auszuführen. Das ist nützlich, um Kunden zu trainieren, mit maximaler Leistung zu arbeiten und sich zwischen den Durchgängen zu erholen.

5 Runden:
20 – Battle Rope Slams
20 – Lunges
10 – Dumbbell Thrusters
20 – V-ups
20 – Kettlebell Swings
10 – Renegade Rows

Wie Sie sich steigern können:
Erhöhen Sie die Anzahl der Runden oder verringern Sie die Pausen zwischen den Übungen.

So viele Runden wie möglich

Das AMRAP-Workout ist eine Form des Zirkeltrainings. Anstatt das Arbeitsvolumen wie beim traditionellen Zirkeltraining streng zu kontrollieren, ist die Gesamtarbeit offen und die Geschwindigkeit in jeder Übung kann variieren.

Dies ist nützlich, um die Kapazität eines neuen Kunden zu testen, für den Sie keine genaue Einschätzung haben, wie viel Arbeit er in einer bestimmten Zeit erledigen kann. Außerdem eignet sich dieser Stil für das Gruppentraining, da er eine Vielzahl von Fitnessniveaus berücksichtigt; Leistungsstarke werden mehrere Runden absolvieren, Anfänger nur wenige, aber alle, die ihre volle Kapazität ausschöpfen, erhalten einen Trainingseffekt.

X Runden in 30 Minuten
20 – Battle Rope Slams
20 – Lunges
10 – Dumbbell Thrusters
20 – V-ups
20 – Kettlebell Swings
10 – Renegade Rows

Wie man vorankommt:
Mit jeder Wiederholung muss der Trainierende mehr Runden innerhalb des Zeitraums absolvieren.

Jede Minute auf die Minute

Der Trainierende führt die zugewiesene Anzahl an Wiederholungen für jede Übung aus, wenn ein Timer in einminütigen Intervallen abläuft (wie im Demo-Video oben zu sehen). Die Übungen sollten so schnell wie möglich ausgeführt werden, damit vor dem Beginn der nächsten Minute eine Ruhepause eingelegt werden kann.

Das EMOM-Format ermutigt zu maximaler Leistung, um die Übungen schnell zu absolvieren, erfordert aber auch ein Arbeiten in einem vorermüdeten Zustand, da die Startzeit des Satzes bereit ist.

A) Zu Beginn jeder Minute für 10 Minuten
10 – Battle Rope Slams
10 – Lunges

B) Zu Beginn jeder Minute für 10 Minuten
5 – Dumbbell Thrusters
10 – V-ups

C) Top of every minute for 10 minutes
10 – Kettlebell Swings
5 – Renegade Rows

So steigern Sie sich:
Erhöhen Sie die geforderten Wiederholungen innerhalb jedes einminütigen Intervalls.

Warm-Up Design

Ihren Kunden mit einem Warm-Up auf das Training vorzubereiten, mag der erste Schritt im Alltag inmitten Ihres Programms sein, aber bei der Gestaltung dieses Programms sollte es einer der letzten Schritte sein. Hier ist der Grund dafür:

Die Rolle des Aufwärmens ist die Vorbereitung auf die Bewegung, die im Training kommen wird, und muss daher spezifisch auf diese Bewegungen abgestimmt sein. Außerdem sollte es den Körper auf die richtige Intensität und Dauer der Übungen vorbereiten, die durch die Sätze und Wiederholungen bestimmt werden. Um diese beiden Anforderungen zu erfüllen, müssen wir bereits entschieden haben, woraus das Training bestehen wird.

Eine allgemeine Aufgabe wie „zehn Minuten auf einem stationären Fahrrad“ ist keine adäquate Vorbereitung für Krafttraining, noch ist Joggen eine adäquate Vorbereitung für irgendetwas anderes als mehr Joggen. Hier ist, was wir im Warm-up leisten müssen:

1. Erhöhen Sie die Durchblutung der zu trainierenden Muskeln
2. Erhöhen Sie die Kerntemperatur, um die Biegsamkeit des Gewebes zu fördern
3. Vorbereiten Sie Muskeln und Gelenke, indem Sie sie durch einen Bewegungsbereich bewegen, der den kommenden Übungen ähnelt
4. Bereiten Sie das Nervensystem auf eine starke Muskelaktivierung vor

Die Reihenfolge der Aktivitäten in einem Aufwärmtraining sollte so sein, dass sie sich in Bezug auf die Trainingsbewegungen vom Allgemeinen zum Spezifischen bewegt. Für eine Sitzung, in der die primäre Bewegung die Kniebeuge mit Langhantel ist, hier ein Beispiel:

Jeder dieser Schritte dient einem oder mehreren der vier Ziele des Warm-ups. Sie alle tragen dazu bei, die Durchblutung zu steigern, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Gelenk-ROM zu verbessern. Insbesondere Box Jumps aktivieren und bereiten das Nervensystem durch die kraftvolle, schnelle Muskelkontraktion beim Springen vor. Und schließlich ist die spezifischste Übung die Langhantel-Kniebeuge selbst, die wir von einer leeren Hantel bis zum höchsten Gewicht des Tages hochfahren.

Während die Planung von Aufwärmübungen ein gründlicher Prozess sein sollte, bedeutet das nicht, dass Aufwärmübungen langwierig oder komplex sein müssen. In der Tat wird ein gut durchdachtes Aufwärmen, bei dem jede Bewegung aus einem bestimmten Grund erfolgt, Ihren Kunden schneller vorbereiten als eine zufällige Zuweisung, die Zeit und Energie verschwendet. Das obige Beispiel ist ein Prozess von nur 5-7 Minuten.

Für Ganzkörper-Krafttraining verwenden Sie die gleichen Kriterien und fügen Aufwärmbewegungen nach Bedarf hinzu, um sich auf andere Übungen vorzubereiten. Bei bestimmten Trainingsarten, wie z. B. reinen Körpergewichtstrainings, können die Übungen selbst als Aufwärmtraining dienen. Lassen Sie Ihren Kunden einfach eine Aufwärmrunde absolvieren, bei der jede Übung in einem angenehmen Tempo und mit geringer Intensität ausgeführt wird.

Exercise.com kann helfen!

Der beste Weg, Ihre Trainingsprogramme zu organisieren und den Planungsprozess zu rationalisieren, ist die Nutzung der All-in-One Business Management Software von Exercise.com, die Ihnen hilft, alle Verkaufs- und Finanzaspekte Ihres Unternehmens zu verwalten und zusätzlich Ihre Fitnessbewertung und Trainingsprogrammierung zu verbessern.

Hier ist ein kurzer Durchgang, um zu zeigen, wie einfach es ist, Ihre Trainingsprogramme zu erstellen und zu liefern:

1) Wählen Sie auf der Registerkarte „Pläne“ die Option „Neuen Plan erstellen“, um dieses Dialogfeld anzuzeigen, in dem Sie den Programmumriss erstellen.

Geben Sie Ihrem Programm einen Namen und weisen Sie Häufigkeit und Ziele zu. Geben Sie ihm eine Kassenbeschreibung, damit sich Ihre Online-Kunden über Ihre angepasste mobile App für das Programm anmelden können.

2) Hier sehen Sie die Wochenansicht unseres Programms „Krafttraining für Anfänger“. Montag, Mittwoch und Freitag haben jetzt leere Trainingseinheiten, die wir mit dem Befehl Training erstellen ausfüllen.

3) Jetzt fügen wir im Bereich Trainingserstellung Übungen aus der linken Seitenleiste hinzu. Sie können den Namen in die Suchleiste eingeben, die Ergebnisse aus der Übungsbibliothek abruft, oder aus den Registern „Favoriten“ und „Letzte Übungen“ auswählen, die die Software automatisch auf der Grundlage der von Ihnen verwendeten Übungen generiert.

Nach dem Hinzufügen der Übungen können Sie alle Details zu jeder Übung eingeben: Sätze, Wiederholungen, Pausen und sogar das Tempo. Standardmäßig wird jede Übung in der eingeklappten Ansicht angezeigt, die Platz auf dem Bildschirm spart, bis Sie sie (bei Bedarf) erweitern, um zusätzliche Details wie Variationen zwischen den Sätzen und Hinweise zur Technik hinzuzufügen.

4) Zurück in der Wochenansicht haben wir nun fertige Workouts, die leicht auf mehrere Wochen dupliziert oder mit einer einfachen Drag-and-Drop-Funktion verschoben werden können.

Das neue Programm kann Kunden zugewiesen und veröffentlicht werden, um neuen Kunden online zur Verfügung zu stehen.

Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihr Training und Ihr Geschäft mit Exercise.com aufwerten können, vereinbaren Sie noch heute einen Demo-Anruf mit unserem Team. In diesem Gespräch zeigen wir Ihnen, wie unsere Software Elite-Trainern mit maßgeschneiderten Geschäftslösungen hilft und was sie für Sie tun kann.