Pantothensäure

Die Portionsgrößen für bestimmte Lebensmittel finden Sie in der Nährwerttabelle.

Grundlegende Beschreibung Rolle bei der Unterstützung der Gesundheit Zusammenfassung der Nahrungsquellen Nährstoffbewertungstabelle Auswirkung des Kochens, Lagerung und Verarbeitung Risiko eines Nährstoffmangels Andere Umstände, die zu einem Mangel beitragen können

Beziehung zu anderen Nährstoffen Risiko einer ernährungsbedingten Toxizität Krankheits-Checkliste Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit

Grundlegende Beschreibung

Pantothensäure (historisch auch als Vitamin B5 bekannt) gehört zu den wichtigsten B-Vitaminen für die grundlegenden Prozesse des Lebens und ist gleichzeitig einer der am wenigsten wahrscheinlichen Nährstoffmängel in der durchschnittlichen U.

Ein Faktor, der dazu beiträgt, einen Pantothensäuremangel in der amerikanischen Ernährung zu verhindern, ist sein häufiges Vorkommen in so vielen verschiedenen Lebensmitteln. Tatsächlich wird das häufige Vorhandensein von Pantothensäure in Lebensmitteln in der Namensgebung dieses Vitamins erwähnt, da das Wort Pantothen im Griechischen mit „auf allen Seiten“ oder „von allen Seiten“ übersetzt wird. Von unseren 100 WHFoods enthalten 99% eine messbare Menge an Pantothensäure! (Nur eines unserer Lebensmittel enthält keine Pantothensäure, und das ist Olivenöl. Während Oliven selbst eine kleine Menge dieses Vitamins enthalten, geht diese kleine Menge verloren, wenn das Öl aus den Oliven gepresst wird, da das Öl zu 100 % aus Fett besteht und Pantothensäure ein wasserlösliches Vitamin ist.

Ohne Pantothensäure wären Sie nicht in der Lage, Fette, Kohlenhydrate oder Proteine als Energiequellen zu nutzen. Sie wären auch nicht in der Lage, Hormone zu bilden und Ihr Immunsystem würde zusammenbrechen. Dies sind nur einige der wichtigen Funktionen, die Pantothensäure hat.

Wir listen drei ausgezeichnete Quellen für Pantothensäure auf – Blumenkohl, Crimini-Pilze und Shiitake-Pilze. Wir listen acht sehr gute Quellen und 38 gute Quellen auf.

Rolle in der Gesundheitsunterstützung

Energieproduktion

Die am besten untersuchte Rolle der Pantothensäure in der Gesundheitsunterstützung ist ihr Einbau in ein Molekül namens Coenzym A (CoA). Dieses Molekül steht wohl auf der kurzen Liste der wichtigsten Chemikalien, die zur Erhaltung des Lebens benötigt werden. Tatsächlich ist CoA so wichtig, dass eine Forschergruppe vor kurzem vorgeschlagen hat, dass der Ursprung des Lebens auf die Entwicklung dieser Chemikalie zurückgeführt werden könnte.

CoA nimmt einen zentralen Platz im Energiestoffwechsel ein und ermöglicht die Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen als Brennstoffquellen. Angesichts dieser kritischen Rolle ist es eine sehr gute Sache, dass Pantothensäure so allgegenwärtig in Lebensmitteln ist. Ohne sie würden wir nicht existieren.

Fettstoffwechsel

Neben dem Abbau von Fetten als Brennstoff ist Pantothensäure – über das CoA-Molekül – für den Aufbau von Fetten zur Speicherung notwendig. Sie benötigen CoA auch für den Aufbau von Cholesterin im Körper, das wiederum als Baustein für wichtige Hormone dient, die Stoffwechselprozesse steuern. (Während viele Gesundheitsorganisationen vor Risiken warnen, die mit einem Übermaß an Cholesterin im Körper verbunden sind, ist eine gewisse Menge an Cholesterin für die Gesundheit entscheidend, da viele Zelltypen Cholesterin in ihren Membranen benötigen und Cholesterin auch für die Produktion bestimmter Hormone und die Vitamin-D-Produktion erforderlich ist.)

Während einige Leser über zusätzliche Fettspeicherung besorgt sind und sich fragen, ob sie ihr Risiko für zusätzliche Fettspeicherung senken könnten, indem sie irgendwie die Pantothensäure-Aktivität blockieren oder sich absichtlich einen Mangel an Pantothensäure zufügen, sind uns keine Forschungsergebnisse bekannt, die diese Strategie als potenziell wirksam, potenziell sicher oder in irgendeiner Weise ratsam erscheinen lassen. Wir würden sicherlich nicht empfehlen, irgendwelche persönlichen Experimente dieser Art zu versuchen.

Zusammenfassung der Nahrungsquellen

Es ist wahrscheinlich einfacher für uns, die Frage „Welche Nahrungsmittel enthalten keine Pantothensäure?“ zu stellen, als schnell die reichhaltigsten Nahrungsquellen zu diskutieren. Wie bereits beschrieben, enthalten 99/100 WHFoods messbare Mengen dieses Vitamins, und fast die Hälfte unserer Lebensmittel (49/100) liefern Pantothensäure in guten, sehr guten oder ausgezeichneten Mengen. Die überwiegende Mehrheit unserer Kräuter & Gewürze enthält ebenfalls messbare Mengen dieses Vitamins.

In unserem Lebensmittel-Bewertungssystem sind alle unsere Top 10 Lebensmittel für Pantothensäure Gemüse. Dazu gehören Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Blattgemüse wie Kohlrabi, Stängelgemüse wie Spargel, aber auch Pilze. Wenn wir jedoch von den Top 10 zu den Top 25 übergehen, stoßen wir auf eine große Vielfalt von Lebensmittelgruppen, die Pantothensäure liefern, darunter Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch, tierisches Fleisch, Eier und Milchprodukte. Diese Vielfalt an Lebensmittelgruppen spiegelt die Tatsache wider, dass Pantothensäure ein echtes Pantothen ist, was so viel bedeutet wie „in allen Quartieren zu finden“.

Einige unserer Nährstoffe sind in bestimmten Lebensmitteln ziemlich konzentriert. Für diese Nährstoffe ist es manchmal eine lustige Übung, den Tagesbedarf auf ein paar Lebensmittel oder Rezepte zu konzentrieren, wie wir es hier im Niacin-Artikel tun. Für Pantothensäure ist dies jedoch nicht so einfach, da die Quellen viel mehr über die gesamte Ernährung verteilt sind.

Wenn wir eine tägliche Diät für die Pantothensäure-Ernährung aufbauen, sollten wir uns stattdessen auf die Vielfalt der Lebensmittel konzentrieren, aus denen diese Diät besteht. Beginnen wir am Morgen mit pochierten Eiern auf Spinat und Champignons und etwas Papaya. Zum Mittagessen nehmen wir einen gesunden Gemüsesalat und etwas Joghurt. Zum Abendessen wählen wir 15-Minuten-Asiatischer Thunfisch. Alle drei dieser Mahlzeiten enthalten mehr als die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Pantothensäure.

Diese pantothensäurereiche Ernährung sieht sehr nach einem Mikrokosmos des World’s Healthiest Foods-Ansatzes aus. Wir haben reichlich und abwechslungsreiches Obst und Gemüse. Wir haben auch ein bisschen Eier und eine kleine Menge Fisch zum Abendessen.

Nährstoffbewertungs-Tabelle

Einführung in die Nährstoffbewertungs-System-Tabelle

Um Ihnen besser zu helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die eine hohe Konzentration an Nährstoffen für die enthaltenen Kalorien aufweisen, haben wir ein Lebensmittel-Bewertungssystem erstellt. Mit diesem System können wir die Lebensmittel hervorheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Die folgende Tabelle zeigt die „World’s Healthiest Foods“, die entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder gute Quelle für Pantothensäure sind. Neben jedem Lebensmittelnamen finden Sie die Portionsgröße, die wir zur Berechnung der Nährstoffzusammensetzung des Lebensmittels verwendet haben, die in der Portion enthaltenen Kalorien, die Menge an Pantothensäure, die in einer Portionsgröße des Lebensmittels enthalten ist, den prozentualen Tageswert (DV%), den diese Menge darstellt, die Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und diesen Nährstoff berechnet haben, und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben. Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards für die Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den „Reference Values for Nutrition Labeling“ der U.S. Food and Drug Administration zu finden sind. Lesen Sie weitere Hintergrundinformationen und Details zu unserem Bewertungssystem.

Auswirkung von Kochen, Lagerung und Verarbeitung

Pantothensäure in Lebensmitteln wird mit der Zeit abgebaut. In einer Studie verlor zum Beispiel Fruchtsaft, der eine Woche lang bei Raumtemperatur gelagert wurde, etwa 20 % seines ursprünglichen Pantothensäuregehalts. (Wir vermuten, dass dieses Vitamin in einer ganzen, unverarbeiteten Orange etwas stabiler sein könnte, aber wir konnten keine Untersuchungen in diesem Bereich finden). Das niederländische Militär berichtete, dass Dosen-Notfallmahlzeiten nach fünf Jahren Lagerung etwa 50 % des Pantothensäuregehalts verloren haben. Natürlich empfehlen wir nicht, fünf Jahre alte Lebensmittel zu einem regelmäßigen Grundnahrungsmittel zu machen – und wir empfehlen auch normalerweise keine Konserven, wenn frische Lebensmittel verfügbar sind. Dennoch bietet diese Untersuchung einen gewissen Kontext, um die Auswirkungen der Lagerung auf die Pantothensäure zu verstehen.

Pantothensäure ist recht stabil, wenn es um das Kochen geht. Dies gilt vor allem, wenn die Lebensmittel bei einem neutralen pH-Wert gekocht werden – zum Beispiel gibt es fast keinen Verlust von Pantothensäure in Milch während der Pasteurisierung. In ähnlicher Weise ergab eine Studie, dass gebratenes Rindfleisch etwa 90 % seiner ursprünglichen Pantothensäure beibehält. (Beim Braten von Rindfleisch müsste eine Art Marinade oder Sauce verwendet werden, um den pH-Wert beim Kochen zu verändern.)

Beim Kochen geht etwas Pantothensäure ins Kochwasser verloren. Wir haben zum Beispiel Hinweise auf einen moderaten Verlust von Pantothensäure bei schnell gekochtem Spinat gesehen. Längeres Kochen verstärkt diesen Effekt, was ein guter Grund ist, die Kochzeiten kurz zu halten.

Risiko eines Mangels

Die einzigen uns bekannten Fälle von Pantothensäuremangel beim Menschen waren bei stark unterernährten Kriegsgefangenen während des Zweiten Weltkriegs. Unnötig zu sagen, dass dies ein sehr spezieller Umstand ist und nicht die Situation, mit der ein durchschnittlicher Erwachsener in den USA konfrontiert ist.

Wie bei vielen anderen Nährstoffen können wir eine experimentelle Diät erstellen, die diesen Nährstoff verarmt, um die Auswirkungen des Mangels zu untersuchen. Bei Pantothensäure jedoch, weil sie so allgegenwärtig in Lebensmitteln ist, waren Forscher nicht in der Lage, eine Diät zu erstellen, die niedrig genug in dem Vitamin ist, um sichtbare klinische Probleme zu verursachen. Diese Forschungslage liefert einen weiteren Beweis dafür, dass die meisten Diäten wahrscheinlich ausreichende Mengen dieses Vitamins liefern.

Da unsere Rezepte bei World’s Healthiest Foods frische und vollwertige Lebensmittel enthalten, sollten Sie davon ausgehen, dass Sie nicht nur einen minimalen Standard zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen einhalten, sondern Ihren Bedarf sogar mit einer komfortablen Marge übertreffen (was in Ordnung ist, da es kein bekanntes Risiko für eine Vergiftung durch die Zufuhr dieses Nährstoffs gibt).

Andere Umstände, die zu einem Mangel beitragen könnten

Abgesehen von schwerer Mangelernährung – bei der für viele Nährstoffe ein zu geringer Anteil in der Ernährung festgestellt wird – gibt es einfach keine Forschungsstudien, die zeigen, dass die Pantothensäurezufuhr aufgrund bestimmter Lebensgewohnheiten oder anderer Gewohnheiten zu niedrig ist. Aus diesem Grund vermuten wir, dass die meisten Menschen, die ausreichende Mengen an Nahrungsmitteln (einschließlich ausreichender Kalorien) zu sich nehmen, auch ausreichende Mengen an Pantothensäure erhalten.

Beziehung zu anderen Nährstoffen

Als Mitglied des B-Komplexes wird der Pantothensäure-Stoffwechsel – oder zumindest die Energiebahnen, in denen es aktiv ist – durch einen Mangel an anderen B-Vitaminen gestört. Insbesondere Vitamin B12, Folsäure und Biotin unterstützen den Pantothensäure-Stoffwechsel.

Risiko einer diätetischen Toxizität

Es gibt kein bekanntes Risiko einer Toxizität durch diätetische Pantothensäure. In Untersuchungen führte die Einnahme von ergänzender Pantothensäure in Tagesdosen, die mehr als das 1000-fache der Adequate Intake (AI) von 5 mg betragen, zu keinen erkennbaren Nebenwirkungen. Aus diesem Grund hat sich die National Academy of Sciences nicht für die Festlegung einer tolerierbaren oberen Aufnahmemenge (UL) für Pantothensäure entschieden.

Krankheits-Checkliste

• Erhöhter Cholesterinspiegel
• Chronische Müdigkeit
• Acne vulgaris
• Diabetes-Fußgeschwüre

Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit

Die National Academy of Sciences (NAS) hat die empfohlenen Aufnahmemengen (Dietary Recommended Intake Levels, DRIs) für Pantothensäure in Form von Adequate Intake (AI) Mengen festgelegt. Diese AI-Mengen sind wie folgt:

• 0-6 Monate: 1,7 mg
• 6 Monate bis 1 Jahr: 1,8 mg
• 1-3 Jahre: 2 mg
• 4-8 Jahre: 3 mg
• 9-13 Jahre: 4 mg
• 14+ Jahre: 5 mg
• Schwangere Frauen: 6 mg
• Frauen in der Stillzeit: 7 mg

Aufgrund der auffallend geringen Toxizität, die selbst bei sehr hohen Aufnahmemengen von Pantothensäure nachgewiesen wurde, hat sich die National Academy of Sciences nicht dazu entschlossen, einen Tolerable Upper Intake Level (UL) für das Vitamin festzulegen. Sie können sicher sein, dass Sie keine toxischen Mengen an Pantothensäure über die Nahrung aufnehmen.

Der Tageswert (DV) für Pantothensäure ist auf 10 mg pro 2000 Kalorien in der Nahrung festgelegt. Dies ist der Wert, den Sie auf Lebensmitteletiketten für Pantothensäure sehen.

Als WHFoods empfohlene tägliche Aufnahmemenge für Pantothensäure haben wir den DRI für Männer und Frauen ab 14 Jahren von 5 Milligramm gewählt.

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