Wenn ich mich schleppend und müde fühle und gelegentlich einen energielosen Tag habe, ist mein Go-to-Elixier eine zusätzliche Tasse (oder zwei oder drei) schwarzer French Press Kaffee. Er gibt meinem Körper und meinem Gehirn einen nötigen Ruck, aber er hilft vielleicht nicht dort, wo ich ihn am meisten brauche: in meinen Zellen.
Die zelluläre Basis von Müdigkeit
Was wir „Energie“ nennen, ist eigentlich ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP), das von winzigen zellulären Strukturen, den Mitochondrien, produziert wird. Die Aufgabe von ATP ist es, Energie zu speichern und diese Energie dann an Zellen in anderen Teilen des Körpers abzugeben. Wenn Sie jedoch älter werden, verfügt Ihr Körper über weniger Mitochondrien. „Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Energie zu haben, kann es daran liegen, dass Ihr Körper Probleme hat, genügend ATP zu produzieren und damit die Zellen mit ausreichend Energie zu versorgen“, sagt Dr. Anthony Komaroff, Professor für Medizin an der Harvard Medical School. Sie können vielleicht nicht alle Aspekte des altersbedingten Energieverlusts überwinden, aber es gibt Möglichkeiten, Ihrem Körper zu helfen, mehr ATP zu produzieren und schwindende Energiereserven wieder aufzufüllen. Die gängigsten Strategien drehen sich um drei grundlegende Konzepte: Ernährung, Bewegung und Schlaf.
Ernährung. Stärken Sie Ihr ATP mit Fettsäuren und Proteinen aus magerem Fleisch wie Huhn und Pute, fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch und Nüssen. Der Verzehr großer Mengen kann Ihrem Körper zwar mehr Material für ATP zuführen, erhöht aber auch Ihr Risiko für eine Gewichtszunahme, was das Energieniveau senken kann. „Die überschüssigen Pfunde bedeuten, dass Ihr Körper härter arbeiten muss, um sich zu bewegen, also verbrauchen Sie mehr ATP“, sagt Dr. Komaroff. Wenn Energiemangel ein Problem ist, ist es laut Dr. Komaroff besser, alle paar Stunden kleine Mahlzeiten und Snacks zu essen als drei große Mahlzeiten am Tag. „Ihr Gehirn hat nur sehr wenige eigene Energiereserven und braucht eine ständige Versorgung mit Nährstoffen“, sagt er. „Außerdem lassen große Mahlzeiten den Insulinspiegel in die Höhe schnellen, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell sinkt und das Gefühl der Müdigkeit entsteht.“
Trinken Sie ausreichend Wasser. Wenn Ihr Körper zu wenig Flüssigkeit hat, ist eines der ersten Anzeichen ein Gefühl der Müdigkeit. Obwohl der individuelle Bedarf variiert, empfiehlt das Institute of Medicine, dass Männer etwa 15 Tassen (3,7 Liter) Flüssigkeit pro Tag und Frauen etwa 12 Tassen (2,7 Liter) anstreben sollten. Neben Wasser und Getränken wie Kaffee, Tee und Säften können Sie auch flüssigkeitsreiches Obst und Gemüse zu sich nehmen, das bis zu 90 % aus Wasser besteht, z. B. Gurken, Zucchini, Kürbis, Erdbeeren, Zitrusfrüchte und Melonen.
Genießen Sie ausreichend Schlaf. Forschungen legen nahe, dass gesunder Schlaf den ATP-Spiegel erhöhen kann. Der ATP-Spiegel steigt in den ersten Stunden des Schlafs an, vor allem in wichtigen Gehirnregionen, die während der Wachzeit aktiv sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Probleme mit dem Durchschlafen haben.
Halten Sie sich an ein Bewegungsprogramm. Bewegung kann den Energielevel steigern, indem sie energiefördernde Neurotransmitter im Gehirn, wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin, anhebt, weshalb Sie sich nach dem Training so gut fühlen. Außerdem werden die Muskeln durch das Training stärker und leistungsfähiger, so dass sie weniger Energie benötigen und somit ATP einsparen. Es ist nicht wirklich wichtig, welche Art von Training Sie machen, aber Beständigkeit ist der Schlüssel. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass schon 20 Minuten leichte bis mittelschwere aerobe Aktivität an drei Tagen in der Woche dazu beitragen können, dass sich sitzende Menschen energiegeladener fühlen.
Wann Müdigkeit einen Arztbesuch rechtfertigt
Sie sollten Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie einen längeren Anfall von Energielosigkeit verspüren, da dies ein Frühwarnzeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein kann. „Ungewöhnliche Müdigkeit ist oft das erste große rote Fähnchen, dass etwas nicht stimmt“, sagt Dr. Komaroff. Energiemangel ist ein typisches Symptom für die meisten schweren Krankheiten, wie Herzkrankheiten, viele Krebsarten, Autoimmunerkrankungen wie Lupus und Multiple Sklerose und Anämie (zu wenig rote Blutkörperchen). Müdigkeit ist auch ein häufiges Anzeichen für Depressionen und Angstzustände. Und Müdigkeit ist eine Nebenwirkung einiger Medikamente.
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