Die 30-Tage-Liegestütz-Challenge – das kann jeder schaffen!
Selbst wenn Sie keinen einzigen „echten“ Liegestütz schaffen, keine Sorge! Nächsten Monat könnten Sie schon 50 schaffen und straffer aussehen als je zuvor.
Liegestütze sind die perfekte Übung für Vielbeschäftigte. Mit dieser einfachen Übung erhalten Sie in weniger als 10 Minuten ein fast komplettes Ganzkörpertraining. Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Arme, aber auch Rücken, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine“, sagt Dr. Wayne Westcott, Autor von „Building Strength and Stamina“. Neben straffen Armen und Schultern werden auch die Knochen im Oberkörper gestärkt, denn Liegestütze sind eine gewichtsbelastende Übung. Und die Ausführung von „echten“ Liegestützen (auf den Zehen) kann Ihr Selbstvertrauen stärken!
Legen wir also los! Im Gegensatz zu vielen anderen Liegestütz-Challenges beinhaltet diese mehr als nur Liegestütze, um Verletzungen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden. Sie beginnen mit Prep Moves, um die wichtigsten Muskeln zu stärken. Dann fügen Sie Liegestütze hinzu, die Sie auf einer Treppe ausführen, so dass Sie den Schwierigkeitsgrad leicht anpassen können und sich allmählich bis zu vollständigen Liegestützen auf dem Boden vorarbeiten können. Sie werden auch komplementäre Bewegungen ausführen, um entgegengesetzte Muskelgruppen zu trainieren und so einen kompletten Krafttrainingsplan zu erstellen. In nur 30 Tagen werden Sie überall fester und stärker sein – und in der Lage, „echte“ Liegestütze zu machen.
Treppen-Liegestütze
a) Stellen Sie sich ein paar Zentimeter von einer Treppe entfernt auf. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Stufe, die sich in einer Linie mit Ihren Schultern befindet, wenn Sie sich nach vorne lehnen und Ihre Fersen vom Boden abheben. Ihr Körper sollte sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befinden.
b) Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten und senken Sie den Oberkörper langsam in Richtung Treppe, bis die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie sich gegen die Stufe und strecken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
DOS & DON’TS:
- Schauen Sie auf die Stufe vor Ihnen. Heben Sie den Kopf nicht an und lassen Sie ihn nicht nach unten fallen.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Lassen Sie Ihren Bauch nicht zur Treppe hin durchhängen.
- Halten Sie Ihren Körper in einer Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Beugen Sie sich nicht in der Taille oder in den Hüften.
Fortschreiten:
Legen Sie Ihre Hände auf die nächstniedrigere Stufe und gehen Sie mit den Füßen weiter nach außen, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
Wenn Sie stärker werden, gehen Sie auf niedrigere Stufen mit den Füßen weiter weg von der Treppe, bis Sie auf dem Boden sind.
TIPP:
Atmen Sie beim Absenken ein und aus, wenn Sie sich wieder hochdrücken.
Mehr anzeigen
Full Push-Up
a) Stellen Sie sich auf alle Viere auf dem Boden, die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Zehen an und heben Sie die Knie vom Boden ab. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie sich in einer Plank-Position befinden und auf den Handflächen, Zehen und Fußballen balancieren.
b) Beugen Sie die Ellenbogen zu den Seiten und senken Sie den Oberkörper langsam Richtung Boden, bis die Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt sind. Drücken Sie gegen den Boden und strecken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
DOS & DON’TS:
- Schauen Sie auf den Boden vor Ihnen. Heben Sie Ihren Kopf nicht an und lassen Sie ihn nicht nach unten fallen.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Lassen Sie Ihren Bauch nicht zum Boden durchhängen.
- Halten Sie Ihren Körper in einer Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Beugen Sie sich nicht in der Taille oder in der Hüfte.
Tipp:
Wenn Ihre Handgelenke bei Liegestützen auf dem Boden schmerzen, nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln. Sie vermeiden die Beugung Ihrer Handgelenke und reduzieren den Druck, indem Sie die Hanteln auf den Boden legen und sich daran festhalten, anstatt die Handflächen flach auf den Boden zu legen.
Mehr anzeigen
a) Stellen Sie sich mit einem Übungsband unter den Füßen hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Enden des Bandes, beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, wobei die Handflächen nach innen zeigen, und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne.
b) Strecken Sie die Arme und heben Sie die Hände hinter sich. Halten Sie den Oberarm ruhig. Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
a) Stellen Sie sich mit einem Übungsband unter den Füßen auf und stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Enden des Bandes mit den Armen seitlich nach unten, die Handflächen zeigen nach innen.
b) Heben Sie die Arme seitlich auf etwa Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten. Schließen Sie die Ellbogen nicht ein. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann langsam ab.
a) Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf.
b) Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie langsam Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden ab. Atmen Sie beim Anheben aus. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann langsam mit dem Einatmen ab.
Step-up
a) Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine niedrige Bank, die Füße zusammen und die Hände auf die Hüften gelegt.
b) Stellen Sie einen Fuß auf die Stufe und heben Sie Ihren Körper an. Tippen Sie mit den Zehen des gegenüberliegenden Fußes auf die Oberseite der Stufe und treten Sie sofort mit einem Fuß nach dem anderen ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.
Plank
a) Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden, die Hände unter den Schultern. Ziehen Sie die Zehen nach unten und heben Sie die Knie vom Boden ab. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, so dass Sie auf den Handflächen und den Zehen und Fußballen balancieren. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie bilden. Halten Sie die empfohlene Zeitspanne ein.
b) Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Plank mit guter Form für die empfohlene Zeitspanne zu halten, machen Sie eine Pause von 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann. Wiederholen Sie die Planks, bis Sie die empfohlene Zeit erreicht haben.
Pull-Down
a) Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und halten Sie ein Übungsband über Kopf mit den Händen etwa 12 bis 18 Zentimeter auseinander.
b) Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Hände nach unten, etwa auf Schulterhöhe. Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Curl
a) Stellen Sie sich mit einem Übungsband unter den Füßen auf, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Enden des Bandes mit den Armen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne.
b) Beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Hände zu den Schultern, halten Sie die Oberarme dabei ruhig. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann langsam ab.
Row
a) Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und schlingen Sie ein Übungsband um Ihre Füße. Greifen Sie ein Ende in jeder Hand und strecken Sie die Arme vor sich aus.
b) Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie sie nach hinten, wobei Sie die Hände zum Brustkorb führen. Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Zu Beginn ist Ihr Ziel für jede Trainingseinheit, 50 Liegestütze zu absolvieren, 5 Sätze à 10 Wiederholungen mit mindestens 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Wenn Sie sich sicher sind, dass Sie einige volle Liegestütze auf dem Boden in guter Form ausführen können, beginnen Sie dort und machen Sie so viele wie möglich. Wenn das zu schwierig wird, machen Sie die restlichen Wiederholungen mit Liegestützen auf einer Treppe. Zum Beispiel könnten Sie einen Satz Liegestütze auf dem Boden machen, dann zwei Sätze auf der ersten Stufe, einen Satz auf der zweiten Stufe und den letzten Satz auf der dritten Stufe.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie volle Liegestütze machen können, beginnen Sie mit einem Satz auf der höchsten Stufe, die Sie erreichen können. Gehen Sie dann für jeden Satz eine Stufe tiefer, bis Sie die Stufe finden, auf der Sie keinen vollen Satz schaffen. Beginnen Sie bei der nächsten Trainingseinheit auf dieser Stufe und gehen Sie dann für die verbleibenden Sätze die Stufen hinauf, wenn Sie ermüden. Wenn Sie einen oder zwei vollständige Sätze auf der Ausgangsstufe ausführen können, gehen Sie zur nächsten Stufe.
Wenn Sie einen Satz auf einer bestimmten Stufe nicht beenden können, ist das in Ordnung! Gehen Sie einfach eine Stufe höher, um zu beenden, ohne eine Verletzung zu riskieren. Zwischen den Sätzen können Sie sich so lange wie nötig ausruhen. Sie können die Sätze sogar über den Tag verteilt machen, wenn es am Anfang nötig ist.
Wenn Sie einmal volle Liegestütze machen, arbeiten Sie daran, mehr Wiederholungen und weniger Sätze zu machen, zum Beispiel 3 Sätze à 15 + 1 Satz à 5, 2 Sätze à 20 + 1 Satz à 10 oder 2 Sätze à 25.
Am 30. Tag, egal wie viele volle Liegestütze Sie machen, feiern Sie!!! Es ist mehr, als Sie am Anfang geschafft haben. Je nachdem, wo Sie auf der Treppe angefangen haben, brauchen Sie vielleicht mehr Zeit, um das Ziel von 50 vollen Liegestützen zu erreichen, aber jede Liegestütze, die Sie machen, egal auf welcher Stufe, macht Sie stärker!