Meal Prep for Weight Loss: Templates, Recipes and More

Meal Prepping ist seit langem als die Ernährung Go-to in der Fitness-Welt angepriesen worden. Befürworter loben es, weil es ihre Ernährung auf den Punkt bringt und die Pfunde purzeln lässt, während sie gleichzeitig Zeit und Geld sparen. Aber was genau zählt als Mahlzeit Vorbereitung und ist es den Hype wert?

Wenn es richtig gemacht wird, kann das Vorbereiten von Mahlzeiten einer der größten Faktoren sein, der Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Aber es braucht eine kleine Strategie, um es richtig zu machen und Mahlzeiten zuzubereiten, die Sie länger als nur ein paar Wochen genießen können. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir unsere Lieblingsideen für die Zubereitung von Mahlzeiten zum Abnehmen zusammengestellt, einschließlich Rezepten, Strategien für die Mahlzeitenplanung und Geschmacks-Hacks, um Langeweile zu verhindern.

Wie man eine Mahlzeit vorbereitet

Zu lernen, wie man eine Mahlzeit wie ein Chef vorbereitet, muss nicht schwierig sein. Tatsächlich können Sie Ihren Essensplan und Ihre Herangehensweise an Ihre Fähigkeiten anpassen – Sie brauchen keine kulinarischen Fähigkeiten eines Kochs. Ihre Ernährung, genau wie Ihre Essensvorbereitung, ist persönlich. Und was für den einen funktioniert, funktioniert nicht immer für jeden. Um loszulegen, lassen Sie uns zuerst die Grundlagen festlegen.

Was ist Meal Prep?

Meal Prepping ist die Kunst, einige oder alle Mahlzeiten im Voraus zu planen und zuzubereiten, mit der Absicht, Kalorien und Nährstoffe zu kontrollieren, um persönliche Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Das kann bedeuten, dass Sie Ihr Mittagessen am Vorabend zubereiten, in Chargen kochen oder alle Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten und für die Woche portionieren. Und es wird oft getan, um die allgemeine Nahrungsaufnahme zu verbessern, Kalorien zu reduzieren, Muskeln aufzubauen, das Training zu unterstützen usw.

Vorteile der Essenszubereitung

Die Vorteile der Essenszubereitung reichen von reduzierten Kosten und Zeitaufwand bis hin zu einem geringeren Stresslevel und erfolgreicheren Diäten. Die Kontrolle über Ihre Ernährung und die Lebensmittel, die Sie essen, zu übernehmen, ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie erfolgreich sind.

Einen Plan und Lebensmittel zur Hand zu haben, wird Sie davor bewahren, schlechte, auf Hunger basierende Entscheidungen zu treffen, wenn sie entstehen, und kann die Menge an Essen, die Sie auswärts zu sich nehmen, reduzieren, wodurch Sie auf lange Sicht Geld sparen. Und da die Forschung weiterhin nahelegt, dass die Planung von Mahlzeiten mit einer besseren Ernährung und mehr Gewichtsverlust verbunden ist, ist es definitiv etwas, das Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie versuchen, in Form zu kommen (1,2,3).

Mahlzeitenzubereitung kann auch helfen, den Stress zu reduzieren, der mit dem Versuch einhergeht, sich gesünder zu ernähren. Eine Diät, vor allem eine Kalorienreduktion, kann dazu führen, dass Sie den ganzen Tag über das Essen nachdenken. Und nicht zu wissen, was Ihre nächste Mahlzeit sein wird, oder ob sie Ihren Ernährungszielen dient, kann Tag für Tag überwältigend sein.

Nicht zu vergessen, dass Ihre Willenskraft viel schneller erschöpft ist und Sie eher von Ihrem Plan abweichen, wenn Sie müde oder „nicht in der Stimmung“ sind, die gesündere Entscheidung zu treffen, vor allem, wenn sie sich schwieriger oder zeitaufwändiger anfühlt.

Wenn Sie alle Ihre Essensentscheidungen im Voraus treffen, setzen Sie wirklich einen Teil Ihrer Willenskraft und Ihres mentalen Stresses frei, was Ihnen hilft, Ihre Ziele schneller und mit mehr Leichtigkeit zu erreichen.

Gewichtsverlust-Mahlzeitenplan

Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Teil Ihrer Essensvorbereitungsroutine. Das Vorbereiten von Essen allein wird Ihnen nicht unbedingt helfen, Pfunde zu verlieren, wenn Sie nicht die grundlegenden Schritte zur Gewichtsabnahme befolgen. Beginnen Sie mit den folgenden, in dieser Reihenfolge:

1. Berechnen Sie hier, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren.
2. Bringen Sie Ihre Makros auf den Punkt, indem Sie dies verwenden.
3. Und lesen Sie dies, um die besten Lebensmittel zum Abnehmen zu lernen.

Sinnvolle Portionen

Wenn Sie die Grundlagen erst einmal verinnerlicht haben, ist es an der Zeit, sie in die Tat umzusetzen.

Kalorien und Makros gehen Hand in Hand, weshalb das Vorbereiten von Mahlzeiten mit einer Makro-Diät die Portionskontrolle und die Kalorienkontrolle noch einfacher machen kann – vor allem, weil das Zählen der Makros bedeutet, dass Sie eine Vorstellung davon haben, wie viel Sie von jeder Art von Lebensmittel essen sollten.

Die Anschaffung einer Lebensmittelwaage oder die Verwendung einer App zur Nachverfolgung von Lebensmitteln können Sie ebenfalls in Betracht ziehen, um so genau wie möglich zu sein und die genauen Portionsgrößen zu lernen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Denken Sie daran, dass sich die Portionen, die Sie verwenden, von einem Tag zum nächsten oder von einer Mahlzeit zur nächsten ändern können, je nach Ihren Fitness- und Gesundheitszielen. Sie können Ihre Kohlenhydrat- und Proteinportionen an Ihr Training anpassen, indem Sie mehr essen, wenn Sie aktiver sind, und eine leichtere Mahlzeit an Ruhetagen oder wenn Sie sich nicht so viel bewegen.

Ihr Kohlenhydratbedarf steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem Aktivitätsniveau, und Sie sollten mehr Kohlenhydrate essen, wenn Sie am aktivsten sind.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie Sie automatisch mehr Nährstoffe und vernünftige Portionen in Ihre Mahlzeiten bekommen können:

• Laden Sie Gemüse auf. Sie sollten 1/3 bis 1/2 Ihrer Mahlzeit ausmachen, um hohe Mengen an Nähr- und Ballaststoffen zu liefern, die helfen, Ihren Appetit in Schach zu halten und den Stoffwechsel in Schwung zu halten.
• Wählen Sie magere Proteine, um das Gericht auszugleichen, wie Hühnchen, Fisch, Rindfleisch aus Weidehaltung oder Tofu. Minimieren Sie panierte und gebratene Varianten, um Ihre Kalorien im Zaum zu halten. Der Verzehr von mehr Eiweiß hilft Ihnen, satt zu bleiben und unterstützt den Muskelaufbau, der für die Gewichtskontrolle wichtig ist.
• Verwenden Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Farro, braunen Reis und Vollkornnudeln als Basis. Sie lassen sich gut transportieren und passen zu so ziemlich jedem Protein, Gemüse und Geschmack, den Sie hinzufügen. Sie können auch Bohnen, Linsen, Erbsen, Mais oder Kartoffeln verwenden. Achten Sie darauf, dass der Stärkeanteil höchstens 1/3 der Mahlzeit ausmacht.
• Kochen Sie mit kleinen Mengen gesunder Fette wie Olivenöl und Avocadoöl oder geben Sie ganze Fette wie Oliven, Nüsse und Avocados hinzu. Ein kleines bisschen reicht für einen langen Weg, also halten Sie Ihre Portionen klein und fügen Sie nur das hinzu, was Sie für den Geschmack brauchen.
• Minimieren Sie zugesetzte Zutaten wie Salz, Käse, schwere Soßen, zuckerhaltige Dressings usw. Diese können schnell zusätzliche Kalorien aus Zucker und Fett anhäufen. Geben Sie stattdessen kalorienfreie Zusätze für mehr Geschmack und Abwechslung – wie Zitrone, frische Kräuter, Knoblauch, Paprika oder Chiliflocken. Oder wählen Sie leichtere Optionen wie Salsa, Kimchi, Nährhefe und zuckerfreie Dressings.

Essen abwiegen

Sie zählen Kalorien und haben trotzdem Probleme beim Abnehmen?

Das Abwiegen von Lebensmitteln mit einer Lebensmittelwaage ist der genaueste Weg, um Ihre Portionen zu kontrollieren. Selbst wenn Sie Messbecher und -löffel verwenden, müssen Sie immer noch mit dem Auge messen.

Wenn Sie neu in der Zubereitung von Mahlzeiten sind oder Ihre Kalorien streng kontrollieren müssen, sollten Sie stattdessen Gewichte verwenden. Kleine Unterschiede können sich wirklich summieren, besonders bei fettreichen Toppings, Dressing und Speiseöl.

Ein Beispiel: 1 Unze gegenüber 1,5 Unzen Käsebelag kann ziemlich ähnlich aussehen, aber die größere Portion fügt Ihrer Mahlzeit 43 Kalorien, 3 g Protein und 3 g Fett hinzu. Diese Menge mag unbedeutend erscheinen, aber wenn dies zweimal am Tag, an 5 Tagen in der Woche geschieht, würden Sie fast 500 zusätzliche Kalorien hinzufügen, ohne es zu merken.

Gesunde Ideen zur Mahlzeitenzubereitung für die Gewichtsabnahme

Während die Idee der Mahlzeitenplanung einfach ist, kann die Ausführung einige Strategie erfordern. Sobald Sie eine Vorstellung von dem Diätplan haben, den Sie verfolgen wollen – sei es Clean Eating, Paleo, Vegan usw. – können Sie mit der Planung Ihrer Vorgehensweise beginnen. Sie sollten Folgendes berücksichtigen:

• Schätzen Sie Ihren Grad an Engagement ein. Seien Sie realistisch mit sich und Ihren Kochkenntnissen – wie viel wollen Sie kochen und wie oft? Wenn Sie kein kulinarischer Experte sind, entscheiden Sie sich für mehr schnell zubereitete Lebensmittel, vorzerkleinerte Produkte und einfache Rezepte.
• Gehen Sie zuerst Ihre Schwachstellen an. Welche Mahlzeiten oder Snacks brauchen die meiste Aufmerksamkeit? Wenn Sie jeden Abend auswärts essen, aber mit dem Mittagessen ganz gut zurechtkommen, sollten Sie mit dem Abendessen beginnen.
• Fangen Sie klein an. Beginnen Sie damit, nur für 2 bis 3 Tage oder Mahlzeiten pro Woche vorzubereiten. Oder fangen Sie mit etwas Einfachem an, wie Frühstück oder Snacks.
• Wählen Sie einen Tag zum Planen und Ausführen. Sie können einen oder mehrere Tage pro Woche dem Vorbereiten widmen. Und vergessen Sie nicht, sich etwas Zeit für die Planung der folgenden Woche zu nehmen. Für viele ist der Sonntag ein guter Tag, um das Menü für die Woche zu planen und zu kochen.
• Legen Sie einen Vorrat an Lebensmittelbehältern und Kochgeräten an, die Sie benötigen. Mit zuverlässigen Behältern für die Zubereitung von Mahlzeiten können Sie Ihr Essen besser portionieren und die Mahlzeiten frisch und sicher aufbewahren. Und halten Sie bei Bedarf eine Reisekühlung bereit.

Mahlzeitenplan-Vorlage

Budget

Sie müssen genau festlegen, wie viel Sie pro Woche für Mahlzeiten ausgeben wollen, oder Ihre Menüplanung kann leicht aus dem Ruder laufen.

Gesamt geben die Amerikaner etwa 10 % ihres Einkommens für Lebensmittel aus, so dass eine Schätzung von etwa 10 % Ihres Nettoeinkommens ein guter Anfang sein könnte (4). Oder wenn Sie bereits verfolgen, wie viel Sie jeden Monat für Lebensmittel ausgeben, einschließlich Essen zum Mitnehmen und im Restaurant, können Sie diesen Betrag als hohe Anfangsschätzung verwenden.

Hier sind ein paar einfache Einkaufstricks, die helfen können, Ihre Planung noch budgetfreundlicher zu gestalten:

• Mischen Sie Zutaten, um mehr für Ihr Geld zu bekommen. Achten Sie bei der Planung Ihres Menüs auf vielseitige Zutaten, die sich für mehrere Gerichte eignen.
• Halten Sie Ausschau nach Artikeln, die im Angebot sind, und decken Sie sich mit unverderblichen Lebensmitteln ein, wenn diese im Angebot sind, wie getrocknete Bohnen und Körner, sowie Konserven und Tiefkühlkost.
• Tauschen Sie teure Lebensmittel gegen eine günstigere, aber ähnliche Option aus, wie z. B. Cranberries anstelle von Goji-Beeren oder brauner Reis anstelle von Quinoa.
• Kaufen Sie Portionsgrößen, die sinnvoll sind, um Abfall zu reduzieren. Zum Beispiel brauchen Sie wahrscheinlich nicht einen 5-Kilo-Sack Äpfel für eine Person, es sei denn, Sie planen, sie in mehreren Rezepten und als Snack zu verwenden.
• Suchen Sie in verschiedenen Geschäften und online nach den besten Angeboten, die Sie finden können. Und achten Sie darauf, was gerade Saison hat – es hat in der Regel kürzere Strecken zurückgelegt, um dorthin zu gelangen, was bedeutet, dass es frischer und wahrscheinlich billiger ist als in der Nebensaison.

Laden Sie sich dieses grundlegende Toolkit zur Vorbereitung von Mahlzeiten für die Gewichtsabnahme herunter, um loszulegen. Komplett mit Lebensmittellisten, Menüplanungsvorlagen und Expertentipps, die Ihnen dabei helfen, Zeit und Geld zu sparen.

Wöchentliches Menü zur Essensvorbereitung

Sobald Sie Ihr Budget und Ihren Plan im Kopf haben, können Sie Ihr Menü entsprechend zusammenstellen. Es hilft, tatsächlich eine ganze Woche lang Mahlzeiten und Snacks aufzuschreiben, damit Sie genau planen können, wie viele Lebensmittel Sie kaufen müssen.

Überlegen Sie, wie Reste verwendet werden können oder wie Grundnahrungsmittel wie Hähnchenbrust, brauner Reis oder Süßkartoffeln auf verschiedene Arten ausgeführt werden können.

Laden Sie sich diese Vorlage für einen Mahlzeitenplan herunter, um loszulegen!

Sobald Sie einen Speiseplan haben, müssen Sie detaillierte Rezepte für jede Mahlzeit erstellen, die Sie vorbereiten möchten. Brauchen Sie Öl oder Gewürze? Wie viel von jeder Zutat ist für jede Mahlzeit und alle Mahlzeiten zusammen notwendig?

Einkaufslisten

Wenn Sie Ihr Wunschmenü festgelegt haben, können Sie nun Ihre Einkaufsliste erstellen und je nach Budget anpassen. Fügen Sie Gewichte oder gewünschte Packungsgrößen in Ihre Liste ein, um sicherzustellen, dass Sie genug zur Hand haben, um Ihren Plan auszuführen. Es ist auch hilfreich, Ihr komplettes Menü mit in den Laden zu nehmen, falls Sie in letzter Minute Substitutionen benötigen.

Die besten Meal Prep-Rezepte für Anfänger

Suchen Sie nach ein paar Rezept-Inspirationen? Hier sind einige unserer einfachen Lieblingsrezepte, die für Meal Prepper geeignet sind.

Erhöhen Sie Ihre Portionen je nach Bedarf oder tauschen Sie mehr Abwechslung mit mehreren Proteinen, Gemüse und Körnern, die Sie über die Woche verteilen können! Und scheuen Sie sich nicht, mit neuen Geschmacksrichtungen und Gewürzen ein wenig zu experimentieren – so wird Ihr tägliches Essen nicht langweilig und der Heißhunger sinkt.

7 einfache Abendessen-Rezepte

Nehmen Sie sich den Stress, jeden Abend entscheiden zu müssen, was Sie kochen sollen, mit einfachen vorbereiteten Optionen, die Sie im Handumdrehen aufwärmen oder kochen können.

1. Lachsküchlein – im Voraus zubereiten und in einer Pfanne oder im Ofen aufwärmen. Servieren Sie dazu einen Salat und gebackene Süßkartoffeln. Oder entscheiden Sie sich für einen Lachs-Burger, der Sie nicht enttäuschen wird.
2. Mageres Crock Pot Pulled Pork – Jeder liebt ein gutes BBQ! Hier ist eines ohne zusätzlichen Zucker oder Aufhebens. Servieren Sie es mit einem fettarmen Krautsalat und Maiskolben.
3. Hähnchen und Gemüse aus der Pfanne – Probieren Sie es mit Ihrem Lieblingsgemüse und fügen Sie Kartoffeln hinzu oder servieren Sie es mit braunem Reis oder Quinoa.
4. Kalorienarmes Stir Fry – Lust auf Chinesisch? Bereiten Sie einige der Zutaten im Voraus vor, z. B. geschnittenes Gemüse und vorgekochte Körner. Dann werfen Sie alles zusammen in eine Pfanne mit Ihrem Lieblingsprotein für ein einfaches Abendessen im Handumdrehen.
5. Butternusskürbis und Hähnchen Pad Thai – Verdoppeln Sie dieses Rezept für die Reste vom Mittagessen und servieren Sie es mit vielen frischen Kräutern, Frühlingszwiebeln und einem Spritzer extra Sriracha, damit es frisch schmeckt.
6. Gesunde Lachssuppe – Beeindrucken Sie Ihre Gäste beim Abendessen mit dieser leichten, rauchigen und geschmacksintensiven Suppe, oder bereiten Sie sie vor und genießen Sie sie die ganze Woche über zum Mittagessen.
7. Einfache Bolognese – Ja, Pasta kann in Ihre Diät passen! Wählen Sie Vollkornnudeln oder tauschen Sie sie gegen Zoodles aus, um weniger Kohlenhydrate zu haben, und laden Sie sich mit diesem einfachen Soßenrezept mit Gemüse und Eiweiß auf.

Frühstück und Mittagessen

Das Frühstück ist eine der einfachsten Mahlzeiten, die man im Voraus zubereiten kann. Und es gibt auch mehrere Optionen zum Mitnehmen, die Sie aus dem Laden holen können, wie griechischen Joghurt mit Obst oder einen mageren und proteinreichen gefrorenen Burrito.

Der Trick ist, mehr Protein in Ihren Morgen zu bringen und zucker- und kalorienreiche Optionen zu vermeiden – wie Gebäck, zuckerhaltiges Müsli, Sirup und Weißbrot -, die Ihnen später am Tag die Energie rauben und Ihren Appetit verderben werden.

10 Frühstücksrezepte:

1. Eiweiß-Frittata – Gemüse gehört auch zum Frühstück! Probieren Sie diese in einzelnen Muffinförmchen für eine vorportionierte Option. Servieren Sie sie allein, mit gerösteten Süßkartoffeln oder mit gekeimtem Getreidetoast und Avocado für mehr Kohlenhydrate und Kalorien, wenn Sie sie brauchen.
2. Kürbis-Chia-Pudding – Brauchen Sie etwas Süßes am Morgen? Dieser einfache Pudding schmeckt wie Thanksgiving und wird garantiert Ihren Tag versüßen. Fügen Sie diesem Rezept 4 bis 6 Kugeln Vanille-Proteinpulver für einen gesunden Proteinschub hinzu.
3. Maple Sweet Potato Waffles – Müssen wir noch mehr sagen? Bereiten Sie diese Waffeln im Voraus zu und servieren Sie sie warm mit etwas Obst und Joghurt-Topping oder einem Spritzer zuckerfreiem Sirup.
4. Griechisches Joghurt-Parfait – Diese sehen so gut aus, wie sie schmecken. Füllen Sie kleine Einmachgläser im Voraus und nehmen Sie diese auf der Flucht.
5. Frühstücks-Burritos aus der Tiefkühltruhe – Vergessen Sie Fast Food. Machen Sie diese bösen Jungs im Voraus, wickeln Sie sie in Frischhaltefolie und lagern Sie sie im Gefrierschrank. Dann stellen Sie sie einfach in die Mikrowelle und machen alle neidisch!
6. Lachs-Toast mit hohem Proteingehalt – Dieses einfache Toast-Rezept fühlt sich wie ein Gourmet an, liefert aber jede Menge Nährstoffe für Ihren Morgen.
7. Haferflocken für die Nacht – Einmachgläser sind wie geschaffen dafür. Bereiten Sie Ihre herzhaften Haferflocken im Voraus zu und aromatisieren Sie sie auf verschiedene Weise. Fügen Sie einen Löffel Proteinpulver für noch mehr Geschmack und Nährstoffe hinzu.
8. Clean Eating Breakfast Casserole – Machen Sie dies einmal und haben Sie die ganze Woche über Frühstücks- oder Snackoptionen. Eine perfekte Mischung aus Eiern, Süßkartoffeln und Gemüse.
9. Ei und Pesto Toast – Genießen Sie dieses schnelle Rezept in weniger als 15 Minuten Vorbereitungszeit, um Ihren Bauch mit einem leckeren Ei-Sandwich zu füllen. Vollgepackt mit Eiweiß und Rettich für einen kleinen Kick.
10. High Protein French Toast – Ein toller Weg, um Ihren süßen Heißhunger ohne Schuldgefühle zu zügeln. Machen Sie den Toast zuerst und packen Sie zuckerfreien Sirup oder Nussbutter als Topping auf die Seite. Sie können den Toast auch mit frischen Beeren oder Obst belegen.

7 Mittagsrezepte

Essen Sie zu Mittag, als ob Sie es ernst meinen! Die Tage der einfachen Sandwiches und Pommes sind längst vorbei, wenn Sie anfangen, Mahlzeiten wie ein Profi vorzubereiten. Holen Sie sich mehr Nährstoffe, indem Sie zu Mittag essen wie zum Abendessen – mit magerem Eiweiß, Gemüse und Vollkornprodukten – Utensilien erforderlich.

Diese vier Gerichte zum Vorbereiten sind garantiert, um Ihren Nachmittag aufzuhellen und Ihren Hunger in Schach zu halten.

1. Steak Fajita Bowls – Schmeckt wie gesundes Essen zum Mitnehmen! Verdoppeln Sie die Portionen und bereiten Sie sie im Voraus für ein leckeres Mittagessen die ganze Woche über zu. Servieren Sie sie mit Ihren Lieblingsbeilagen wie Tortillastreifen oder Guacamole.
2. Honig-Sriracha-Putenfleischbällchen – Süß und würzig, diese geschmacksintensiven Fleischbällchen sind eine tolle Option für Ihre wöchentliche Mahlzeit. Einfach zu machen und absolut köstlich – dies wird die Mahlzeit sein, auf die Sie sich den ganzen Tag über am meisten freuen!
3. Herzhafte Salate – Schauen Sie sich diese Salate an, die Sie satt und gesund halten werden. Wechseln Sie Ihre Beläge jeden Tag, um Abwechslung zu schaffen, und entscheiden Sie sich für fett- und zuckerarme Dressings, die keine leeren Kalorien enthalten.
4. Avocado-Thunfisch-Salat – Die perfekte Mischung aus cremig und knackig! Verdoppeln Sie dieses Rezept und servieren Sie es mit gerösteten Süßkartoffeln, auf gekeimtem Körnertoast oder oben auf dem Salat. Sie können es auch mit Hähnchen probieren.
5. Easy Shrimp Ceviche – Viel Protein, wenig Kohlenhydrate und kein Kochen erforderlich. Mischen Sie Trifecta-Garnelen mit Ihrem frischen Lieblingsgemüse, schwenken Sie es in einer pikanten Vinaigrette und genießen Sie es!
6. Steak und Avocado Salat Wraps – Die einfachsten, proteinreichen Salat Wraps, die Sie die ganze Woche lang essen könnten und nicht satt werden.
7. Gefüllte Paprikaschoten mit Truthahn – Ein tolles, portioniertes und kontrolliertes Gericht. Fügen Sie Abwechslung mit Toppings wie fettarmem Käse, Gauc oder scharfer Soße hinzu. Braten Sie die Paprikaschoten vor der Zeit für noch mehr Geschmack.

4 pflanzliche Rezepte

Suchen Sie nach proteinreichen veganen Rezepten für die Mahlzeitvorbereitung? So gut wie jedes traditionelle Rezept kann mit ein paar Protein-Swaps vegan oder vegetarisch gemacht werden – fügen Sie einfach Ihren bevorzugten veganen Fleischersatz oder pflanzliches Protein hinzu. Hier einige unserer liebsten pflanzlichen Mahlzeiten:

1. Veganer Tofu Scramble – Der Champion der veganen Frühstücksküche. Dieses kohlenhydratfreundliche, proteinreiche Gericht wird Sie nicht im Stich lassen. Genießen Sie es so, wie es ist, oder werfen Sie es in eine Tortilla aus gekeimtem Getreide für einen gesunden Frühstücksburrito.
2. Black Bean and Quinoa Veggie Burgers – Veggies mit mehr Veggies! Probieren Sie dieses Rezept mit Ihrer Lieblingsmischung aus Körnern, Gemüse, Bohnen und Kräutern – funktioniert auch mit Linsen. Auch als vegane Fleischbällchen mit gebratenem Gemüse und einem Spritzer Tahinisauce sind sie ein Genuss.
3. Veganes Chili – herzhaft und lecker. Servieren Sie es über Linsen oder Quinoa für noch mehr Eiweiß, oder über eine gebackene Süßkartoffel. Für eine vegetarische, proteinreiche Variante geben Sie eine Kugel griechischen Joghurt dazu!
4. Chana Masala – Das einfachste indische Rezept, das Sie machen können! Fügen Sie Blumenkohl oder Spinat für einen Nährstoffschub hinzu und servieren Sie es über braunem Reis oder Quinoa.

8 Gesunde Snack-Ideen

Vergessen Sie nicht, auch Ihre Snacks zu planen. Das Naschen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Diät zu machen oder zu brechen. Und die meisten Fertiggerichte sind voll mit Zucker und leeren Kalorien.

Entscheiden Sie sich stattdessen für einfaches, nährstoffreiches Obst oder Gemüse, gepaart mit einer gesunden Portion Eiweiß oder Fett, damit Sie sich satt fühlen. Hier sind einige schnelle Optionen, zu denen Sie greifen können:

1. Hartgekochte Eier
2. Grasgefüttertes Dörrfleisch
3. Ein Stück Obst und fettarmerfettarmer Streichkäse
4. Eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte
5. Vollkorncracker oder Obst und Nussbutter
6. Thunfisch- oder Hühnersalat mit Vollkorncrackern Crackern
7. Hummus mit Gemüse und gegrillten Hähnchenstreifen zum Dippen
8. Griechischer Joghurt mit Obst

Food Prep Hacks

Das Kochen Ihrer Lebensmittel, besonders in großen Mengen im Voraus, kann überwältigend erscheinen, aber das muss es nicht! Es gibt viele Tricks, die Ihnen helfen, die Vorbereitungszeit für Ihre Mahlzeiten zu verkürzen und den Stress zu vermeiden, der mit der Einhaltung eines gesunden Ernährungsplans einhergeht. Sehen Sie sich diese beliebten Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten an:

• Nutzen Sie das Kochen in großen Mengen, um Ein-Topf-Gerichte zu kreieren, die Ihnen tagelang reichen werden. Bereiten Sie ein gesundes Chili, einen Eintopf oder ein Curry in einem Kochtopf zu und servieren Sie es mit Ihren Lieblingskörnern. Halten Sie die Körner vor dem Servieren getrennt, damit es besonders frisch schmeckt. Enchiladas, Lasagne, Aufläufe und Pilaws wirken ebenfalls Wunder, um mehr Mahlzeiten aus Ihren Rezepten herauszuholen.
• Blechpfannen verwenden, um große Mengen an frischem Gemüse, Kartoffeln und Proteinen auf einmal zu braten. Fügen Sie etwas gesundes Speiseöl und Gewürze hinzu und braten Sie alles, bis es gebräunt und durchgebraten ist. Dann portionieren Sie es nach Bedarf.
• Kaufen Sie vorzerkleinertes Gemüse, Tütensalate, Tiefkühl- und Konservenprodukte, um die Vorbereitungszeit zu minimieren.
• Machen Sie gesunde Frühstücks- oder Mittags-Burritos, wickeln Sie sie in Folie und frieren Sie sie ein, wann immer Sie sie brauchen. Dann schieben Sie sie in den Ofen oder die Mikrowelle für eine schnelle und ausgewogene Option.
• Wenn Ihnen das gleiche Gericht jeden Tag zu langweilig wird, ändern Sie es mit gesunden Belägen und Zusätzen oder wechseln Sie Ihre Marinaden mit Ziploc-Beuteln und kochen Sie mehr als eine Geschmacksrichtung auf einmal.

Wie alles andere auch, braucht es Zeit, ein Meister im Vorbereiten von Mahlzeiten zu werden. Aber zu lernen, Mahlzeiten zu planen, zu portionieren und selbst gesunde Optionen zu kochen, sind wichtige Fähigkeiten, die Ihnen ein Leben lang erhalten bleiben und für Ihre Gesundheit von unschätzbarem Wert sind.

Wenn Sie sich von der Idee, alles selbst zu machen, überfordert fühlen, warum lassen Sie es nicht unser Team von ernährungswissenschaftlich geschulten Köchen für Sie erledigen? Trifecta bietet sechs verschiedene Mahlzeitenpläne zum Abnehmen an, so dass Sie sich jede Woche leckere, verzehrfertige Mahlzeiten nach Hause liefern lassen können.

1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence. Obes Rev. 2012 Apr;13(4):329-46.
2. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Association of out-of-home eating with anthropometric changes: a systematic review of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1103-16.
3. Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Time spent on home food preparation and indicators of healthy eating. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
4. Pauline Ducrot, Caroline Méjean, Vani Aroumougame, Gladys Ibanez, Benjamin Allès, Emmanuelle Kesse-Guyot, Serge Hercberg, Sandrine Péneau. Die Planung von Mahlzeiten steht im Zusammenhang mit der Lebensmittelvielfalt, der Qualität der Ernährung und dem Körpergewichtsstatus in einer großen Stichprobe französischer Erwachsener. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017; 14: 12. Published online 2017 Feb 2. doi: 10.1186/s12966-017-0461-7