Langstreckenlauf klingt einschüchternd, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Wenn sich ein oder zwei Kilometer wie ein Kampf anfühlen, ist es schwer vorstellbar, dass sich das Laufen von zweistelligen Kilometerzahlen jemals normal anfühlen könnte.
Mit dem richtigen Training kann das Laufen langer Strecken jedoch ganz natürlich werden.
Wie läuft man lange Strecken?
Ach, die goldene Frage.
Die meisten Läufer verspüren den Wunsch, längere Distanzen zu laufen, wenn sie beginnen, ihre Fitness aufzubauen. Nach ein paar Monaten konsequenten Trainings fühlt sich das Laufen leichter an und das Absolvieren längerer Distanzen beginnt realistischer zu klingen.
Aber obwohl es weniger weit hergeholt klingt, kann der Versuch, tatsächlich länger zu laufen, seinen fairen Anteil an Kämpfen mit sich bringen.
Selbst eine einzelne Meile zu Ihrem wöchentlichen langen Lauf hinzuzufügen, kann sich zum ersten Mal fast unmöglich anfühlen.
Wenn Sie jedoch anfangen, regelmäßig lange Strecken zu laufen, klingt und fühlt sich jeder lange Lauf etwas weniger einschüchternd an.
Langstreckenlauf erfordert Beständigkeit.
Um lange Strecken zu laufen, ohne müde zu werden, müssen Sie in Ihrem Training beständig sein. Es fühlt sich viel einfacher an, zu einem 20-Meilen-Lauf aufzubrechen, nachdem man im Monat zuvor konstant lange Läufe von 14, 16 und 18 Meilen absolviert hat.
Auf der anderen Seite wird es sich miserabel anfühlen, zu einem 20-Meilen-Lauf aufzubrechen, nachdem man drei Wochen lang pausiert hat.
Viele neue Läufer überraschen sich selbst mit der Liebe, die sie für den Sport entwickeln, und dem Antrieb, den sie spüren, sich zu verbessern. Wenn sich eine Meile leichter anfühlt, werden Sie wahrscheinlich Ihren ersten 5 km-Lauf in Angriff nehmen.
Nach einem 5 km-Lauf ist der nächste natürliche Schritt ein 10 km-Lauf, ein Halbmarathon und ein Marathon. Die meisten Läufer werden zustimmen – Langstreckenlauf macht süchtig.
Ob Sie nun für einen Langstreckenlauf trainieren, Ihre Laufleistung erhöhen oder einfach nur Ihre Form verbessern wollen – Langstreckenlauf bietet viele Vorteile.
Ein besserer Langstreckenläufer zu werden ist ein lebenslanger Prozess.
Langstreckenlauf hilft, ein einzigartiges Gefühl der Erfüllung zu kultivieren. Sich jede Woche zu langen Läufen herauszufordern, hilft dabei, sowohl geistige als auch körperliche Stärke zu entwickeln, die sich auf nahezu jeden Bereich Ihres Lebens übertragen lässt.
Das Erlernen von Langstreckenläufen ist nur der Anfang. Verbringen Sie Zeit damit, Ihre Ausdauer zu steigern, um Ihre langen Läufe zu absolvieren, ohne zu ermüden, und ehe Sie sich versehen, werden Sie Ziele erreichen, die sich einst unmöglich anfühlten.
Da der Langstreckenlauf immer beliebter wird, finden wir immer mehr Möglichkeiten, unseren Sport auszuüben. Diese 10 Tipps für Langstreckenläufer werden Ihnen helfen, weiter und leichter zu laufen und jeden Moment zu genießen.
10 Tipps für Langstreckenläufe
Brechen Sie jeden langen Lauf in Abschnitte.
Nichts fühlt sich einschüchternder an, als zu wissen, dass Sie einen langen Lauf vor sich haben. Auf halber Strecke auszusteigen und umzudrehen gibt dem Lauf meist das Gefühl, sich in die Länge zu ziehen.
Versuchen Sie stattdessen, Ihren Lauf in Abschnitte aufzuteilen, sowohl geistig als auch körperlich.
Zum Beispiel kann ein 16-Meilen-Lauf in vier 4-Meilen-Läufe aufgeteilt werden, anstatt in zwei Abschnitte von 8. Versuchen Sie, vier Meilen in eine Richtung zu laufen und wechseln Sie dann für den nächsten Abschnitt.
Einen Weg zu finden, diese Abschnitte unterschiedlich zu halten, wird Ihnen helfen, die Distanz mental aufzuschlüsseln und sich in Ihrer Fähigkeit, sie zu bewältigen, sicher zu fühlen.
Lange Läufe langsam laufen.
Ganz gleich, wie „langsam“ Sie Ihr normales Lauftempo empfinden, stellen Sie sicher, dass Sie es für Ihre langen Läufe verlangsamen. Alle Ihre längeren Läufe sollten in einem leichten, unterhaltsamen Tempo absolviert werden.
Der Zweck des Langstreckenlaufs ist genau das – lange Strecken zu laufen.
Wenn Sie lange Strecken laufen wollen, ohne zu ermüden, konzentrieren Sie sich auf die Länge des Laufs und nicht auf die Geschwindigkeit, mit der Sie ihn absolvieren. Nehmen Sie sich Zeit, überfordern Sie sich nicht und genießen Sie die Kilometer.
Zugeordnet: So finden Sie Ihr perfektes Lauftempo
Vorbereiten Sie sich auf den mentalen Kampf der Langdistanz.
Der beste Weg, sich selbst für ein Scheitern einzurichten, ist, negative Gedanken zu denken, bevor Sie überhaupt anfangen. Eines der schlimmsten Dinge, die Sie vor einem langen Lauf tun können, ist, sich einzureden, dass Sie auf einen wirklich langen Lauf zusteuern und er ewig dauern wird.
Das Gehirn zu trainieren und sich auf eine positive Denkweise zu konzentrieren, ist der Schlüssel zum Überleben einer langen Strecke.
Wenn Sie Ihren Lauf mit einem negativen Gedanken beginnen, fühlt er sich nur unmöglich an.
Bereiten Sie sich mental auf die Strecke vor – sagen Sie sich alles, was Sie brauchen, damit sich der Lauf möglich und machbar anfühlt. Vielleicht müssen Sie nur viermal Ihren üblichen 4-Meilen-Lauf absolvieren, oder Sie werden nur die Länge eines Films laufen. Was auch immer dazu beiträgt, dass es sich ein wenig leichter anhört!
Laufen/Gehen, wenn Sie müssen.
Wenn Sie sich wirklich anstrengen, erlauben Sie sich Gehpausen, wenn Sie sie brauchen. Die Lauf/Geh-Methode ist eine großartige Möglichkeit, längere Strecken zu laufen, ohne beim ersten Mal müde zu werden.
Erinnern Sie sich daran, dass der Sinn des Langstreckenlaufs darin besteht, diese langen Strecken zu schaffen – nicht, schnell zu laufen.
Unterbrechen Sie jede Meile in einen Lauf- und einen Gehabschnitt, wenn es nötig ist, oder planen Sie eine Gehpause bei jedem Viertel der Strecke ein.
Hängen Sie sich nicht an sich selbst auf, wenn Sie gehen müssen. Gehen ist manchmal der beste Weg, um Ihre Distanz zum ersten Mal zu erhöhen! 16 Meilen sind immer noch 16 Meilen, egal ob Sie gehen oder laufen.
Laufen Sie Ihren langen Lauf draußen!
Ich kann es nicht oft genug sagen: Wenn es möglich ist, absolvieren Sie Ihre langen Läufe draußen.
Es gibt nichts Erbärmlicheres, als stundenlang auf einem Laufband festzusitzen! So lange auf die gleiche Szenerie zu starren, fühlt sich unglaublich schrecklich an – ganz zu schweigen von der Tatsache, dass das Laufband Sie nie über unterschiedliches Terrain oder bergauf und bergab laufen lässt.
Wenn es in der Nähe Ihres Hauses keine Laufstrecke gibt, planen Sie etwas zusätzliche Zeit ein, um zu einer nahe gelegenen Strecke zu fahren. Die zusätzlichen Minuten oder Stunden, die Sie mit der Fahrt zu einer schönen Strecke verbringen, lassen die Kilometer wie im Flug vergehen – und sind es wert.
Planen Sie eine Belohnung für Ihren Lauf.
Wenn es Ihnen schwerfällt, während Ihres Laufs motiviert zu bleiben, planen Sie eine Belohnung, die dafür sorgt, dass sich das Absolvieren dieser Kilometer lohnt.
Vielleicht ist Ihre Belohnung so einfach wie eine kühle Dusche nach einem heißen Lauf oder ein Stück Pizza, während Sie sich Ihre Lieblingsserie ansehen. Planen Sie Ihre Lieblingsaktivität oder -mahlzeit so, dass sie mit den Tagen zusammenfällt, an denen Sie einen langen Lauf haben.
Längere Strecken zu laufen bedeutet, dass Sie nach jedem Lauf müder und hungriger sind, also nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil.
Nehmen Sie Krafttraining ernst.
Einer der Hauptgründe, warum sich Langstreckenläufe herausfordernd anfühlen, ist, dass sie genau das sind: schwer.
Lange Strecken zu laufen ist eine körperliche Herausforderung, eine, die schnell alle Schwächen aufzeigt, die Sie vielleicht vorher verstecken konnten.
Mehr Kilometer erfordern mehr Kraft, so dass Sie vielleicht plötzlich einige zufällige Schmerzen bemerken, die Sie vorher nie bemerkt haben. Diese Schmerzen zeigen Ihre Schwachstellen auf und dienen als anschauliche Erinnerung daran, wie wichtig es ist, Kraft aufzubauen. Legen Sie einen Tag pro Woche fest, an dem Sie sich auf das Krafttraining konzentrieren, und es wird sich langfristig auszahlen – im wahrsten Sinne des Wortes.
Laden Sie sich diese 30-Tage-Herausforderung zum Krafttraining für Läufer herunter (kostenlos!), um verletzungsfrei zu bleiben. Diese Challenge sieht 5-10 Minuten Krafttraining pro Tag vor, um stark und gesund zu bleiben!
Priorisieren Sie die Ernährung und das Tanken.
Keine zwei Menschen sind gleich, was bedeutet, dass Sie sich nicht darauf verlassen können, dass die Zwischenverpflegung Ihres Freundes oder die Snacks an den Versorgungsstationen für Ihren Körper funktionieren.
Fangen Sie schon früh in Ihrem Training an, mit Zwischenverpflegung zu experimentieren, noch bevor Sie lange Strecken laufen.
Praktizieren Sie das Aufladen von Kohlenhydraten für lange Läufe und finden Sie gesunde Snacks vor dem Lauf, die Sie für diese langen Läufe mit Energie versorgen. Wenn eine Art von Brennstoff bei Ihnen ein mulmiges Gefühl im Magen hervorruft oder Sie mit Magen-Darm-Beschwerden zurücklässt, versuchen Sie etwas anderes.
Zusätzlich sollten Sie sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren und jeden Tag ausreichend Wasser trinken. Langstreckenlauf bedeutet, dass Sie jede Woche ziemlich viele zusätzliche Kalorien verbrauchen, was die richtige Versorgung mit Energie unerlässlich macht.
Finden Sie einen Ort, an dem Sie gerne laufen.
Geben Sie sich selbst etwas, auf das Sie sich bei jedem dieser langen Läufe freuen können! Wenn Sie anfangen, längere Strecken zu laufen, brauchen Sie eine längere Laufstrecke.
Erkunden Sie Ihre Gegend oder fahren Sie zu ein paar lokalen Trails, um sie auszuprobieren. Finden Sie Wege am Wasser, durch den Wald oder in schönen Gegenden. Laufen Sie in einer Landschaft, die Sie glücklich und aufgeregt macht.
Setzen Sie sich Mikroziele für jeden langen Lauf.
Manchmal klingt die Distanz Ihres langen Laufs unmöglich zu schaffen. Wenn sich die Strecke wirklich lang anfühlt, setzen Sie sich Mikroziele für die Strecke.
Entscheiden Sie, dass Sie die erste Meile laufen wollen, ohne zu gehen, die Hälfte der Strecke erreichen wollen, ohne anzuhalten, Ihren Lauftreibstoff genießen wollen oder es einfach nur zurück in den Schatten schaffen wollen. Diese Ziele helfen Ihnen, sich während des Laufs erfüllt zu fühlen, besonders wenn sich die lange Strecke wie eine Dehnung anfühlt.
Langstreckenlauf ist lohnend.
Die Herausforderung, die mit dem Laufen langer Strecken einhergeht, ist es, die es so berauschend macht. Zu wissen, dass nur wenige Menschen stark genug sind, um diese Art von langen Läufen zu bewältigen, gibt jedem Langstreckenläufer ein Gefühl von wohlverdientem Stolz.
Ob Sie nun schon seit Jahren lange Läufe absolvieren oder gerade erst anfangen, Ihre Laufleistung zu erhöhen, nehmen Sie sich Zeit, um alles zu würdigen, was Sie erreicht haben.
Langstreckenlauf ist ein Sport wie kein anderer und erfordert eine seltene mentale Stärke. Achten Sie darauf, die Erfolge zu feiern und aus jedem Kampf zu lernen.
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