Mit nichts weiter als Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank können Sie Ihre Brustmuskeln durch Pressen und Fliegen zum Explodieren bringen – allen voran das Kurzhantel-Bankdrücken. Diese Übung hat ein paar Vorteile gegenüber dem traditionellen Langhantel-Bankdrücken. Erstens ermöglicht sie eine tiefere Dehnung am Boden, was dazu beiträgt, mehr Fasern an den äußeren Rändern der fächerförmigen Muskeln zu aktivieren, und zweitens lässt sie nicht zu, dass eine stärkere Seite der Brustmuskeln dominiert, was insgesamt eine ausgewogenere Entwicklung bedeutet. (Die Kurzhantelpresse eignet sich auch hervorragend, wenn Sie alleine trainieren und keinen Platz haben.) Hier erklären wir Ihnen, wie Sie das Kurzhantel-Bankdrücken richtig ausführen. Außerdem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie es in Ihr Brusttrainingsprogramm einbauen können.
Muskeln werden trainiert: In erster Linie wird der Pectoralis major beansprucht, mit sekundärer (aber wichtiger) Unterstützung durch Ihren Trizeps.
Startposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Flachbank, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel knapp außerhalb der Schultern. Ihre Ellenbogen sollten etwas mehr als 90 Grad gebeugt sein, nach außen zeigen und sich knapp unter der Höhe Ihres Oberkörpers befinden. Ihre Handflächen sollten sich in der Position „Handflächen nach unten“ befinden, das heißt, sie zeigen zum Unterkörper.
Ausführung: Drücken Sie die Hanteln kraftvoll in Richtung Decke, indem Sie die Brustmuskeln beugen und die Ellbogen strecken, und stoppen Sie, wenn die inneren Platten der Gewichte etwa einen Zentimeter voneinander entfernt sind. Führen Sie die Hanteln dann langsam zum Start zurück und wiederholen Sie die Übung.
Do: Atmen Sie beim Abwärtsgehen ein und beim Aufwärtsgehen jeder Wiederholung kräftig aus.
Don’t: Klirren Sie die Hanteln am oberen Ende zusammen. Das mag wie eine kraftvolle, autoritative Art erscheinen, den positiven Teil einer Wiederholung zu beenden, aber das Zusammenschlagen der Gewichte löst kurzzeitig Spannung aus den arbeitenden Muskeln, was Sie nicht wollen.
Variationen: Abgesehen von der offensichtlichen Modifikation – das Ändern des Winkels der Bank in eine Schräglage (oder ein Gefälle, wenn Ihre spezielle Bank das zulässt) – können Sie auch versuchen, mit den Handflächen nach vorne zu drücken, was den Reiz auf die Brustmuskeln ein wenig verändert. Eine weitere Option ist das Wechseldrücken, bei dem Sie jeweils eine Kurzhantel nach oben drücken statt gleichzeitig – dabei können Sie entweder den nicht arbeitenden Arm in der oberen Position lassen oder ihn an der Seite halten, während Sie mit dem anderen Arm die Wiederholungen ausführen, je nachdem, für welche Methode Sie sich während des Satzes entscheiden.
Anwendungen: Die Kurzhantel-Flachbankpresse ist ideal als erste oder zweite Übung in einem Brusttraining. Wenn Ihre oberen Brustmuskeln in der Entwicklung hinterherhinken, sollten Sie zu Schrägpressen als erste Übung tendieren (damit Sie sie treffen, wenn Sie am frischesten sind). Oder Sie können die Presse, mit der Sie beginnen, von Woche zu Woche wechseln.
Fortgeschrittene Technik: Die Presse kann in einem Supersatz mit Kurzhantel-Fliegen gegen Ende des Trainings gepaart werden. Beginnen Sie mit den Fliegen, machen Sie so viele wie möglich, bevor Ihre Form nachlässt, und legen Sie dann sofort die Gewichte an die Seite, Handflächen nach unten, für das Pressen, bis zum momentanen Muskelversagen. Warum in diesem Fall Fliegen vor Pressen? Weil beim Pressen der Trizeps als aktiver Beweger beteiligt ist, die Tri’s geben eine Hilfestellung, was bedeutet, dass Sie ein paar mehr Wiederholungen aus Ihren ermüdeten Brustmuskeln herauskitzeln können.
