Von Malcolm Pascotti
Lassen Sie uns eine Sache klarstellen: Läufer werden gemacht, nicht geboren. Wenn jedes Rennen eine Ziellinie hat, dann müssen sie auch einen Start haben. Der Einstieg ins Laufen ist nicht anders. Jeder Läufer muss auf dieser ersten Meile starten, die weniger als seine beste ist. Aber hier ist die gute Nachricht: Das Ding, auf das Sie jede zweite Minute starren (nein, nicht in den Spiegel, Hübscher), Ihr Telefon, kann Ihr Laufguru und Trainer sein und Sie motivieren, diesen ersten weniger-als-schön-Lauf hinter sich zu lassen, und weiter zum nächsten, und zum nächsten, und so weiter. Wenn Sie einen Truthahnlauf planen, um sich das Erntedankfest zu verdienen, oder eine Bestleistung bei Ihrem nächsten 5K-Lauf anstreben, verspricht die C25K-App (Couch to 5K), Ihnen dabei zu helfen, die Ziellinie mit dem Gefühl zu überqueren, dass Sie schon einmal dort waren. Werfen wir einen genaueren Blick auf die C25K-App.
Wie C25K funktioniert
C25K ist sowohl ein Trainingscoach als auch ein Lauftracker, der sowohl für iOS als auch für Android verfügbar ist und neuen Läufern helfen soll, ihr erstes Rennen zu bewältigen. Es kann auch erfahrenen Läufern helfen, konsistente Trainingsgewohnheiten aufzubauen und aus einem Trainingsstillstand herauszukommen. Die App bietet einen vollständigen 8-Wochen-Trainingsplan, der Intervalltraining nutzt, um den Benutzer allmählich an das Gefühl zu gewöhnen, längere Strecken zu laufen, indem er dreimal pro Woche Laufen, Joggen und Gehen in kurzen, überschaubaren Trainingseinheiten mischt. Alle Workouts sind deutlich unter einer Stunde und dauern im Durchschnitt etwa 35 Minuten.
C25K ist so konzipiert, dass es während des Laufens verwendet werden kann, kann aber auch durch manuelle Eingabe Ihrer Workouts funktionieren, die Sie ohne Ihr Telefon absolvieren. Es kann kostenlos heruntergeladen und verwendet werden, wobei eine „Pro“-Version für die Apple Watch für 2,99 US-Dollar erhältlich ist. Ein Upgrade auf die „Pro“-Version wird auch die Werbung in der iPhone-Version loswerden und ein paar coole kleine Bonus-Features freischalten.
Wir werden später auf die Werbung eingehen, aber lassen Sie uns klar sein, die kostenlose Version der App ist voll funktionsfähig. Es gibt keine versteckten Tricks, die Sie dazu zwingen, zu bezahlen, um den Rest Ihres Trainingsplans auf halbem Weg freizuschalten, was sehr erfrischend ist.
Anfangen
Wenn Sie die App zum ersten Mal öffnen, werden Ihnen ein paar hilfreiche Bildschirme gezeigt, die einige Funktionen der App sowie einige freischaltbare Bonusfunktionen in der kostenpflichtigen Pro-Version hervorheben. Gleich zu Beginn greift die App die wichtigsten Komponenten auf, die für einen erfolgreichen Trainingslauf notwendig sind: Eine Killer-Playlist. Die App integriert sich mit Ihrem bevorzugten Musikdienst, einschließlich Apple Music, Google Play, Spotify und Pandora, so dass Sie nicht zwischen den Apps hin- und herspringen müssen, um Ihre Musik unterwegs zu ändern.
Eine weitere Funktion, die Sie vor Ihrer ersten Sitzung einrichten sollten, sind die Benachrichtigungen für Trainingsaufforderungen während der Läufe und Erinnerungen an geplante Trainingszeiten. Ich würde sehr empfehlen, alle möglichen Erinnerungen zu nutzen. Das ist so, als ob man sich morgens zehn Alarme stellt, wenn man morgens einen Flug erwischen muss. Wenn es Ihnen ernst damit ist, sich als Läufer verbessern zu wollen, sollte Ihr Training zu einem unumgänglichen Termin werden. Glücklicherweise haben Sie mit dem Zeitplan von C25K mit drei Sitzungen pro Woche die Flexibilität, das Programm um Ihren Tageskalender herum zu gestalten.
Die Farben und der Hintergrund der C25K-App sind anpassbar
Alles, was Sie tun müssen, ist laufen (und gehen)
Nachdem Sie Ihre Einstellungen gewählt haben, können Sie mit dem Training beginnen. Die erste Trainingseinheit ist sehr einfach und macht den Einstieg für jeden leicht, der in der Lage ist, eine Minute lang zu joggen. Sie beginnen mit einem zügigen 5-minütigen Spaziergang und wechseln dann 60 Sekunden Joggen und 90 Sekunden Gehen für insgesamt 20 Minuten ab. (Natürlich können Sie die Intensität je nach Ihrem Fitnessniveau variieren.) Dieser Trainingsstil wird fortgesetzt, wobei die Dauer der Jogging-Intervalle vier Wochen lang gesteigert wird. In Woche 5 werden Sie zwei Kilometer am Stück joggen. In den letzten drei Wochen mischen Sie Intervalltrainingseinheiten mit Läufen über eine bestimmte Distanz mit Zeitbegrenzung. Beim abschließenden Training in Woche 8 laufen Sie 5 Meilen, nur knapp vor der Ziel-Distanz von 5 Kilometern.
5 Kilometern ist das Ziel, aber nicht das Ende…
Nach dem Abschluss von 5 Kilometern verlinkt Sie die App zum Herunterladen der 10-Kilometer-App, einer identischen App, die denselben Trainingsstil verwendet, um Sie auf eine 10-Kilometer-Distanz zu bringen. Wenn die C25K-App für Sie ein Erfolg war, wäre dies eine klare Wahl, um Sie weiter zu verbessern. Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, hat der Hersteller der App, Zen Labs, noch mehr Apps, die bis zur 26,2-Meilen-Marathon-Distanz gehen. Es gibt ein gutes Dutzend zusätzlicher Apps, die die gleiche Trainingsphilosophie für andere Fitnessziele verwenden, wie z. B. das Erreichen von 20 Klimmzügen.
Unsere Erfahrung
Keine App mag jemals wirklich perfekt sein, aber manchmal kommt eine verdammt nahe. C25K gab uns alles, was wir uns wünschen konnten und fast nichts, was wir nicht wollten. Die In-App-Werbung in der kostenlosen Version ist leicht nervig. Wenn Sie auf die Musiksteuerung am unteren Rand des Bildschirms tippen, sollten Sie sich darauf einstellen, dass hier und da ein paar Weiterleitungen zu Werbetreibenden erscheinen. Es kann sich lohnen, die 2,99 $ zu bezahlen, um sie loszuwerden.
Während ich ein begeisterter Läufer mit mehr als ein paar 5Ks unter meinem Gürtel bin, erinnere ich mich daran, wie sich meine erste Meile angefühlt hat und diese App wäre eine große Unterstützung gewesen, als ich angefangen habe. Selbst für den erfahrensten Läufer kann es hilfreich sein, einem reglementierten Trainingsplan zu folgen, um ein gutes Verständnis für die eigenen Grenzen und Bereiche, in denen man sich verbessern kann, zu bekommen. Kurz gesagt, C25K ist eine großartige App, egal ob Sie sich in den Sattel schwingen oder ein paar Sekunden von Ihrer Meilenzeit absparen wollen.