Planen Sie Ihr Training
Um ein Trainingsprogramm zu erstellen, müssen Sie folgende Momente beachten: Aufgaben, die Sie für sich selbst definieren, Ihr Alter, Konstitutionstyp (anthropometrische Daten), Gesundheitszustand.
Sie müssen Ihr Trainingsprogramm in Abhängigkeit von den Aufgaben entwickeln, die Sie für sich selbst definieren. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings Grundübungen mit großen Gewichten und kleinen Wiederholungszahlen einbauen sollten, um Ihr Kraftpotenzial zu steigern. Eine große Anzahl von Wiederholungen ist für die Entwicklung der Ausdauer förderlich, wird aber auch Ihr Kraftpotenzial deutlich verringern. Eine große Anzahl von Sparrings kann zu Verletzungen etc. führen. Ihr späteres Ziel ist es, Ihre Kraftfaktoren so zu entwickeln, dass Sie wettkampftauglich sind, ohne dass es zu Kraftverlusten und Verletzungen kommt.
Die Vorstellung eines „Anfängers“
Für Jugendliche empfehle ich, ab 13-14 Jahren mit Armwrestling-Übungen zu beginnen. Gerade in diesem Alter reagieren die Muskelfasern gut auf die Kraftbelastung und erholen sich schnell nach langen Trainingseinheiten, was das Verletzungsrisiko erheblich senkt. Menschen von 18-20 Jahren und älter schließen sich ziemlich oft unserer Sportdisziplin an. In diesem Alter ist es möglich, maximale Belastungen mit Hilfe von plyometrischen Übungen sowie die Arbeit mit optimalen Gewichten durchzuführen. Das Wunderbare an unserer Sportart ist, dass Veteranen (Sportler im Alter von 40 Jahren und älter) recht oft zu uns kommen. Im Alter der extremen Jugend entwickelt sich das biomechanische System des Armdrückers schnell. Dies muss bei der Planung eines Trainingsprozesses berücksichtigt werden, weil die Erholungsprozesse im Organismus mit dem Alter abnehmen. Ab einem bestimmten Alter beginnt seine Rückbildung. Sie können Ihre Hand unter Berücksichtigung des Alters trainieren, aber in der Regel wird es schwierig sein, in diesem Alter ein maximales Ergebnis zu erzielen. Nichtsdestoweniger ringen viele professionelle Armwrestler in solchem Alter auf dem Niveau der jungen (John Brzenk, Richard Lupkes, Ron Bath usw.).
Wir beobachten oft den Wechsel von den anderen Disziplinen oder nur die Kombination des Trainingsplans mit den anderen Sportarten. In jedem Fall ist die Aufgabe des Trainingstagebuchs, Ihnen zu helfen, Ihren Weg zu finden, einen individuellen Plan zu erstellen, um ein schnelles und effektives Ergebnis im Armdrücken zu erreichen, unabhängig von Alter und Vorqualifikation, wenn Sie von einer anderen Sportart wechseln oder die Ergebnisse eines professionellen Armdrückers steigern wollen.
Daher werden wir den Begriff des Anfängers in zwei allgemeine Kategorien einteilen:
1. Anfänger ohne Erfahrung im Krafttraining,
2. Anfänger mit Erfahrung im Krafttraining.
Und vier Altersklassen:
1. 13- 20 Jahre
2. 20-33 Jahre
3. 33-45 Jahre
4. 45 Jahre und älter
Es gibt Besonderheiten des Trainingsprozesses für jede der aufgeführten Kategorien. Der Grund dafür ist, dass unser Organismus je nach Alter unterschiedlich auf die Kraftbelastung reagiert und sich unterschiedlich erholt (Zeitraum, den unser Organismus braucht, um sich nach körperlichen Belastungen vollständig zu erholen).
Training für Anfänger
Bevor Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie uns klären, welchen Prinzipien das Trainingsprogramm im Armdrücken folgen soll. Wenn Sie die Grundlagen kennen, können Sie in Zukunft Ihre eigenen Übungssätze zusammenstellen. Wir bieten Ihnen einige voreingestellte Übungen für Anfänger an; dennoch ist es sehr wichtig, die Anweisungen zu befolgen und die Übungen richtig auszuführen, d.h. zu verstehen, wie man den Trainingsplan richtig verteilt.
Viele Anfänger stellen oft ähnliche Fragen: Wie fange ich an, meinen Arm richtig zu trainieren? Kann ich diese Sportart mit anderen Sportarten kombinieren? Und einige andere Fragen, die mich dazu ermutigt haben, eine universelle Antwort für jeden von Ihnen zu schreiben.
Der Erfolg im Armdrücken wie auch in jeder anderen Art von Ringen hängt von vielen Faktoren ab, wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Geschicklichkeit und Taktik. Aber im Unterschied zu den anderen Kampfsportarten liegt die Priorität beim Armwrestling auf der Kraft. Ohne gute Kraftfaktoren können weder Geschicklichkeit noch Schnelligkeit das gewünschte Ergebnis bringen.
In den letzten Jahren sind erhebliche Unterschiede im Training zwischen Armwrestling und den anderen Sportarten entstanden. Man kann mit Sicherheit sagen, dass unser Sport eine Art Kampfsport ist und nicht nur das Drücken der Hand des Gegners mit der eigenen Hand unter Anwendung von Kraft, wie viele Leute denken. Im Unterschied zu solchen Sportarten wie Judo, Ringen, Boxen oder den anderen Kampfsportarten muss man beim Armdrücken mit einem Krafttraining beginnen, das sich von dem Krafttraining in den anderen Kampfsportarten drastisch unterscheidet. Um Ihre Kraft zu verbessern, müssen Sie mit großen Gewichten trainieren, und zwar nicht nur mit dynamischen und statischen Lasten, sondern auch mit plyometrischen Übungen, d.h. Schwerheben mit der exzentrischen Art der Muskeltätigkeit. Je größer das Gewicht ist, mit dem Sie trainieren, desto stärker werden Sie werden. Aber auf der anderen Seite, je höher die Belastung ist, desto mehr Zeit brauchen Ihre Muskeln zur Erholung. Dies muss bei der Erstellung von Trainingsplänen berücksichtigt werden. Im Unterschied zu Bodybuildern, die abwechselnd alle Muskelgruppen belasten, gibt es bei Armdrückern Übungen, die sich nur auf die Arme und einzelne Körperteile (Brust, Rückenmuskulatur, Bauchmuskeln) beziehen.
Übungen
Alle Übungen im Armwrestling unterteilen sich in mehrgelenkige (auch Basis genannt) und eingelenkige (isolierende). Bei der ersten Art von Bewegungen sind mehrere Gelenke gemeinsam beteiligt. Das klassische Beispiel ist das Bankdrücken oder das Ziehen des Griffs über den Körper an einer Kabelmaschine. Beim Kurzhantelcurl wiederum wird nur ein Gelenk, das ulnare, gebeugt. Dies ist das Beispiel für eine Ein-Gelenk-Übung. Das Hauptunterscheidungsmerkmal von Grundübungen ist, dass sie mehrere Muskeln gleichzeitig „belasten“. Bei isolierenden Übungen arbeitet meist nur ein Muskel. Anfänger brauchen mehrgelenkige Grundübungen, weil sie so dafür sorgen, dass mehrere Muskeln stärker werden. Dadurch ermöglichen sie es Anfängern, die anfängliche „Schwächephase“ schnell zu überwinden und eine Basis für weitere Trainingseinheiten mit großen Gewichten zu schaffen. Hervorzuheben ist, dass Grundübungen einen Muskel intensiver belasten können als die anderen. Zum Beispiel belasten Seitendruckübungen sowohl die Brustmuskeln als auch das ulnare Band.
Es ist allgemein bekannt, dass es beim Armdrücken mehr Kraftübungen gibt als bei anderen Sportarten. Das Problem ist, dass die Sportler ihre Arme und Körperteile nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche trainieren, indem sie nicht mehr als 4-6 Übungen pro Training durchführen. Das bedeutet, dass man sich bemühen sollte, die richtige Auswahl der Übungen zu treffen, die es ermöglichen würde, seine Zeit nicht zu verschwenden, indem man den Organismus belastet und die Möglichkeit einer schnellen und richtigen Entwicklung der Kraftfaktoren in jeder Phase blockiert. Kurz gesagt, wenn Sie an der Erstellung Ihres eigenen Trainingssystems arbeiten, dürfen Sie nicht alle Übungen innerhalb eines einzigen Trainings durchführen, sondern müssen sie auf mehrere Trainingseinheiten verteilen.
Reps
REP ist eine einzelne Ausführung einer Übung. Wenn Sie z. B. 10 Curls nacheinander ausgeführt haben, bedeutet das, dass Sie 10 Wiederholungen gemacht haben. In den ersten ein bis zwei Wochen des Trainings sollten Sie kleine Gewichte verwenden, um genau 15 Wiederholungen korrekt auszuführen. Für einen Anfänger ist dies eine ideale Gelegenheit, die Technik zu beherrschen, zu lernen, wie man die Muskeln steuert und die Übung zu „fühlen“. Letzteres wird sich in der Zukunft als nützlich erweisen: Die Fähigkeit, die Übung zu „fühlen“, hilft dem Armdrücker zu verstehen, wie effektiv sie während des eigentlichen Ringens sein wird.
Nach dieser ‚Einführungsphase‘ (1-2 Monate) können Sie 6-12 Wiederholungen in einem Satz und 25-15 Wiederholungen in einem leichten Aufwärmsatz zu Beginn jeder Übung machen. Sie müssen mit Gewichten arbeiten, die es Ihnen erstens ermöglichen, die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen mit der richtigen Technik auszuführen, und zweitens, die Muskeln zum ‚Versagen‘ zu führen. Muskuläres ‚Versagen‘ ist das, was Sie fallen lassen, wenn Sie keine Wiederholungen mit einer korrekten Technik ausführen können. Wenn Sie mit einer korrekten Technik keine sechs Wiederholungen schaffen, bedeutet das, dass das Gewicht, das Sie genommen haben, zu groß für Sie ist. Wenn Sie umgekehrt mehr als 12 Wiederholungen schaffen, bedeutet das, dass das Gewicht zu klein ist und die Belastung erhöht werden muss.
Anmerkung: Die Zahlen 6 und 12 sind nicht aus der Luft gegriffen. Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass die schnellsten Ergebnisse von Anfängern erzielt werden, wenn sie mit Gewichten von 80 % des Maximums trainieren, mit dem man eine Wiederholung schaffen kann. Die meisten professionellen Armwrestler können mit solchen Gewichten maximal 6-10 Wiederholungen machen.
Sätze (Serien)
Satz (oder Serie) ist eine Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung. Für einen Anfänger ist es besser, jede Übung mit 1-2 Aufwärmsätzen mit kleinem Gewicht zu beginnen (besonders wenn es die erste Übung des Satzes für die bestimmte Muskelgruppe ist). Dann sollen 1-4 „schwere“ Sätze folgen. So erhalten wir insgesamt 2-5 Serien für eine Übung.
Gewichte
Während des anfänglichen Trainings ist es besser, kleine Gewichte zu verwenden, um eine Übung zu „spüren“ und zu lernen, wie man sie richtig ausführt. In ein paar Wochen, nachdem Sie die richtige Technik beherrschen, können Sie die Belastung erhöhen. Normalerweise wird der erste Übungssatz mit 16-20 Wiederholungen auch von erfahrenen Armdrückern mit kleinen Gewichten durchgeführt, um die „Zielmuskeln“ und das Bindegewebe aufzuwärmen und mit Blut zu füllen. Für den zweiten Satz, der aus 10-12 Wiederholungen besteht, muss etwas Gewicht hinzugefügt werden. Wenn eine Übung leicht auszuführen ist und Sie sie mit einer richtigen Technik ausführen können, können Sie mehr Gewicht hinzufügen. Wenn Sie dieselben 12 Wiederholungen erneut mit einer korrekten Technik ausführen, sollten Sie versuchen, das Gewicht zu erhöhen, aber nur ein wenig. (Die allmähliche Gewichtserhöhung mit jedem neuen Satz wird „Pyramide“ genannt; sie ist eine der sichersten Trainingsmethoden).
Gewicht hinzufügen, bis es für Sie sehr schwierig wird, 6-10 Wiederholungen zu machen. Ihre Aufgabe ist es, in Zukunft mit einem solchen Gewicht zu trainieren, dass nach 6-10 Wiederholungen die Muskeln nicht mehr „funktionieren“. Nachdem Sie ein solches „kritisches Gewicht“ für sich festgelegt haben, trainieren Sie weiter, bis Sie stärker werden und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen können. Wenn Sie gelernt haben, 10 Wiederholungen mit diesem Gewicht mit Leichtigkeit zu bewältigen, bedeutet dies, dass es an der Zeit ist, das Gewicht um ca. 10% zu erhöhen. Ein neues, schwereres Gewicht ist eine neue „Herausforderung“. Mit einem solchen Gewicht werden Sie beim ersten Mal nicht in der Lage sein, 10 Wiederholungen zu schaffen, aber mit der Zeit wird Ihnen dies gelingen. Fahren Sie in Ihrem Training nach diesem Schema fort. Die Grundlage dieses Schemas ist das so genannte „Überlastungsprinzip“. Kurz gesagt bedeutet es, dass Sie dem Muskel regelmäßig eine höhere Belastung geben sollten, als er sich „angewöhnt“ hat. Als Reaktion auf die Zunahme der Arbeitsgewichte beginnen die Muskeln, Eiweiß in den Zellen zu akkumulieren (Titin oder Connectin – elastisches Protein), d.h. sie werden steifer und stärker. „Gewöhnliche“ Belastung bietet diesen Effekt nicht. Deshalb müssen Sie das Gewicht permanent erhöhen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Beobachten Sie Ihren Fortschritt auf der „Treppe“ der Gewichtssteigerung. Führen Sie das von uns angebotene Trainingstagebuch.
Pause zwischen den Sätzen
Sie können sich so lange ausruhen, wie Ihr Körper gerade benötigt, um sich nach dem vorherigen Satz zu erholen. Normalerweise dauert das 45-90 Sekunden. Große Muskeln brauchen mehr Zeit, um sich zu erholen, und bei sehr kleinen Muskeln kehren sie viel schneller in den „Betriebszustand“ zurück. An Tagen, an denen Sie Übungen mit kleinen Gewichten machen, rate ich Ihnen, zwischen den Sätzen eine Pause von 120-180 Sekunden einzulegen.
Skill of Wrestling
Mein Rat an die Anfänger, die keine Wrestling-Erfahrung und kein Verständnis für technische Bewegungen haben, wäre, nicht mit dem Training vom eigentlichen Armdrücken zu beginnen. In der Regel führt eine solche Herangehensweise zu schmerzhaften Gefühlen im Bereich des Ellenbogens, zu Verletzungen, Mikrotraumata oder nimmt jegliche Lust, weiter zu trainieren. Ein Anfänger muss an seiner Technik und seinen Bewegungen unter der Kontrolle eines Trainers oder eines erfahrenen Sparringspartners in Form von nur lehrreichen Aktionen / Übungen ohne den Einsatz von maximaler Kraft arbeiten. Ich empfehle, dies nicht öfter als einmal pro Woche zu tun. Für diejenigen, die schon älter sind, kann der Trainingsplan auf der Arbeit an technischen Fertigkeiten / Bewegungen und Krafttraining gleichzeitig aufgebaut werden. Ich warne Sie schon jetzt, machen Sie das nicht ohne einen Trainer oder einen erfahrenen Sparringspartner.
Ansonsten kann man sich leicht am Arm verletzen. Die Hauptsache bei der Beherrschung von Armdrücktechniken ist es, möglichst viel Band- und Muskelapparat oder, wissenschaftlich ausgedrückt, motorische Einheiten MU in Bewegung zu setzen, die mit dem Arm des Gegners in Angriffs-, Abwehr- oder Gegenangriffsbewegung interagieren.
Das technische Können sollte man in der Anfangsphase nicht überstürzt festlegen. In der Regel kann sie sich aufgrund der Leistungssteigerung in einer bestimmten Muskelgruppe ändern. Es ist am wünschenswertesten, mehrere technische Bewegungen zu beherrschen und sie je nach taktischer Einstellung zu diesen Wettkämpfen/Einzelringen zu ändern.
Womit soll man anfangen?
Diese Frage wird häufig gestellt. Zuallererst müssen Sie mit der Beherrschung der Kraftbelastung von Muskeln und Bändern beginnen. Sie müssen Ihren Organismus auf wettkampfnahe Belastungen vorbereiten, sich bemühen, in verschiedenen WA (Arbeitswinkeln) Verhältnisse zu erreichen, die der Norm des Leistungsfaktors nahe kommen, und diese dann bei der Ausführung spezieller Bewegungen und Techniken im Verlauf des eigentlichen Ringens nutzen.
Die Hauptkriterien der Leistungsfaktoren
Bei der Betrachtung der Kriterien des anfänglichen Leistungstrainings für einen Anfänger im Armdrücken sollte die Aufmerksamkeit auf die Leistungsfaktoren in solchen WA (Arbeitswinkeln) gerichtet werden:
– zwischen Fingerknochen und einer Handfläche (siehe Bild),
– zwischen Hand und Unterarm mit Untergriff (siehe Bild),
– zwischen Hand und Unterarm mit Hammergriff (siehe Bild),
– zwischen Unterarm und Schulter mit Untergriff (siehe Bild),
– zwischen Unterarm und Schulter mit Hammergriff (siehe Bild),
Dies sind die Hauptwinkel, die während des anfänglichen Trainings trainiert werden müssen, wobei auf die richtigen Proportionen ihrer Entwicklung geachtet werden sollte. Für den Anteil jedes Winkels wird ihr jeweiliges Verhältnis in entsprechenden Prozentsätzen ausgedrückt. Diese Proportionen sind miteinander verbunden und ein Missverhältnis zwischen ihnen führt zu einer verzerrten Technik, Schmerzen in den schwachen Gliedern und letztendlich zu Verletzungen.
Hier ist das prozentuale Verhältnis der Kraftfaktoren in jedem der aufgeführten Winkel:
– zwischen Fingerknochen und Handfläche —————————-100%
– zwischen Hand und Unterarm mit Griff ————————-90%
– zwischen Hand und Unterarm mit Hammergriff —————85%
– zwischen Unterarm und Schulter mit Halt ———————75%
– zwischen Unterarm und Schulter mit Hammergriff ———-70%
Die Stärke der Finger spielt beim Armdrücken die Schlüsselrolle, d.h. Sie sollten darauf achten, dass die Kraft des Bizeps mit dem Untergriff und dem Hammergriff die Kraft der Finger nicht übersteigt, sonst wird es für Sie schwierig sein, die Techniken „Haken“ oder „Top Roll“ zu beherrschen und die jeweiligen Elemente dieser Techniken fehlerfrei auszuführen. Ihr Gegner wird Ihre Angriffsbewegungen blockieren, weil er weiß, dass Sie schwache Finger haben. Wir werden später auf Übungen für die Finger zurückkommen. Die Hand spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Nicht weniger als 90 % entfallen auf ihren Anteil, d.h. wenn Sie eine Übung mit 100 kg Gewicht auf den Fingern ausführen, soll das Gewicht auf der Hand nicht weniger als 90 kg betragen. Wenn das Gewicht mehr ist, bedeutet das, dass Ihre Finger nicht stark genug sind, wenn es weniger ist, bedeutet das, dass Sie zusätzliche Übungen für die Hände einbauen sollten, um die Disproportion zu beseitigen. Eine starke Hand im Hammergriff bestimmt, ob Sie mit der „Oberteil“-Technik ringen werden oder nicht. Die sog. „Strecktechnik“ ist nicht nur im „Oberteil“-Ringen wichtig, sondern auch für diejenigen, die „Haken“-Techniken verwenden, da sie in dieser Position eine starke Hand brauchen und somit für den Anteil der starken Hand mit Hammergriff 85% der Fingerkraft fallen. Was die verschiedenen technischen Fertigkeiten betrifft, so müssen Sie je nach Ihren Fähigkeiten wählen, wobei der Schlüsselaspekt hier die Bizepskraft in zwei Positionen ist: Untergriff und Hammergriff. Achten Sie auf die Proportionen im Verhältnis zu Ihren Fingern und Ihrer Hand. Häufig treten große Missverhältnisse zwischen Bizeps und Fingern auf, die in der Regel zu einer Verzerrung der Technik und zu einer Verlagerung des Krafttransports auf die anderen Glieder Ihrer Hand sowie zu häufigen Verletzungen und Unannehmlichkeiten aufgrund der Disproportionen führen. Es gibt auch andere Faktoren, die sich individuell auf jede Technik und auf das höhere Niveau beziehen. Versuchen Sie am Anfang Ihrer sportlichen Laufbahn, Disproportionen zu beseitigen und Ihr Potential nach den in der Tabelle für Anfänger angegebenen Grundlagen/Proportionen zu gewinnen.