Sein wir ehrlich: Der beste Zeitpunkt, eine Pille zu schlucken, ist immer dann, wenn Sie sich daran erinnern. „Wenn Sie Ihr Vitamin nicht konsequent einnehmen, nehmen Sie im Laufe der Woche weniger davon zu sich“, sagt Christy Brissette, Präsidentin von 80 Twenty Nutrition – und weniger ist immer weniger.
Allerdings gibt es einige Unterschiede, wie bestimmte Vitamine von Ihrem Körper verarbeitet werden, sodass der Zeitpunkt manchmal einen Unterschied machen kann. Während Ihr Körper wasserlösliche Vitamine wie B und C unabhängig davon aufnehmen kann, was Sie gegessen haben oder nicht, werden andere Nahrungsergänzungsmittel am besten mit der Nahrung eingenommen, während sich andere nicht gut mit bestimmten Vitaminen vertragen.
Fettlösliche Vitamine: zu den Mahlzeiten
Ihr Körper nimmt fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) besser auf, wenn sie mit fetthaltiger Nahrung eingenommen werden. Das liegt daran, dass der Verzehr von Fett die Produktion von Enzymen und Galle auslöst, die dabei helfen, fettlösliche Nährstoffe aus dem Verdauungssystem in die Leber zu transportieren, wo sie verarbeitet werden. „Ohne diese Aktivierung werden Sie nicht so viel von diesen Vitaminen aufnehmen können“, sagt Brissette. Verstehen Sie das nicht als Freibrief, sich eine Pizza mit dreifachem Käse zu gönnen, um mehr Vitamin D zu bekommen. Brissette sagt, dass schon 5 Gramm Fett ausreichen, um diesen Effekt zu erzielen – denken Sie an Toast mit pürierter Avocado oder Haferflocken mit gehobelten Mandeln.
Da Multivitamine und pränatale Präparate fettlösliche Vitamine enthalten, sollten sie am besten zu den Mahlzeiten eingenommen werden, fügt Brissette hinzu.
Vitamin B: zum Frühstück
Wenn Sie ein B-Vitamin einnehmen – oder ein Multivitamin oder pränatales Präparat, das B enthält – müssen Sie es vielleicht früher am Tag einnehmen. „B-Vitamine steigern Ihr Energieniveau, deshalb finden manche Leute, dass es ein bisschen zu anregend ist, wenn sie es abends oder mit einem späten Abendessen einnehmen. Aber das stört andere Leute nicht“, sagt Brissette. Wenn Sie nie daran denken können, Ihre Pille morgens einzunehmen, oder wenn die Einnahme einer pränatalen Pille während des Tages die Übelkeit verschlimmert, ist es völlig in Ordnung, sie später am Tag einzunehmen.
Calcium: getrennt von Eisen und Zink
Wenn Sie sowohl Calcium als auch Eisen oder Zink einnehmen, verteilen Sie Ihre Ergänzungen über den Tag. Kalzium konkurriert mit Zink und Eisen um die gleichen Ressourcen, so dass „sie sich in Ihrem Körper duellieren werden“, sagt Brissette. Die Mayo Clinic empfiehlt, mindestens ein bis zwei Stunden zwischen den Vitaminen zu lassen. „Ich sage den Leuten normalerweise, sie zu einer separaten Mahlzeit einzunehmen“, sagt Brissette.
Auch sollten Sie daran denken, dass Ihr Körper nur 600 mg Kalzium auf einmal aufnehmen kann – wenn Sie also mehr einnehmen, nehmen Sie eine Dosis am Morgen und eine am Abend. „Andernfalls spülen Sie alles über 600 mg den Abfluss hinunter“, bemerkt Brissette.
Eisen und Magnesium: zum Abendessen
Eisen kann Magenverstimmungen verursachen, während Magnesium einen abführenden Effekt haben kann, der mitten im Arbeitstag nicht ideal ist. Koffein reduziert außerdem die Menge an Eisen, die Ihr Körper aufnehmen kann, bemerkt das NIH, was es zu einem schlechten Paar mit Ihrem morgendlichen Matcha-Latte macht. Nehmen Sie also sowohl Eisen als auch Magnesium mit einer Mahlzeit ein, vorzugsweise mit dem Abendessen, um den Verdauungsprozess zu verlangsamen und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie Ihren Magen reizen. „Jedes Mal, wenn Sie denken, dass eine Ergänzung Magenverstimmungen verursachen könnte, kann es einfacher sein, sie mit dem Essen oder später am Tag einzunehmen als auf nüchternen Magen“, sagt Brissette.
Ballaststoffe: direkt vor dem Schlafengehen
Die Megadosis an Ballaststoffen in einer Ergänzung kann die Absorption von Medikamenten und anderen Nährstoffen stören, also nehmen Sie sie getrennt von Ihren Rezepten, Mahlzeiten und anderen Vitaminen. „Am besten mit einem großen Glas Wasser, bevor Sie zu Bett gehen“, sagt Brissette.
Andere Vitamin-Timing-FAQs
FYI: Bestimmte Vitamine wirken besser zusammen. Vitamin D und Magnesium helfen Ihrem Körper, Kalzium zu absorbieren – deshalb sehen Sie die drei oft zusammen in einer Pille. Vitamin B12 und Vitamin C helfen Ihrem Körper, Folsäure zu verarbeiten, während Vitamin C auch die Eisenaufnahme verbessert. „Das ist besonders für Vegetarier wichtig, denn das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wird nur halb so gut aufgenommen wie das in Fleisch, Fisch und Geflügel“, sagt Brissette. Auch die Vitamine in Lebensmitteln zählen – also sollten Sie Ihr Eisenpräparat mit einem Glas Vitamin-C-reichem O-Saft hinunterschlucken.
Brissette fügt hinzu, dass Sie bei einigen Pränatalen und Multis zwei oder drei Pillen nehmen müssen – und Sie können nicht einfach alle drei auf einmal schlucken und damit fertig sein. „Der Grund, warum sie getrennt sind, ist, dass sie zu verschiedenen Zeiten des Tages eingenommen werden sollen“, sagt sie. Wenn Sie sich nicht daran erinnern können, ein Nahrungsergänzungsmittel mehrmals am Tag einzunehmen, sollten Sie sich für ein Vitamin entscheiden, das eine volle Tagesdosis in einer Kapsel enthält. Und wenn Sie die Dinge einfach halten wollen (was verständlich ist!), dann ist ein Multivitaminpräparat, das nur einmal am Tag eingenommen wird, vielleicht die beste Wahl.
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