Gesunde Schwangerschaft bei Übergewicht

Wenn Sie zu den etwa 50 Prozent der übergewichtigen Schwangeren gehören oder zu den vier fettleibigen Müttern, stehen die Chancen gut, dass Sie eine sichere Schwangerschaft und ein völlig gesundes Baby bekommen. Wenn Sie jedoch während der Schwangerschaft mehr Gewicht als empfohlen haben, besteht ein höheres Risiko für eine Reihe von Schwangerschaftskomplikationen. Die gute Nachricht ist, dass Sie durch eine sorgfältige Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt Ihre individuellen Risiken verstehen und Schritte unternehmen können, um Ihre Chancen auf eine gesunde Schwangerschaft zu erhöhen.

Ihr erster Arzttermin

Sobald der Schwangerschaftstest positiv ist, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Je früher Sie Ihren ersten Ultraschalltermin wahrnehmen können, desto besser, da es schwieriger sein kann, den genauen Zeitpunkt Ihrer Schwangerschaft zu bestimmen – zum einen, weil der Eisprung bei übergewichtigen Frauen oft unregelmäßiger verläuft, und zum anderen, weil einige der Maßstäbe, die Ärzte traditionell verwenden, um den Fälligkeitszeitpunkt abzuschätzen (die Höhe des Fundus oder die Oberseite der Gebärmutter, die Größe der Gebärmutter, das Hören des Herzschlags), durch zusätzliches Bauchfett schwer zu erkennen sein können. (Denken Sie daran, dass Ihr Arzt wahrscheinlich keinen Ultraschall vor der 5. Woche durchführen wird, wenn der Herzschlag des Fötus zum ersten Mal sichtbar wird.)

Bei Ihrem ersten Termin wird Ihr Arzt sich ein genaues Bild von Ihrem Gewicht machen wollen, indem er Ihren Body Mass Index (BMI – mehr dazu weiter unten) berechnet. Und da Übergewicht Ihr Risiko für Schwangerschaftsdiabetes (GDM) erhöht, wird Ihr Arzt Sie möglicherweise auch auf GDM testen (anstatt bis zur 28. Woche zu warten). Wenn Ihr Test positiv ist, müssen Sie Ihren Blutzucker zu Hause überwachen. Wenn nicht, wird Ihr Arzt weiterhin bei jeder Untersuchung Ihren Blutdruck kontrollieren und nach Eiweiß im Urin suchen – und Sie werden wahrscheinlich noch einen zweiten GDM-Test später in der Schwangerschaft erhalten.

Nicht genug Gewicht in der Schwangerschaft zulegen: 5 Tipps, um wieder auf Kurs zu kommen

Nicht genug Gewicht in der Schwangerschaft zulegen: 5 Tipps, um wieder in die Spur zu kommen

Während Sie bei Ihrem Arzt sind, sollten Sie darauf achten, ob er bereit und in der Lage zu sein scheint, Ihnen zu helfen, Ihre Ziele für eine gesunde Lebensweise zu erreichen. Wenn Sie sich nicht sicher sind oder wenn sie (oder das Praxispersonal) Ihnen aus irgendeinem Grund während Ihrer Besuche das Gefühl gibt, dass Sie sich unwohl fühlen, brauchen Sie nicht zu bleiben. Sie verdienen die bestmögliche Betreuung – holen Sie sich also Empfehlungen von anderen Müttern oder einem anderen Arzt, dem Sie vertrauen. Wenn Sie sich entscheiden, den Gynäkologen zu wechseln, versuchen Sie es im ersten Trimester zu tun, da einige Ärzte später keine Patienten mehr annehmen.

Verstehen Sie Ihren BMI

Ihr BMI wird berechnet, indem Ihr Körperfett gegen Ihre Größe und Ihr Gewicht gemessen wird. Die National Institutes of Health (NIH) und die Centers for Disease Control and Prevention bieten BMI-Rechner an, mit denen Sie Ihren Wert schnell ermitteln können, aber Ihr Arzt sollte dies bei Ihrem ersten Termin tun, bei dem er auch feststellen wird, in welche der folgenden Kategorien Sie passen:

• Untergewicht: Weniger als 18,5
• Normal: 18,5 bis 24,9
• Übergewicht: 25 bis 29,9
• Fettleibig: Größer als 30

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Die Kenntnis Ihres BMI hilft dabei, zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie während Ihrer Schwangerschaft zusammen mit der empfohlenen Kalorienzufuhr zunehmen sollten. Das ist wichtig, denn die richtige Gewichtszunahme verringert nicht nur das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen, sondern bedeutet auch, dass Sie weniger Gewicht verlieren müssen, wenn das Baby da ist. Das meiste Gewicht sollten Sie im dritten Schwangerschaftsdrittel zulegen, wenn Ihr Baby am stärksten wächst. Das Institute of Medicine (IOM) bietet Standardrichtlinien für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft an, die auf Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) basieren. Alle basieren auf Ihrem BMI vor der Schwangerschaft:

• Übergewicht: Nehmen Sie während der gesamten Schwangerschaft 15 bis 25 Pfund zu, wobei Sie im letzten Trimester etwas mehr als ein halbes Pfund pro Woche zunehmen sollten.
• Fettleibig: Nehmen Sie 11 bis 20 Pfund zu, mit einem halben Pfund pro Woche im letzten Trimester.
• Schwangere mit Zwillingen: Nehmen Sie 31 bis 50 Pfund zu, wenn Sie übergewichtig sind, und 25 bis 42 Pfund, wenn Sie fettleibig sind.

Ist es in Ordnung, während der Schwangerschaft abzunehmen?

Nach Angaben des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ist die Schwangerschaft nicht die Zeit, um Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie zu Beginn der Schwangerschaft übergewichtig oder fettleibig waren. Wenn Sie jedoch weniger als das von der IOM empfohlene Gewicht zunehmen und Ihr Arzt feststellt, dass Ihr Baby noch gut wächst, haben Studien gezeigt, dass Sie tatsächlich ein geringeres Risiko für einen Kaiserschnitt und die Entbindung eines großen Babys haben. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass übergewichtige schwangere Frauen, die weniger als das empfohlene Gewicht zunehmen (statt 15 bis 25 Pfund nehmen sie z. B. 6 bis 14 Pfund zu), keinen negativen Einfluss auf das Wachstum und die Entwicklung des Fötus haben – außerdem haben sie nach der Geburt weniger Gewichtsretention. Unterm Strich: Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über die beste Gewichtszunahme für Sie während der Schwangerschaft zu sprechen (die darin bestehen könnte, weniger als das empfohlene Standardgewicht zuzunehmen).

Risiken & Komplikationen von Übergewicht oder Fettleibigkeit in der Schwangerschaft

Wenn Sie die Empfehlungen Ihres Arztes sorgfältig befolgen, ist es möglich, eine gesunde Schwangerschaft und ein gesundes Baby zu haben. Allerdings kann Übergewicht oder Fettleibigkeit in der Schwangerschaft – vor allem, wenn Sie keine zusätzlichen Schritte unternehmen, um einen gesunden Lebensstil zu führen – Ihr Risiko für eine Reihe von Komplikationen für Sie und Ihr Baby erhöhen, einschließlich:

• Makrosomie oder ein Baby, das bei der Geburt größer als normal ist
• Entbindung per Kaiserschnitt (und überdurchschnittliches Bauchfett kann sowohl die Operation als auch die Genesung komplizierter machen)
• Frühgeburt
• Schwangerschaftskomplikationen wie GDM, Präeklampsie und Bluthochdruck
• Hirn- und Herzfehler beim Baby,

Zusätzliche Bauchpolster können es Ihrem Arzt auch unmöglich machen, die Größe und Position des Fötus zu bestimmen (und es Ihnen erschweren, die ersten Tritte zu spüren). Es gibt auch das Problem der Schwangerschaftsbeschwerden – und leider kommen mit den Pfunden auch unangenehme Schwangerschaftssymptome hinzu. Zusätzliche Pfunde (egal, ob es sich um Pfunde handelt, die Sie bereits hatten, oder um Pfunde, die während der Schwangerschaft hinzugekommen sind) können zusätzliche Rückenschmerzen, Krampfadern, Schwellungen, Sodbrennen und mehr bedeuten.

Entmutigt? Das muss nicht sein. Es gibt eine Menge, was Sie und Ihr Arzt tun können, um die Risiken für Sie und Ihr Baby und die Beschwerden für Sie zu minimieren – mit ein paar zusätzlichen Anstrengungen Ihrerseits. Besonders wichtig ist es, alle Schwangerschaftsrisiken zu beseitigen, die in Ihrer Kontrolle liegen – wie Alkoholkonsum und Rauchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Tipps für ein gesünderes Leben zu erhalten, von Hinweisen zur Ernährung bis hin zu mehr Bewegung.

Gesunde Ernährung pflegen

Die Lebensmittel, die Sie wählen, um sich zu ernähren, sind auch das, was Ihr Baby für seine Entwicklung braucht, so dass die Beibehaltung einer gesunden Ernährung eine der wichtigsten Möglichkeiten für eine gesunde Schwangerschaft ist. Selbst wenn Sie sich an eine reduzierte Grundmenge halten, muss Ihre tägliche Ernährung ausreichend Kalorien enthalten und mit Lebensmitteln angereichert sein, die konzentrierte Quellen von Vitaminen, Mineralien und Proteinen sind. Wenn Sie sich auf Qualität statt Quantität konzentrieren und auf jeden Bissen achten, können Sie die Kalorien sinnvoll nutzen – und erhalten so den besten Nährwert für die aufgenommenen Kalorien. Hier ein paar einfache Tipps, um auf den richtigen Weg zu kommen:

• Zählen Sie Ihre Kalorien. Das wachsende Bündel in Ihrem Bauch benötigt im ersten Trimester eigentlich keine zusätzlichen Kalorien – und nur 300 zusätzliche Kalorien pro Tag (zwei fettarme Mehrkornwaffeln mit einer Portion fettfreiem Joghurt und frischen Beeren oder eine gebackene Kartoffel mit fettarmer saurer Sahne, Salsa und Käse) gegen Ende der Schwangerschaft. Ihr Arzt wird Ihnen dabei helfen, ein tägliches Kalorienziel festzulegen – und vielleicht möchte er sogar, dass Sie jetzt weniger Kalorien zu sich nehmen, besonders wenn Sie Diabetes haben.
• Besuchen Sie ChooseMyPlate.gov. Diese Website des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) bietet ein maßgeschneidertes persönliches Fitness- und Ernährungsprogramm, das ausschließlich auf Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zustand basiert und die Empfehlungen Ihres Arztes ergänzen kann.
• Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater. Eine der besten Möglichkeiten, eine kluge Auswahl an Lebensmitteln zu treffen, ist, einen Ernährungsberater aufzusuchen, der Ihnen helfen kann, einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen und zu erklären, warum bestimmte Lebensmittel besser sind als andere. Wenn Sie regelmäßig zu einem Ernährungsberater gehen, sind Sie für Ihre Entscheidungen verantwortlich (die meisten Ernährungsberater bitten Sie, alles, was Sie essen, zu protokollieren, und sie überprüfen bei jedem Besuch die Mahlzeiten der Vorwoche).
• Trinken Sie viel Wasser. Untersuchungen haben gezeigt, dass jeder vierte Amerikaner an einem beliebigen Tag mindestens 200 Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu sich nimmt. Einfaches Weglassen von Limonade und Ersetzen durch Wasser senkt sofort Ihren gesamten Kalorienverbrauch. Es ist auch eine gute Idee, den Konsum von kalorien- und zuckerreichen Getränken wie Fruchtsäften einzuschränken. Vermissen Sie Ihre tägliche morgendliche Dosis an Vitamin C? Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Orange: Ein Glas Orangensaft hat 111 Kalorien und 21 Gramm Zucker, während eine ganze Orange 65 Kalorien hat.
• Füllen Sie sich mit Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel – darunter gelbes und grünes Gemüse, Obst und Vollkornprodukte wie brauner Reis und Vollkornbrot – sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen. Bonus: Sie lindern viele Schwangerschaftsbeschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Blähungen.
• Setzen Sie auf einen niedrigen glykämischen Wert. Achten Sie darauf, viel mageres Fleisch und Geflügel, Gemüse und Obst (vor allem die dunkelgrünen, roten oder orangefarbenen Sorten) zusammen mit gesunden Fetten (wie Lachs und Avocados) zu essen – all das ist niedrig-glykämisch. Im Gegensatz zu höher glykämischen Lebensmitteln (wie Weißbrot, weißer Reis und Kartoffeln) lassen diese niedrig glykämischen Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen (was letztendlich zu GDM führen kann).
• Füllen Sie Ihre Küche auf. Füllen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit reichlich nährstoffreichen Schwangerschaftsnahrungsmitteln, während Sie leere und kalorienreiche Junkfoods (denken Sie an Chips, Süßigkeiten und raffinierte Körner wie Nudeln und Weißbrot) wegwerfen. Das macht die Entscheidung für die richtigen Mahlzeiten viel einfacher.
• Machen Sie kluge Substitutionen. Bestellen Sie statt Kartoffelpüree oder Pommes einen Salat. Beträufeln Sie Ihren Salat anstelle von Ranch mit etwas Olivenöl und Essig. Lassen Sie das Brötchen weg und essen Sie Ihren Burger als Salat-Wrap. Kaufen Sie Pommes frites mit Grünkohl anstelle von Kartoffeln. Befriedigen Sie Ihre Naschkatze mit Joghurt und Beeren statt Eiscreme. Jede gesunde Wahl macht einen Unterschied.
• Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie jeden Tag aufzeichnen, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zu den Zwischenmahlzeiten essen, wird es schwieriger, zu schummeln, zumal Sie sich vielleicht daran gewöhnen müssen, häufiger, aber kleinere Mahlzeiten zu essen (sechs Mini-Mahlzeiten pro Tag werden oft für schwangere Frauen anstelle von drei großen Mahlzeiten empfohlen).
• Nehmen Sie Ihr pränatales Vitamin. Trotz Ihrer besten Bemühungen kann es schwierig sein, alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen – aber ein pränatales Vitamin bietet die zusätzliche Versicherung, die Sie brauchen.
• Vermeiden Sie Appetitzügler. Pillen und Getränke, die behaupten, Ihren Appetit zu unterdrücken, können während der Schwangerschaft gefährlich sein, also lassen Sie sie vom Speiseplan weg.
• Machen Sie sich nicht selbst fertig. Wenn Sie etwas Ungesundes essen, lassen Sie sich davon nicht den Tag, die Woche, den Monat oder gar die gesamte Schwangerschaft ruinieren. Betrachten Sie stattdessen jede Mahlzeit als eine neue Gelegenheit, eine gesunde Wahl zu treffen.

Aktiv werden oder bleiben

Wenn Sie vorher nicht aktiv waren, ist die Schwangerschaft eine ausgezeichnete Motivation, sich zu bewegen. Trainieren Sie während dieser neun Monate:

• Mindert Verstopfung und Schwellungen
• Hilft, Rückenschmerzen zu lindern
• Steigert Ihre Energie
• Fühlt sich positiver an (dank der Endorphine, die bei körperlicher Aktivität freigesetzt werden)
• Fördert besseren Schlaf
• Bereitet Ihren Körper auf die Wehen vor, indem es Ihren Muskeltonus erhöht, Stärkung der Körpermitte und Verbesserung der Ausdauer (all das wird Ihnen beim Pressen zugute kommen!)

Beginnen Sie mit fünf Minuten Bewegung pro Tag, und fügen Sie jede Woche fünf Minuten hinzu. In Woche eins sind es also fünf Minuten körperliche Aktivität pro Tag, in Woche zwei sind es zehn Minuten pro Tag, in Woche drei sind es 15 Minuten pro Tag. Machen Sie weiter, bis Sie die empfohlenen 30 Minuten pro Tag erreicht haben (es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt etwas anderes) – und bleiben Sie dran. Gute Übungsmöglichkeiten sind:

• Gehen
• Schwimmen, das auch die Gelenke schont und Wassereinlagerungen lindern kann
• Pränatales Yoga

Aber auch kleine Stöße zusätzlicher Bewegung über den Tag verteilt helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und machen das Aktivsein zu einer Lebenseinstellung. Ein paar Ideen:

• Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug
• Steigen Sie eine Station früher aus dem Bus oder der U-Bahn aus und gehen Sie zu Fuß
• Parken Sie am weitesten vom Lebensmittelgeschäft entfernt
• Verbringen Sie die Hälfte Ihrer Mittagspause mit Essen und die andere Hälfte mit einem Spaziergang durch die Nachbarschaft

Besser schlafen

Ein guter Schlaf hilft Ihrem Körper, gesund zu bleiben – aber Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen Ihre Chancen, an Schlafapnoe zu leiden, Dies kann dazu führen, dass Sie sich tagsüber müde fühlen, auch wenn Sie denken, dass Sie genug geschlafen haben. Wenn Sie glauben, dass Sie an Schlafapnoe leiden, sollten Sie dies unbedingt Ihrem Arzt mitteilen, da dieser Zustand auch Ihr Risiko erhöht, nach der Schwangerschaft an Krankheiten wie GDM, Präeklampsie und Bluthochdruck zu erkranken. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise eine Behandlung empfehlen:

• Die Verwendung von Kissen, um sich in eine aufrechtere Position zu bringen
• Ein Mundstück, um Ihre Atemwege während des Schlafs offen zu halten
• Kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck – oder die Verwendung einer Gesichtsmaske, die an ein kleines Gerät angeschlossen ist, das kontinuierlich Luft mit einem bestimmten Druck ausbläst – in schwereren Fällen

Motiviert bleiben

Es kann schwierig sein, motiviert zu bleiben, vor allem, wenn man gerade erst mit einem neuen Diät- und Fitnessplan anfängt – und erst recht, wenn man in der Schwangerschaft damit beginnt. Zum Glück gibt es viele kleine Schritte, die Ihnen den neuen Lebensstil erleichtern können:

• Schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an. Einige Gruppen sind speziell auf übergewichtige schwangere Frauen ausgerichtet. Ihr örtliches Krankenhaus oder sogar Ihr Gynäkologe bieten vielleicht Selbsthilfegruppen an, in denen Sie sich mit anderen Frauen anfreunden können und maßgeschneiderte Tipps erhalten, um gesund zu bleiben.
• Beziehen Sie Ihre Familie mit ein. Ihr Partner, Ihre Schwester und Ihre Kinder sorgen nicht nur für zusätzliche Motivation, sondern wenn Sie sie in Ihre Ziele einbeziehen, hilft das Ihrer ganzen Familie, gesünder zu bleiben.
• Trainieren Sie mit einer Freundin. Gemeinsam spazieren zu gehen oder einen Kurs zu besuchen, ist ein zusätzlicher Anreiz, vor die Tür zu gehen – außerdem macht jede Aktivität viel mehr Spaß.
• Besuchen Sie einen Geburtsvorbereitungskurs. In Trainingskursen wie Schwangerschaftsyoga sind Sie mit anderen Frauen zusammen, die die gleichen Ziele haben (ein gesundes Baby!), was sehr inspirierend sein kann.
• Geben Sie sich einen zusätzlichen Anreiz. Speichern Sie Ihre Lieblingsmusik, Fernsehsendungen oder Podcasts und genießen Sie sie während Ihrer Trainingseinheiten.

Auch wenn die Umstellung Ihrer Ernährungs- und Fitnessroutine zunächst überwältigend erscheinen mag, denken Sie daran, dass Ihr Arzt da ist, um Ihnen zu helfen. Das Gleiche gilt für Ihren Partner, Ihre Freunde und Ihre Familie. Und denken Sie immer an die ultimative Motivation, Ihre angestrebte Gewichtszunahme einzuhalten: Ihre Chancen auf Schwangerschaftskomplikationen zu verringern und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie bald einen gesunden Wonneproppen zur Welt bringen.

3 Dinge, die Sie als Nächstes lesen sollten:

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