Während die meisten Menschen wegen der körperlichen Vorteile des Sports mit dem Laufen beginnen, kann es auch für Ihre mentale Gesundheit von großem Nutzen sein. Eine von Asics durchgeführte Studie mit 14.000 Personen hat herausgefunden, dass 82% der britischen Läufer sagen, dass Laufen ihnen hilft, den Kopf frei zu bekommen, und 78% fühlen sich durch das Laufen gesünder und kontrollierter.
Als regelmäßige Läufer wollten wir herausfinden, wo die Wissenschaft über die mentalen Vorteile des Sports steht. Wir sprachen mit Dr. Brendon Stubbs vom Institut für Psychiatrie, Psychologie und Neurowissenschaften am King’s College London, um mehr über die Forschung auf diesem Gebiet zu erfahren, einschließlich einiger aufregender neuer Studien, die in Zusammenarbeit mit Asics durchgeführt werden.
Wie hilft Laufen Ihrer mentalen Gesundheit?
Es gibt wirklich gute Beweise dafür, dass Laufen unsere mentale Gesundheit verbessern und uns vor verschiedenen psychischen Erkrankungen schützen kann. Immer wenn man läuft, kommt es zu einem großen Anstieg der elektrischen Aktivität in Schlüsselbereichen des Gehirns, die für die Verarbeitung von Emotionen und die Konsolidierung von kurz- und langfristigen Erinnerungen wichtig sind. Ein Bereich, den wir in Scans von Menschen untersucht haben, die eine aerobe Aktivität wie Laufen ausüben, ist der Hippocampus. Der Hippocampus ist sehr wichtig für die emotionale Verarbeitung. Bei Erkrankungen wie Demenz, kognitiver Beeinträchtigung oder sogar Depression schrumpft dieser Bereich des Gehirns.
Es wurde immer wieder gezeigt, dass mittelfristig – 12 bis 16 Wochen – das Volumen des Hippocampus durch Laufen vergrößert werden kann, aber auch kurzfristig, nach nur zehn Minuten, kann es zu einem echten Anstieg der elektrischen Aktivität in diesem emotionsverarbeitenden Bereich des Gehirns kommen.
In jüngster Zeit haben wir auch bei jüngeren Menschen herausgefunden, dass Laufen zu einem starken Anstieg der Aktivität in einem Bereich des Gehirns führt, der anteriorer Kortex genannt wird. Auch hier handelt es sich um einen Schlüsselbereich für Problemlösung und emotionale Belastbarkeit.
Es gibt noch eine Reihe anderer Faktoren, die dazu beitragen, und eines der wichtigsten Dinge, die das Laufen bewirkt, ist die Freisetzung dieses Gehirn-Düngers, der sich Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) nennt. Jedes Mal, wenn Sie eine einzelne Runde laufen, wird BDNF freigesetzt, und das fördert die Bildung neuer Gehirnzellen in den Schlüsselbereichen des Gehirns.
Es gibt auch eine Verringerung einiger Entzündungen. Menschen, die psychische Erkrankungen entwickeln oder gestresst sind, haben einen Anstieg der peripheren Entzündung. Damit meine ich, dass der Körper beginnt, diese Entzündungsmarker zu produzieren, die ein Zeichen für Stress im Körper sind. Diese beginnen anzusteigen, wenn der Körper gestresst ist, und das passiert oft, wenn wir mit einer körperlichen Krankheit kämpfen. Wenn es Menschen mit psychischen Erkrankungen schlecht geht oder ihre psychische Gesundheit ein Problem ist, sind diese Marker ebenfalls erhöht. Wir haben gesehen, dass Laufen diese peripheren Entzündungsmarker reduzieren kann.
Sie erhalten auch Veränderungen innerhalb des Endocannabinoid-Systems. Das ist ein wirklich wichtiger belohnungsverarbeitender Bereich des Gehirns. Wir glauben, dass dies der Hauptgrund ist, warum Menschen das Läuferhoch erleben.
Das sind einige der wichtigsten biologischen neurowissenschaftlichen Perspektiven, warum Laufen uns hilft, aber es ist wichtig zu erkennen, dass es auch andere Faktoren gibt. Der Aufenthalt im Freien ist gut für unsere mentale Gesundheit, ebenso wie das Gefühl, etwas erreicht zu haben, ein Ziel erreicht zu haben. Es gibt einige wichtige biopsychosoziale Mechanismen, die dafür sorgen, dass wir uns gut fühlen, wenn wir gelaufen sind. Es ist also ein komplexes Zusammenspiel vieler dieser Mechanismen.
Ist es besser, draußen zu laufen als auf dem Laufband?
Jede Bewegung ist gut, besonders wenn man den Körper beansprucht. In der Halle zu laufen ist also gut, aber es gibt Studien, die zeigen, dass es einen zusätzlichen Nutzen hat, im Freien zu sein.
Wie viel muss man laufen, um die Vorteile zu nutzen?
Die Kernaussage ist, dass es für Menschen, die nicht laufen, sehr wichtig ist, einfach anzufangen. Durch ein paar Minuten Laufen und einen schrittweisen Aufbau können Sie beginnen, diese Vorteile zu erfahren. Zum Beispiel haben einige bildgebende Studien des Gehirns gezeigt, dass man innerhalb von nur zehn Minuten leichten, sanften Joggens eine schnelle elektrische Aktivität im Hippocampus erreichen kann, was einige echte Vorteile für die mentale Gesundheit mit sich bringt.
Für Menschen, die bereits laufen, gibt es fortgesetzte Vorteile, die linear von 30 Minuten bis zu etwa 300 Minuten pro Woche ansteigen, wo wir glauben, dass die Vorteile für die mentale Gesundheit beginnen, ein Plateau zu erreichen.
Kann Laufen sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von mentalen Gesundheitsproblemen verwendet werden?
Ja, beides. Wir haben eine Studie durchgeführt, die 2018 veröffentlicht wurde und 260.000 Menschen auf der ganzen Welt untersuchte. Wir untersuchten die körperliche Aktivität, einschließlich des Laufens, bei Menschen, die frei von jeglicher psychischer Erkrankung waren, als Grundlinie. Wir folgten ihnen über einen Durchschnitt von 7,5 Jahren, und was wir fanden, war, dass die aktivsten etwa 15 % weniger wahrscheinlich waren, eine Depression zu entwickeln als die am wenigsten aktiven. Wenn die Menschen 150 Minuten pro Woche mäßig und stark aktiv waren, sank das Risiko einer Depression in der Zukunft um etwa 30 %.
Zudem gibt es große genetische Studien, die sich mit Menschen befassen, die eine genetische Veranlagung für Depressionen haben. Wenn man diese Menschen zu körperlicher Aktivität anregt, kann man ihr Risiko, eine Depression zu entwickeln, verringern, obwohl sie eine genetische Veranlagung haben. Wir haben ähnliche Arbeiten zu Angstzuständen durchgeführt und wie Laufen und Bewegung dazu beitragen können, die Entwicklung von Angstzuständen in der Zukunft zu verhindern.
Auf der Seite der Behandlung und des Managements habe ich europäische Richtlinien geleitet, um Empfehlungen für die Behandlung von anerkannten psychischen Erkrankungen zu geben. Wir haben uns die besten verfügbaren Erkenntnisse angesehen, um Empfehlungen für die klinische Versorgung von Menschen mit psychischen Erkrankungen in ganz Europa zu geben. Wir sprachen die klare Empfehlung aus, dass für Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen Bewegung und körperliche Aktivität eine der ersten Behandlungsmaßnahmen sein sollte. Es gibt sehr gute Evidenz dafür, dass man als alleinige Behandlung im Vergleich zur üblichen Versorgung eine signifikante Reduktion der depressiven Symptome erreichen kann.
Es gibt auch eine kleine Anzahl von Studien, die Bewegung direkt mit Antidepressiva oder psychologischen Therapien wie CBT verglichen haben. Man muss bei der Interpretation dieser Studien vorsichtig sein, weil es nur wenige Studien sind, aber im Großen und Ganzen scheint es bei leichten bis mittelschweren Depressionen keinen wirklichen Unterschied zwischen diesen Behandlungen zu geben. Wenn jemand eine schwerere Depression hat, kann es sein, dass man auch andere zusätzliche Behandlungen braucht, wie Medikamente oder Psychotherapie.
Gibt es zusätzliche Vorteile, wenn man mit anderen Menschen läuft?
Absolut. Nicht nur in Bezug auf die Vorteile für die geistige Gesundheit, sondern auch in Bezug auf das Engagement. Wann immer wir eine Aktivität wie das Laufen ausüben, ist es wichtig, dass wir es langfristig tun, damit wir die langfristigen körperlichen und geistigen Vorteile erhalten. Einer der Schlüsselfaktoren, der Menschen dazu bringt, etwas langfristig zu tun, ist das Gefühl des sozialen Zusammenhalts. Es hat sich gezeigt, dass Laufaktivitäten, an denen Gruppen beteiligt sind und die einen sozialen Aspekt haben, auf lange Sicht günstigere Ergebnisse haben. Wenn man sich Interventionen und Studien anschaut, die randomisierte Kontrollstudien durchgeführt haben, haben gruppenbasierte Interventionen tendenziell auch bessere Ergebnisse für die psychische Gesundheit.
Es ist klar, dass nicht jeder in einer Gruppe laufen möchte – wenn man alleine laufen möchte, ist das natürlich auch in Ordnung – aber im Durchschnitt scheinen gruppenbasierte Interventionen einen zusätzlichen Nutzen durch den sozialen Aspekt zu haben.
Kann man ähnliche Vorteile durch andere Arten von Bewegung erzielen?
Gemeinsam definieren wir körperliche Aktivität als jede Bewegung, die den Energieverbrauch erhöht. Schon zügiges Gehen hat einen großen Nutzen für die mentale Gesundheit, und wir haben die Bedeutung von leichter körperlicher Aktivität oft vernachlässigt. Wenn Sie nicht laufen können, haben auch andere Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit. Und für manche Menschen, die Widerstandstraining bevorzugen, wie das Heben von Gewichten, gibt es wirklich gute Belege dafür, dass dies auch Vorteile in Bezug auf die Vorbeugung von Depressionen und Angstzuständen hat und auch als Behandlung eingesetzt werden könnte.
Wir sind generell der Meinung, dass alle Arten von Bewegung gut sind. Es liegt am Einzelnen, etwas zu finden, das ihm Spaß macht, und es dann weiter zu tun, denn es ist viel wahrscheinlicher, dass man ein Verhalten – sei es Laufen oder der Gang ins Fitnessstudio – beibehält, wenn es einem Spaß macht.
Moving Minds Measured
Neue Forschungen, die von Stubbs an einer kleinen Gruppe von Elite- und Alltagssportlern durchgeführt wurden, ergaben einige verblüffende Verbesserungen der Gehirnaktivität nach nur 20 Minuten Laufen. Die Alltagssportler sahen eine Verbesserung von bis zu 29% in ihrer Fähigkeit, mit Stress umzugehen und einen Anstieg von bis zu 18% im Entspannungsniveau. Außerdem sank ihr Frustrationslevel um bis zu 135 % und sie neigten weniger dazu, unüberlegte Entscheidungen zu treffen.
„Das wirklich Spannende an dieser Studie ist, dass wir in der Lage waren, robuste elektrische EEG-Aktivitätsdaten bei dieser Stichprobe von Elite- und Alltagssportlern zu verwenden, um zu verstehen, was sich tatsächlich im Gehirn verändert“, sagt Stubbs. „Viele der bisherigen Messungen, die Veränderungen in der Frustration und anderen Metriken erfasst haben, haben sich überwiegend auf Selbstauskünfte verlassen – indem wir den Leuten Fragen gestellt haben, um zu verstehen, wie sie sich nach dem Laufen fühlen. Diese sind gültig, aber das wirklich Spannende daran ist, dass es nicht nur darum geht, jemanden zu befragen, sondern spezifisch auf verschiedene Arten von Aktivität im Gehirn zu schauen, um zu zeigen, was sich tatsächlich verändert.“
Mehr erfahren Sie in unserem Interview mit Stubbs.