Der olympische Gewichtheber Allan Contreras, ein Trainer bei Future Training, weiß das aus erster Hand. Als jemand, der an Wettkämpfen teilnimmt (bei den Olympischen Spielen, nicht weniger), indem er schwere Gewichte hebt, ist er in der gleichen Situation wie der Rest der Welt, nicht in der Lage, auf die übliche Art und Weise außerhalb des Hauses zu trainieren. Was soll ein olympischer Gewichtheber tun? Mit seinem eigenen Körpergewicht arbeiten.
„Ich wende mich einigen meiner Lieblingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu, die ich dreimal pro Woche morgens mache“, sagt Contreras und merkt an, dass sie helfen, seinen Körper aufzuwecken und alle seine Muskeln zu trainieren. Die Übungen, die er macht, trainieren den ganzen Körper, lassen ihn in mehreren Ebenen arbeiten (z. B. seitliche Bewegungen), stärken seine Stabilisatormuskeln und machen seinen Körper fit für schwere Gewichte, sobald er dazu in der Lage ist. Scrollen Sie weiter, um sein Lieblings-Workout für zu Hause zu sehen – ohne Ausrüstung.
Wie man ohne Gewichte trainiert
1. Liegestütze: Warum eine so einfache Übung für das Krafttraining? „Es ist eine horizontale Liegestützübung, die hilft, den Schultergürtel zu stärken und zu entwickeln“, sagt Contreras. „Es ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper zu trainieren, ohne dass die Gefahr einer Verletzung besteht.“ Er verweist auch auf Variationen wie das Klatschen an der Spitze oder das Explodieren beim Hochdrücken, um die Bewegung zu verbessern und schwieriger zu machen.
2. Jump Squats: Das Ausführen von Jump Squats fügt der normalen Kniebeuge mit Körpergewicht eine explosive Komponente hinzu, sagt Contreras. „Sie trainieren die dreifache Streckung, die sich auf das Laufen und Springen überträgt, und sie arbeiten am Streckreflex im unteren Teil der Hocke und an der Antriebsphase beim Aufstehen.“ Er fügt hinzu, dass diese ein Grundnahrungsmittel in vielen Gewichtheber-Programmen sind.
3. Drei-Wege-Lungen-Matrix: Contreras schwört auf diese multiplanare Ausfallschritt-Variante, denn sie „erlaubt es Ihnen, sich in einem Satz durch die frontale und sagittale Ebene zu bewegen“, indem sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Adduktoren anspricht. „Es ist wichtig, mit unilateralen Bewegungen zu trainieren, da die meiste Zeit bilateral trainiert wird. Diese helfen auch dabei, Schwachstellen zwischen den Beinen zu erkennen“, sagt er. Gehen Sie dazu in einen seitlichen Ausfallschritt, kommen Sie in die Mitte und gehen Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt. Dann fahren Sie zurück in einen Vorwärts-Lunges für eine volle Wiederholung.
4. Hohe Planke: „Die hohe Planke stärkt den Schultergürtel und den quer verlaufenden Bauchmuskel, was hilft, den unteren Rücken und die Schultern gesund zu halten, während sie langfristig trainiert, indem sie hilft, stabilisierende Muskeln im Körper zu entwickeln“, sagt Contreras über die OG-Core-Bewegung.
5. Sumo Squat Hold: In der Sumo-Hocke, einer Kniebeuge mit breiterem Stand, trainieren Sie die Abduktoren. „Diese helfen, die Stabilisatormuskeln rund um die Hüft- und Kniegelenke zu trainieren“, sagt Contreras. „Das überträgt sich auf das Halten schwerer gewichtiger Lasten.“ Wenn Sie die Kniebeuge am Boden halten, empfiehlt er, von einer Seite zur anderen zu wippen, um eine Dehnung in den Oberschenkeln zu spüren.
Für das von Contreras empfohlene Workout, das alle Bewegungen zusammenfasst, schlägt er vor:
1. Liegestütze: 3 Sätze, 15 Wiederholungen
2. Hohe Planke: 3 Sätze, 30 Sekunden halten
3. Dreifache Ausfallschrittmatrix: 5 Sätze, 5 Wiederholungen (seitlich, hinten und vorne gleich eine Wiederholung)
4. Kniebeugen: 5 Sätze à 3 Wiederholungen
5. Sumo-Hocke halten: 3 Sätze mit einer Haltezeit von 30 Sekunden