Fett ist ein wichtiger Nährstoff in unserer Ernährung, aber es wird viel über verschiedene Arten von Fetten geredet und darüber, ob diese Arten vorteilhaft oder schädlich für unsere Gesundheit sind. Diese verschiedenen Fettklassifizierungen haben ihre Wurzeln in der Chemie – und die Chemie kann auch helfen, ihre Auswirkungen zu erklären. Diese Grafik wirft einen Blick auf die verschiedenen Klassifizierungen, ihre Quellen und kurz darauf, wie sie in unserem Körper wirken.
Zunächst ist es wichtig zu betonen, dass Fett eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung spielt. Das Fett in unserer Nahrung ist eine Quelle für einige „Fettsäuren“, die als „essentiell“ bezeichnet werden: Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf unsere Nahrung als Quelle angewiesen. Sie sind notwendig, weil sie dem Körper helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. In einem früheren Beitrag haben wir uns bereits mit Vitaminen befasst – die Vitamine, bei deren Aufnahme Fette helfen, sind die Vitamine A, D, E und K. Außerdem helfen Fette, uns mit Energie zu versorgen, und sie sind auch für eine Vielzahl von Funktionen im Körper wichtig.
Fette spielen auch eine wichtige Rolle im Körper in Bezug auf Cholesterin. Cholesterin ist eine Substanz, die wir in unserer Leber produzieren, und es ist auch in einigen Nahrungsmitteln enthalten. Tierische Zellen benötigen Cholesterin, um ihre Zellmembranen zu erhalten, und es wird im Blut durch Lipoproteine transportiert. Es gibt eine Reihe von Arten dieser Proteine, aber die Träger, an denen wir hauptsächlich interessiert sind, wenn wir über Fette sprechen, sind Low Density Lipoproteine (LDL) und High Density Lipoproteine (HDL).
Die Diskussion über LDL und HDL wird oft vereinfacht, indem man sich auf sie als „schlechtes“ bzw. „gutes“ Cholesterin bezieht. Doch trotz dieser vielleicht zu vereinfachten Nomenklatur werden beide benötigt; es sind die jeweiligen Mengen, die wichtig sind. Cholesterin ist in beiden Fällen immer noch das gleiche Molekül, es ist lediglich der Träger, der sich unterscheidet. LDL sind die Hauptträger des Cholesterins im Blutkreislauf, aber wenn ihre Werte zu hoch werden, können sie sich in den Wänden der Blutgefäße ablagern. Daher geht man allgemein davon aus, dass ein erhöhter LDL-Spiegel mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden ist. HDL hingegen hilft, Cholesterin zurück zur Leber zu transportieren, und daher werden höhere HDL-Werte (als Prozentsatz des Gesamtcholesterins im Blut) mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht. Verschiedene Fette können LDL und HDL auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
Wie unterscheiden wir also zwischen den verschiedenen Fettarten? Nahrungsfett kommt hauptsächlich in Form von Triglyceriden vor. Das sind große Moleküle, die aus einem Rückgrat auf Basis des Moleküls Glycerin bestehen, an das drei verschiedene Fettsäureketten gebunden sind. Wer ein wenig Chemiekenntnisse hat, weiß, dass wir in der Chemie Fettsäuren auch als Carbonsäuren bezeichnen. Die chemische Identität dieser Fettsäuren ist variabel – in einem bestimmten Triglycerid ist es üblich, dass die drei Fettsäuren alle unterschiedlich sind.
Es ist die chemische Identität der Fettsäuren, aus denen ein Triglycerid besteht, über die wir sprechen, wenn wir über Fettarten sprechen. Es gibt vier Arten, die wir hier besprechen: gesättigtes Fett, einfach ungesättigtes Fett, mehrfach ungesättigtes Fett und Transfett. Obwohl der Fokus dieser Grafik hauptsächlich auf den Unterschieden in der chemischen Struktur und den Quellen liegt, werde ich auch kurz darauf eingehen, was wir darüber wissen, wie sie im Körper wirken.
Gesättigtes Fett
Fettsäuren, die keine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen enthalten, werden als gesättigte Fette bezeichnet. Diese Art von Fett findet sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Milchprodukten, Kuchen und Schokolade. Lange Zeit galten gesättigte Fette als die Bösewichte in der Welt der Fette – staatliche Richtlinien empfahlen, ihre Aufnahme auf ein Minimum zu beschränken, und eine hohe Aufnahme von gesättigten Fetten wurde mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Gesättigte Fette erhöhen die LDL-Konzentration im Blut, daher schien dies ein vernünftiger Vorschlag zu sein.
In den letzten Jahren wurde jedoch die Annahme, dass gesättigte Fette zweifellos schlecht für Sie sind, in Frage gestellt. Die ursprüngliche Studie, die zu den Richtlinien vieler Regierungen der Welt führte, wurde wegen wissenschaftlicher Mängel kritisiert. Bis heute ist unklar, wie groß der Einfluss von gesättigtem Fett auf Herzkrankheiten ist.
Einfach ungesättigtes Fett
Fettsäuren, die an einer Stelle ihrer chemischen Struktur eine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung enthalten, werden als einfach ungesättigte Fette bezeichnet. Sie sind in hohen Mengen in rotem Fleisch, Nüssen, fettreichen Früchten wie Avocados und Olivenöl enthalten. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten senken sie den LDL-Spiegel im Blut und erhalten gleichzeitig den HDL-Spiegel. Damit verbessern sie das Verhältnis von HDL zu Gesamtcholesterin im Blut zugunsten von HDL und gelten als gesundheitsfördernd.
Polyungesättigte Fette
Fettsäuren, die mehrere Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur enthalten, werden als mehrfach ungesättigte Fette bezeichnet. Zwei häufig genannte Untertypen sind die mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fette. Die Zahl in den Namen dieser Untertypen bezieht sich auf die Position der letzten Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung in der Struktur der Fettsäure. Diese Zahl wird vom letzten Kohlenstoff am Ende der Kohlenwasserstoffkette aus gezählt.
Polyungesättigte Fette sind in signifikanter Menge in Fisch, Walnüssen, Samen einschließlich Sonnenblumenkernen und Sesam zu finden und sind auch in gewissem Maße in einigen Fleischsorten enthalten. Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette senken sie den LDL-Spiegel im Blut und gelten daher ebenfalls als gesundheitsfördernd.
Transfette
Die letzte Kategorie von Fetten, die Transfette, werden hauptsächlich künstlich in Lebensmittel eingebracht. Obwohl Transfette in geringen Mengen in einer kleinen Anzahl von Lebensmitteln ganz natürlich vorkommen, werden sie häufiger durch einen Prozess, der als Hydrierung bekannt ist, in Öle eingebracht.
Die Hydrierung beinhaltet die Reaktion von Ölen mit Wasserstoff. Dabei werden die Doppelbindungen von mehrfach ungesättigten Fetten entfernt und in Einfachbindungen umgewandelt. Der Prozess kann flüssige Öle in feste, gesättigte, „hydrierte“ Fette umwandeln, wenn die Hydrierung zu Ende geführt wird. Transfette können jedoch entstehen, wenn die Hydrierung nur teilweise durchgeführt wird.
Transfette werden so genannt, weil sie immer noch Doppelbindungen enthalten, aber in einer anderen Ausrichtung als die, die man normalerweise in Fetten in der Natur findet. Bei diesen sind die Doppelbindungen normalerweise in einer cis-Konfiguration angeordnet, bei trans-Fetten liegen sie in der trans-Konfiguration vor. Das ist etwas schwierig in Worten zu erklären, aber hier gibt es einen alten Beitrag über Isomerie, der den Unterschied kurz und bündig erklärt.
Trans-Fette kommen natürlich in der Milch und im Körperfett von Rindern und Schafen vor. Allerdings haben die teilweise hydrierten Öle, die bei der Herstellung von Fast Food, Kuchen und Backfetten verwendet werden, unsere Aufnahme von Transfetten erhöht. Diese Transfette neigen dazu, den LDL-Spiegel im Blut zu erhöhen, und wurden mit einem kardiovaskulären Gesundheitsrisiko in Verbindung gebracht, so dass ihre Verwendung in Lebensmitteln in einer Reihe von Ländern verboten wurde. Dänemark hat bereits kommerzielle Quellen von Transfetten eliminiert, und in den USA hat die FDA kürzlich nachgezogen und den Herstellern drei Jahre Zeit gegeben, um zugesetzte Transfette aus ihren Produkten zu entfernen.
Welches Fett ist also am besten?
Diese Frage ist wirklich schwer zu beantworten. Zumindest können wir aber sagen, welche Art von Fett die schlechteste ist. Transfette sind eindeutig eine Fettart, die nach Möglichkeit vermieden werden sollte, da sie mit der Entstehung von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Die Beweise für gesättigte Fette sind derzeit noch widersprüchlich, obwohl es den Anschein hat, dass sie möglicherweise nicht so stark zu Herzerkrankungen beitragen, wie bisher angenommen wurde. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette hingegen werden im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Ich nehme an, die wichtigste Erkenntnis ist, dass die verschiedenen Fettarten nicht gleich sind; sie alle lösen leicht unterschiedliche Reaktionen im Körper aus, die wir noch nicht vollständig verstehen.
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Referenzen & Weitere Lektüre
Neubewertung des SFA & kardiovaskulären Risikos – T A Sanders
Vergleich der Auswirkungen von Nahrungsfettsäuren auf Lipoproteine beim Menschen – F H Mattson & S M Grundy
Transfette in Amerika: Verwendung, Konsum, gesundheitliche Auswirkungen & Regulierung – V Remig & andere
Fette & Fettsäuren – Chemie erklärt
Transfette & Auswirkungen auf koronare Herzkrankheiten im Iran – D Mozaffarian
Die Wahrheit über Fette: Das Gute, das Schlechte und das Dazwischen – Harvard Health Publications
Cholesterin und Lipoproteine – Heart UK
Das Verbot des gesamten Nahrungsfetts aufheben – D Mozaffarian & D S Ludwig