Die kurze Liste der Vorzüge von Konserven: Sie sind länger haltbar, helfen, die Kochzeit zu verkürzen, und sind oft preiswert, sagt Maggie Michalczyk, MS, RD. Und: „Für diejenigen, die sich mehr pflanzlich ernähren wollen, ist die Verwendung von Kichererbsen und anderen Bohnen in Dosen eine großartige Möglichkeit, pflanzliches Eiweiß und mehr Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren“, fügt sie hinzu. Selbst wenn Sie ein großer Fleischliebhaber sind, können diese Konserven Ihre Mahlzeit in Bezug auf mehr Nährstoffe (wie Ballaststoffe!) und Geschmack aufwerten – solange Sie mit Bedacht wählen.
„Ich würde sagen, wenn es eine natriumarme oder salzfreie Version der Konserven gibt, die Sie im Supermarkt kaufen wollen, greifen Sie zu dieser. Wenn nicht, achten Sie darauf, dass Sie alle Konserven abspülen und abtropfen lassen, um einen Teil des Salzes zu entfernen“, sagt Michalczyk. Das hält die Gesundheit des Herzens in Schach und verringert Blähungen und Wassereinlagerungen.
Darüber hinaus „hat BPA potenzielle Gesundheitsrisiken, weshalb Sie nach Dosen suchen sollten, auf denen ‚BPA frei‘ steht“, sagt sie. „Viele Unternehmen haben Initiativen ergriffen, um BPA zu entfernen, aber ich würde trotzdem die Dose überprüfen“, erklärt sie.
Jetzt ist es Zeit, einkaufen zu gehen! Hier sind die besten gesunden Lebensmittel in Dosen, die Sie laut Ernährungswissenschaftlern immer zur Hand haben sollten.
Kürbispüree
Kaufen Sie es: Libby’s 100% Pure Canned Pumpkin Puree ($4)
Denken Sie nicht, dass dies nur ein Grundnahrungsmittel für den Herbst ist. „Sie können Kürbiskonserven das ganze Jahr über kaufen und es ist eine großartige, preiswerte Möglichkeit, mehr Nährstoffe wie Vitamin A, C und Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen“, sagt Michalczyk. Er ist gut für die Gesundheit von Herz und Haut und schmeckt auch noch köstlich. „Fügen Sie einen Löffel zu Ihren Smoothies hinzu, fügen Sie sie zu Backwaren hinzu oder fügen Sie eine Dose zu einem Chili-Rezept wie diesem hier hinzu“, sagt sie.
Kichererbsen
Kaufen Sie sie: Goya Kichererbsen (14 Dollar für sechs Dosen)
Wenn Sie es noch nicht bemerkt haben, die Leute geben Kichererbsen in buchstäblich alles – Dessertriegel, Kekse, auf Pizza oder Fladenbrot oder sogar in Backwaren für einen knusprigen Snack. Es tut nicht weh, dass die erschwingliche Hülsenfrucht auch ein Kraftpaket an Nährstoffen ist. „Kichererbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, sie sind vielseitig einsetzbar und zudem sehr preiswert“, sagt Michalczyk, also sollten Sie sie auf jeden Fall auf Ihrer Einkaufsliste haben.
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Bohnen (Auswahl des Händlers)
Kaufen Sie: 365 Everyday Value Organic Black Beans ($1)
„Wie Kichererbsen sind schwarze Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe“, sagt Michalczyk. Sie sind auch super vielseitig – sie sind großartig in mexikanischen Grundnahrungsmitteln wie Tacos und Frühstücksburritos, funktionieren gut als Salatbeilage und sind sogar ein überzeugender gesunder Ersatz für Desserts.
Sie können auch weiße Bohnen verwenden, sagt Kelly Jones, MS, RD. „Sie sind aufgrund ihrer weichen Textur eine schmackhaftere Option für Menschen, die es nicht gewohnt sind, Bohnen wie schwarze oder Kidneybohnen zu essen, bieten aber dennoch einen ähnlichen Nährstoffgehalt“, sagt sie. „Machen Sie ein Chili aus weißen Bohnen oder mischen Sie sie in cremige Suppen, um zusätzliches Eiweiß zu erhalten“, sagt sie.
Tomaten
Kaufen Sie sie: Hunt’s No Salt Added Diced Tomatoes ($12 für 12 Dosen)
„Tomaten in Dosen vorrätig zu haben, ist eine großartige Idee, um Geld zu sparen, wenn frische Tomaten gerade keine Saison haben“, sagt Michalczyk. Sie sind eine großartige Abkürzung für die Zubereitung von gesunder Nudelsoße, Suppen, Chilis, Salsas und so ziemlich allem, wo Tomaten die Hauptzutat sind. Außerdem sind sie nicht sehr teuer und schmecken immer noch frisch und köstlich – denn es gibt wirklich nichts Schlimmeres als eine mehlige Tomate, die nicht mehr der Saison entspricht.
Thunfisch oder Lachs in Dosen
Kaufen Sie sie: Safe Catch Elite Wild Tuna ($24 für sechs Dosen)
Jones liebt es, Thunfisch und Lachs in Dosen im Haus zu haben. Beim Thunfisch sollten Sie Chunk Light dem Weißen Thun vorziehen, da er viel weniger Quecksilber enthält und als sicherer für den regelmäßigen Verzehr gilt, erklärt sie. „Er ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie an hochwertigem Protein und muss nicht nur für Thunfischsalat verwendet werden. Mischen Sie es mit ein wenig Hummus oder Avocado, um es auf Cracker für einen Snack nach dem Training zu streichen, oder kombinieren Sie es mit Reis und Gemüse für ein schnelles Abendessen“, empfiehlt sie.
Kokosmilch
Kaufen Sie sie: Thai Kitchen Organic Unsweetened Coconut Milk ($17 für sechs Dosen)
Kokosmilch in Dosen wird oft als laktosefreier, milchfreier Milchersatz in Rezepten für Backwaren und Soßen verwendet. Kokosnussmilch aus der Dose ist (im Gegensatz zu gekühlter Kokosnussmilch) dickflüssig, cremig und fettreich, so dass man mit wenig viel anfangen kann.
„Ich verwende Kokosnussmilch aus der Dose am liebsten in meinem Kaffee oder Smoothie, oder um einen cremigen Haferbrei oder Chia-Pudding zu machen. Kokosmilch wird auch oft in thailändischen Saucen wie roter Thai-Currysauce verwendet“, sagt Charlotte Martin, MS, RDN.
Grüne Chilis
Kaufen Sie: Hatch Mild Diced Green Chiles ($2)
Mit diesem gesunden Dosenfutter können Sie im Handumdrehen etwas Schärfe hinzufügen. „Ich habe immer gewürfelte milde grüne Chilies in meiner Speisekammer. Ich füge sie zu Suppen, Taco-Mischungen, Chili und sogar manchmal zu Shakshuka und Reisgerichten hinzu“, sagt Jones. Neben dem Geschmack liefern sie auch Vitamin C und eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, was gut für das Immunsystem und das Herz ist.
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