Aus evolutionärer Sicht haben wir immer gegessen, um zu leben. Aber zu viele von uns leben, um zu essen. Infolgedessen sind mehr als 1 von 5 Erwachsenen übergewichtig und mehr als ein Drittel von ihnen fettleibig. Heute, wo wir rund um die Uhr Zugang zu Nahrung haben, hat sich der biologische Drang, kalorienreiche Kost zu essen, schnell zu einer gesundheitlichen Belastung entwickelt.
Das Gehirn hat eine fehlerhafte Antizipation des Energiebedarfs entwickelt. Die Evolution wird von dem Wunsch nach einem Wohlfühlfaktor überlagert, den uns viele Lebensmittel bescheren und der möglicherweise einen unbewussten Drang zum Überessen fördert.
Das menschliche Gehirn lässt sich leicht von Genussmitteln austricksen, da sie die Regulierungssysteme des Gehirns verwirren. In Nordamerika scheint es, dass wir den meisten Genuss von raffinierten Kohlenhydraten, Pflanzenöl und Diät-Pop bekommen, um nur einige zu nennen. Raffinierte Kohlenhydrate – leere Kalorien – mögen uns ein gutes Gefühl geben, aber da das Gehirn nach Mikronährstoffen sucht und leere Kalorien wie Weißbrot, Nudeln, Kuchen und Kekse diese Mikronährstoffe nicht liefern, bleibt das Signal „mehr essen“ typischerweise an. Es stellt sich auch heraus, dass pflanzliche Öle – die in den meisten Snacks enthalten sind – uns möglicherweise stoned machen! Pflanzenöl fördert das Naschen, weil neue Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass es auf die Endocannibinoid-Rezeptoren einwirkt, ähnlich wie Marihuana den Heißhunger auslöst.“
Zuckerfreie Softdrinks verwirren unser Gehirn ebenfalls. Bei Studien mit Diät-Soda-Trinkern zeigt sich eine verminderte Aktivierung eines Bereichs im Gehirn, der mit der Nahrungsmotivation und dem Belohnungssystem in Verbindung steht. Die verminderte Aktivierung dieser Hirnregion wurde mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Aber abgesehen von der sehr direkten und oft negativen Auswirkung, die diese und andere Lebensmittel auf unser Verlangen haben, scheint es, dass wir uns immer wieder mit ihnen vollstopfen wollen, weil sie ein „Wohlfühl“-Hormon im Gehirn namens Dopamin ankurbeln.
Komplexe Wechselwirkungen zwischen dem Nervensystem, den Hormonwegen und dem Immunsystem sind im Spiel, wenn es um das Überessen geht. In der Tat ist es nicht nur Überessen. Sie können Ihren Blackberry nicht weglegen? Fühlen Sie sich gelangweilt, wenn Sie nicht bei der Arbeit sind? Spätabendliches Saufverhalten? Ob Sie es glauben oder nicht, all diese Dinge haben viel mit Dopamin zu tun – dem Neurotransmitter, der stark am Lustzentrum im Gehirn beteiligt ist. Er wird in großen Mengen bei befriedigenden Aktivitäten wie Essen, Sex, Sport, Tanzen und anderen angenehmen Erfahrungen ausgeschüttet.
Die Verbindung zwischen Gehirn und Körper wird als das neuroendokrine-immune Supersystem bezeichnet. Symptome einer Störung dieses Systems können manchmal als Hormonproblem erscheinen, während sie in Wirklichkeit auf ein Ungleichgewicht der Neurotransmitter zurückzuführen sind. Denken Sie daran, dass Dopamin ein Neurotransmitter ist. Häufige Symptome sind Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Angstzustände und insbesondere zwanghaftes Überessen, das zu einer Gewichtszunahme führt. Als Neurotransmitter im Gehirn beeinflusst Dopamin Wohlbefinden, Wachsamkeit, Lernen, Kreativität, Aufmerksamkeit und Konzentration. Dopamin beeinflusst auch Gehirnprozesse, die Bewegung und emotionale Reaktionen steuern, und ist die Quelle der Kraft und Energie des Gehirns.
Während zu wenig Dopamin dazu führen kann, dass wir uns nach Essen, Sex oder Stimulation sehnen, kann zu viel davon süchtiges Verhalten verursachen. In einer Studie, die im Dezember 2008 in der Zeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, weisen J. Reinholz und Kollegen darauf hin, dass das Gehirn Dopamin verwendet, um dem Körper zu sagen, wann er mit dem Essen aufhören soll. Bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung für niedrige Dopaminwerte könnte ein niedriger Dopaminspiegel auch eine Rolle beim Überessen spielen.
Wir sind eine Gesellschaft, die auch zu viel der süchtig machenden Stimulanzien konsumiert: Schokolade, Koffein (Kaffee, Tee), Zucker und Zigaretten. Folglich, und das überrascht nicht, beeinflussen fast alle Missbrauchsdrogen und Suchtmittel die Dopaminproduktion. Auch Alkohol, Kokain, Nikotin, Amphetamine und sogar Zucker können unseren Dopaminhaushalt durcheinander bringen. Viele Raucher essen mehr, wenn sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, weil sowohl Nahrung als auch Nikotin ähnliche Dopamin-Belohnungswege nutzen. Wenn weniger Dopamin stimuliert wird, weil das Nikotin reduziert wird, wird natürlich das Verlangen nach Essen und Zucker stärker, um das zu kompensieren.
Die natürliche Tendenz, wenn man einen Zustand des „sich gut Fühlens“ erlebt, ist, mehr davon zu suchen und daran zu arbeiten, ihn aufrechtzuerhalten. Aber chronische Dopaminschübe über einen längeren Zeitraum (vor allem durch übermäßiges Essen) führen schließlich zu einem Verlust der Dopaminaktivität im Gehirn und zu einer Verringerung der Rezeptoren, die für das Sättigungsgefühl zuständig sind, sowie der Aktivität dieser Rezeptoren. Und so beginnt der Kreislauf, der uns dazu treibt, unsere Lustgefühle durch die Nahrungsaufnahme aufrechtzuerhalten.
Die Quintessenz scheint zu sein, dass übermäßiges Essen schließlich zu einem Verlust von Dopamin im Gehirn und einer Abnahme der Rezeptoren führt, die für das Sättigungsgefühl zuständig sind – so dass Sie letztendlich nach mehr und mehr verlangen und sich nie zufrieden fühlen.
Wenn Sie genau aufpassen, wird Ihr Körper Ihnen bestimmte Hinweise geben, die Sie wissen lassen, dass Sie wenig haben. Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche spätabends zum Kühlschrank oder zur Speisekammer gehen, sich dabei ertappen, dass Sie auch dann noch essen, wenn Sie eigentlich satt sind, oder sich gereizt und müde fühlen, wenn Sie versuchen, Ihre Lieblingsspeisen einzuschränken, haben Sie möglicherweise einen Dopaminmangel. Der beste Weg, um herauszufinden, ob Ihr Dopaminspiegel im Ungleichgewicht ist, ist, Ihre Neurotransmitter testen zu lassen. Der Weg dorthin ist einfach und nutzt modernste Wissenschaft. Neurotransmitter-Tests im Urin – ein einfacher Test, bei dem man in eine Tasse pinkelt – spiegeln die Neurotransmitter-Aktivität im gesamten Körper wider. Es wurde beobachtet, dass Messungen der Neurotransmitter im Urin mit der Neurotransmitteraktivität im zentralen Nervensystem korrelieren.
Da ein erhöhter Dopaminspiegel den Drang zum Essen verringern kann, ist die gute Nachricht, dass durch den Verzehr von gesunden, mikronährstoffreichen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Tyrosin – dem natürlichen Baustein von Dopamin – und die Ergänzung mit der Aminosäure L-Tyrosin die Versuchung zu übermäßigem Essen abnimmt und langsam mehr Dopaminrezeptoren im Gehirn reaktiviert werden, so dass es der Person mit der Zeit immer leichter fällt, mehr Freude an kleineren Mengen von Lebensmitteln zu haben.
Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an L-Tyrosin sind:
- Favabohnen
- Ente
- Hühnchen
- Ricotta-Käse
- Haferflocken,
- Senfgrün
- Edamam
- Zartbitterschokolade
- Seegras
- Weizenkeime
Mehr von ihnen zu essen, kann helfen, Ihr Dopamin im Gehirn zu steigern. Was Sie tun sollten, ist, jedes dieser Lebensmittel zur Grundlage jeder Mahlzeit zu machen, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen. Probieren Sie diese Rezeptvorschläge aus.
Wenn Sie aber wirklich Ergebnisse sehen wollen, kann die Einnahme von L-Tyrosin als Supplement der entscheidende Schritt in der Dopamin-Diät sein. Als Aminosäure und Baustein von Dopamin steigert die Einnahme von L-Tyrosin als Nahrungsergänzungsmittel Ihren Dopaminspiegel.
Was ich normalerweise empfehle, ist die Einnahme von 500 bis 1.000 mg morgens nach dem Aufwachen (auf nüchternen Magen) und dann wieder zwischen Mittag- und Abendessen. Seien Sie vorsichtig, denn es ist ein stimulierendes Supplement. Es ist immer ratsam, sich testen zu lassen und dies mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie damit beginnen, es zu ergänzen. Menschen, die einen abnormalen Herzschlag haben oder solche, die Mittel zur Behandlung von Herzerkrankungen einnehmen, die an Bluthochdruck leiden oder solche, die Medikamente mit Monoaminoxidase-Hemmern (MAOIs) einnehmen, sollten L-Tyrosin nur unter Anleitung ihres Arztes verwenden.
Die Einnahme von L-Tyrosin über 4-6 Wochen sollte die volle Wirksamkeit erreichen, um den Heißhunger zu reduzieren. Sie werden bemerken, dass Sie nicht mehr nach der Tüte Kartoffelchips greifen, und Sie werden sich nicht mehr nach jedem Snack und jeder Mahlzeit während des Tages sehnen und sie sich vorstellen.
L-Tyrosin ist in Reformhäusern oder Vitaminläden zu einem Preis von nur etwa 15 bis 20 US-Dollar pro Flasche erhältlich.
Während eine erhöhte Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an der Aminosäure L-Tyrosin sind, sowie die Ergänzung mit L-Tyrosin selbst die Dopaminproduktion im Gehirn hochregulieren können, gibt es noch andere Ernährungsfaktoren, die ebenfalls den Dopaminspiegel beeinflussen können. Die Omega-3-Fettsäuren, die in Meeresfrüchten vorkommen, haben einen signifikanten Einfluss auf den Dopaminspiegel, sodass auch sie Teil der Dopamin-Diät sind.
Eine der bemerkenswerten Eigenschaften von Gehirn und Nervenzellen ist der hohe Anteil des Omega-3-Fetts DHA. Tatsächlich besteht das Gehirn aus 60 % Fett, wobei DHA am häufigsten vorkommt. Aufgrund der einzigartigen Struktur von DHA kann es sich verbiegen und seine Form schnell ändern. Diese „Flip-Flop“-Aktion von DHA findet bis zu einer Milliarde Mal pro Sekunde in den Gehirnzellen statt, was die schnelle Übertragung von elektrischen Signalen erleichtert, die wiederum zu unseren Gedanken und Emotionen werden.
Schlechte elektrische Übertragung in den Gehirnzellen hat einen direkten Einfluss auf die Dopaminproduktion. Tatsächlich sind praktisch alle Erkrankungen des Gehirns, einschließlich Dopamin-bezogener Störungen, mit reduzierten DHA-Spiegeln im Hirngewebe verbunden. Die Unterstützung der elektrischen Signale des Gehirns ist nur ein Weg, wie DHA die Dopaminproduktion ankurbelt. DHA steigert auch den Dopaminspiegel, indem es die Produktion des Enzyms reduziert, das Dopamin abbaut. In jüngerer Zeit haben Wissenschaftler entdeckt, dass DHA in eine Verbindung namens Neuroprotectin D-1 umgewandelt wird, die Gehirn- und Nervenzellen vor Stress und Toxinen schützt. Neurprotectin D-1 hilft, die Integrität der Dopamin-produzierenden Zellen sowie der Rezeptorzellen zu erhalten. Studien zur Omega-3-Supplementierung haben einen Anstieg des Dopaminspiegels um bis zu 40 % gezeigt!
Die diätetischen Quellen von DHA stammen fast ausschließlich aus Meeresfrüchten. Während Fisch und Fischöl die häufigsten DHA-Quellen sind, ist eine der reichhaltigsten natürlichen DHA-Quellen der Tintenfisch. Als interessante Randbemerkung sei erwähnt, dass Tintenfischtinte – die auch in einigen exotischen Lebensmitteln verwendet wird – einen sehr hohen Dopamingehalt aufweist! An den meisten Orten der Welt wird Tintenfisch in Form von Calamari (Tentakel und Mantel des Tintenfisches) genossen, aber leider ist dieser Teil des Tintenfisches fettarm und daher arm an DHA. Einige Kulturen, vor allem in Asien, verzehren den ganzen Tintenfisch und profitieren von seinem reichen DHA-Gehalt. Während die meisten von uns nicht mutig genug sind, Tintenfischaugen und Eingeweide zu verzehren, können Sie die gleiche DHA-Güte aus einem Tintenfischöl-Ergänzungspräparat erhalten, das immer häufiger in den Regalen der Reformhäuser zu finden ist. Als Teil meines Dopamin-Diät-Protokolls empfehle ich den Verzehr von 1-2 Teelöffeln Tintenfischöl täglich. Überraschenderweise schmecken einige Marken von Tintenfischöl tatsächlich sehr gut und können leicht mit dem Essen vermischt werden.
Als Bonus gibt es hier eines meiner Lieblingsrezepte zur Dopamin-Erhöhung:
Fava Bean Dopamine Delights
Macht 12 Crostini
Zutaten
12 braune Reiscracker
3 Esslöffel extra natives Olivenöl
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Tasse Favabohnen, geschält
1/2 kleine spanische Zwiebel
1 Bio-Knoblauchzehe
1 EL fein gewürfelte rote Paprika
10 schwarze Oliven (entkernt)
6 Zweige Estragon, nur die Blätter
Anleitung
Die Favabohnen 2 Minuten in kochendem Wasser kochen. Abgießen und unter fließendem kaltem Wasser abspülen. Die Bohnen in einer Küchenmaschine mit der Zwiebel, dem Knoblauch, den Oliven, dem restlichen 1 EL Olivenöl und den Estragonblättern pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kurz vor dem Servieren die Favabohnenpaste auf den Reiscrackern verteilen. Mit der gewürfelten roten Paprika und einer Prise schwarzem Pfeffer garnieren.