Hunderte von Crunches zu machen, führt nicht zu einem steinharten Sixpack, genauso wenig wie Hunderte von leichten Kurzhantel-Curls zu einem prallen Bizeps führen. Um Bauchmuskeln zu entwickeln, die sowohl funktionell als auch visuell beeindruckend sind, müssen Sie diese missverstandene Muskelgruppe genauso behandeln wie jede andere auch: Sie müssen sie aus mehreren Winkeln mit einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen und Bewegungsmustern ansprechen, um so viele Muskelfasern wie möglich zu beanspruchen und zu fordern, damit sie stärker nachwachsen.
Um Ihre Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, sollten Sie sie so lange trainieren, bis sie sich verkrampfen und Sie das Brennen der Muskeln wirklich spüren können – das zeigt, dass Sie sie hart genug trainieren. Wenn sie anfangen zu verkrampfen, halten Sie in der Position inne und atmen Sie dreimal tief durch, dann versuchen Sie, so viele zusätzliche Wiederholungen wie möglich zu machen.
Probieren Sie diese Bewegungen und beobachten Sie, wie Ihre Bauchmuskeln aufblühen.
Hängende Kniebeuge
Schwierigkeitsgrad leicht
Ziel: Untere Bauchmuskeln
Ziel: 12-15 Wiederholungen
Hängen Sie sich mit gestreckten Beinen an eine Stange oder Ringe. Halten Sie die Brust oben und spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an, dann bringen Sie die Knie auf Hüfthöhe. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann die Füße zurück zum Start.
Hängender Kniehebelauf Twist
Schwierigkeitsgrad leicht
Ziel: Obliquen
Ziel: 12-15 Wiederholungen
Hängen Sie sich mit gestreckten Beinen an eine Stange oder Ringe. Halten Sie den Brustkorb oben und spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an, dann bringen Sie die Knie nach oben, wobei Sie sie zu einer Seite drehen, bis sie sich auf Hüfthöhe befinden. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann die Füße wieder auf den Startpunkt. Wiederholen Sie die Drehung zur anderen Seite und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.
Damit die nächsten beiden Übungen wirklich effektiv sind, um harte Bauchmuskeln zu formen, ist es wichtig, dass Sie die Spannung in Ihrer Körpermitte für die Dauer des gesamten Satzes aufrechterhalten. Je mehr Spannung Sie auf Ihre Bauchmuskeln ausüben können, desto größer ist das Signal an sie, dass sie wieder stärker und definierter werden müssen.
Garhammerheben
Schwierigkeitsgrad leicht
Ziel: Untere Bauchmuskeln
Ziel: 15+ Wiederholungen
Form: Beginnen Sie in der oberen Position des hängenden Kniehebens mit angespannten Bauchmuskeln. Halten Sie von dort aus die Bauchmuskeln angespannt und ziehen Sie die Knie nach oben und zur Brust hin. Senken Sie wieder in die Ausgangsposition ab, aber lassen Sie die Bauchmuskeln nicht abschalten. Dies ist eine Übung mit hoher Wiederholungszahl, da der Bewegungsumfang begrenzt ist, aber Ihre Bauchmuskeln sollten am Ende des Satzes verkrampft sein.
Knie zur Brust
Schwierigkeitsgrad Mittel
Ziel ist die gesamte Körpermitte
Ziel sind 8-12 Wiederholungen
Form Beginnen Sie in der oberen Position des hängenden Kniebeugens mit angespannten Bauchmuskeln. Ziehen Sie von dort aus mit angespannten Bauchmuskeln die Knie so weit wie möglich nach oben. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab und halten Sie dabei die Spannung im ganzen Körper aufrecht.
Neben dem Training der Bauchmuskeln testen diese letzten drei schwierigeren Übungen vor allem Ihre Griffkraft, da Sie Ihren gesamten Körper für die Dauer jeder Wiederholung fest und stabil halten müssen. Wenn Ihr Griff nachlässt, bevor Sie spüren, dass Ihre Bauchmuskeln trainiert werden, versuchen Sie, Ihre Hände mit Hilfe von Gurten in Position zu halten, damit Sie Ihre Zielzahl an Wiederholungen erreichen.
Beinheben am Boden
Schwierigkeitsgrad: mittel
Ziel: Untere Bauchmuskeln
Wiederholungszahl: 8-12
Hängen Sie sich mit gestreckten Beinen an eine Stange oder Ringe. Halten Sie den Brustkorb oben und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, dann bringen Sie die Füße auf Hüfthöhe, wobei die Beine immer noch gerade sind. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann die Füße wieder nach unten zum Start.
Scheibenwischer
Schwerer Schwierigkeitsgrad
Zielt auf die gesamte Körpermitte
Zielbereich 6-8
Hängen Sie sich mit gestreckten Beinen an eine Stange oder Ringe. Halten Sie den Brustkorb oben und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, dann heben Sie die Beine zu den Händen. Halten Sie von dort aus die Bauchmuskeln angespannt und die Beine gestreckt, senken Sie die Füße zu einer Seite ab und steigen Sie dann wieder zur anderen Seite hinauf. Halten Sie jede Wiederholung so gleichmäßig und kontrolliert wie möglich.
Zehen an die Stange
Schwierigkeitsgrad schwer
Ziel ist die gesamte Körpermitte
Wiederholungsbereich Ziel 6-8
Hängen Sie sich mit gestreckten Beinen an eine Stange oder Ringe. Halten Sie den Brustkorb oben und spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an, dann heben Sie die Füße zu den Händen. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht, während Sie die Füße wieder in die Ausgangsposition absenken, und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie jede Wiederholung gleichmäßig und kontrolliert ausführen, ohne zu stark auf und ab zu wackeln.
Fotografie: Glen Burrows; Modell: Louis Rennocks