Ein gut abgerundeter Trainingsplan umfasst mehr als nur den Hauptgang: Aufwärmen, Abkühlen, „Pre-Hab“ und Erholung sind ebenfalls wichtig. Und Kniedehnungen sind eine einfache Komponente, die viele Menschen gerne auslassen, selbst wenn sie Knieschmerzen haben.
Dehnungen bei Knieschmerzen können wichtig sein, um sie in Ihre Fitness-Routine einzubauen. Das liegt daran, dass Knieschmerzen häufig durch Schwäche in den Hüften, Gesäßmuskeln und unteren Extremitäten verursacht werden.
Knieschmerzen treten oft auf (oder verschlimmern sich) aufgrund von Schwäche oder Enge in den Muskeln und Sehnen, die mit den Knien verbunden sind – insbesondere in den Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Quads, erklärt Dan Giordano, DPT, CSCS, Mitbegründer von Bespoke Treatments Physical Therapy, gegenüber SELF. Da sie alle miteinander verbunden sind und zusammenarbeiten, wirkt sich eine Schwächung eines Muskels auch auf die anderen aus. Stellen Sie sich die Muskeln von der Hüfte bis zu den Zehen als Teile eines langen Fließbandes vor, die alle zusammenarbeiten, um Ihre Gelenke zu stützen, während Sie sich bewegen.
Natürlich können Knieschmerzen auch aufgrund von Verletzungen auftreten. Zum Beispiel neigen Läufer dazu, das patellofemorale Schmerzsyndrom (bekannt als Läuferknie) zu entwickeln, das einen dumpfen, schmerzenden Schmerz in der Kniescheibe verursacht, wenn sie bergauf laufen oder eine Treppe hinuntergehen, wie SELF zuvor berichtete. Wenn Sie diese Art von Knieschmerzen oder andere Knieschmerzen haben, die scharf sind, immer schlimmer werden oder mit Schwellungen oder Knackgeräuschen einhergehen, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.
Der Aufbau von Kraft in den Bereichen, die das Kniegelenk stützen, ist wichtig, da diese Muskeln dazu beitragen können, die Belastung des Knies zu verringern und Stöße auf das Gelenk zu reduzieren. Kraftübungen – vor allem einbeinige Übungen – können Ihnen helfen, sich auf den Aufbau von Kraft in jeweils einer Hüfte zu konzentrieren, was helfen kann, ein Ungleichgewicht der Kraft zu verhindern, wie SELF zuvor berichtete. Versuchen Sie Übungen wie den Banded Clamshell und Banded Monster Walks. (Dieses Training für die Gesäßmuskulatur legt zum Beispiel besonderen Wert auf die oft vernachlässigten Hüftabduktoren, zu denen der Gluteus medius und der Gluteus minimus gehören.)
Aber es geht nicht nur darum, Kraft aufzubauen: Auch die Verbesserung der Beweglichkeit in diesem Bereich kann hilfreich sein, weshalb auch Kniestrecken wichtig sind, um sie in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen. Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons hilft das Dehnen der Bereiche, die Sie stärken, Ihren Bewegungsumfang zu verbessern und kann Verletzungen vorbeugen.
„Die Mehrzahl der Muskeln, die am Knie ansetzen, beginnen an der Hüfte“, erklärt Giordano. „Sie müssen also zuerst die Hüften locker und stark halten.“
Die folgenden Dehnungen zielen auf die Hüften und die anderen wichtigen Muskeln ab, die an der Unterstützung Ihrer Knie beteiligt sind. Unabhängig von Ihrer Trainingsroutine helfen diese Dehnungen dabei, die Muskeln geschmeidig, locker und bereit zu halten, um ihre Aufgabe zu erfüllen – was Ihre Knie besser davor schützt, zu viel Belastung auf sich zu nehmen und überlastet zu werden.
Wenn Sie dazu neigen, aufgrund von Verspannungen Knieschmerzen oder -beschwerden zu haben, schlägt Giordano vor, die folgenden Dehnungen jeden Tag und nach jedem Training durchzuführen. Halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden bis eine Minute, je nachdem, wie angespannt Sie sind.
Die folgenden Übungen werden von Jessica Rihal (Fotos 1, 2, 3 und 7), einer Yoga-Lehrerin mit Übergröße (200-HR) und einer starken Verfechterin von Fitness/Wellness für alle Körper, und Stefanie Steel (Fotos 4 und 5), einer Fitness-Lehrerin, ausgeführt.