Es war einmal, ein Vegetarier zu sein war ziemlich schwarz und weiß. Man aß kein Fleisch, und das war’s. Heutzutage scheint es jedoch 50 verschiedene Schattierungen von Vegetarismus zu geben.
„Es gibt jetzt eine größere Betonung auf pflanzliche Ernährung, und viele Leute wollen verschiedene Grade davon erkunden“, sagt Jessica Cording, RD, Autorin von The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. „Deshalb interessieren sich immer mehr Menschen für verschiedene Arten der vegetarischen Ernährung und nicht nur für eine rein vegane oder vegetarische.“
Das Element der Flexibilität ist entscheidend. „Es ist ein Schlüsselfaktor dafür, wie zufrieden sich die Leute fühlen werden“, sagt Cording. „Wir möchten das Gefühl haben, dass wir die Wahl haben, was wir essen.“ Wenn man eine traditionell eingeschränkte Ernährung, wie z.B. vegetarisch, zu seiner eigenen macht, „kann man das Gefühl haben, dass man immer noch ein glückliches, ausgeglichenes Leben führen kann, während man auf einem Ernährungsplan bleibt, der die eigenen Ziele unterstützt“, erklärt Cording.
Natürlich kann das aber für alle anderen verwirrend werden.
Hier ist, was Sie über die populärsten Arten des Vegetarismus wissen müssen, so dass Sie nicht verwirrt sind, wenn das nächste Mal ein Flexitarier, Pescatarier oder eine andere Art von Vegetarier zum Abendessen auftaucht.
Flexitarier (auch bekannt als Semi-Vegetarier)
Cording nennt diese Version des Vegetarismus die „sicherste“, weil sie die größte Flexibilität bietet. Eine flexitarische Ernährung ist pflanzlich, was bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt stehen, aber es erlaubt den Diätetischen, Fleisch und andere tierische Produkte hier und da einzubauen, wenn sie in der Stimmung sind.
„Es ist großartig für jemanden, der entweder neu in der Idee ist, sich mehr pflanzlich zu ernähren, oder der seine Aufnahme von tierischen Produkten reduzieren möchte, ohne ganz zu verzichten“, sagt Cording. Es kann auch hilfreich sein, wenn Sie sehr beschäftigt sind und nicht viel Zeit oder Ressourcen haben, um Mahlzeiten im Voraus zu planen, sagt sie.
Pescatarian
Pescatarians sind Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, aber auch Meeresfrüchte als Proteinquelle verwenden (da sie kein Fleisch essen). Viele Pescatarier essen auch Milchprodukte und Eier.
„Das ist gut für jemanden, der in erster Linie Vegetarier sein will, aber trotzdem Fisch liebt oder die ernährungsphysiologischen Vorteile von Fisch nutzen möchte“, sagt Cording, der glaubt, dass Pescatarier ihre Ernährungsgrundlagen leichter abdecken können als traditionelle Vegetarier.
Peskatarier müssen nur darauf achten, ihre Aufnahme von quecksilberhaltigem Fisch wie Schwertfisch und Gelbflossen-Thunfisch zu begrenzen, sagt Cording. Stattdessen empfiehlt die FDA, sich für mindestens zwei bis drei Portionen quecksilberarmer Meeresfrüchte wie Sardellen, Garnelen und Lachs pro Woche zu entscheiden.
Lacto-Ovo-Vegetarier
Eine der beliebtesten (und traditionellsten) Formen des Vegetarismus: der Lacto-Ovo-Vegetarismus. Lacto-Ovo-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Geflügel, essen aber trotzdem tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier.
„Das ist das Richtige für jemanden, der primär vegetarisch, aber nicht komplett vegan sein will“, sagt Cording, der den Lacto-Ovo-Vegetarismus als ziemlich zugänglich empfindet.
Wenn Sie jedoch bemerken, dass Sie sich nach den Mahlzeiten müde oder nicht gesättigt fühlen, sollten Sie einen genaueren Blick auf Ihre Gesamtaufnahme werfen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe (wie Eiweiß!) bekommen, die Sie brauchen, sagt Cording.
Lakto-Vegetarier
Einen Schritt weiter als Lakto-Ovo-Vegetarier sind Lakto-Vegetarier, die sich pflanzlich ernähren und Milchprodukte essen, aber Fleisch, Meeresfrüchte und Eier meiden. Ja, das bedeutet, dass Sie hier viel Milch, Käse, Butter und Eiscreme essen können.
Auch wenn viele Menschen mit einer lakto-vegetarischen Ernährung gut zurechtkommen, empfiehlt Cording, den Konsum von Milchprodukten im Auge zu behalten, um sicherzugehen, dass Sie nicht zu viel davon zu sich nehmen. Andernfalls kann es zu Blähungen und Verstopfung kommen.
Ovo-Vegetarier
Während Ovo-Vegetarier kein Fleisch, keine Meeresfrüchte oder Milchprodukte essen, essen sie Eier und Produkte, die Eier enthalten. Obwohl diese Ernährungsform nicht so populär ist wie die lakto-ovo-vegetarische Ernährung oder sogar die lakto-vegetarische Ernährung, bietet sie doch eine gewisse Flexibilität, sagt Cording.
Wenn Sie diesen Weg gehen, stellen Sie sicher, dass Ihre Eier biologisch sind, um die Belastung durch Antibiotika und Pestizide zu verringern, sagt sie.
Pollo-Vegetarier
Während „pollo“ im Spanischen „Huhn“ bedeutet, integrieren Pollo-Vegetarier typischerweise mehrere Formen von Geflügel, wie Truthahn und Ente, in ihre ansonsten pflanzenbasierte Ernährung. Während Pollo-Vegetarier andere Formen von Fleisch meiden, können sie Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung einbeziehen oder auch nicht.
„Es ist wirklich ähnlich wie bei einer flexitarischen Ernährung“, sagt Cording. Tun Sie einfach Ihr Bestes, um Bio-Huhn zu essen, um Ihre Belastung durch Antibiotika zu reduzieren.
Vegan
Die am wenigsten flexible der vegetarischen Diäten ist der Veganismus. „Die gesamte Ernährung ist pflanzlich“, sagt Cording. Veganer essen keine tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier.
Da die vegane Ernährung in der Regel viele Ballaststoffe und wenig gesättigte Fette enthält, kann sie die Herzgesundheit unterstützen, sagt Cording. Allerdings sind vegane Diäten ziemlich restriktiv und erfordern mehr Planung als andere Formen des Vegetarismus. „Es kann anfangs auch schwieriger sein, sich satt zu fühlen, vor allem, wenn man es gewohnt ist, tierische Produkte zu essen“, sagt sie.
Wenn Sie planen, sich vegan zu ernähren, empfiehlt Cording, besonders darauf zu achten, dass Sie genügend Eiweiß, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zu sich nehmen.