Die Wissenschaft hinter der Größe
Sobald Sie Ihre optimalen Zahlen festgelegt haben, eröffnet sich Ihnen die Flexibilität Ihrer Ernährung. Denn die Forschung zeigt: Solange Sie Kalorien und Makronährstoffe berücksichtigen, ist die Häufigkeit der Mahlzeiten für die Veränderung der Körperzusammensetzung irrelevant. Wenn das der Fall ist, geht es bei der Wahl der richtigen Diätstruktur darum, Ihren Plan so realistisch, funktional und nachhaltig wie möglich zu gestalten, und nicht darum, sich an die Bro-Wissenschaft zu klammern.
Theoretisch könnten Sie Ihre 2.800 Kalorien über sechs kleine Mahlzeiten, drei mittelgroße oder ein bis zwei große Mahlzeiten zu sich nehmen und ebenso beeindruckende Ergebnisse erzielen. Aber was ist in der realen Welt eines Berufstätigen am praktischsten – Plastikbehälter und auf die Uhr schauen oder konsequent ein solides Mittag- und Abendessen zu sich nehmen?
Ich plädiere dafür, einer intermittierenden Essensstruktur zu folgen – tagsüber leicht und kohlenhydratarm zu essen und dann den Großteil der Kalorien und Kohlenhydrate in der Nacht zu sich zu nehmen – einfach, weil es für die meisten Leute da draußen der am einfachsten zu befolgende Plan ist. Er passt zu unseren beruflichen und sozialen Gewohnheiten. Er stimmt mit unseren natürlichen Instinkten überein. Es bricht die Diätbesessenheit.
Der Mensch entwickelte sich in einem Fasten- und Ernährungszyklus. Wir verbrachten den Großteil unserer Existenz damit, tagsüber zu fasten oder weniger zu essen, während wir aktiv unsere Nahrung suchten, jagten und sammelten. Dann verbrachten wir den Abend damit, uns zu entspannen und den Großteil, wenn nicht alles, unserer täglichen Nahrungsaufnahme zu schlemmen. Trainieren. Schlemmen. Wiederholen.
Diese Methode ist auf physiologischer Ebene extrem effektiv. Sie kontrolliert den Insulin- und Blutzuckerspiegel und maximiert die fettverbrennenden Hormone und zellulären Faktoren wie Wachstumshormon (GH) und zyklisches Adenosinmonophosphat (cAMP) während des Tages. Dies stellt sicher, dass Sie einen großen Teil des Tages Fett verbrennen. Außerdem steigert es die Energie und verbessert die kognitiven Funktionen.
Mit einem nächtlichen Festmahl maximieren Sie muskelaufbauende Hormone und weitere zelluläre Faktoren wie zyklisches Guanosinmonophosphat (cGMP) und Mammalian Target of Rapamycin (mTOR). Und mit erschöpften Energiereserven und durch das Training geschädigten Muskelfasern sind Sie mehr als bereit für einen „chowdown throwdown“. Das Beste daran ist, dass Sie sich nach Lebensmitteln sehnen werden, die einen metabolischen Zweck erfüllen – hochwertige Proteine, saubere Kohlenhydrate und gesunde Fette. Das Verlangen, die Masse mit Mist zu beschmutzen und nutzlose Lebensmittel zu essen, wird nach einem kompletten, sättigenden Vollwertessen drastisch reduziert.
Was bedeutet das nun außerhalb des Labors in der realen Welt des Fitnessstudios? Sie können auf die richtige Art und Weise zunehmen und Muskeln aufbauen, während Sie Ihr Körperfett in Schach halten – und das alles, ohne Ihre allgemeine Gesundheit zu gefährden.