Das Was, Warum & Wie der anaeroben Schwelle

Wenn Läufer sich mehr mit ihrem eigenen Lauf beschäftigen und nach Möglichkeiten suchen, ihre Laufleistung zu verbessern, wird oft der Begriff „Schwellentraining“ auftauchen. Viele Menschen kennen diesen Begriff und sind sich seiner vermeintlichen Bedeutung bewusst, doch die Besonderheiten gehen oft in der Übersetzung verloren. Wir hoffen, dass Sie am Ende dieses Blogs verstehen, was Ihre anaerobe Schwelle ist, wie Sie sie messen können und wie Sie sie nutzen können, um effektiv auf Ihre nächste Bestzeit hin zu trainieren!

Was ist die anaerobe Schwelle?

Zunächst müssen wir, um unsere Schwelle (AT) zu verstehen, verstehen, wie der Körper Energie verbraucht, wenn wir laufen. Aerobe Energie ist einfach Energie, die aus Sauerstoff (O2) gewonnen wird. Wenn wir laufen, atmet unser Körper O2 aus der Umgebung ein und bringt es über die Lunge und den Blutkreislauf zu den arbeitenden Muskeln. Die Muskeln nutzen dann dieses O2 zur Energiegewinnung und geben Kohlendioxid (CO2) als Abfallprodukt ab, das wir dann ausatmen können. Dies ist eine sehr nachhaltige Aktivität, da genügend O2 zum Einatmen vorhanden ist und der Körper über eine effektive Methode zum Ausstoßen des CO2 verfügt. Wenn unsere Trainingsintensität und der daraus resultierende Energiebedarf zunehmen, wird der Körper diesen Zyklus des Einatmens von O2 und Ausatmens von CO2 fortsetzen. Wenn wir unsere Trainingsintensität weiter erhöhen (schneller laufen), kommt irgendwann der Punkt, an dem der Körper die benötigte Energie nicht mehr allein durch O2 liefern kann. An diesem Punkt kommt das anaerobe Energiesystem ins Spiel.

Wenn sich Ihr O2-Bedarf seiner maximalen Kapazität nähert, beginnt der Körper, Energie durch anaerobe Quellen zu liefern (die Details dazu würden den Rahmen dieses Blogs sprengen). Der Vorteil der anaeroben Energie ist, dass sie dem Körper extrem schnell zugeführt werden kann und im Wesentlichen den Energiebedarf deckt, der nicht durch O2 gedeckt werden kann. Der Nachteil ist, dass das Abfallprodukt der anaeroben Energie, die Wasserstoffionen (H+), nicht so leicht abtransportiert werden kann wie CO2 (das Abfallprodukt der aeroben Energie).

Wenn wir anaerobe Energie nutzen, ist Milchsäure das erste Abfallprodukt, das sofort in Laktat und H+ zerfällt. Die H+ sind unser Hauptanliegen, da sie, wenn sie sich ansammeln, eine saure (niedrige pH) Umgebung sowohl in den arbeitenden Muskeln als auch im Blutkreislauf schaffen. Wenn der pH-Wert deutlich sinkt, wird die Muskelfunktion beeinträchtigt und die Leistung sinkt. Jeder, der schon einmal versucht hat, länger als 30 Sekunden in der Nähe seines besten Tempos zu laufen, wird das Gefühl kennen! Ohne jetzt zu kompliziert zu werden, ist ein wichtiger Punkt zu verstehen, dass wir die H+ mit O2 kombinieren müssen, um sie zu beseitigen. Aber denken Sie daran, dass wir bereits unser gesamtes O2 verwenden, um unsere aerobe Energie zu tanken. Solange wir also die Intensität unseres Laufs nicht auf einen Punkt reduzieren, an dem noch O2 übrig ist (aufgrund der verringerten Nachfrage des aeroben Systems), werden wir weiterhin H+ ansammeln und unser Tempo wird nicht nachhaltig sein.

Unser AT kann nun als der Punkt definiert werden, an dem H+ mit der gleichen Rate produziert & und abgebaut werden. Wenn wir beginnen, H+ anzusammeln, befinden wir uns oberhalb unserer anaeroben Schwelle.

Warum sollten wir unsere anaerobe Schwelle verbessern?

Für Läufer aller Leistungsklassen ist die Verbesserung der AT ein signifikanter Prädiktor für die Leistung beim Langstreckenlauf. Für Läufer, die auf Langstreckenwettkämpfe abzielen (>3000m), wird fast der gesamte Leistungszuwachs aus der Verbesserung der Kapazität und/oder Effizienz des aeroben Systems stammen. Um dies zu begründen, müssen wir uns an die Anteile erinnern, mit denen jedes Energiesystem zu unserem Laufen beiträgt. Wenn wir 45s lang in unserem besten Tempo laufen, beziehen wir ~50% der Energie aus aeroben und anaeroben Quellen. Wenn wir 2 Minuten laufen, verwenden wir ~65% aerobe/35% anaerobe Energie, bei 4 Minuten verwenden wir ~80% aerobe/20% anaerobe Energie und bei 15 Minuten verwenden wir ~95% aerobe Energie! Bei der Zeit, die wir benötigen, um 5 km, 10 km, 21 km oder 42 km zu laufen, liegt unser Hauptaugenmerk zur Leistungssteigerung also auf unserem aeroben System. Denken Sie daran, dass unsere AT der Punkt ist, an dem wir mit unserem aeroben Energiebedarf von nachhaltig zu nicht nachhaltig übergehen. Wenn wir also unsere AT anheben können (die Geschwindigkeit erhöhen, mit der H+ produziert und in gleichem Maße abgebaut werden), wird unsere aerobe Leistungsgrenze erhöht und unsere Langstreckenlaufleistung kann sich deutlich verbessern.

Messung der anaeroben Schwelle

Nun, da wir wissen, was die AT ist, müssen wir uns bewusst sein, bei welcher Laufintensität die AT auftritt. Der Goldstandard für AT-Tests ist ein Laktatschwellentest. Dieser Test wird typischerweise auf einem Laufband durchgeführt und beinhaltet eine allmähliche Steigerung des Lauftempos, um den Punkt zu finden, an dem die AT auftritt. Während H+ das Maß für die AT sind, sind sie im Muskel sehr schwer zu messen. Eine weitaus effektivere Methode ist daher die Messung des gleichzeitigen Laktatspiegels im Blut. Die meisten Läufer werden feststellen, dass ihre AT sehr eng mit einer Messung von 4mMol/L Laktat im Blut korreliert. Ein abgestufter Laufbandtest, der das Blutlaktat misst, kann dann das Tempo und die Herzfrequenz (HR) identifizieren, die zu dieser 4mMol/L Blutlaktat-Messung führen.

Einschätzungen Ihrer AT können auch durch eine praktische Laufeinheit gemacht werden. Bei Front Runner Sports führen wir oft einen so genannten Critical Velocity (Vcr)-Test durch, um Läufern bei der Ermittlung ihrer AT zu helfen. Aufgrund der Ansammlung von H+ wissen wir, dass es unmöglich ist, mit einer Geschwindigkeit zu laufen, die Ihre AT für >30min überschreitet. Wenn Sie also 30 Minuten lang mit maximaler Anstrengung laufen, mit dem Ziel, in dieser Zeit die maximal mögliche Strecke zurückzulegen, erhalten Sie eine genaue Schätzung Ihrer AT. Die daraus resultierende durchschnittliche Pace, die Sie für diese 30min aufrechterhalten haben, wird als Ihre Vcr bezeichnet. Wenn ein Läufer 30 Minuten lang sein Bestes gegeben hat, erwarten wir am Ende des Laufs eine kleine Menge an H+-Ansammlung. Um also Ihre AT-Pace aus dem Vcr-Test abzuleiten, empfehlen wir, 97 % der Pace zu nehmen, die Sie während der 30 Minuten laufen konnten. Wenn zum Beispiel Ihr Vcr-Tempo = 5min/km = 12km/h, dann ist Ihr AT = 12 x 0,97 = 11,64km/h = 5,09min/km. Sehen Sie sich unseren Rechner für die aerobe Trainingszone HIER an

Training an der anaeroben Schwelle

Sobald Sie eine Pace haben, die mit Ihrer AT korreliert, können wir mit dem Training beginnen, um diese zu verbessern! Wir wissen, dass der effektivste Weg, unsere AT zu verbessern, darin besteht, auf oder leicht unter unserer AT zu trainieren, nicht darüber. Da der Körper eine saure Umgebung nicht mag, gibt regelmäßiges Training in der Nähe des Punktes der H+-Akkumulation (aber nicht darüber) dem Körper den Reiz, den er braucht, um die aerobe Kapazität in den Muskeln zu verbessern (auch hier liegen die Einzelheiten außerhalb des Rahmens dieses Blogs), um die Kapazität zu verbessern, mit der O2 als Brennstoffquelle genutzt werden kann.

Wie lange Sie sich in Ihrer AT aufhalten können, hängt von Ihrer aktuellen Konditionierung für das AT-Training sowie von Ihrer muskulären Ausdauer ab. Die meisten regelmäßigen Läufer sollten jedoch feststellen, dass sie im Training in der Lage sein sollten, ~20 Minuten lang (entweder kontinuierlich oder in langen Intervallen) an ihrer AT zu laufen, wenn sie einigermaßen hart arbeiten (keine maximale Anstrengung). Um Ihre AT weiter zu verbessern, müssen wir allmählich die Zeit erhöhen, die wir in Ihrer AT laufen. Dies kann erreicht werden, indem Sie zwischen den AT-Intervallen weniger Erholungsphasen einlegen oder mehr Zeit in Ihrer AT verbringen. Wichtig ist jedoch, dass Sie nicht schneller als Ihre AT laufen, da wir sonst den aeroben Reiz verlieren, der erforderlich ist, um eine maximale aerobe Anpassung bei minimalem anaerobem Input zu erreichen (und damit Ermüdung – das anaerobe System produziert im Vergleich zum aeroben System ein deutlich höheres Maß an Ermüdung).

Wenn Sie kompetenter werden, können einige Läufer anstreben, bis zu 30 Minuten in ihrer AT zu verbringen. Wenn Sie dies erreichen können, wäre es empfehlenswert, Ihre AT erneut zu testen, um die Verbesserung zu quantifizieren, die Sie gesehen haben. Einige Beispielsitzungen sind unten zu sehen:

Freizeitläufer (~25min für 5km)

• 3 x 7min @ AT mit 3min leichter Jogging-Erholung (R)
• 2 x 10min @ AT mit 3min leichtem Jogging R
• 1 x 15min @ AT

Ernsthafter Freizeitläufer Läufer (~20min für 5km)

• 3 x 8min @ AT mit 90s gleichmäßigem Joggen R
• 2 x 12min @ AT mit 2min gleichmäßigem Joggen R
• 1 x 20min @ AT

Fortgeschrittener Läufer (~15min für 5km)

• 3 x 10min @ AT mit 90s Dauerlauf R
• 2 x 15min @ AT mit 2min Dauerlauf R
• 1 x 25min @ AT

Die 3 Prinzipien der progressiven Überlastung können auf das Schwellentraining angewandt werden, um den aeroben Reiz, den die Einheit bietet, zu verbessern:

• Erstens, machen Sie den Lauf kontinuierlicher. Anstatt z.B. 3 x 8min @ AT zu laufen, laufen Sie 2 x 12min @ AT. Beides wird den Körper für 24min bei Ihrer AT stimulieren, aber eine konsequentere Anwendung der Trainingsbelastung wird den Lauf schwieriger machen.
• Zweitens, wenden Sie eine aktivere und/oder kürzere Erholung an. Typischerweise sollten Schwellenintervalle durch 90s – 3min leichtes bis gleichmäßiges Joggen getrennt werden, abhängig von Ihrem aktuellen Trainingszustand. Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Erholung brauchen, überschreiten Sie wahrscheinlich Ihr AT-Tempo (eine schöne Faustregel ist, wenn Sie nach einer AT-Einheit die Hände auf den Hüften haben, haben Sie das richtige Tempo erreicht, wenn Sie die Hände auf den Knien haben, sind Sie zu hart gelaufen!). Wenn Sie regelmäßiger in Ihrer AT trainieren, werden Sie feststellen, dass die Zeit, in der Sie sich erholen und wieder wohlfühlen, kürzer wird. Nehmen Sie sich also anfangs weniger Zeit (z.B. von 3min auf 2min bis 90s) und versuchen Sie dann, die Erholung aktiver zu gestalten (z.B. von einem leichten zu einem gleichmäßigen Joggen).
• Letzen Endes erhöhen Sie die Zeitspanne, die Sie in Ihrem AT verbringen. Wenn Sie es schaffen, 25-30 Minuten in Ihrem AT zu laufen, werden Sie bei einem erneuten Test eine deutliche Verbesserung Ihres AT-Tempos sehen.

Wir hoffen, dass Sie nun besser verstehen, was der AT ist und wie Sie dieses Wissen nutzen können, um Ihr Laufen zu verbessern. Wenn Sie mehr über dieses Thema oder alles, was mit Ihrem Lauftraining zu tun hat, wissen möchten, wenden Sie sich bitte an unser Experten-Coaching-Team, das Sie gerne auf dem Weg zu Ihrem nächsten Laufziel unterstützt! Bitte schreiben Sie uns eine E-Mail oder besuchen Sie unsere Website.

Grüße zum Laufen,

Front Runner Coaching Team