Cable Chest Press: Stehend, Sitzend, Schräglage, Neigung (VIDEOS)

Das Kabel-Brustdrücken ist eine großartige Alternativübung zum Bankdrücken oder Kabel-Crossover und lässt sich sehr einfach in Ihr nächstes Workout einbauen.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie die Kabel-Brustpresse ausführen und welche Variationen es gibt:

• Kabelbrustdrücken im Stehen

• Einarmiges.arm cable chest press

• Seated Cable Chest Press

• Cable chest press with dumbbells

• Incline Cable Chest Press (Seated)

• 3 Variationen der Decline Cable Chest Press

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Standing Cable Chest Press

Aufbau: Für diese Übung können Sie entweder eine Kabel-Brustpresse-Maschine oder den Kabel-Crossover verwenden, beide halten sich an die gleiche Funktionsweise. Richten Sie die Umlenkrollen so ein, dass sich die Bügel (Griffe) auf Hüft- bis Brusthöhe befinden.

Startposition:

• Stellen Sie sich in die Mitte der beiden Umlenkrollen und greifen Sie mit jeweils einer Hand in die Bügel.
• Schreiten Sie aus einem gestaffelten Stand ein paar Schritte vor die Kabelmaschine mit einem Bein vor dem anderen. Der hintere Fuß darf auf die Zehenspitzen gehen, der vordere bleibt auf dem Boden.
• Bei der Wiederholung der stehenden Kabel-Brustpresse ist es ratsam, beim nächsten Satz das vordere Bein mit dem hinteren zu vertauschen.
• Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und bringen Sie die Arme in einen 90-Grad-Winkel.

Ausführung:

• Vor dem Kontrahieren stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf oben ist, die Körpermitte angespannt ist und der Rest Ihres Körpers stabil und unbeweglich ist.
• Bewegen Sie die Griffe nach vorne, indem Sie sie über die Ellenbogen strecken, bis sich Ihre Hände in der Mitte treffen.
• Kurz zusammendrücken, bevor Sie die exzentrische Kontraktionsphase langsam zurück in die Ausgangsposition führen.

Griffe : Um mehr Betonung auf den Trizeps und die innere Brust (Sternumkopf des Pec Major) zu legen, nehmen Sie einen etwas engeren Stand/Griff. Um den breiteren Teil der Brust stärker zu betonen, nehmen Sie einen etwas breiteren Stand/Griff.

Standing Cable Chest Press Bearbeitete Muskeln:

Hauptmuskel: Pectoralis major (Brustmuskel)

Nebenmuskeln: Anterior Deltoid (Vorderseite der Schulter), Triceps brachii (Rückseite des Arms)

Gebräuchliche Fehler bei der stehenden Kabel-Brustpresse, die Sie vermeiden sollten:

• Nach vorne lehnen – Sich in die Bewegung nach vorne zu lehnen, ist sowohl für das Gleichgewicht als auch für die Isolation des Brustmuskels schädlich.
• Handgriff – Ihre Handflächen sollten nicht in die Richtung zeigen, in die Sie drücken, sondern zum Boden. Das mindert den Druck von den Unterarmen auf die Brustmuskeln.

Standing Cable Chest Vorteile:

• Im Gegensatz zum normalen Bankdrücken, bei dem Sie auf dem Rücken liegen, was die Beteiligung der Körpermuskulatur einschränkt, beansprucht das Bankdrücken im Stehen die Körpermuskulatur und die Stabilisatoren viel stärker, da Sie jeden Winkel kontrollieren müssen, in den sich das Gewicht potenziell bewegen kann.
• Ein weiterer Vorteil des Stehbankdrückens mit Kabelzug ist, dass Sie den Bewegungsbereich bis zu dem Punkt vergrößern können, an dem sich Ihre Hände treffen (oder kreuzen). Beim Flachbankdrücken können Sie nur etwa 60 Grad gehen und mit Kurzhanteln nur ein bisschen weiter.

Cable Single-Arm Chest Press (Standing)

Das einarmige Brustdrücken mit dem Kabel ist eine empfohlene Bewegung zur Isolierung der Brust, besonders für muskuläre Dysbalancen, Haltungsverbesserung, Erhöhung des Bewegungsumfangs (ROM) und um die Körpermitte stärker in die Ausführung der Bewegung einzubeziehen.

Aufbau:

Verwenden Sie die Kabel-Crossover-Maschine oder, falls Ihr Fitnessstudio über eine Kabel-Brustpresse verfügt, stellen Sie die Umlenkrollen auf beiden Seiten auf Hüft- bis Brusthöhe ein.

Ausgangsposition:

• Um in die Ausgangsposition zu gelangen, greifen Sie einen der Griffe und gehen Sie nach vorne in eine Ausfallschrittposition. Einen Fuß vor den anderen, beide Beine gebeugt, die Füße zeigen nach vorne. Treten Sie vorwärts, bis Sie die volle Spannung des Gewichts haben.
• Achten Sie darauf, dass Ihr vorderer Fuß fest auf dem Boden steht und Ihr hinterer Fuß auf die Zehenspitzen gehen kann, um sich abzustützen.
• Halten Sie Ihre Hand in einer supinierten Position (Handfläche zeigt nach unten) und den Steigbügel nah an Ihrer Brust (schulterbreite Haltung).
• Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm in Brusthöhe vor sich aus, um das Gewicht auszugleichen.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, legen Sie das gleiche Gewicht auf den gegenüberliegenden Flaschenzug und halten Sie die Spannung in der schulterbreiten Haltung. Das reduziert den Einsatz der Körpermitte, hilft aber bei der Balance und hilft Ihnen, die Bewegung zu perfektionieren.

Ausführung:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf oben, fahren Sie von der Brust durch die Ellbogen nach vorne.
• Während Sie nach vorne drücken, lassen Sie Ihre Schulter rollen und bringen Sie den gegenüberliegenden Arm zurück, so dass Ihr Körper ein wenig in die Bewegung rotiert.
• Während Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken, streckt sich der gegenüberliegende Arm wieder vor Ihnen aus.
• Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.

Einarmiges Brustdrücken mit Kabel beansprucht folgende Muskeln:

Hauptmuskel: Pectoralis major

Nebenmuskeln beansprucht: Anterior Deltoid (Vorderseite der Schulter), Triceps brachii (Rückseite des Arms)

Gängige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Versuchen, Zeit zu sparen – Oft führen Fitnessstudiobesucher die einarmige Kabel-Brustpresse aus, indem sie beide Griffe in jeder Hand halten und dann die Wiederholungen zwischen beiden Seiten wechseln. Selbst bei perfekter Form gehen dadurch viele der Vorteile der einseitigen Ausführung der Übung verloren und es kann sehr schwierig sein, bei der Ausführung jeder Wiederholung das Gleichgewicht zu halten.
• Rückenausrichtung – Wenn Sie versuchen, mit dieser Übung schwere Gewichte zu heben, besteht eine der Herausforderungen darin, den Rumpf straff und den Rücken in der richtigen neutralen Position zu halten. Wenn Sie sich zu weit nach vorne lehnen oder die Körpermitte nicht anspannen, kann sich der Rücken verbiegen und Verletzungen verursachen.

Seated Cable Chest Press

Die Cable Chest Press kann im Sitzen ausgeführt werden.

Set Up: Für die sitzende Kabel-Brustpresse können Sie entweder die Kabel-Crossover- oder die Kabel-Brustpresse-Maschine nutzen, je nachdem, was Ihnen in Ihrem Fitnessstudio zur Verfügung steht. Positionieren Sie eine Bank zwischen den beiden Umlenkrollen, wobei sich die Griffe etwa auf Brusthöhe befinden.

Startposition:

• Greifen Sie die Bügel mit einem pronierten Griff (die Knöchel zeigen in die Richtung, in die Sie drücken).
• Halten Sie Ihren Rücken fest gegen die Bank und positionieren Sie Ihre Arme so, dass sie mit den Handgelenken ausgerichtet sind, damit die Bewegung aus den Ellbogen fließt.

Ausführung:

• Halten Sie den Rest Ihres Körpers stationär und strecken Sie die Ellbogen aus, um sicherzustellen, dass Sie aus der Mitte der Brust drücken.
• Sie können entweder aufhören, wenn sich die Hände treffen, oder am Ende der Bewegung kreuzen und drücken. Versuchen Sie, die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung nicht zu verriegeln.
• Steuern Sie die Kabel beim Loslassen langsam an, ohne das Gewicht ruhen zu lassen.
• Erinnern Sie sich daran, beim Loslassen einzuatmen und beim Anziehen auszuatmen.

Seated Cable Chest Press beansprucht folgende Muskeln:

Hauptmuskel: Pectoralis Major (Brustmuskel)

Nebenmuskeln: Anterior Deltoid (Vorderseite der Schulter, Triceps brachii (Rückseite des Arms)

Fehler, die Sie bei der sitzenden Kabelbrustpresse vermeiden sollten:

Neigungskabel-Brustpresse

Aufstellen: Bei der Incline Cable Press platzieren Sie eine Bank in der Mitte von zwei niedrigen Umlenkrollen in einem 45-Grad-Winkel zu den Umlenkrollen am unteren Ende der Kabelkreuzungsstation. Stellen Sie sicher, dass die Bank so positioniert ist, dass der Widerstand auf einer Linie mit Ihrer Brust liegt, wenn Sie die Griffe greifen.

Startposition:

• Greifen Sie einen Griff (oder beide, wenn Sie können) mit einem Rückengriff und stellen Sie Ihren Rücken fest gegen die Bank und die Füße auf den Boden, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Positionieren Sie die Steigbügel seitlich von Ihrer Brust, etwas eingezogen und mit einer 90-Grad-Beugung in Ihren Armen.

Ausführung:

• Ausatmen, während Sie die Ellenbogen nach oben strecken und die Arme nach oben und innen bewegen, bis sich die Hände berühren.
• Drücken Sie die Brust am oberen Ende der Bewegung und atmen Sie dann ein, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückgehen.

Incline Cable Chest Press Beanspruchte Muskeln:

Hauptmotor: Clavicular (Oberkopf), Pectoralis Major (Brustmuskel)

Sekundärmuskel: Triceps brachii (Rückseite der Arme), Anterior Deltoid (Vorderseite der Schulter)

Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Bankpositionierung – Klingt albern, ist aber einer der häufigsten Fehler bei der Ausführung der Incline Cable Press. Wenn Sie die Bank zu weit hinten oder vor den Umlenkrollen positionieren, verlagern Sie den Widerstand von Ihrem Pec Major weg.
• Ausgangsposition der Ellbogen – Die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu platzieren ist optimal für diese Übung. Versuchen Sie zu vermeiden, dass Ihre Ellbogen bei der Ausführung der Bewegung nach unten fallen.

Seated Cable Chest Press (Dumbbells)

Die Kabelpresse für die Brust mit Kurzhanteln hat viele Variationen, die Sie unten sehen können, und ist für die meisten Fitnessstudiobesucher ein wenig genutztes Mittel. Sie ist sehr nützlich, wenn Sie keinen Spotter haben, wenn Sie die Standard-Hantelpresse ausführen, da sie mehr Widerstand während der gesamten Bewegung bietet und einfacher zu kontrollieren und sicher auszuführen ist.

Aufbau:

• Sie können Knöchelgurte, Gurte oder Kabel verwenden, die direkt an der Hantel befestigt werden.
• Sie benötigen eine Bank und natürlich Hanteln in der passenden Größe.
• Platzieren Sie die Bank in der Mitte der Kabelkreuzmaschine. Befestigen Sie die Gurte an Ihren Handgelenken und dann an den unteren Umlenkrollen auf jeder Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie niedrige bis mittlere Gewichte sowohl auf dem Stack als auch auf den Hanteln gewählt haben, wenn Sie neu in dieser Bewegung sind, da es einige Zeit dauern kann, sich daran zu gewöhnen.

Startposition:

• Starten Sie in Rückenlage auf der Bank (mit dem Gesicht nach oben) und stellen Sie die Füße flach auf den Boden
• Nehmen Sie die Kurzhanteln auf und platzieren Sie sie auf beiden Seiten Ihrer Brust, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
• Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und neigen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.

Ausführung:

• Drücken Sie die Hanteln von der Brust nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind, aber nicht so weit, dass Ihre Ellbogen blockieren.
• Stellen Sie sicher, dass Sie beim Loslassen tief einatmen und beim Anziehen tief ausatmen.

Muskeln, die trainiert werden:

Hauptmuskel: Pectoralis major (Brustmuskel)

Nebenmuskel: Triceps brachii (Rückseite der Arme), Anterior Deltoid (Vorderseite der Schulter)

Gängige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Schultern heben sich von der Bank ab
• Die Handflächen zeigen direkt nach oben und nicht nach vorne. Das belastet das Gelenk am Handgelenk und den Pectoralis Major zusätzlich.
• Ellenbogen am oberen Ende der Bewegung verriegeln, was den Muskeln erlaubt, sich auszuruhen.
• Die Cable-Crossover-Maschine zu hoch einstellen, was dazu führt, dass sich der Rücken wölbt und der Schwerpunkt von der Brust auf die Schultern verlagert wird oder die Bewegung zu einem Cable-Crossover wird.
• Die Arme nicht in einem 90-Grad-Winkel platzieren.

Sie können die Bewegung sowohl für die absteigende als auch für die ansteigende Brustpresse auch einarmig oder mit Kurzhanteln wiederholen.

Stehende Kabelpresse (Stehend)

Die stehende Stehende Kabelpresse folgt dem gleichen Muster wie die normale Kabelbrustpresse, zielt aber mehr auf den unteren Pectoralis Major Kopf ab.

Aufbau:

Startposition: Positionieren Sie die Kabelbügel am höchsten Punkt oder, wenn Sie klein sind, etwas tiefer.

• Stellen Sie sich in die Mitte des Kabelkreuzes und treten Sie zurück, um einen Griff nach dem anderen zu greifen.
• Halten Sie die Griffe im Rückengriff und führen Sie sie mit den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel in Richtung untere Brust / obere Hüfte.
• Gehen Sie ein paar Schritte vor das Gerät und nehmen Sie die Spannung des Gewichts auf.

Ausführung:

• Halten Sie Ihre Körpermitte engagiert und den Kopf oben, atmen Sie tief aus, während Sie die Ellbogen nach außen und in einer leicht abwärts gerichteten Bewegung durchdrücken
• Wenn sich die Steigbügel in der Mitte vor Ihrer Körpermitte treffen, drücken Sie die Kontraktion und kontrollieren dann langsam die Bewegung, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Decline Cable Press Beansprucht folgende Muskeln:

Hauptbewegungsarten: Brustbeinkopf – Pectoralis Major

Sekundärmuskel: Trizeps brachii, vorderer Deltamuskel

Decline Cable Chest Press (sitzend)

Das Decline Cable Press oder Decline Cable Bench Press, wie es auch genannt wird, kann im Sitzen auf zwei Arten ausgeführt werden:

1. Methode:

Aufbau: Stellen Sie die Bank in die Mitte der Kabelmaschine und platzieren Sie die Umlenkrollen am tiefsten Punkt auf jeder Seite. Bringen Sie die Bank in einen 30-Grad-Neigungswinkel.

Startposition:

• Legen Sie sich flach auf die Bank, mit den Füßen flach auf dem Boden, oder Sie können eine Sit-up-Bank verwenden, um Sie in die Position zu bringen und stabil zu halten
• Greifen Sie die Bügel von beiden Seiten mit einem Griff in Rückenlage und bringen Sie Ihre Hände bis knapp unter die Brust.
• Beugen Sie die Ellenbogen um 90 Grad, die Knöchel zeigen zur Decke, während Sie die Griffe greifen.

Ausführung:

• Drücken Sie durch die Ellenbogen zur Decke und nach innen.
• Drücken Sie am Ende der Bewegung und lassen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Bewegung wiederholen.

2. Methode

Aufstellen – Stellen Sie eine Bank in die Mitte der Brustpresse oder der Cable-Crossover-Maschine, die in aufrechter Position steht. Stellen Sie die Steigbügel auf beiden Seiten etwa auf Brusthöhe ein.

Startposition:

• Mit den Füßen schulterbreit auseinander und fest auf dem Boden stehend, greifen Sie die Steigbügel in Rückenlage auf beiden Seiten und bringen sie zur unteren Brust und zum oberen Teil des Bauches.
• Auch hier halten Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zum Körper

Ausführung:

• Mit dem Kopf nach vorne gerichtet und mit angespanntem Rumpf fahren Sie von den Ellbogen aus nach vorne, unten und innen, bis sich die Hände vor der unteren Körpermitte treffen.
• Halten Sie die Bewegung bis zwei und atmen Sie dann tief ein, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken.

Muskeln werden beansprucht:

Hauptmuskel: Pectoralis major (Brustkorb)

Sekundärmuskel: Anterior Deltoid (Vorderseite der Schulter, Triceps brachii (Rückseite des Arms)

Fazit

Das sind alle Variationen der Kabel-Brustpresse. Ergänzen und mischen Sie Ihr Brusttraining mit diesen Bewegungen, um Ihr Training abzurunden und für Abwechslung zu sorgen.

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