Von Susan Burke March, MS, RDN, LDN, CDE
Die Kolumne dieser Woche ist den beiden größten Mythen über Alkohol gewidmet. In den kommenden Wochen werde ich einige andere behandeln.
Alkohol verwandelt sich in Ihrem Körper in Zucker und macht Sie deshalb dick.
Dies ist ein weit verbreiteter Mythos, da der übermäßige Konsum von Kalorien aus Alkohol Sie schnell dick machen kann. Aber es liegt nicht daran, dass Alkohol in Ihrem Körper in Zucker umgewandelt wird – es liegt an der Art und Weise, wie er verstoffwechselt und als Fett gespeichert wird.
Alkohol wird schneller als Fett gespeichert als selbst überschüssige Kalorien aus Zucker (Kohlenhydraten), oder aus Eiweiß, oder sogar aus Fett selbst. Fett hat neun Kalorien pro Gramm, und Eiweiß und Kohlenhydrate haben jeweils vier Kalorien pro Gramm.
Die Verdauung beginnt im Mund, wenn Sie kauen. Speichelenzyme beginnen den Prozess für Kohlenhydrate, während Eiweiß durch Enzyme, die im Magen abgesondert werden, weiter aufgespalten wird. Beide setzen ihre Verdauungsreise fort, wenn sie im Dünndarm auf eine Vielzahl von Enzymen treffen. Der Dünndarm ist der Ort der Absorption aller Nährstoffe und der Verdauung von Fett. Im Zwölffingerdarm, dem oberen Teil des Dünndarms, spalten Galle aus der Gallenblase und Verdauungsenzyme, die von der Bauchspeicheldrüse abgesondert werden, das Fett auf. Die Absorption dieser drei Nährstoffe erfolgt durch den Dünndarm in den Blutkreislauf.
Alkohol hat sieben Kalorien pro Gramm, aber im Gegensatz zu Nahrungsmitteln, die Zeit für die Verdauung benötigen, wird Alkohol schnell absorbiert. Laut der Brown University Health Promotion werden etwa 20 % des Alkohols direkt durch die Wände eines leeren Magens absorbiert und können das Gehirn in etwa einer Minute erreichen. Der größte Teil der restlichen 80 % wird durch den Dünndarm absorbiert und geht dann direkt zur Leber, wo Enzyme ihn abbauen.
Warum Alkohol zur Gewichtszunahme beiträgt, liegt zum einen daran, dass er eine schnelle Kalorienquelle darstellt, und zum anderen an der Aufgabe der Leber, ihn zu verarbeiten; da die Leber Alkohol als Gift ansieht, wird sie ihn zuerst verarbeiten, noch vor Fett, Protein oder Kohlenhydraten.
Da die Leber vorrangig Alkohol entgiftet, bevor sie etwas anderes verarbeitet, verlangsamt das Trinken die Fettverbrennung, was zu einer Gewichtszunahme führt. Da es die Aufgabe der Leber ist, Alkohol zuerst zu verarbeiten, kann Trinken zu niedrigem Blutzucker führen, weil die Nährstoffe nicht in Energie (Glukose) für unsere Zellen umgewandelt werden, wie es normalerweise der Fall wäre. Mehr darüber, wie sich Alkohol auf Menschen mit Diabetes auswirkt, in einer kommenden Kolumne.
Der Mythos, dass sich Alkohol in Zucker verwandelt, mag seinen Weg in die Diät-Überlieferung gefunden haben, weil Alkohol, wie jede Flüssigkeit, sehr schnell runtergeht – es ist typisch, flüssige Kalorien zu übersehen, wenn man zählt, wie viele Kalorien man während des Tages zu sich nimmt.
Destillierte alkoholische Getränke wie Wodka, Gin und Rum enthalten überhaupt keinen „Zucker“ oder Kohlenhydrate – es ist destillierter Alkohol. Ein knapper 1-½ -oz. Schuss hat etwa 100 Kalorien und keine Kohlenhydrate, aber was wir mit reinem Alkohol mischen, kann Sie mit beidem überladen. Zum Beispiel sind Sauermix, einfacher Sirup, Limonaden wie Tonic Water oder Cola voll mit Zucker; ein 10-oz Gin & Tonic hat 240 Kalorien und 20 Gramm Kohlenhydrate, alles vom Zucker, der hinzugefügt wurde, um die Limonade zu süßen…natürlich wird ein Diät-Tonic die Kohlenhydrate und damit die Kalorien reduzieren.
Wein und Bier enthalten kleine Mengen an Kohlenhydraten. Zum Beispiel hat ein 5-Unzen-Glas Weißwein (ca. 100 Kalorien) etwa 2-3 Gramm Kohlenhydrate, je nachdem, ob er „trocken“ oder „süß“ ist – trotzdem ist nur ein Bruchteil der Kalorien aus Kohlenhydraten (2 Gramm Kohlenhydrate x 4 Kalorien pro Gramm = 8 Kalorien aus Kohlenhydraten). Ein normales Bier (150 Kalorien) hat 12 Gramm pro 12-Unzen-Flasche, ein Light-Bier etwa 6 Gramm.
Sie achten auf Ihr Gewicht? Aufgrund der Art und Weise, wie Alkohol verstoffwechselt wird, erschwert Alkoholkonsum die Gewichtsabnahme und kann Ihren Entschluss, weniger oder gesünder zu essen, aufweichen. Klicken Sie hier, um mehr über Kalorien und Kohlenhydrate in alkoholischen Getränken zu erfahren.
Trinken Sie viel Wasser vor dem Schlafengehen, um einen Kater zu verhindern.
Natürlich kann das Trinken von viel Alkohol Sie dehydrieren, aber das ist nicht die Ursache für Ihren Kater. Ein Kater entsteht durch Magenreizung, niedrigen Blutzucker (Zittrigkeit, Schwäche, Reizbarkeit) und erweiterte Blutgefäße. Wenn Sie dazu noch schlecht geschlafen haben, werden Sie sich am Morgen wahrscheinlich miserabel fühlen. Manche Menschen reagieren besonders empfindlich auf Kongenere, Substanzen, die bei der Gärung entstehen und für den Großteil des Geschmacks und Aromas in destillierten Getränken verantwortlich sind. Es ist bekannt, dass Kongenere zu den Symptomen eines Katers beitragen. Bourbon enthält die 37-fache Menge an Kongeneren als Wodka. Im Allgemeinen enthalten dunklere Liköre mehr Kongenere und verursachen schwerere Kater.
Wie viel Alkohol bei Ihnen einen Kater verursacht, wird sich von dem Ihres Trinkpartners unterscheiden; selbst wenn Sie die gleiche Größe und das gleiche Gewicht haben – einige können mehr vertragen, andere gar keinen.
Die Leber kann nur eine Unze Schnaps (oder ein Standardgetränk) in einer Stunde verarbeiten. Wenn Sie mehr als das konsumieren, wird Ihr System gesättigt, und der zusätzliche Alkohol sammelt sich im Blut und im Körpergewebe an, bis er 
verstoffwechselt werden kann. Der Alkoholstoffwechsel kann von Faktoren wie der Menge des konsumierten Alkohols und dem Zeitraum, in dem er konsumiert wurde, der Körpergröße, der Art und Menge der zusammen mit Alkohol verzehrten Nahrung und dem Grad der körperlichen Aktivität abhängen. Das Verständnis der BAK (Blutalkoholgehalt) ist der Schlüssel zum Verständnis, wie Alkohol Ihren Körper beeinflusst und die Gefahrenzonen einer Alkoholvergiftung. Die BAK misst das Verhältnis von Alkohol im Blut. Um zu sehen, wie Sie berechnen können, wie viel Alkohol Sie in einer Stunde sicher verstoffwechseln können, klicken Sie hier.
Die meisten Frauen spüren die Auswirkungen von Alkohol mehr als ein Mann, selbst wenn sie die gleiche Größe haben. Es gibt auch immer mehr Beweise dafür, dass Frauen anfälliger für die schädlichen Auswirkungen von Alkohol sind als Männer. Frauen haben weniger Dehydrogenase, ein Leberenzym, das Alkohol abbaut. Der Körper einer Frau baut Alkohol also langsamer ab als der eines Mannes.
Nach James C. Garbutt, M.D., Professor für Psychiatrie an der University of North Carolina at Chapel Hill School of Medicine, kann man versuchen, die negativen Auswirkungen von Alkohol zu minimieren, indem man vor dem Trinken etwas isst und während des Trinkens weiter isst. Nahrungsmittel, insbesondere Fett, helfen, mit der Absorption von Alkohol in der Leber zu konkurrieren. Um Ihren Konsum zu mäßigen, trinken Sie zwischen den alkoholischen Getränken ein Glas Wasser, aber seien Sie sich darüber im Klaren, dass das Trinken von Wasser die Auswirkungen von zu viel Alkohol nicht rückgängig machen kann. Nehmen Sie am Tag danach ein Ibuprofen gegen Kopfschmerzen, aber vermeiden Sie Aspirin; Alkohol verschlimmert die Gastritis (Magenreizung) und Aspirin kann das Risiko von Blutungen erhöhen. Vermeiden Sie Paracetamol (Tylenol), wenn Sie trinken; in Kombination mit Alkohol kann es Leberschäden verursachen. Starker Alkoholkonsum kann zu einem Vitamin B12-Mangel führen – die Nebenwirkungen können die Symptome eines Katers widerspiegeln.
Dr. Garbutt stellt fest, dass Kater-„Heilmittel“ nur Mythen sind. Kaffee hilft nicht, das „Haar des Hundes“ verzögert nur die Genesung, und eine fettige, fettige oder anderweitige „Morgen-nach-Mahlzeit“ würde nur helfen, wenn man sie am Abend vor dem Trinken gegessen hätte.
Wie kann man einen Kater verhindern? Es gibt nichts zu tun, wenn Sie Ihre persönliche Fähigkeit, Alkohol zu verstoffwechseln, überschreiten. Wenn Sie sich entscheiden zu trinken, trinken Sie langsam. Mäßigung ist der Schlüssel, also respektieren Sie Ihre Grenzen.
Ressourcen
Vergleichen Sie die Kalorien in alkoholischen Getränken. https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/food/alcohol
Wie Alkohol den Gewichtsverlust beeinflusst: Kalorien und Kohlenhydrate in Getränken. http://www.shapefit.com/weight-loss/alcohol-calories.html
Was ist das beste Mittel gegen einen Kater? Wie Sie einen Kater verhindern können. http://www.medicalnewstoday.com/articles/173349.php
Ihr Verdauungssystem und wie es funktioniert. http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/Anatomy/your-digestive-system/Pages/anatomy.aspx
Susan Burke March, eine Auswanderin aus Cuenca, ist eine registrierte und lizenzierte Diätassistentin, eine zertifizierte Diabetes-Erzieherin, die sich auf intelligente Lösungen zur Gewichtsabnahme und zum Gewichtsmanagement bei Diabetes spezialisiert hat. Sie ist die Autorin von Making Weight Control Second Nature: Living Thin Naturally – ein unterhaltsames und informatives Buch, das Serien-Diätisten befreien soll und ein gesundes Leben und Gewichtskontrolle auf lange Sicht möglich und instinktiv macht. Haben Sie eine Frage zu Lebensmitteln, Ernährung oder Gesundheit? Schreiben Sie mir an [email protected]