Brustpresse vs. Bankdrücken: Welche sollten Sie verwenden?

Das Langhantel-Bankdrücken ist eine der bekanntesten Übungen in jedem Fitnessstudio. Egal, ob Sie ein erfahrener Heber sind oder gerade erst anfangen, Sie können wahrscheinlich ein Langhantel-Bankdrücken erkennen.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, stehen die Chancen gut, dass es dort sowohl Kraftmaschinen als auch freie Gewichte gibt. Wenn das der Fall ist, haben Sie vielleicht schon einmal jemanden gesehen, der die Brustpresse benutzt hat.

Zurück in der Goldenen Ära, hätte man wahrscheinlich die meisten Bodybuilder mit dem Langhantel-Bankdrücken gesehen. Schließlich waren damals freie Gewichte, insbesondere die Langhantel, der König. Maschinen waren damals noch nicht so weit verbreitet, aber wenn eine Brustmaschine verfügbar war, wurde sie benutzt.

Heutzutage ist es üblich, Maschinen in den meisten Fitnessstudios zu sehen. Wenn Sie das Brustdrücken mit dem Bankdrücken vergleichen, haben Sie sich gefragt, ob eines davon besser ist, um Ihre Ziele zu erreichen?

Heute diskutieren wir den Kampf des Bankdrückens gegen das Brustdrücken, um zu sehen, ob wir einen Gewinner erklären können.

• Was jede Übung ist, inklusive Variationen
• Die Muskeln, die bei jeder Übung beansprucht werden
• Was ist am besten für Anfänger geeignet
• Was funktioniert, wenn die Zeit knapp ist
• Welche Übung kann mehr Gewicht stemmen
• Welche Übung ist besser für Verletzungen geeignet – und welche beugt mehr vor
• Wie die Smith-Maschine im Vergleich zur Brustdrückmaschine funktioniert

Was ist das Bankdrücken?

Das Bankdrücken ist eine beliebte Oberkörperübung. Sie ist Teil der Big Three, zu denen auch die Kniebeuge und das Kreuzheben gehören. Kraftdreikämpfer beherrschen diese drei Übungen und wetteifern darum, wer in jeder Übung das schwerste Gewicht heben kann.

Das Bankdrücken kann auf einer Schrägbank, Flachbank oder Stehbank ausgeführt werden. Es wird entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln ausgeführt. Am häufigsten wird das Bankdrücken mit einer Langhantel ausgeführt.

Es gibt viele Alternativen zum Bankdrücken, auch mit verschiedenen Maschinen. Hier sind nur einige:

• Kabelstangen-Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Hantel-Bankdrücken
• Smith-Maschinen-Bankdrücken
• Maschinen-Bankdrücken (plattenbelastet)

Heute werden wir uns hauptsächlich auf das Langhantel-Bankdrücken konzentrieren, da es im Fitnessstudio sehr beliebt ist.

Das Langhantel-Bankdrücken ausführen

Das sind die Schritte, um das grundlegende Langhantel-Bankdrücken auszuführen:

1. Liegen Sie flach auf der Bank mit der Langhantel in der Ablage über Ihnen.
2. Greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen, meist im Überhandgriff, schulterbreit auseinander oder weniger.
3. Heben Sie die Langhantel aus der Ablage und positionieren Sie sie über der Brust.
4. Senken Sie die Langhantel nach unten, bis sie sich direkt über der Brust befindet.
5. Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis die Arme gestreckt und die Ellbogen verriegelt sind.

Sie können so viele Wiederholungen wie nötig machen, ebenso wie die Sätze. Wir empfehlen für den Anfang 8 – 12 Wiederholungen für drei Sätze.

Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Sätze zu beenden. Wenn es zu leicht wird, können Sie das Gewicht erhöhen. Wenn Sie mit dem Gewicht kämpfen, reduzieren Sie es, bis Sie Ihre Sätze beenden können.

Nach Angaben des American Council on Exercise ist das Langhantel-Bankdrücken die beste Übung, um die Brustmuskeln zu aktivieren. Von neun verschiedenen Brustübungen liegt das sitzende Brustdrücken an vierter Stelle.

Lassen Sie uns einen genaueren Blick auf das Brustdrücken werfen und wie es sich vom Bankdrücken unterscheidet. Dann werfen wir einen Blick auf die Brustmuskeln, die bei jeder Übung aktiviert werden.

Was ist das Brustdrücken?

Im Unterschied zum Bankdrücken mit freien Gewichten wird das Brustdrücken meist an einer Maschine ausgeführt. Die Brustpresse kann mit Hilfe einer durchgeführt werden:

• Kabel Maschine – sitzend oder stehend
• Maschine mit Platten – sitzend
• Hängende Kabel – stehend

Die Schachpresse kann auch unter anderen Namen genannt werden, darunter:

• Sitzende Maschinenpresse
• Sitzende Brustpresse
• Maschinenpresse

Wie das Bankdrücken kann diese Übung auf einer Flach-, Schräg- oder Schrägbank ausgeführt werden. Es können Kurzhanteln, Langhanteln, verschiedene Maschinen und sogar Körperpositionen verwendet werden.

Brustdrücken ist vielseitig und fast jeder kann die richtige Übungsvariante für sich finden.

Die Ausführung des maschinellen Brustdrückens

So führen Sie ein Brustdrücken mit Kabel oder Platte aus:

1. Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein und vergewissern Sie sich, dass der Sitz für Ihre Körpergröße eingestellt ist.
2. Setzen Sie sich hin und drücken Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne der Maschine.
3. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden oder benutzen Sie die Fußstütze, dann greifen Sie die Griffe.
4. Beginnen Sie, indem Sie die Griffe nach vorne drücken, bis Ihre Arme gerade sind.
5. Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und beugen Sie dann die Ellbogen, um die Hanteln/Seile wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Wenn Sie Brustdrücken im Stehen machen, werden Sie je nach Art der Ausrüstung eine andere Haltung einnehmen.

Nun, da wir die verschiedenen Formen und Geräte für beide Pressentypen kennen, schauen wir uns an, welche Muskeln benutzt werden.

Muskeln beim Bankdrücken und Brustdrücken

Eine Gemeinsamkeit zwischen Bankdrücken und Brustdrücken sind die verwendeten Muskeln. Sie zielen beide auf den Oberkörper und konzentrieren sich auf die folgenden Muskeln:

• Pectoralis Major – beide Pressen zielen auf den Pectoralis Major als primären Brustmuskel. Der Sternumkopf (unterer Pc) ist der Hauptfokus und der Klavikularkopf (oberer Pc) unterstützt die Bewegung.
• Anteriorer Deltamuskel – die Vorderseite der Schulter wird ebenfalls zur Unterstützung der Pec-Muskeln bei der Ausführung einer Presse verwendet. Er rotiert den Arm beim Ausführen einer Presse und kann verletzt werden, wenn nicht die richtige Form verwendet wird.
• Triceps Brachii – der lange Kopf des Triceps auf der Rückseite des Arms hilft ebenfalls bei der Presseübung.
• Biceps Brachii – der kurze Kopf des Bizeps befindet sich an der Vorderseite des Muskels. Er hilft, die Gelenke zu stabilisieren und bei der Presse zu unterstützen, sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung.

Abhängig von der Art der ausgeführten Presse und der Körperposition können weitere Muskeln in Aktion gebracht werden.

Dazu gehören die:

Nun, gibt es im Kampf zwischen Brustdrücken und Bankdrücken eine Variante, die besser ist als die andere?

Brustdrücken vs. Bankdrücken für Anfänger

Wenn Sie gerade erst mit dem Gewichtheben beginnen, fragen Sie sich vielleicht, was besser ist. Wenn es um Ihre Fähigkeiten geht, sollten Sie auf jeden Fall zuerst mit dem Brustdrücken beginnen.

Es gibt ein paar Gründe dafür, aber der wichtigste ist die Notwendigkeit eines Spotters. Einer der Vorteile der Brustpresse ist, dass Sie die Maschinen unabhängig von Ihrem Können alleine benutzen können.

Also werden Spotter nicht nur zu Ihrer Sicherheit, sondern auch zur Unterstützung Ihrer Form eingesetzt. Der begrenzte Bewegungsbereich der Brustpressenmaschine macht es schwer, Fehler zu machen und hält die Form für Sie aufrecht.

Allerdings ist die Verletzungsgefahr bei der Kabelmaschine größer als bei einer Pressmaschine.

Beim Bankdrücken brauchen Sie einen Spotter, um sicherzustellen, dass Sie die perfekte Form lernen, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem wird er da sein, wenn Sie das Gewicht der Langhantel erhöhen, um Ihnen zu helfen, eine Wiederholung abzuschließen, wenn das Gewicht zu viel wird.

Sie müssen Zeit, Mühe und Hingabe in die Perfektionierung des Bankdrückens stecken. Dies wird Ihnen nicht nur den maximalen Nutzen für den Muskelaufbau bringen, sondern auch sicherstellen, dass Sie Verletzungen vermeiden. Bei der Brustpressmaschine müssen Sie nur in der richtigen Position sitzen und die Stangen drücken.

Ein weiterer Vorteil der Brustpressmaschine ist das einarmige Drücken, was beim Bankdrücken fast unmöglich ist. Wenn Sie ein Ungleichgewicht auf einer Seite haben, das Sie beheben wollen, ist das Brustdrücken am besten geeignet.

Brustdrücken vs. Bankdrücken bei Zeitmangel

Einigen Leuten fällt es schwer, die Zeit zu finden, um ins Fitnessstudio zu gehen und ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren. Wenn Sie zwischen Bankdrücken und Brustdrücken wählen müssen, was ist besser, wenn die Zeit knapp ist?

Um Zeit zu sparen, wählen Sie das Brustdrücken. Das gilt besonders, wenn Sie Drop-Sets machen und zwischen den Sätzen die Gewichte wechseln müssen.

Beim Bankdrücken müssen Sie die Form unterbrechen, Stoßplatten entfernen und/oder hinzufügen. Dann gehen Sie zurück in die Position und machen mit Ihren Wiederholungen weiter. Bei der Brustpressen-Maschine bleiben Sie in der Position und stellen den Stift auf das gewünschte Gewicht ein.

Es ist viel einfacher und zeiteffizienter, die Brustpressen-Maschine zu benutzen, wenn Sie ein schnelles Workout brauchen.

Brustpresse vs. Bankdrücken: Gewichtskapazität

Wenn es darum geht, den Gewichtsunterschied zwischen Brustpresse und Bankdrücken zu vergleichen, ist jeder aus unterschiedlichen Gründen ein Gewinner.

Es ist kein Geheimnis, dass das Brustdrücken gewinnt, wenn es darum geht, welches Gerät Ihnen erlaubt, mehr Gewicht zu stemmen. Wie wir in Freie Gewichte vs. Maschinen gelernt haben, hilft Ihnen der begrenzte Bewegungsumfang der Maschine, schwerer zu heben.

Allerdings sollten Sie das Bankdrücken nicht außer Acht lassen. Da das Brustdrücken eine Maschine ist, können Sie nur bis zu einer bestimmten Gewichtsgrenze gehen. Sobald Sie das höchste Limit an der Maschine erreicht haben, sind Sie offiziell am Limit und können nicht mehr heben.

Gleich wie beim Brustdrücken an der Maschine sind Sie beim Bankdrücken im Vergleich zum Hanteldrücken auf das Gewicht beschränkt. Hanteln gehen nur bis zu einem bestimmten Gewichtslimit, so dass Sie bei Hanteln nur wenig Alternativen haben.

Das Bankdrücken hingegen ist nur durch Ihre Hebefähigkeit begrenzt. Solange die Stange und die Bankablage (und Sie selbst) das Gewicht bewältigen können, können mehr Platten hinzugefügt werden.

So können Sie vielleicht anfangs mit dem Brustdrücken schwerer heben, aber Sie werden schließlich an der Maschine an Ihre Grenzen stoßen. Um wirklich maximale individuelle Zuwächse zu erreichen, müssen Sie möglicherweise das Langhantel-Bankdrücken verwenden.

Ein Wort der Vorsicht: Wenn Sie vom Brustdrücken zum Bankdrücken übergehen, ändern Sie Ihr Gewicht entsprechend. Es gibt keine Umrechnung vom Brustdrücken zum Bankdrücken, also fangen Sie leichter an, als Sie denken.

Eine gute Regel ist es, mit etwa 50 % Ihres Gewichtslimits für das Brustdrücken zu beginnen und sich dann von dort aus zu steigern.

Brustdrücken vs. Bankdrücken für Verletzte

Es gibt nichts Schlimmeres, als wenn eine Verletzung Ihre Fitnesspläne durchkreuzt. Unabhängig davon, ob Sie sich beim Heben verletzt haben oder nicht, wollen Sie im Fitnessstudio sicher arbeiten, um eine erneute Verletzung zu vermeiden.

Vergleicht man das Bankdrücken mit dem Brustdrücken, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich beim Bankdrücken verletzen. Es könnte eine schlechte Form sein, zu viel Gewicht oder der Versuch, zu schnell voranzukommen. Schulter- und Brustmuskelverletzungen sind bei Powerliftern und Bodybuildern weit verbreitet, wenn sie nicht vorsichtig sind.

Ob Sie mit einem gerissenen Brustmuskel, Schulter-Impingement oder einer Rotatorenmanschetten-Verletzung zu tun haben, machen Sie die Brustpresse. Sie wird in der Rehabilitation verwendet, um den Wiederaufbau von diesen Arten von Verletzungen als sicherere Alternative zu unterstützen.

Der Vorteil der reduzierten Bewegungslinie mit der Brustpresse Maschine macht es eine bessere Wahl. Nicht nur, um die Verletzungswahrscheinlichkeit zu reduzieren, sondern auch, um die Kraft nach einer Verletzung wieder aufzubauen.

Außerdem können Sie beim Brustdrücken einen Arm verwenden, was beim Kurzhantel-Bankdrücken nur eine Option ist.

Das bedeutet nicht, dass das Bankdrücken aus Angst vor Verletzungen oder sogar während der Rehabilitation nicht verwendet werden sollte. Mit der richtigen Sorgfalt für die Form und leichteren Gewichten kann es effektiv sein. Aber die Brustpresse Maschine ist wahrscheinlich eine bessere Option für alle weniger als ein Profi.

Smith Machine Bench Press vs Chest Press Machine: Was ist besser?

Die Smith Machine und die Chest Press Machine sind sich in vielerlei Hinsicht ähnlich. Beide:

• Haben eine feste Bewegungsebene
• Verwenden eine Maschine, um die Pressübung zu unterstützen
• Wirken auf die gleichen Muskeln
• Reduzieren die Verletzungswahrscheinlichkeit
• Brauchen keinen Spotter (aber nett zu haben, wenn Sie gerade erst anfangen)

Die Smith-Maschine ist ein Gestell, das an einer Langhantel und einer Bank befestigt ist. Die Langhantel bewegt sich innerhalb der Grenzen des Maschinengestells auf und ab, ähnlich wie beim Langhantel-Bankdrücken.

Sie hat einen Verriegelungsmechanismus, so dass Sie zu jedem Zeitpunkt der Übung anhalten können. Das Gewicht bleibt in dieser Position hängen, bis die Verriegelung gelöst wird und die Stange losgelassen wird.

Bei der Brustpresse wird das Gewicht entweder mit einem Flaschenzug oder einer Platte nach außen gedrückt. Bei bestimmten Varianten der Brustpresse stehen oder sitzen Sie. Bei anderen verwenden Sie Ihr Körpergewicht, wie bei der hängenden Brustpresse oder einer Drehbewegung im Sitzen.

Mit der Smith-Maschine können Sie wahrscheinlich schwerere Gewichte heben als mit der Brustpresse. Wenn Sie an das normale Langhantel-Bankdrücken gewöhnt sind, können Sie an der Smith-Maschine eine leichtere Stange verwenden. Fangen Sie mit einem leichteren Gewicht an und erhöhen Sie es nach Bedarf.

Wenn es darum geht, ob das eine besser ist als das andere, kommt es wirklich auf die persönliche Vorliebe an. Wenn Sie Zugang zu beiden haben, probieren Sie sie aus, um zu sehen, welche Ihnen besser gefällt.

Abschließende Gedanken

Im Kampf Brustdrücken gegen Bankdrücken gibt es verschiedene Gewinner in verschiedenen Kategorien. Abhängig von Ihren Fähigkeiten, Zielen und Einschränkungen sollten Sie die eine Übung der anderen vorziehen.

Wenn Sie Anfänger sind oder noch nicht die perfekte Form beim Bankdrücken haben, beginnen Sie zuerst mit dem Brustdrücken. Beginnen Sie niemals mit dem Bankdrücken ohne einen erfahrenen Spotter, der Ihnen bei der Form helfen kann. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich beim Bankdrücken verletzen, also gehen Sie mit Vorsicht und Respekt vor.

Wenn maximaler Muskelzuwachs Ihr Ziel ist, dann werden Sie sich wahrscheinlich auf das Bankdrücken konzentrieren wollen. Bauen Sie verschiedene Variationen ein, um die Muskelfasern ausreichend zu trainieren, aber gehen Sie nicht zu schnell zu schwer.

Wenn Zeit ein Faktor in Ihrem Trainingstag ist, dann bleiben Sie bei der Brustpresse. Damit kommen Sie schneller rein und raus und erzielen fast die gleichen Ergebnisse wie mit dem Bankdrücken.