Körperlich fit zu sein, kann eine Reihe von Dingen bedeuten:
- Die Fähigkeit, einen Marathon zu laufen.
- Kniebeugen oder Kreuzheben für einen Satz von ultrahohen Wiederholungen.
- Einen Triathlon oder einen Hindernislauf absolvieren.
- Eine Reihe von anspruchsvollen Intervallen mit minimalen Pausen dazwischen laufen.
- Einen dreißigminütigen Hardcore-Bootcamp-Kurs absolvieren.
All das sind großartige Leistungen und testen Ihre Fitness. Aber gibt es noch einen weiteren herausfordernden Kraft- und Ausdauertest, den Sie zu Ihrem Training hinzufügen können? Ja, das gibt es. Es ist das Ganzkörper-Zirkeltraining.
Dieses Ganzkörper-Zirkeltraining kombiniert Push-/Pull-Bewegungen des Oberkörpers mit Übungen für den Unterkörper und die Körpermitte.
Ein brutaler Test
Das Ganzkörper-Zirkeltraining kann brutal sein, wenn es richtig ausgeführt wird. Es ist die ultimative gleichzeitige Herausforderung von Muskelkraft und kardiovaskulärer Ausdauer. Ihre Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum mit dem gesamten Körper maximale Muskelkraft auszuüben, wird auf die Probe gestellt. Voller Einsatz, minimale Pausen und eine erhöhte Herzfrequenz sind der Schlüssel.
Warum ist diese Trainingsmethode nicht beliebter? Weil sie extrem schwierig ist und keinen Spaß macht. Die meisten Trainierenden wollen hart arbeiten, aber nicht so hart. Es liegt in der menschlichen Natur, den Weg des geringsten Widerstands zu suchen (kein Wortspiel beabsichtigt).
Wenn Sie sich jedoch entscheiden, das Ganzkörper-Zirkeltraining auszuprobieren, sollten Sie wissen, dass es nicht kompliziert ist, einen Zirkel auf der Grundlage Ihrer Fähigkeiten zu entwerfen:
Erst bestimmen Sie eine Reihenfolge der konventionellen Krafttrainingsbewegungen. Einige Beispiele:
- Wechseln Sie Druck- und Zugübungen für den Oberkörper ab und wenden Sie sich dann dem Unterkörper zu.
- Wechseln Sie eine Reihe von Übungen für den Unterkörper, Zugübungen für den Oberkörper und Druckübungen für den Oberkörper ab.
- Wechseln Sie Zugübungen für den Oberkörper, Bauchübungen, Übungen für den Unterkörper, Druckübungen für den Oberkörper und eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für eine bestimmte Anzahl von Runden ab.
Nächstens bestimmen Sie die spezifischen Übungen. Bauen Sie Abwechslung ein. Verwenden Sie Langhantel-, Kurzhantel-, Kettlebell-, Maschinen- und Bodyweight-Übungen. Sie haben eine praktisch unbegrenzte Anzahl von Übungskombinationen, die Sie einbauen können.
Wenn Sie Ihr Format festgelegt haben, bestimmen Sie die Übungsvorgaben. Dazu gehören die Höhe des Widerstands, der in jedem Satz verwendet werden soll, die Zielwiederholungen oder die Arbeitsdauer, die Pausen zwischen den Übungen und die Pausen zwischen den Runden, wenn Sie eine Serie von Wiederholungen machen. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie viele Optionen nutzen.
Bei allen anderen Faktoren sollten Sie Folgendes beachten:
- Je größer die Anzahl der ausgeführten Übungen, desto anspruchsvoller ist der Zirkel.
- Je höher die Intensität der Anstrengung, desto anspruchsvoller ist der Zirkel.
- Je kürzer die Pausen zwischen den Übungen und Runden, desto anspruchsvoller ist der Zirkel.
Schließlich sollten Sie Ihre Ergebnisse irgendwie dokumentieren. Notieren Sie die verwendeten Übungen und Widerstände, die tatsächlich erreichten Wiederholungen, die Pausen zwischen den Übungen und die Gesamttrainingszeit. Das wird Ihnen helfen, Fortschritte zu machen, wenn Sie denselben Zirkel in der Zukunft wieder besuchen.
Notieren Sie die verwendeten Übungen und Widerstände, die tatsächlich erreichten Wiederholungen, die Pausen zwischen den Übungen und die Gesamtzeit.
Die Aufschlüsselung
Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung eines Beispiel-Zirkelentwurfs. Es handelt sich um ein Format mit sechs Übungen, bei dem abwechselnd mehrere Gelenke des Unterkörpers, des Oberkörpers beim Ziehen und des Oberkörpers beim Drücken trainiert werden, und zwar in drei Runden mit absteigender Wiederholungszahl:
3 Runden – 20, 10 und dann 5 Wiederholungen:
- Beinpresse
- Klammergriff-Pulldown
- Kurzhantelpresse im Stehen
- Langhantel-Hocke
- Rudern mit Plattenlast
- Langhantel-Bankdrücken
Pausen: 30 Minuten zwischen den Übungen und 1 Minute zwischen den Runden.
Nachdem Sie alle sechs Übungen mit jeweils zwanzig Wiederholungen durchlaufen haben, wiederholen Sie die Liste noch einmal für zehn und dann für fünf Wiederholungen mit denselben vorgeschriebenen Ruhezeiten. Passen Sie den Widerstand, der für jeden Satz verwendet wird, Ihrem Fitnesslevel an.
Hier ist ein Beispiel für die Ergebnisse, die für diesen Zirkel dokumentiert wurden:
Andere mögliche Kombinationen
Hier sind andere mehrgelenkige Unterkörper-, Oberkörper-Zug- und Oberkörper-Druck-Übungskombinationen, die Sie in diesem 20-10-5 Zirkelformat verwenden könnten:
- Kelchhocke
- Pulldown mit engem Griff
- Dips
- Beinpresse
- Aufrechtes Rudern
- Überkopfpresse
- Maschinenkniebeuge
- Kurzhantel-Einarm-Rudern
- Kniebeugeneinarmige Reihe
- Langhantel-Bankdrücken
- Kurzhantel-Lunges
- Langhantel-Reihe mit niedrigem Flaschenzug
- Kurzhantelpresse im Sitzen
- Langhantel-Hocke
- Klimmzug mit Unterstützung
- Maschinelle Brustpresse
- Kurzhantel-Liegestütz
- Close Grip Pulldown
- Langhantelpresse im Stehen
Klicken Sie hier, um ein Trainingsformular herunterzuladen und Ihre Ergebnisse aufzuzeichnen.
Wenn Sie diesen Zirkel genau wie beschrieben absolvieren können, dann sind Sie in einer sehr guten Verfassung.
Wichtige Punkte zur Erinnerung
Wichtige Punkte bei der Ausführung dieses Ganzkörper-Zirkels mit drei Runden:
- Es sollte anspruchsvoll sein, die vorgeschriebenen 20, 10 und 5 Wiederholungen zu schaffen.
- Versuchen Sie, zwischen den Übungen genau :30 zu pausieren. Wenn Sie mehr Zeit benötigen, notieren Sie die Zeit auf dem beigefügten Formular.
- Versuchen Sie, zwischen den Runden nicht mehr als 1 Minute zu pausieren. Auch hier gilt: Wenn Sie mehr Zeit benötigen, dokumentieren Sie dies auf dem Aufnahmeformular.
- Passen Sie den Widerstand an, um jeden Satz anspruchsvoll zu gestalten. Erhöhen oder verringern Sie den Widerstand für das nächste Training entsprechend, wenn er entweder zu leicht oder zu schwer für die vorgeschriebenen Wiederholungen war.
Eine weitere Option
Hier ist ein weiteres Ganzkörper-Zirkel-Krafttraining. Es besteht aus zwei Intervallen, einer Multigelenkübung für den Unterkörper und dann vier abwechselnden Druck- und Zugübungen für den Oberkörper.
4 Runden von :40/:20
- Schlagen und Treten mit dem Sandsack
- Stairclimber, Ellipsentrainer, Rudergerät – Sie haben die Wahl
- Multigelenkübung für den Unterkörper
- Oberkörper-Brustdrücken
- Oberkörper-Pulldown
- Oberkörper-Überkopfdrücken
- Oberkörper-Tiefrudern
Das sind :40 Vollgas für jede Übung und nur eine :20 Pause zwischen den Übungen und Runden. Im Wesentlichen handelt es sich um einen Angriff auf den gesamten Körper über 28 Trainingseinheiten (sieben Übungen mal vier Runden).
Versuchen Sie, einen Widerstand zu verwenden, der es ermöglicht, in der gesamten Arbeitsperiode für die fünf konventionellen Krafttrainingsbewegungen dynamische Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie während des Zeitraums dynamisch versagen, drücken oder ziehen Sie weiter durch einen kürzeren Bewegungsbereich oder statisch, bis die Zeit abgelaufen ist. Das Wichtigste ist, den Muskel so stark wie möglich zu kontrahieren. Nehmen Sie aus Sicherheitsgründen einen Trainingspartner zur Hilfe, wenn Ihre Muskeln konzentrisch versagen.
Halten Sie sich an die :20-Ruhezeit, auch zwischen den Runden.
Hier ist ein Beispiel für Übungen, die Sie in diesem Zirkel verwenden können:
- Heavy Bag
- Arc Trainer
- Trap bar deadlift
- Machine chest press
- Wide grip pulldown
- Barbell seated press
- Low pulley seated row
Passen Sie die Widerstände entsprechend an. Wenn Sie die Ruhezeiten nicht einhalten können, dann nehmen Sie sich zusätzliche Zeit, dokumentieren Sie diese aber zusammen mit den verwendeten Widerständen.
Dieser Zirkel ist ein Angriff auf den gesamten Körper über 28 Übungsdurchgänge (sieben Übungen mal vier Runden).
Machen Sie den Ganzkörpertest
Dies sind zwei Beispiele, wie Sie ein Ganzkörper-Zirkel-Krafttraining gestalten können. Wenn Sie glauben, dass Sie gut in Form sind, machen Sie einen Test und sehen Sie, ob Sie ihn wie vorgeschrieben absolvieren können.
Wenn Sie diese Zirkel genau wie beschrieben absolvieren können, dann sind Sie in sehr guter Verfassung. Wollen Sie mehr machen? Machen Sie weiter und tun Sie es, wenn Sie in Topform sind.