Wahrscheinlich ist kein Bestandteil der Nahrung so missverstanden und so radikal fehlinterpretiert worden wie Eiweiß. Wenn wir über Vegetarismus sprechen, ist die größte Sorge der Menschen meist: „Wie bekomme ich genug Protein?“ Dieser Mythos wird endlich aufgelöst, da führende Gesundheitsorganisationen die Bedeutung von pflanzlichen Proteinen im Gegensatz zu den schädlichen Gesundheitsgefahren von tierischem Eiweiß, das in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung oft im Übermaß vorhanden ist, hervorheben. Sie werden sehen, dass es fast unmöglich ist, bei einer ausgewogenen, kalorienadäquaten vegetarischen Ernährung einen Proteinmangel zu haben.
Pflanzliche Lebensmittel als Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil werden in Richtlinien der American Heart Association, der American Cancer Society, der American Diabetes Association, des American Institute for Cancer Research und vieler anderer Gesundheitsorganisationen hervorgehoben. Tatsächlich besteht der neue USDA MyPlate Ernährungsleitfaden zu 75 % aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Was ist Protein?
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der an praktisch allen Zellfunktionen beteiligt ist. Im Körper wird Eiweiß für die strukturelle Unterstützung sowie für die Erhaltung und Reparatur von Geweben benötigt. Es ist auch der Grundbaustein für die Immunität, die meisten Hormone und alle Enzyme, neben anderen Funktionen. In der Nahrung werden Proteine aus Ketten von 20 verschiedenen Aminosäuren hergestellt, den Bausteinen des Proteins. Unser Körper kann nur 11 dieser Aminosäuren selbst herstellen. Die 9 „essentiellen“ Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine Ernährung mit einer Vielzahl von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse kann alle essentiellen Aminosäuren liefern, um den Bedarf unseres Körpers zu decken.
Wie viel Eiweiß brauchen wir?
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.1 Um Ihren individuellen täglichen Eiweißbedarf zu berechnen, verwenden Sie die folgende Rechnung: Körpergewicht (in Pfund) X 0,36 = empfohlene Proteinzufuhr (in Gramm) Zum Beispiel beträgt der tägliche Proteinbedarf etwa 60 Gramm für einen Mann mit einem Körpergewicht von 170 Pfund und etwa 47 Gramm Protein für eine Frau, die etwa 130 Pfund wiegt. Darüber hinaus enthält die RDA-Empfehlung einen großen Sicherheitsfaktor für die meisten Menschen. Der Proteinbedarf ist für schwangere und stillende Frauen erhöht, was durch die höhere Kalorienzufuhr leicht abgedeckt werden kann. Eiweißmangel ist extrem unwahrscheinlich, wenn der tägliche Kalorienbedarf durch eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Gemüse, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüssen, Samen und Milchprodukten gedeckt wird.
Pflanzen sind reich an Eiweiß.
Pflanzen sind von Natur aus reich an Eiweiß, da sie aus strukturellen Zellen, Hormonen und Enzymen bestehen. Tatsächlich sind Pflanzen so reich an Proteinen, dass sie den Bedarf der größten Tiere der Erde decken: Elefanten, Giraffen, Nilpferde, Gorillas, Kühe und Pferde. Wenn diese großen Tiere mit ihren großen, starken Muskeln ausreichend Protein aus Pflanzen beziehen können, dann können wir das auch.2Tabelle 1:3 Proteingehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel
| Nahrungsmittel | Menge | Protein (Gramm) |
|---|---|---|
| Tempeh | 1 Tasse | 41 |
| Seitan (gewürztes Weizengluten) | 3 Unzen | 31 |
| Sojabohnen, gekocht | 1 Tasse | 29 |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 18 |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 15 |
| Kidneybohnen, gekocht | 1 Tasse | 13 |
| Veggie-Burger | 1 Patty | 13 |
| Kichererbsen, gekocht | 1 Tasse | 12 |
| Veggie Baked Beans | 1 Tasse | 12 |
| Pinto-Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 12 |
| Schwarzaugen-Erbsen, gekocht | 1 Tasse | 11 |
| Tofu, fest | 4 Unzen | 11 |
| Lima-Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 10 |
| Quinoa, gekocht | 1 Tasse | 9 |
| Tofu, normal | 4 Unzen | 9 |
| Bagel | 1 med (3 Unzen.) | 9 |
| Erbsen, gekocht | 1 Tasse | 9 |
| Textured Vegetable Protein (TVP), gekocht | 1/2 Tasse | 8 |
| Erdnussbutter | 2 EL | 8 |
| Veggie Dog | 1 Link | 8 |
| Spaghetti, gekocht | 1 Tasse | 8 |
| Mandeln | 1/4 Tasse | 8 |
| Sojamilch, handelsüb, normal | 1 Tasse | 7 |
| Sojajoghurt, normal | 6 Unzen | 6 |
| Bulgur, gekocht | 1 Tasse | 6 |
| Sonnenblumenkerne | 1/4 Tasse | 6 |
| Weizenvollkornbrot | 2 Scheiben | 5 |
| Kashews | 1/4 Tasse | 5 | Mandel-Butter | 2 EL | 5 |
| Brauner Reis, gekocht | 1 Tasse | 5 |
| Spinat, gekocht | 1 Tasse | 5 |
| Brokkoli, gekocht | 1 Tasse | 4 |
| Kartoffel | 1 med (6 oz.) | 4 |
Tabelle 2:3 Beispielmenü unten zeigt, wie einfach es ist, den Proteinbedarf bei einer vegetarischen Ernährung zu decken. Beachten Sie, dass das Beispielmenü nur eiweißreiche Lebensmittel auflistet, die in einer ausgewogenen Ernährung enthalten wären. Zusätzliche Lebensmittel sollten zu diesen Menüs hinzugefügt werden, um ausreichend Kalorien zu liefern und den Bedarf an Nährstoffen neben Protein zu decken.
| Mahlzeit | Nahrungsmittel/Portionsgröße | Protein (Gramm) |
|---|---|---|
| Frühstück | 1 Tasse Haferflocken | 6 |
| 1 Tasse Sojamilch oder fettarmefettarme Milch | 7-8 | |
| Mittagessen | 2 Scheiben Vollkornbrot | 5 |
| 1 Tasse vegetarische Baked Beans | 12 | |
| Abendessen | 5 Unzen fester Tofu | 11 |
| 1 Tasse gekochter Brokkoli | 4 | |
| 1 Tasse gekochter brauner Reis | 5 | |
| Snack | 2 EL Erdnussbutter | 8 |
| 6 Cracker | 2 | |
| GESAMT | 61 Gramm | |
Eiweiß-Empfehlung für 170 lb männlich : 61 Gramm
| Mahlzeit | Nahrungsmittel/Portionsgröße | Protein (Gramm) |
|---|---|---|
| Frühstück | 1 Vollkornbagel | 9 |
| 2 EL Mandelbutter | 5 | |
| Mittagessen | 6 oz. fettarmerfettarmer Joghurt oder Sojajoghurt | 6 |
| 1 gebackene Kartoffel | 4 | |
| Abendessen | ½ Tasse gekochte Linsen | 9 | 1 Tasse gekochte Quinoa | 9 |
| Snack | 1/4 Tasse Cashews | 5 |
| GESAMT | 47 Gramm | |
Eiweiß-Empfehlung für eine 130 kg schwere Frau : 47 Gramm
Zusätzliche Nahrung sollte zu diesen Menüs hinzugefügt werden, um ausreichend Kalorien zu liefern und den Bedarf an Nährstoffen neben Protein zu decken.
Das Hauptproblem bei Eiweiß ist ein Übermaß an tierischem Eiweiß.
Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert fast 100 Gramm Eiweiß pro Tag4. Das ist fast das Doppelte der Menge an Protein, die benötigt wird. Entgegen der landläufigen Meinung kann überschüssiges Eiweiß nicht gespeichert werden. Überschüssiges Protein wird entweder in Zucker umgewandelt und als Energie verbrannt oder in Fett umgewandelt, wobei die Abfallprodukte über die Nieren ausgeschieden werden. Wenn Eiweiß verstoffwechselt wird, entstehen während des Abbauprozesses aufgrund des Stickstoffgehalts einige toxische Substanzen wie Harnstoff. Auch Schwefel, ein Nebenprodukt des Abbaus von Aminosäuren wie Methionin und Cystein, muss ausgeschieden werden und wird in Schwefelsäure umgewandelt. Diese muss dann über die Nieren ausgeschieden werden. Eine der unerwünschten Nebenwirkungen einer hohen Proteinzufuhr ist daher, dass die Nieren bei der Ausscheidung der Abfallprodukte enorm belastet werden5. Die Risiken, die mit allen Proteinen verbunden sind, werden jedoch reduziert, wenn pflanzliche Proteine konsumiert werden, da die Konzentration von Proteinen aus pflanzlichen Quellen geringer ist als die Konzentration aus tierischen Quellen.
Hohe Proteinzufuhr und Osteoporose.
Wenn hohe Proteinmengen (insbesondere schwefelhaltige Aminosäuren) konsumiert werden, werden Puffer (wie Kalzium) aus den Knochen freigesetzt, um die Säuren zu neutralisieren. Dieser Prozess kann schließlich zur Auflösung und Schwächung der Knochen führen, was als Osteoporose bekannt ist.6 Die Konzentration von Eiweiß ist bei Pflanzen viel geringer als bei tierischen Produkten. Daher sind pflanzliche Lebensmittel eine bessere Kalziumquelle als tierische Quellen, um das Risiko für Osteoporose zu verringern. Beispiele für pflanzliche Quellen mit hohem Kalziumgehalt sind dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, Seetang und Tofu. Darüber hinaus haben Obst und Gemüse eine alkalisierende Wirkung auf den Körper, wenn sie als Puffer fungieren, um Osteoporose und anderen säurebasierten Störungen vorzubeugen7.
Pflanzliche Proteine: eine gesündere Wahl.
Im Allgemeinen sind pflanzliche Proteine gesünder wegen der anderen Nahrungsbestandteile, die sie mit sich bringen. Alle pflanzlichen Proteine werden von Ballaststoffen begleitet, im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen, die im Wesentlichen keine Ballaststoffe enthalten. Pflanzenproteine sind zusammen mit krebsbekämpfenden Phytochemikalien verpackt. Sie neigen auch dazu, fettarm zu sein und haben kein Cholesterin. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie darauf abzielen, Ihren täglichen Bedarf an Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten zu decken, um Ihren Proteinbedarf leicht zu decken. Milchprodukte sind zwar nicht pflanzlich, liefern aber ebenfalls eine beträchtliche Menge an Eiweiß und können in Maßen konsumiert Teil einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung sein. Gemüsefleisch oder Fleischersatzprodukte sind ebenfalls großartige Proteinquellen, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einbauen können.