Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann. Während die meisten Kohlenhydrate in Zuckermoleküle aufgespalten werden, können Ballaststoffe nicht in Zuckermoleküle aufgespalten werden und passieren stattdessen unverdaut den Körper. Ballaststoffe helfen, die Verwendung von Zucker durch den Körper zu regulieren, und tragen dazu bei, Hunger und Blutzucker in Schach zu halten.
Kinder und Erwachsene benötigen mindestens 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine gute Gesundheit, aber die meisten Amerikaner nehmen nur etwa 15 Gramm pro Tag zu sich. Gute Quellen sind Vollwertobst und -gemüse, Vollkorn und Bohnen.
Ballaststoffe gibt es in zwei Varianten, die beide gesundheitsfördernd sind:
- Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, können helfen, den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu senken. Zu den Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen gehören Haferflocken, Nüsse, Bohnen, Linsen, Äpfel und Blaubeeren.
- Unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, können dazu beitragen, dass sich die Nahrung durch das Verdauungssystem bewegt, was die Regelmäßigkeit fördert und Verstopfung verhindert. Zu den Lebensmitteln mit unlöslichen Ballaststoffen gehören Weizen, Vollkornbrot, Vollkorn-Couscous, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Karotten, Gurken und Tomaten.
Die besten Quellen für Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Ein paar Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffaufnahme:
- Essen Sie ganze Früchte, anstatt Fruchtsäfte zu trinken.
- Ersetzen Sie weißen Reis, Brot und Nudeln durch braunen Reis und Vollkornprodukte.
- Wählen Sie zum Frühstück Cerealien, die ein Vollkorn als erste Zutat haben.
- Naschen Sie rohes Gemüse statt Chips, Cracker oder Schokoriegel.
- Ersetzen Sie Fleisch zwei- bis dreimal pro Woche durch Bohnen oder Hülsenfrüchte in Chili und Suppen.
Ballaststoffe und Krankheiten
Ballaststoffe scheinen das Risiko zu verringern, verschiedene Krankheiten zu entwickeln, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes, Divertikelkrankheiten und Verstopfung. Trotz dieser Vorteile haben Ballaststoffe wahrscheinlich nur eine geringe oder gar keine Auswirkung auf das Darmkrebsrisiko.
Herzkrankheiten
Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen wurde in einer Reihe von großen Studien, die Menschen über viele Jahre hinweg begleitet haben, mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. (16) In einer Harvard-Studie mit über 40.000 männlichen Personen fanden Forscher heraus, dass eine hohe Gesamtaufnahme von Ballaststoffen mit einem um 40 Prozent geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war. (17) Eine verwandte Harvard-Studie mit weiblichen Krankenschwestern kam zu ganz ähnlichen Ergebnissen. (18)
Eine höhere Ballaststoffaufnahme wurde auch mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, einer Kombination von Faktoren, die das Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. Zu diesen Faktoren gehören Bluthochdruck, ein hoher Insulinspiegel, Übergewicht (vor allem im Bauchbereich), hohe Triglyceridwerte und niedrige Werte von HDL (gutes) Cholesterin. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen einen Schutz vor diesem Syndrom bieten kann. (19,20)
Typ-2-Diabetes
Eine ballaststoffarme Ernährung und ein hoher Anteil an Nahrungsmitteln, die einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, können das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen. Beide Harvard-Studien – an weiblichen Krankenschwestern und männlichen Gesundheitsexperten – ergaben, dass diese Art der Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes mehr als verdoppelt, wenn man sie mit einer Ernährung vergleicht, die reich an Getreidefasern und wenig Nahrungsmitteln mit hohem glykämischen Index ist. (21-23) Eine getreidefaserreiche Ernährung war mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
Andere Studien, wie die Black Women’s Health Study (24) und die European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam, haben ähnliche Ergebnisse gezeigt.
Lesen Sie, was Sie tun können, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
Divertikulitis
Die Divertikulitis, eine Entzündung des Darms, ist eine der häufigsten altersbedingten Erkrankungen des Dickdarms in der westlichen Gesellschaft. In einer Langzeit-Follow-up-Studie war der Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere von unlöslichen Ballaststoffen, bei Männern mit einem etwa 40 Prozent geringeren Risiko für Divertikelkrankheiten verbunden. (25)
Ballaststoffe und Verstopfung
Verstopfung ist die häufigste Magen-Darm-Beschwerde in den Vereinigten Staaten, und der Verzehr von Ballaststoffen scheint Verstopfung zu lindern und zu verhindern.
Die Ballaststoffe in Weizenkleie und Haferkleie gelten als wirksamer als Ballaststoffe aus Obst und Gemüse. Experten empfehlen, die Aufnahme von Ballaststoffen allmählich und nicht plötzlich zu erhöhen. Da Ballaststoffe Wasser absorbieren, sollte die Aufnahme von Getränken erhöht werden, wenn die Aufnahme von Ballaststoffen zunimmt.
Kolonkrebs
Studien haben größtenteils keinen Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Kolonkrebs gezeigt. Eine davon – eine Harvard-Studie, die über 80.000 weibliche Krankenschwestern 16 Jahre lang verfolgte – ergab, dass Ballaststoffe nicht stark mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs oder Polypen (einer Vorstufe von Dickdarmkrebs) verbunden waren. (26)
Weil die Wissenschaft ein so dynamischer Prozess ist, kann man nie genau sagen, wohin sie einen führen wird. Schlussfolgerungen, die einst logisch und ziemlich solide schienen, können revidiert – oder komplett umgestoßen – werden, wenn mehr und bessere Forschung zu einem bestimmten Thema betrieben wird. Ein Beispiel dafür ist der Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Darmkrebs.
Vor etwa 30 Jahren wurde eine hohe Ballaststoffzufuhr regelmäßig als eine Möglichkeit empfohlen, das Risiko für Darmkrebs zu senken. Diese Empfehlung basierte vor allem auf der Beobachtung, dass in Ländern mit einer hohen Ballaststoffzufuhr die Darmkrebsraten tendenziell niedriger waren als in Ländern mit einer niedrigen Ballaststoffzufuhr.
Aber solche beschreibenden Studien liefern nicht die endgültigsten Informationen. Sie sind zwar oft ein guter Ausgangspunkt für eine wissenschaftliche Untersuchung, werfen aber nur einen groben Blick auf große Gruppen von Menschen. Deskriptive Studien können in der Regel nicht alle Faktoren berücksichtigen, die für Unterschiede in der Erkrankungsrate verantwortlich sein könnten. Die Aufnahme von Ballaststoffen könnte in der Tat etwas mit den Unterschieden in den Darmkrebsraten zu tun haben, aber diese Unterschiede könnten auch mit vielen anderen Dingen zu tun haben, die sich zwischen den Ländern unterscheiden, einschließlich anderer Ernährungs- oder Lebensstilfaktoren.
Als Studien, die solche Dinge auf individueller Ebene berücksichtigen können, begannen, sich mit dem Thema Ballaststoffe und Darmkrebs zu beschäftigen, wurde das Bild viel weniger klar. Einige Fall-Kontroll-Studien fanden, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden war, viele aber auch nicht. Angesichts dieser schwankenden Ergebnisse – und weil Fall-Kontroll-Studien keine optimale Methode sind, um die Nahrungsaufnahme zu beurteilen, da sie sich auf die Erinnerungen der Teilnehmer daran verlassen, was sie in der Vergangenheit gegessen haben – waren weitere Untersuchungen mit besseren Methoden erforderlich. In der Zwischenzeit empfahlen viele Mediziner immer noch regelmäßig eine hohe Ballaststoffzufuhr für Menschen, die ihr Darmkrebsrisiko senken wollten.
Erst als die Ergebnisse der Kohortenstudien vorlagen, begann diese Empfehlung ihren Rückhalt zu verlieren. Da Kohortenstudien eine Gruppe von Menschen über einen längeren Zeitraum beobachten, sind ihre Ergebnisse in der Regel aussagekräftiger als die von Fall-Kontroll-Studien, besonders wenn es um so etwas wie Ernährung und Darmkrebs geht. Die meisten dieser Kohortenstudien ergaben, dass der Verzehr von Ballaststoffen, wenn überhaupt, nur in sehr geringem Maße mit Darmkrebs zusammenhängt.
Diese Ergebnisse wurden durch die Ergebnisse randomisierter Studien weiter untermauert – Studien, die viele als den Goldstandard der Forschung ansehen. Bei diesen Studien wurde eine Gruppe von Menschen nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugeteilt. Die eine Gruppe wurde einer ballaststoffreichen Diät unterzogen, während die andere Gruppe eine ballaststoffärmere Diät einhielt. Nach 3 bis 4 Jahren wurden die beiden Gruppen verglichen, und es wurde kein Unterschied in der Häufigkeit von Dickdarmpolypen festgestellt – nicht krebsartige Wucherungen, die sich zu Krebs entwickeln können. Natürlich sind Dickdarmpolypen kein Krebs, aber da man davon ausgeht, dass alle Dickdarmkrebse als Polypen beginnen, ist dies ein starker Beweis dafür, dass die Ballaststoffzufuhr keinen direkten Zusammenhang mit Dickdarmkrebs hat.
In diesem Fall führte der Weg der Entdeckung vom weit verbreiteten Glauben an einen klaren Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Dickdarmkrebs zur Akzeptanz der Wahrscheinlichkeit, dass es keinen starken Zusammenhang zwischen den beiden gibt. Als solches ist es ein hervorragendes Beispiel dafür, wie sich Forschung oft entwickeln kann. Was anfangs als klarer Zusammenhang auf der Grundlage von Erkenntnissen aus breit angelegten, beschreibenden Studien erscheint, kann sich langsam auflösen, wenn mehr und qualitativ hochwertigere Forschung die wahre Natur einer Beziehung enthüllt. Bedenken Sie jedoch, dass ein schwacher Zusammenhang nur schwer gänzlich ausgeschlossen werden kann. Weitere Studien könnten noch einen schwachen Effekt von Ballaststoffen auf Darmkrebs zeigen, obwohl ein solcher Befund nichts an der Schlussfolgerung ändern würde, dass andere Mittel gesucht werden müssen, um Darmkrebs vorzubeugen.
Brustkrebs
Eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 2016 (27), die von Forschern der Harvard T.H. Chan School of Public Health zeigte, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr das Brustkrebsrisiko senkt, was darauf hindeutet, dass die Ballaststoffzufuhr in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter besonders wichtig sein könnte.
- Frauen, die in der Jugend und im jungen Erwachsenenalter mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, einschließlich Gemüse und Obst, essen, haben möglicherweise ein deutlich geringeres Brustkrebsrisiko als diejenigen, die in jungen Jahren weniger Ballaststoffe zu sich nehmen.
16. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004;164:370-6.
17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Gemüse-, Obst- und Getreidefaserkonsum und das Risiko einer koronaren Herzerkrankung bei Männern. JAMA. 1996;275:447-51.
18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterinsenkende Effekte von Ballaststoffen: eine Meta-Analyse. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42.
19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Whole-grain intake is favorable associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:390-8.
20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004;27:538-46.
21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in men. Am J Clin Nutr. 2002;76:535-40.
22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000;71:1455-61.
23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Glykämischer Index, glykämische Last und Ballaststoffaufnahme und Inzidenz von Typ-2-Diabetes bei Frauen jüngeren und mittleren Alters. Am J Clin Nutr. 2004;80:348-56.
24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Glycemic index, glycemic load, and cereal fiber intake and risk of type 2 diabetes in US black women. Arch Intern Med. 2007;167:2304-9.
25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Eine prospektive Studie über Ballaststofftypen in der Nahrung und symptomatische Divertikelkrankheit bei Männern. J Nutr. 1998;128:714-9.
26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women. N Engl J Med. 1999;340:169-76.
27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics 2016: 137(3).
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