Atmungsprobleme bei Angstzuständen und wie man sie behebt

Während eines Notfalls ändern sich unsere Atemfrequenz und unser Atemmuster. Anstatt langsam aus den unteren Lungenflügeln zu atmen, beginnen wir, schnell und flach aus den oberen Lungenflügeln zu atmen. Wenn wir uns in dieser Zeit nicht körperlich anstrengen, kann dies zu einem Phänomen führen, das „Hyperventilation“ genannt wird. Dies wiederum kann viele der unangenehmen Symptome während einer Panik erklären:

• Schwindel
• Atemnot
• ein Kloß im Hals
• Kribbeln oder Taubheit in den Händen oder Füßen
• Übelkeit
• Verwirrung.

Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Symptome umkehren können, indem Sie Ihre Atmung ändern.

Indem Sie Ihre Atemfrequenz und Ihr Atemmuster verändern, können Sie die parasympathische Reaktion des Körpers stimulieren. Dies ist das gleich starke und entgegengesetzte System des Körpers zur Notfallreaktion und wird oft als Entspannungsreaktion bezeichnet. Für unsere Zwecke werde ich es die Beruhigungsreaktion nennen.

Die folgende Tabelle listet die körperlichen Veränderungen auf, die bei der Beruhigungsreaktion stattfinden. Wie Sie sehen können, werden alle primären Veränderungen der Notfallreaktion in diesem Prozess umgekehrt. Einer der Unterschiede zwischen diesen beiden körperlichen Reaktionen ist der zeitliche Aspekt. Die Notfallreaktion findet sofort in einer so genannten Massenaktion statt: Alle Veränderungen treten gemeinsam auf. Sobald wir den Notschalter umlegen, dauert es eine Weile, bis der Körper auf unsere Beruhigungsfähigkeiten reagiert. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie wissen, welche spezifischen Fähigkeiten diese Notfallreaktion umkehren und dazu beitragen, Ihren Körper zu beruhigen und Ihren Geist zu klären.

Sie werden nun in drei Atemtechniken eingeführt. In späteren Schritten werden Sie lernen, wie Sie Ihr ängstliches Denken und Ihre negativen Bilder verändern können, denn jedes Mal, wenn Sie sich mit katastrophalen Gedanken oder Bildern ängstigen, stimulieren Sie die Notfallreaktion Ihres Körpers neu. Für den Anfang brauchen Sie jedoch eine solide Grundlage in der richtigen Atmung.

Beruhigen Sie Ihren Atem

Menschen, die ängstlich sind, neigen dazu, mit flachen, schnellen Atemzügen in die oberen Lungenflügel (obere Brust) zu atmen, anstatt in die unteren Lungenflügel (untere Brust) zu atmen. Dies ist ein Beitrag zur Hyperventilation: flache, obere Lungenatmung.

Die drei Atemtechniken, die ich als nächstes beschreibe, beginnen mit dem Einatmen in die unteren Lungenflügel. Dies ist ein tieferer, langsamerer Atem. Unterhalb der Lungen befindet sich ein blattartiger Muskel, das Zwerchfell, das den Brustkorb vom Bauchraum trennt. Wenn Sie Ihre unteren Lungenflügel mit Luft füllen, drücken die Lungen auf das Zwerchfell und bewirken, dass sich Ihr Bauchbereich vorwölbt. Ihr Bauch sieht aus, als würde er sich mit jedem Zwerchfellatem ausdehnen und zusammenziehen.

Zwei Arten der Atmung, die obere Brust (thorakal) oben und die untere Brust (zwerchfellartig) unten.

Die erste Atemtechnik wird Natürliche Atmung oder Bauchatmung genannt. Tatsächlich ist dies eine gute Art, den ganzen Tag über zu atmen, es sei denn, Sie sind in eine körperliche Aktivität eingebunden. Mit anderen Worten, Sie sollten diese Art zu atmen den ganzen Tag lang üben, da sie für eine ausreichende Sauerstoffaufnahme sorgt und die Ausatmung von Kohlendioxid kontrolliert.

Es ist sehr einfach und geht so:

Sanft und langsam atmen Sie eine normale Menge Luft durch Ihre Nase ein, die Ihre unteren Lungenflügel füllt. Dann atmen Sie leicht aus. Versuchen Sie es zunächst mit einer Hand auf dem Bauch und einer auf der Brust. Während Sie sanft einatmen, sollte sich Ihre untere Hand heben, während Ihre obere Hand ruhig bleibt. Setzen Sie dieses sanfte Atemmuster mit einer entspannten Haltung fort und konzentrieren Sie sich darauf, nur die unteren Lungenflügel zu füllen.

Wie Sie sehen, ist dieses Atemmuster das Gegenteil von dem, das in ängstlichen Momenten automatisch kommt. Anstatt schnell und flach in die oberen Lungenflügel zu atmen, was den Brustkorb ausdehnt, atmen Sie sanft in die unteren Lungenflügel, was den Bauch ausdehnt.

Die zweite Technik ist die tiefe Zwerchfellatmung und kann in Zeiten verwendet werden, in denen Sie sich ängstlich oder panisch fühlen. Sie ist ein wirksames Mittel, um Hyperventilation zu kontrollieren, einen schnellen Herzschlag zu verlangsamen und körperliches Wohlbefinden zu fördern. Aus diesem Grund nennen wir ihn den Beruhigungsatem.

So geht’s:

Praktizieren Sie diesen Beruhigungsatem mindestens zehnmal am Tag über mehrere Wochen. Verwenden Sie ihn in Zeiten des Übergangs, zwischen Projekten oder immer dann, wenn Sie Spannungen loslassen und ein Gefühl der Gelassenheit erleben wollen. Dies wird Ihnen helfen, mit dem Prozess vertraut zu werden und sich wohl zu fühlen. Und verwenden Sie es immer dann, wenn Sie spüren, dass sich Angst oder Panik aufbaut. Wenn Sie ein Werkzeug brauchen, das Ihnen hilft, sich während einer Panik zu beruhigen, werden Sie mit dem Prozess vertrauter und wohler fühlen.

Die dritte Technik heißt Calming Counts. Sie hat zwei Vorteile gegenüber Calming Breath. Erstens dauert es länger, sie auszuführen: etwa 90 Sekunden statt 30 Sekunden. Sie werden diese Zeit damit verbringen, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, anstatt Ihren besorgten Gedanken so viel Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie die Zeit verstreichen lassen können, ohne sich so intensiv auf Ihre ängstlichen Gedanken zu konzentrieren, haben Sie eine bessere Chance, diese Gedanken zu kontrollieren. Zweitens, Beruhigungszähler, wie die Natürliche Atmung und der Beruhigungsatem, helfen dabei, die Beruhigungsreaktion zu erreichen. Das bedeutet, dass Sie sich 90 Sekunden Zeit nehmen, um Ihren Körper zu beruhigen und Ihre Gedanken zu beruhigen. Nach Ablauf dieser Zeit werden Sie weniger ängstlich sein als vorher.

So funktioniert diese Fähigkeit:

Wenn Sie diese Fähigkeiten anwenden, sollten Sie zwei Dinge beachten. Erstens wird unsere Atmung zum Teil von unseren aktuellen Gedanken diktiert, stellen Sie also sicher, dass Sie auch daran arbeiten, Ihre negativen Gedanken sowie Ihre Atmung während der Panik zu ändern. Und zweitens funktionieren diese Fähigkeiten in dem Maße, wie Sie bereit sind, sich darauf zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich am meisten darauf, an nichts anderes zu denken – nicht an Ihre besorgten Gedanken, nicht daran, was Sie tun werden, nachdem Sie die Atemtechnik beendet haben, nicht daran, wie gut Sie diese Technik zu beherrschen scheinen – während Sie den Schritten dieser Techniken folgen.

Sie finden im Don’t Panic Self-Help Kit eine Audiokassette mit dem Titel „Practicing Your Breathing Skills“. Es wird Sie in diesen drei Fertigkeiten trainieren: Natürliche Atmung, Beruhigungsatmung und Beruhigungszählen.

	Das Don’t Panic Self-Help Kit, Abschnitt R: Atemtechniken üben
	Das Don’t Panic Self-Help Kit, CD 2A: Das Üben der Atemtechniken
	Don’t Panic, Kapitel 15. Der Beobachter Ihres Geistes
	Nicht in Panik geraten, Kapitel 16. Finden Sie Ihren Beobachter

	Weiteres Studieren Das Don’t Panic Self-Help Kit Abschnitt R: Atemtechniken üben CD 2A: Üben der Atemtechniken Finden Sie es in unserem Shop
	Weitere Lektüre Keine Panik Kapitel 15. Ihr Beobachter im Kopf Kapitel 16. Finde deinen Beobachter Finden Sie es in unserem Shop