Sie denken darüber nach, für Ihren ersten Ultramarathon zu trainieren? Mit diesem 50K-Trainingsplan für Anfänger können Sie Ihre Laufbasis ausbauen und sich in etwas mehr als 4 Monaten auf diese Herausforderung vorbereiten. Sie werden es lieben, dieses 31-Meilen-Rennen (etwa 5 Meilen länger als ein Marathon) von Ihrer Bucket List zu streichen!
Anfang mit einem 50K-Trainingsplan
Der vollständige Plan befindet sich am Ende dieses Beitrags; ich empfehle jedoch, den gesamten Beitrag zu lesen, bevor Sie mit dem Plan beginnen. Das wird Ihnen helfen, einzuschätzen, ob Sie bereit sind, mit dem Training zu beginnen, und wird Ihnen auch Details zu allen Trainingseinheiten im Plan liefern.
Für wen ist dieser Trainingsplan?
Dieser Plan ist für Läufer gedacht, die eine solide Laufbasis haben, aber neu auf der Ultramarathon-Distanz sind. Dies ist ein Plan zum „Über-die-Ziellinie-laufen“; kein Plan für fortgeschrittene Athleten, um PR zu erreichen.
Welches Fitnesslevel brauche ich, um zu beginnen?
*Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt; sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, sollten Sie eine solide Laufhistorie haben – etwa 1 Jahr konstantes Laufen ohne größere Verletzungen oder Probleme. Das muss nicht unbedingt Langstreckenläufe oder Wettkämpfe beinhalten, aber Sie sollten sich in Ihrem Laufschritt wohlfühlen und in der Lage sein, mindestens 10-12 Meilen zu laufen.
Wenn Ihr Rennen ein Trail 50K sein wird (wie viele), sollten Sie Erfahrung im Trailrunning haben. Straßenläufer können definitiv auf Trails umsteigen, aber bedenken Sie, dass das Tempo auf einem Trail ganz anders sein kann als auf der Straße. Es kann sein, dass Sie einen Monat brauchen, um sich an die Distanz auf den Trails zu gewöhnen, bevor Sie mit diesem Plan beginnen.
Was ist, wenn ich noch nicht so fit bin?
Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, 10-12 Meilen bequem zu laufen, sollten Sie einige Zeit damit verbringen, sich darauf vorzubereiten, bevor Sie mit diesem Anfänger-Ultramarathon-Plan beginnen.
Zum Beispiel könnten Sie unseren 8-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon verwenden, um sich auf die 12-Meilen-Distanz vorzubereiten, und danach in diesen Plan übergehen.
Zeitplan & Trainingsbeschreibungen
Hier finden Sie hilfreiche Informationen zum Zeitplan, zu den Lauftypen, die Sie absolvieren werden, und zu den Richtlinien für das Tempo.
Wie hoch ist der zeitliche Aufwand für diesen Plan?
Der Plan ist so konzipiert, dass er Ihnen hilft, von einer soliden Laufbasis bis zum Überqueren der Ziellinie eines 50 km-Laufs in 18 Wochen zu gelangen. Der Plan umfasst 5 Lauftrainings pro Woche. Die Läufe in der Wochenmitte dauern zwischen 30 und 90 Minuten. Wöchentliche lange Läufe reichen von 8 Meilen bis 26 Meilen.
Wo sollten die Läufe absolviert werden?
Sie sollten einen Großteil Ihres Trainings dort absolvieren, wo Ihr Rennen stattfinden wird. Mit anderen Worten, wenn Sie einen Trail 50K machen, sollten Sie viele Ihrer Läufe auf Trails machen. Es ist in Ordnung, Läufe auf der Straße und auf dem Laufband zu mischen, aber Sie sollten eine solide Menge an Erfahrung (besonders mit langen Läufen) auf den Trails sammeln, wenn Ihr Rennen dort stattfinden wird.
Was sind die verschiedenen Lauftrainings? Wie sollte ich mein Tempo bestimmen?
Die 5 Läufe pro Woche sind in verschiedene Typen unterteilt – hier sind Beschreibungen und Angaben zum Tempo für jeden:
Leichte Läufe – Diese finden zweimal pro Woche statt und sind dazu gedacht, Ihre Basis aufzubauen.
Lange Läufe – Sie sind einer der wichtigsten Teile Ihres 50 km-Trainingsplans, da der lange Lauf Ihren Körper daran gewöhnt, so lange auf den Beinen zu sein, wie es für ein so langes Rennen erforderlich ist. Sie sollten die langen Läufe in einem gleichmäßigen Tempo laufen, das es Ihnen erlaubt, die gesamte Distanz so gleichmäßig wie möglich zurückzulegen, oder als negativen Split. Mit anderen Worten: Beginnen Sie nicht zu schnell und kämpfen Sie dann in der zweiten Hälfte. Sie sollten entweder ein gleichmäßiges Tempo haben oder auf der zweiten Hälfte etwas schneller laufen als auf der ersten Hälfte.
Erholungsläufe – Diese finden wöchentlich am Tag nach Ihrem langen Lauf statt. Sie sollten in einem leichten Tempo absolviert werden. Fordern Sie sich bei diesen Läufen nicht selbst heraus; sie sollen die aktive Erholung fördern.
Hügel/Tempo – Diese Läufe finden einmal pro Woche statt. Sie sind darauf ausgelegt, Sie zu fordern. Sie beinhalten:
- Hügelläufe: Diese sollten auf einer hügeligen Strecke durchgeführt werden, oder, wenn Sie für einen 50 km Straßenlauf trainieren, auf einer hügeligen Straßenstrecke.
- Hügelwiederholungen: Diese sollten dort absolviert werden, wo es einen großen Hügel gibt, den Sie einplanen können. Diese können auf der Straße logistisch einfacher sein. Bei diesen Läufen absolvieren Sie eine bestimmte Distanz, aber auch ein paar Segmente mit Bestzeit auf einem Hügel. Ich habe herausgefunden, dass es am besten ist, einen Rundkurs zu finden, der einen großen Hügel beinhaltet, damit Sie diese Intervalle leicht erreichen können.
- Tempo: Diese Läufe beinhalten einen Teil in einem angenehmen Tempo, dann ein zeitlich festgelegtes Segment in der Mitte, in dem Sie etwa 30 Sekunden langsamer als Ihr 5K-Tempo laufen sollten.
- Tempointervalle: Diese Läufe umfassen eine Strecke, die in einem angenehmen Tempo absolviert werden sollte, mit mehreren Tempointervallen, die in die Strecke eingebettet sind. Die Geschwindigkeitsintervalle sollten in dem besten Tempo absolviert werden, das Sie für die Dauer des Intervalls halten können. Wenn Sie das Intervall zu früh beenden, sollten Sie das Tempo für das nächste Intervall drosseln.
Weitere hilfreiche Trainingstipps:
- Gönnen Sie Ihrem Körper bei Ihren Läufen am Anfang ein paar Minuten in einem langsamen Tempo, um sich aufzuwärmen. Versuchen Sie auch, nach dem Lauf ein paar Minuten zu gehen, um Ihrer Herzfrequenz die Möglichkeit zu geben, allmählich wieder zu sinken.
- Sparen Sie sich die statischen Dehnungen für nach dem Lauf. Wenn Sie regelmäßig mit verspannten Muskeln zu kämpfen haben, sollten Sie Schaumstoffrollen in Erwägung ziehen.
- Sie können einmal pro Woche ein Cross-Training hinzufügen, falls gewünscht. Cross-Training – wie Radfahren oder Schwimmen – hilft, verschiedene Muskeln zu trainieren und kann zur Verletzungsvorbeugung nützlich sein. Ich empfehle, mindestens einen vollen Tag pro Woche für eine komplette Pause zu reservieren (obwohl Dinge wie ein Spaziergang mit der Familie auch in Ordnung sind).
- Im Falle einer Verletzung sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen, vor allem, wenn die Verletzung Ihren Schritt beeinträchtigt. Wenn Sie Ihren Schritt verändern, werden Sie wahrscheinlich weitere Zerrungen und Verletzungen verursachen, zusätzlich zu dem, was auch immer das ursprüngliche Problem war.
Einsteiger-Trainingsplan für 50 km
Sind Sie bereit anzufangen? Klicken Sie einfach hier oder auf das Bild unten, um Ihren kostenlosen 50K-Trainingsplan für Anfänger herunterzuladen.
*Bitte beachten Sie, dass dieser Plan nur für den persönlichen Gebrauch bestimmt ist und nicht auf anderen Websites verbreitet oder für kommerzielle Zwecke verwendet werden darf.*
Da haben Sie es! Alle wichtigen Infos, die Sie wissen müssen, um bei Ihrem Ultramarathon-Rennen die Ziellinie zu überqueren.
Teilen Sie mit: Für welches Rennen trainieren Sie? Wenn Sie diesen Anfänger-Trainingsplan für 50 km verwendet haben, wie ist es gelaufen?
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