Erholung ist wichtig, um das Beste aus Ihrem Fitnessprogramm herauszuholen und ein wesentlicher Bestandteil einer Personal-Training-Ausbildung. Ich verbringe viel Zeit damit, mit meinen Kunden über die richtigen Erholungstechniken zu sprechen, um Burnout und Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden.
Gleichzeitig sind meine Kunden begierig darauf zu erfahren, was sie an ihren freien Tagen tun können, um die harte Arbeit im Fitnessstudio zu ergänzen. Sie wollen es wissen: Was sollte ich an meinen freien Tagen tun? Wie viel Aktivität ist zu viel? Sollte ich an all meinen freien Tagen etwas Aktives tun?
Wenn Sie sich selbst schon einmal diese Fragen gestellt haben, könnte aktive Erholung die Lösung sein, nach der Sie gesucht haben.
Dieser Artikel wird Ihnen als Personal Trainer oder Fitness-Enthusiast helfen, mehr darüber zu verstehen, was aktive Erholung ist, die Wissenschaft dahinter, wie Sie sie in Ihre Routine einbauen können und einige Beispiel-Workouts zur aktiven Erholung zwischen den Trainingseinheiten, die Sie ausprobieren können.
Was ist aktive Erholung?
Wir alle wissen, wie sich unser Körper am Tag nach einem anspruchsvollen Training fühlt. Es ist üblich, dass Trainierende nach einer harten Trainingseinheit eine oder mehrere der folgenden Erscheinungen erleben: verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS), Muskelschäden (kleine mikroskopische Risse, die auftreten können, wenn ein Muskel über das gewohnte Maß hinaus beansprucht wird), Entzündungen und ein Gefühl der körperlichen Ermüdung (Dupuy et al. 2018).
Wenn Sie nach einem Training super wund sind, könnte es verlockend sein, sich hinzulegen und Ihre Lieblingsserie zu schauen, um unnötige Muskelkontraktionen zu vermeiden. Die Forschung legt jedoch nahe, dass absolutes Nichtstun nicht die beste Erholungsmethode ist.
Drei Wege, sich der aktiven Erholung zu nähern:
1. Zwischen den Trainingssätzen. Beispiel: Radfahren bei niedriger Intensität zwischen den Hebesätzen oder leichtes Joggen zwischen einem Satz Sprints.
2. Unmittelbar nach einer anstrengenden Trainingseinheit (auch Cool-Down genannt).
3. Zwischen Trainingstagen. Beispiel: Leichtes Cardio oder eine Bewegungseinheit mit niedriger Intensität wie Yoga.
Zwischen den Trainingseinheiten:
Nicht nur, dass die aktive Erholung Ihnen hilft, eine physiologische Homöostase zu erreichen, die Forschung legt auch nahe, dass die aktive Erholung der passiven Erholung überlegen ist, wenn es darum geht, wie gut Sie während des Trainings arbeiten können. Das Forschungsteam des High Altitude Exercise Physiology Program der Western State Colorado University führte eine Studie durch, in der die aktive Erholung mit der passiven Erholung verglichen wurde, wenn es um die Leistung während einer Trainingseinheit geht.
Das Forschungsteam fand heraus, dass die aktive Erholung im Vergleich zur passiven Erholung nachweislich die Zeitspanne erhöht, in der der Sportler seine Leistung erbringen konnte, ohne Ermüdungserscheinungen zu zeigen, und den Athleten dabei hilft, die Leistung aufrechtzuerhalten (St. Pierre et al., 2018).
Wir alle haben schon Leute im Fitnessstudio gesehen, die zwischen den Sätzen des Bankdrückens auf der Bank sitzen und in den sozialen Medien surfen. Dennoch deutet diese Forschung darauf hin, dass es vorteilhafter sein könnte, zwischen den Sätzen eine Aktivität mit niedriger Intensität zu wählen, wie z. B. eine Runde um das Fitnessstudio zu laufen oder auf einem stationären Fahrrad zu fahren, um sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.
Das Cool-Down:
Studien empfehlen, etwa 6-10 Minuten nach dem Training eine aktive Erholung durchzuführen, um beste Ergebnisse zu erzielen (Ortiz et al. 2018). Leichte Cardio-Übungen, wie das Gehen auf einem Laufband oder Radfahren bei niedriger Intensität, können Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz zu senken, um sich von Ihrem Training zu erholen.
Zusätzlich zur aktiven Erholung ist das Foam-Rolling auch eine großartige Erholungsmethode nach dem Training, die das Auftreten von DOMS reduzieren kann (Ozsu, et al., 2018).
**NASM hat einen kostenlosen Minikurs zum Foam-Rolling, den Sie sich ansehen sollten, wenn Sie mehr über die Kraft dieser Übung erfahren möchten.
Zwischen den Trainingstagen:
Typische aktive Erholungsaktivitäten sind Gehen, Schwimmen, Radfahren, Joggen, Yoga oder aktives Stretching (Ortiz et al. 2018). Der Schlüssel ist, eine Aktivität zu finden, die eine geringe Intensität hat und Ihre Herzfrequenz bei 30-60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz hält. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz nicht verfolgen oder nicht wissen, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz ist, können Sie den Gesprächstest verwenden.
Wenn Sie eine ruhige Unterhaltung führen können, während Sie die Aktivität durchführen, ist es wahrscheinlich die richtige Intensität, um als aktive Erholung zu gelten. Ich empfehle nicht, den Talk-Test beim Schwimmen auszuprobieren. Es gibt nicht unbedingt eine empfohlene Dauer für diese aktiven Erholungseinheiten, daher ist es am besten, sich an die allgemeinen Trainingsrichtlinien zu halten, die mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag empfehlen.
Eine Randbemerkung zur Verwendung von Joggen als aktive Erholungstechnik: Wenn Sie ein sehr gut konditionierter, wettkampforientierter Läufer sind, dann könnte Joggen eine aktive Erholung sein, weil es für Sie eine niedrige Intensität hat und sich relativ leicht anfühlt.
Für diejenigen, die Laufen als ein echtes Training betrachten *hebt die Hand*, könnte Joggen zu intensiv sein, um eine aktive Erholung zu sein und könnte das System auf lange Sicht überfordern. Können Sie beim Joggen einen stetigen Gesprächsfluss aufrechterhalten? Wenn nicht, wäre es klug, eine andere Aktivität für die aktive Erholung zu finden.
Danke, dass Sie zu meinem TED-Vortrag gekommen sind…
Aktiver Erholungsplan
Nun, da wir verstanden haben, was aktive Erholung ist und wie sie funktioniert, können wir zum spaßigen Teil kommen: der Anwendung! Wenn Sie entscheiden, was Sie zwischen den Trainingseinheiten tun wollen, sollten Sie das Intensitätsniveau Ihres aktuellen Trainingsprogramms berücksichtigen. Am besten betrachten Sie Ihren Trainingsplan über eine Woche.
Überlegen Sie, an wie vielen Tagen in der Woche Sie Gewichte heben und wie lang und intensiv die Krafteinheiten sind.
Das Ziel ist es, Ihre Woche mit einer gesunden Mischung aus mittel- bis hochintensivem Training und etwas Training mit niedriger Intensität zur Erholung auszugleichen. Rhea et al. (2003) empfehlen, die Krafttrainingstage mit 1-2 Ruhetagen dazwischen zu verteilen. Hier sind ein paar Beispiele, wie Ihr Trainingsplan aussehen könnte:
Krafttraining an zwei Tagen/Woche:
| Sonntag | Aktive Erholung |
|---|---|
| Montag | Gewichte |
| Dienstag | Aktive Erholung |
| Mittwoch | Aktive Erholung |
| Donnerstag | Gewichte |
| Freitag | Aktive Erholung |
| Samstag | Aktive Erholung |
Krafttraining drei Tage/Woche:
| Sonntag | Aktive Erholung |
|---|---|
| Montag | Gewichte |
| Dienstag | Aktive Erholung |
| Mittwoch | Gewichte |
| Donnerstag | Aktive Erholung |
| Freitag | Gewichte |
| Samstag | Aktive Erholung |
Krafttraining vier Tage/Woche:
| Sonntag | Aktive Erholung |
|---|---|
| Montag | Gewichte |
| Dienstag | Gewichte |
| Mittwoch | Aktive Erholung |
| Donnerstag | Gewichte |
| Freitag | Aktive Erholung |
| Samstag | Gewichte |
Ihr erster Gedanke könnte sein, „Wo sind die freien Tage?“. Wenn Sie es richtig machen, sollte sich aktive Erholung wie ein freier Tag im Vergleich zu Ihrem regulären Training anfühlen.
Wenn Sie aktive Erholung auf dem Plan sehen, bedeutet das nicht, dass Sie ein strukturiertes Training absolvieren müssen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich leicht bewegen, um Ihr Blut in Bewegung zu halten.
Beispiele für ein aktives Erholungs-Workout
30-minütiges Cardio-basiertes aktives Erholungs-Workout:
Sie können dieses Workout einfach durchführen, indem Sie in der Natur spazieren gehen oder ein Cardio-Gerät wie ein Fahrrad, ein Rudergerät, einen Ellipsentrainer oder sogar Schwimmen benutzen.
Fünf Minuten: Wärmen Sie sich auf, beginnen Sie langsam, und finden Sie Ihr Tempo.
Zwanzig Minuten: Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei, das Ihren Puls in die Höhe treibt, es Ihnen aber noch erlaubt, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie anfangen, außer Atem zu kommen, werden Sie etwas langsamer.
5 Minuten: Cool-down, verlangsamen Sie Ihr Tempo allmählich, bis es Zeit ist, aufzuhören.
Aktives Erholungstraining mit Widerstandsbändern
Da der Großteil der Bevölkerung längere Zeit in sitzender Position verbringt, empfehle ich gerne aktive Erholungsprogramme, die überaktive Muskelgruppen dehnen und unteraktive Muskelgruppen aktivieren. Hier ist ein einfaches Workout, das Sie ausprobieren können:
Schaumstoffrolle: Waden, Hüftbeuger und Brustmuskeln.
Langsam über den gesamten Bereich rollen, bis Sie die empfindliche Stelle finden. Auf einer Schmerzskala von 1-10 sollte diese empfindliche Stelle bei etwa 7 liegen – schmerzhaft, aber erträglich.
Halten Sie an dieser Stelle 30 Sekunden bis zu 2 Minuten still. Wenn Sie ein Herzklopfen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln spüren, positionieren Sie die Schaumstoffrolle neu, bis das Gefühl verschwindet.
Dehnen: Waden, Hüftbeuger und Brustmuskeln.
Gehen Sie locker in jede Dehnposition, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Das sollte nicht schmerzhaft sein. Halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Zirkel: Banded Bridge, Lateral Band Walk, External Rotation, Reverse Fly.
Führen Sie von jeder Übung 12-15 Wiederholungen in einer Reihe für 1-3 Sätze aus, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben. Führen Sie jede Übung in einem 4-2-1-Tempo aus (Beschreibung siehe Bilder).
Bandbrücke:
Bringen Sie das Band knapp über den Knien an. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf der Matte, die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, die Zehen geradeaus zeigen und die Fersen etwa 5 cm von Ihrem Hinterteil entfernt sein.
Halten Sie die Füße flach und drücken Sie durch die Fersen, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen, um die Hüfte von der Matte zu heben. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften (lassen Sie das Band nicht Ihre Knie einziehen!) und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Brücke stark zusammen. Ihre Knie, Hüften und Schultern sollten sich am oberen Ende der Brücke in einer geraden Linie befinden. Halten Sie die Position für 2 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück (in etwa 4 Sekunden). Wenn Ihre Gesäßmuskeln die Matte berühren, gehen Sie zurück in die Brücke.
Seitlicher Bandlauf:
Stellen Sie das Miniband knapp oberhalb Ihrer Knie auf (oder für eine größere Herausforderung tiefer) und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, wobei die Zehen geradeaus zeigen. Halten Sie die Knie gebeugt, so dass Sie eine athletische Haltung einnehmen (fast wie in der Hocke), während Sie mit langsamen und kontrollierten Schritten in eine Richtung ausweichen.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, so dass Ihr Oberkörper nicht schwankt, und heben Sie Ihre Füße beim Schritt an (keine schleifenden Füße!). Das Ziel ist es, die Füße die ganze Zeit über mindestens hüftbreit auseinander zu halten, um den Widerstand im Band aufrechtzuerhalten. Machen Sie 10-15 Schritte in die eine Richtung, dann 10-15 Schritte zurück in die andere Richtung.
Außendrehung:
Verankern Sie ein Widerstandsband an einer Stange, einem Geländer oder in einer Tür (wenn Sie die Befestigung haben). Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die Schulterblätter in die Gesäßtasche. Legen Sie den Ellbogen Ihres Arbeitsarms an die Seite (es hilft, ein kleines, aufgerolltes Handtuch unter den Ellbogen zu legen) und ziehen Sie das Band zur Seite, ohne das Handgelenk zu beugen.
Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück (das dauert etwa 4 Sekunden). Sie sollten dies in der Rückseite der Schulter spüren. Wenn Sie es an der Vorderseite der Schulter spüren, überprüfen Sie Ihre Ausrichtung und versuchen Sie vielleicht, näher an den Anker zu rücken und es erneut zu versuchen.
Rückwärtsfliegen:
Halten Sie das Band vor sich mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Das Band dehnt sich, wenn Sie die Arme in eine „T“-Position ausstrecken. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Schultern unten. Halten Sie die „T“-Position für 2 Sekunden, während Sie Ihre obere Rückenmuskulatur anspannen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück (dies dauert etwa 4 Sekunden).
Sie können das Training beenden, indem Sie die statischen Dehnungen vom Anfang wiederholen, wenn Sie möchten!
Auswahl der richtigen aktiven Erholungsmethode
Wenn wir entscheiden, was wir für die aktive Erholung tun, müssen wir uns daran erinnern, dass das Ziel darin besteht, unserem Körper zu helfen, zur Homöostase zurückzukehren. Das bedeutet, dass die Energiesysteme, die unsere Bewegung antreiben, sich wieder normalisiert haben, wenn wir die Homöostase erreicht haben. Stellen Sie sich Ihre Energiesysteme wie ein Bankkonto vor. Wir alle möchten einen Überschuss sehen, wenn wir auf unser Bankkonto schauen, und wir möchten dies auch physisch sehen! Wer hat nicht gerne Energie und hervorragende Leistung während des Trainings?
Jede Art von körperlicher Aktivität ist mit gewissen Kosten verbunden. Wenn wir ein intensives Training absolvieren, machen wir eine große Abhebung von diesem Energiekonto und haben danach weniger zur Verfügung. Wenn Sie zu viele aufeinanderfolgende Abhebungen von Ihrem Energiekonto vornehmen, werden Ihnen Überziehungsgebühren in Form von Übertrainingssymptomen berechnet (z. B. unterbrochener Schlaf, erhöhte Ruheherzfrequenz, Überlastungsverletzungen und abnehmende Leistung während des Trainings, um nur einige zu nennen).
An einem trainingsfreien Tag ist es unser Ziel, wieder Geld auf unser Energiekonto einzuzahlen, um in Zukunft mehr Abhebungen vornehmen zu können. Angemessener Schlaf, richtige Ernährung und Zeit sind alles notwendige Mittel, um diese Gelder wieder aufzufüllen. Ohne diese drei Komponenten werden Ihre Energie und Ihre Leistung zweifellos leiden.
Glücklicherweise kann Ihnen auch die aktive Erholung helfen, wieder in die schwarzen Zahlen zu kommen, wenn sie richtig angewendet wird. Eine Frage, die Sie sich bei der Auswahl Ihrer Aktivität an einem anstrengenden Erholungstag stellen sollten, lautet: „Fühle ich mich nach diesem Workout gestärkt oder erschöpft?“. Wenn Ihre Antwort auf „müde“, „ausgelaugt“ oder „erschöpft“ hinausläuft, ist es zu intensiv, um es an einem freien Tag zu machen, und würde als eine Entnahme aus Ihrer Energiesystembank betrachtet werden.
**Es gibt viele Methoden der Erholung, wie in einem NASM-Blogbeitrag zu diesem Thema hervorgehoben wird. Folgen Sie dem Link für mehr!
Wie Sie die richtige Erholungsaktivität wählen
Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Yoga, Schwimmen, Radfahren, Walken und Dehnen sind allesamt Aktivitäten mit geringer Intensität, aber Sie können auch über den Tellerrand hinausschauen und Spaß daran haben!
Beobachten Sie Ihre Leistung, um sicherzustellen, dass Sie sich an den aktiven Erholungstagen nicht zu sehr anstrengen. Wie fühlen Sie sich, wenn Sie wieder im Fitnessstudio sind? Fühlen Sie sich ausgeruht und erfrischt oder nicht? Passen Sie sich entsprechend an.
Wägen Sie ab, ob Sie Schaumstoffrollen oder eine Massage in Ihre Erholungsroutine einbauen sollten.
Das Ziel der aktiven Erholung
Das Ziel jeder Erholungstechnik ist es, dem Körper zu helfen, zur Homöostase zurückzukehren. Einfach ausgedrückt: Nachdem Sie sich vollständig vom Training erholt haben, sollten Sie sich erfrischt fühlen, keinen Muskelkater mehr haben und körperlich bereit für das nächste Training sein.
Die aktive Erholung versucht, dieses Ziel zu erreichen, indem sie Bewegung mit niedriger Intensität (30-60% der maximalen Herzfrequenz) einsetzt, um den Blutfluss zu erhöhen, um gleichzeitig sauerstoffreiches Blut zum Gewebe zu bringen und den zellulären Abfall, der während des Trainings produziert wurde, zu entfernen (Corder et al, 2000; Monedero und Donne 2000).
Betrachten Sie die aktive Erholung als eine Möglichkeit, die Versorgung Ihrer Muskeln mit Nährstoffen zu fördern, damit sie sich schneller erholen und heilen können, als wenn Sie auf der Couch sitzen würden.