Es gibt eine Reihe von guten Gründen, warum Schwimmer in den Kraftraum gehen sollten – auch wenn es nicht Ihr Ziel ist, Arme wie der Unglaubliche Hulk aufzubauen. Krafttraining kann die Schwimmleistung und die Körperwahrnehmung verbessern und hält frisch!
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Kräftigung hilft auch, Verletzungen vorzubeugen. „Sie erhöhen die Knochendichte und stärken die Sehnen und Bänder, also sind Sie nicht nur einfach in der Lage, mehr Gewicht zu heben, sondern Sie bauen auch Widerstand gegen Verletzungen auf“, erklärt Michael Boyle, ein Kraft- und Konditionstrainer und Experte für funktionelles Training in Boston.
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Was ist die beste Form des Krafttrainings?
Was ist die beste Form des Krafttrainings? Realistischerweise ist es diejenige, die Sie tatsächlich in einem konsequenten Zeitplan durchführen werden! Finden Sie ein Programm, das zu Ihnen passt, sei es mit einem Personal Trainer oder einer Gruppe, die die Einzigartigkeit eines Schwimmers erkennt. Wenn Sie Gewichte heben, müssen Sie außerdem auf die richtige Form und Progression achten.
Krafttraining ist am effektivsten, wenn Schwimmer kontinuierlich von grundlegenden Bewegungen zu anspruchsvolleren Übungen übergehen. Es ist wichtig zu bedenken, dass jeder Schwimmer ein unterschiedliches Ausgangsniveau an Kraft und Koordination hat. Nutzen Sie Progressionen, um Ihre Kraft, Athletik und Gesamtleistung zu verbessern.
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Zirkelroutinen vs. traditionelles Krafttraining
Jede Gelegenheit ist mit Verantwortung verbunden. Stürzen Sie sich nicht einfach in irgendein albernes Krafttrainingsprogramm, ohne vorher die Grundlagen zu verstehen!
Bei einem Zirkeltraining führen Sie jede Übung nacheinander aus, ohne eine Pause dazwischen zu machen (wenn Sie dazu in der Lage sind). Sobald Sie alle Übungen des Zirkels absolviert haben, machen Sie ihn noch einmal. Wenn Sie diese Art von Trainingsprogramm durchführen, kann es leicht zu einer schnellen Ermüdung kommen. Es ist besser, aufzuhören und eine Pause zu machen, als eine Übung falsch auszuführen.
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Unten sehen Sie einen einfachen Zirkel aus 6 Übungen.
- 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- 10 Liegestütze
- 20 Walking Lunges
- 10 Kurzhantelreihen
- 15 Sekunden Plank
- 30 Hampelmänner
- Wiederholen Sie 3 Runden lang
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Beim eher traditionellen Krafttraining absolvieren Sie einen Satz einer Übung und machen dann eine Pause, dann einen weiteren Satz der gleichen Übung und so weiter.
3 x 10 Kniebeugen würden wie folgt aussehen:
- 10 Kniebeugen
- Rest
- 10 Kniebeugen
- Rest
- 10 Kniebeugen
- Rest
So, was ist besser? Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, nur die allgemeine Kraft zu steigern, dann ist ein Zirkeltraining etwas vorteilhafter. Wenn Sie signifikant an Muskelmasse zulegen wollen, sollten Sie das traditionelle Krafttraining wählen.
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Zusätzliche Tipps:
- Geben Sie die Gewichte immer zurück, wenn Sie fertig sind. Vergewissern Sie sich, dass die Gewichte zurück in die richtigen Ständer kommen. Seien Sie nicht diese Person.
- Wenn jemand anderes die Geräte benutzen möchte, können Sie ihm anbieten, mit Ihnen „mitzuarbeiten“, was bedeutet, dass er seine Sätze macht, während Sie sich ausruhen, und umgekehrt. Wenn Sie sich dabei nicht wohl fühlen (und die Chancen stehen gut, dass Sie das bei den ersten paar Trainingseinheiten nicht tun werden), ist es in Ordnung, nein zu sagen oder es nicht anzubieten. Wenn Sie nein sagen, können Sie etwas sagen wie: „Ich habe nur noch 2 Sätze übrig.“
- Wenn jemand die Geräte benutzt, die Sie benutzen, ist es in Ordnung zu fragen, wie viele Sätze er noch übrig hat, aber setzen Sie ihn nicht unter Druck, schneller fertig zu werden. Sie können ihn auch fragen, ob Sie mit ihm zusammen trainieren können.
- Wenn Sie schwere Gewichte heben oder eine neue Übung ausprobieren, ist es empfehlenswert, um Hilfe oder einen Spotter zu bitten. Die Aufgabe eines Spotters ist es, als zweites Paar Hände zu fungieren, wenn Sie eine Übung ausführen, so dass er da ist, um Ihnen zu helfen, wenn Sie eine Wiederholung nicht beenden können. Spotter sind besonders nützlich beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen, wo Sie keine Maschine haben, die das Gewicht auffängt, wenn Sie versagen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Wiederholung beenden können, gehen Sie den sicheren Weg und fragen Sie nach einem Spotter. Gehen Sie nicht davon aus, dass sie denken, dass Sie neu in dem sind, was Sie tun – wahrscheinlich ist das Gegenteil der Fall, sie wollen nur helfen. Wenn jemand Sie bittet, ihn zu beobachten und Sie noch nie jemanden beobachtet haben, sagen Sie ihm, dass Sie gerne helfen würden, es aber noch nie gemacht haben und ein paar Tipps brauchen könnten.
- Wenn Sie die Geräte verschwitzt haben, wischen Sie sie ab.
- Stellen Sie sicher, dass zwischen Ihnen und anderen genügend Platz ist.
- Gehen Sie rein und raus – sitzen Sie nicht ewig auf den Geräten. Machen Sie Ihre Sätze, mit den richtigen Ruhezeiten (30sec – 1min)!
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Auch sollten Sie langsam beginnen! Wenn Sie nur Körpergewichtsübungen durchführen können, ist das großartig. Sie werden trotzdem alle oben genannten Vorteile erhalten. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihr Krafttraining, und wählen Sie ein sicheres, realistisches Programm! Die Trockentrainingspläne in der MySwimPro-App sind ein großartiger Ort, um zu beginnen:
- Trockenland für Anfänger Plan (2 Wochen)
- Get Stronger, Swim Faster: Intermediate Dryland Plan (6 Wochen)
- Max Performance: Advanced Dryland Plan (4 Wochen)
- Swimmer’s Core (4 Wochen)
- Low Impact (6 Wochen)
- Swimmer Strength (8 Wochen)
- HIIT (6 Wochen)
- 14-Day Sweat (2 Wochen)
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Viel Glück und schwimmen Sie stark!
