Von Dr. Atli Arnarson
Sojabohnen sind eine der beliebtesten und vielseitigsten Nahrungspflanzen der Welt.
Sie werden zu einer Vielzahl von Lebensmitteln verarbeitet, wie z.B. Sojaprotein, Tofu, Sojaöl, Sojasoße, Miso, Natto und Tempeh.
Sojabohnen werden auch als Ganzes gegessen, auch als unreife Sojabohnen, die als Edamame bekannt sind. Traditionell in Asien gegessen, gewinnt Edamame an Popularität in westlichen Ländern, wo es typischerweise als Snack gegessen wird.
Dieser Artikel listet die wichtigsten wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Edamame auf.
Was ist Edamame?
Edamame-Bohnen sind ganze, unreife Sojabohnen, die manchmal auch als pflanzliche Sojabohnen bezeichnet werden.
Sie sind grün und unterscheiden sich in der Farbe von normalen Sojabohnen, die typischerweise hellbraun, hellbraun oder beige sind.
Edamame-Bohnen werden oft verkauft, während sie noch in ihren Schoten eingeschlossen sind, die nicht zum Verzehr gedacht sind. Sie können auch geschälte Edamame kaufen, ohne die Schoten.
In den USA werden die meisten Edamame tiefgekühlt verkauft. Im Allgemeinen können Sie die Bohnen leicht erhitzen, indem Sie sie kochen, dämpfen, in der Pfanne braten oder für ein paar Minuten in die Mikrowelle geben.
Traditionell werden sie mit einer Prise Salz zubereitet und zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und Nudelgerichten hinzugefügt oder einfach als Snack gegessen.
Edamame wird in Sushi-Bars und in vielen chinesischen und japanischen Restaurants serviert. Sie können es in den meisten großen Supermärkten in den USA finden, typischerweise in der Tiefkühlgemüseabteilung. Die meisten Naturkostläden führen es ebenfalls.
Aber ist Edamame gesund? Die Antwort hängt vielleicht davon ab, wen Sie fragen.
Sojalebensmittel sind umstritten. Manche Menschen vermeiden es, Sojabohnen regelmäßig zu essen, unter anderem weil sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können (1).
Weitere Informationen zu den Bedenken der Menschen finden Sie in diesem Artikel.
Allerdings haben Edamame und Sojabohnen trotz dieser Bedenken auch einige gesundheitliche Vorteile. Nachfolgend sind die Top 8 aufgeführt.
1. Hoher Proteingehalt
Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen.
Veganer und diejenigen, die selten proteinreiche tierische Lebensmittel essen, müssen besonders darauf achten, was sie täglich essen.
Eine Sorge ist der relativ geringe Proteingehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.
Zum Beispiel gehören Bohnen zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind sogar der Grundstein vieler veganer und vegetarischer Ernährungsweisen.
Eine Tasse (155 Gramm) gekochte Edamame liefert etwa 18,5 Gramm Protein (2).
Außerdem sind Sojabohnen eine vollwertige Proteinquelle. Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Proteinen liefern sie alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht, obwohl sie nicht so hochwertig sind wie tierisches Eiweiß (3).
Zusammenfassend: Edamame enthält etwa 12 Prozent Eiweiß, was für ein pflanzliches Lebensmittel eine ordentliche Menge ist. Es ist auch eine hochwertige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren liefert.
2. Kann den Cholesterinspiegel senken
Beobachtungsstudien haben abnorm hohe Cholesterinwerte mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (4, 5).
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von 47 Gramm Sojaprotein pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel um 9.3 Prozent und das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) um 12,9 Prozent senken kann (6).
Eine andere Analyse von Studien ergab, dass 50 Gramm Sojaprotein pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 3 Prozent senken kann (7).
Es ist unklar, ob diese geringen bis moderaten Veränderungen des Cholesterinspiegels zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führen.
Trotz dieser Unsicherheiten lässt die US Food and Drug Administration gesundheitsbezogene Angaben für Sojaprotein zur Vorbeugung von Herzerkrankungen zu (8).
Neben einer guten Quelle für Sojaprotein ist Edamame reich an gesunden Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin K.
Diese Pflanzenstoffe können das Risiko für Herzerkrankungen senken und das Blutfettprofil verbessern, ein Maß für Fette einschließlich Cholesterin und Triglyceride (9, 10).
Zusammenfassend: Edamame ist reich an Eiweiß, Antioxidantien und Ballaststoffen, die den zirkulierenden Cholesterinspiegel senken können. Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von Edamame Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.
3. Erhöht nicht den Blutzucker
Wer regelmäßig viele leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker isst, hat ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten (11, 12).
Das liegt daran, dass die schnelle Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, ein Zustand, der als Hyperglykämie bekannt ist.
Wie andere Bohnen auch, lässt Edamame den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig ansteigen.
Es ist arm an Kohlenhydraten im Verhältnis zu Protein und Fett. Auch auf dem glykämischen Index, der angibt, inwieweit Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, liegt Edamame sehr niedrig (13, 14).
Das macht Edamame für Menschen mit Diabetes geeignet. Es ist auch eine hervorragende Ergänzung zu einer kohlenhydratarmen Ernährung.
Zusammenfassung: Edamame ist kohlenhydratarm. Es ist geeignet für Menschen mit Typ-2-Diabetes sowie für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
4. Reich an Vitaminen und Mineralien
Edamame enthält hohe Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffe.
Die folgende Tabelle zeigt den Gehalt einiger der wichtigsten Vitamine und Mineralien in 100 Gramm Edamame und reifen Sojabohnen im Vergleich (2, 15).
Edamame enthält deutlich mehr Vitamin K und Folat als reife Sojabohnen.
Wenn Sie eine ganze Tasse (155 Gramm) essen, erhalten Sie etwa 52 Prozent der RDI für Vitamin K und mehr als 100 Prozent für Folat.
Zusammenfassung: Edamame ist reich an mehreren Vitaminen und Mineralien, besonders an Vitamin K und Folat.
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5. Kann das Brustkrebsrisiko senken
Sojabohnen sind reich an Pflanzenstoffen, die als Isoflavone bekannt sind.
Isoflavone ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und können schwach an dessen Rezeptoren binden, die sich auf Zellen im ganzen Körper befinden.
Da Östrogen im Verdacht steht, bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs zu fördern, glauben einige Forscher, dass der Verzehr großer Mengen von Sojabohnen und Isoflavonen riskant sein könnte.
Sehr viele Beobachtungsstudien haben einen hohen Verzehr von Sojaprodukten oder Isoflavonen mit einer Vergrößerung des Brustgewebes in Verbindung gebracht, was möglicherweise das Risiko für Brustkrebs erhöht (16, 17, 18).
Die meisten ähnlichen Studien deuten jedoch darauf hin, dass ein hoher Verzehr von Sojabohnen und Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko leicht reduzieren kann (19, 20, 21).
Sie deuten auch darauf hin, dass ein hoher Verzehr von isoflavonreichen Lebensmitteln in jungen Jahren vor Brustkrebs im späteren Leben schützen kann (22, 23, 24).
Andere Forscher fanden keinen schützenden Effekt von Soja auf das Brustkrebsrisiko (25).
Allerdings sind kontrollierte Langzeitstudien nötig, bevor man zu soliden Schlussfolgerungen kommt.
Zusammenfassend: Beobachtungsstudien legen nahe, dass Lebensmittel auf Sojabasis wie Edamame das Brustkrebsrisiko reduzieren können, aber nicht alle Studien stimmen dem zu.
6. Kann Wechseljahrsbeschwerden reduzieren
Die Menopause ist die Phase im Leben einer Frau, in der sie aufhört zu menstruieren.
Dieser natürliche Zustand ist oft mit unerwünschten Symptomen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schweißausbrüchen verbunden.
Studien deuten darauf hin, dass Sojabohnen und Isoflavone die unerwünschten Symptome während der Wechseljahre leicht reduzieren können (26, 27, 28, 29).
Allerdings werden nicht alle Frauen von Isoflavonen und Sojaprodukten in dieser Weise beeinflusst. Um diese Vorteile zu erfahren, müssen Frauen die richtigen Arten von Darmbakterien haben (30).
Bestimmte Arten von Bakterien sind in der Lage, Isoflavone in Equol umzuwandeln, eine Verbindung, von der angenommen wird, dass sie für viele der gesundheitlichen Vorteile von Sojabohnen verantwortlich ist. Menschen mit diesen speziellen Arten von Darmbakterien werden als „Equolproduzenten“ bezeichnet (31).
Eine kontrollierte Studie zeigte, dass die Einnahme von 135 mg Isoflavonpräparaten pro Tag für eine Woche – das entspricht dem Verzehr von 68 Gramm Sojabohnen pro Tag – die Symptome der Wechseljahre nur bei denjenigen reduzierte, die Equolproduzenten waren (30).
Equolproduzenten sind in der asiatischen Bevölkerung signifikant häufiger anzutreffen als in der westlichen (32).
Dies könnte möglicherweise erklären, warum asiatische Frauen im Vergleich zu Frauen in westlichen Ländern seltener Symptome im Zusammenhang mit den Wechseljahren aufweisen. Ihr hoher Verzehr von Sojabohnen und Sojaprodukten könnte dabei eine Rolle spielen.
Dennoch ist die Beweislage nicht ganz einheitlich. Mehrere Studien konnten keine signifikanten oder klinisch relevanten Effekte von Isoflavonpräparaten oder Sojaprodukten auf Wechseljahresbeschwerden nachweisen (33, 34, 35).
Doch diese Studien unterschieden nicht zwischen Teilnehmern, die Äquolproduzenten waren und solchen, die es nicht waren, was das Fehlen signifikanter Befunde erklären könnte.
Zusammenfassend: Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Sojaprodukten Wechseljahresbeschwerden reduzieren kann. Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich.
7. Kann das Risiko für Prostatakrebs verringern
Prostatakrebs ist die zweithäufigste Krebsart bei Männern. Etwa jeder Siebte erkrankt irgendwann in seinem Leben an Prostatakrebs (36, 37).
Studien deuten darauf hin, dass Sojalebensmittel wie Edamame nicht nur Frauen zugutekommen. Sie könnten auch Männer vor Krebs schützen.
Sehr viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Sojaprodukte mit einem etwa 30 Prozent niedrigeren Risiko für Prostatakrebs verbunden sind (38, 39, 40).
Ein paar kontrollierte Studien liefern zusätzliche Unterstützung, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (41, 42, 43, 44).
Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojaprodukten vor Prostatakrebs schützen kann, aber es sind noch weitere Studien erforderlich.
8. Kann Knochenschwund reduzieren
Osteoporose oder Knochenschwund ist ein Zustand, der durch spröde und brüchige Knochen gekennzeichnet ist, die einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, zu brechen. Sie tritt besonders häufig bei älteren Menschen auf.
Ein paar Beobachtungsstudien fanden heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten, die reich an Isoflavonen sind, das Osteoporoserisiko bei postmenopausalen Frauen senken kann (45, 46).
Dies wird durch eine qualitativ hochwertige Studie an postmenopausalen Frauen unterstützt, die zeigte, dass die Einnahme von Soja-Isoflavonpräparaten über zwei Jahre die Knochenmineraldichte der Teilnehmerinnen erhöhte (47).
Isoflavone könnten ähnliche Vorteile bei Frauen in den Wechseljahren haben. Eine Analyse von Studien kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von 90 mg Isoflavonen über einen Zeitraum von drei Monaten oder mehr den Knochenverlust reduzieren und die Knochenbildung fördern kann (48).
Allerdings sind sich nicht alle Studien einig. Eine andere Analyse von Studien an Frauen kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von 87 mg Isoflavonen pro Tag über mindestens ein Jahr die Knochenmineraldichte nicht signifikant erhöht (49).
Wie andere Sojaprodukte ist auch Edamame reich an Isoflavonen. Es ist jedoch unklar, inwieweit sie die Knochengesundheit beeinflussen.
Zusammenfassung: Isoflavone können vor Knochenverlust bei Frauen mittleren und höheren Alters schützen. Obwohl Edamame Isoflavone enthält, spiegeln die Wirkungen von ganzen Lebensmitteln nicht notwendigerweise die Vorteile isolierter Komponenten wider.
Wie man Edamame kocht und isst
Edamame kann auf ähnliche Weise verwendet werden wie andere Bohnensorten.
Allerdings wird sie eher wie ein Gemüse verwendet – als Zugabe zu Salaten oder als Snack.
Edamame wird oft in den ungenießbaren Schoten serviert. Ploppen Sie die Bohnen aus der Schote, bevor Sie sie essen.
Das Kochen ist einfach. Im Gegensatz zu den meisten anderen Bohnen braucht Edamame keine lange Kochzeit. 3-5 Minuten kochen reicht in der Regel aus, sie können aber auch gedünstet, in der Mikrowelle gebraten oder in der Pfanne gebraten werden.
Hier sind ein paar Rezepte, die Ihnen vielleicht ein paar Ideen geben, wie Sie Edamame zubereiten können:
- Knoblauch-Edamame
- Edamame-Püree mit Käse auf Toast
- Edamame-Avocado-Dip
Zusammenfassung: Edamame wird oft allein gegessen, wie ein Snack. Es kann jedoch auf zahlreiche Arten zubereitet, mit Knoblauch gewürzt oder zu einem Dip verarbeitet werden.
Das Fazit
Edamame ist eine schmackhafte, nahrhafte Hülsenfrucht, die eine ausgezeichnete kalorienarme Snack-Option ist.
Es gibt jedoch keine Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Edamame direkt untersucht haben.
Ein Großteil der Forschung basiert auf isolierten Sojabestandteilen, und es ist oft unklar, ob ganze Sojanahrungsmittel ähnliche Vorteile haben.
Während die Beweise ermutigend sind, werden mehr Studien benötigt, bevor Forscher endgültige Schlüsse über die Vorteile von Edamame ziehen können.
Wiederveröffentlicht mit der Erlaubnis unserer Medienpartnerin Authority Nutrition.