Nichts schreit mehr „Es ist Wochenende!“ als eine Pizza am Freitagabend. Oder vielleicht bevorzugen Sie Pizza am Montag, um die Woche mit etwas Leckerem zu beginnen. Egal, an welchem Abend (oder an welchen Abenden, wir verraten es nicht) Sie lieber ein Stückchen essen, es gibt gute Nachrichten für Pizzaliebhaber: Pizza kann eine gesunde, abgerundete Mahlzeit sein.
„Pizza, wenn man darüber nachdenkt, besteht aus Kohlenhydraten aus der Kruste, Eiweiß aus dem Käse und Fett aus dem Käse und dem Belag, und das sind alle Komponenten, die eine Mahlzeit typischerweise enthalten würde“, sagt Amy Kimberlain, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics in Miami. „Ganz zu schweigen davon, dass sie Energie und Geschmack liefert und insgesamt wirklich den Punkt treffen kann.“
Obwohl manche Menschen glauben, Pizza sei ein Genuss, ist das nicht immer der Fall. „Es wurde oft angenommen, dass Pizza nicht die gesündeste Wahl ist, da sie im Allgemeinen als reich an Natrium, Kalorien und gesättigten Fettsäuren gilt – aber nicht alle Scheiben sind gleich“, sagt Kimberlain.
Der Schlüssel ist, über die Beläge, die Kruste und sogar die Seiten, die Sie dazu haben, nachzudenken, bemerkt Kimberlain. „Wie bei jedem anderen Essen kommt es darauf an, wie Sie es zubereiten“, sagt Angela Lemond, RDN, Mitinhaberin von Lemond Nutrition in Plano, Texas.
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Wenn Sie zum Beispiel eine 12-Zoll-Pfannenkruste-Peperoni-Pizza von Pizza Hut bestellen, haben Sie laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) 286 Kalorien, fast 14 Gramm (g) Fett (davon 5 g gesättigte Fettsäuren) und über 29 g Kohlenhydrate pro Scheibe. Verdoppeln Sie diese Zahlen, wenn Sie ein zweites Stück essen (was, seien wir ehrlich, viele von uns tun würden), und Sie könnten auf dem Weg sein, es mit den gesättigten Fetten für den Tag zu übertreiben. Um ein gesundes Gewicht und ein gesundes Herz zu erhalten, sollten Sie laut MedlinePlus bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag die Menge an gesättigten Fetten auf 16 bis 22 g pro Tag begrenzen. Das bedeutet, dass Sie mit einem Stück fast ein Drittel Ihres Tageslimits erreichen.
Deshalb sollten Sie sich Ihre Pizza zu Hause zubereiten. „Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Pizza gesund sein kann. Wenn Sie sie zu Hause zubereiten, haben Sie die Kontrolle darüber, wie sie letztendlich zubereitet wird – und das ist der erste Schritt“, sagt Kimberlain.
Lesen Sie weiter, um andere Möglichkeiten zu finden, wie Sie den Pizzaabend gesünder gestalten können, damit Sie sich zurücklehnen und Ihren Kuchen ohne ein Gramm Schuld oder Sorge genießen können.
Laden Sie Ihre Pizza mit Gemüse für zusätzliche Nährstoffe auf
Betrachten Sie Pizza als eine leckere Möglichkeit, haufenweise Gemüse in eine Pfanne zu bekommen. „Fügen Sie so viel Gemüse hinzu, wie Sie können. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralien und enthalten außerdem viele Ballaststoffe“, sagt Kimberlain.
Sind Sie sich nicht sicher, welche Gemüsesorten auf einer Pizza gut zusammenpassen? Probieren Sie Kimberlains Lieblingskombination aus: „Für die traditionelle Pizza mit roter Soße werfe ich gerne alles Gemüse drauf – Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Pilze, Artischocken, Oliven, Basilikum. Ich liebe die Kombination aus all dem“, sagt sie. Auf diese Weise erhalten Sie eine Mahlzeit voller Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um zu gedeihen.
Pilze zum Beispiel sind laut Harvard Health Publishing und der USDA eine großartige Möglichkeit, Vitamin B3 (Niacin) zu erhalten; eine Tasse roher Pilze liefert 3 Milligramm (mg), was 21 Prozent Ihres Tageswertes (DV) entspricht. Und dieses Multitasking-Vitamin hilft, Ihr Verdauungssystem, Ihre Haut und Ihr Nervensystem gesund zu halten, so die Mayo-Klinik.
In der Zwischenzeit liefern Paprika Ballaststoffe: 1 Tasse enthält laut USDA über 3 g, was fast 11 Prozent des Tagesbedarfs entspricht. Ballaststoffe machen satt und erhalten die Gesundheit des Verdauungssystems, so die Mayo Clinic.
Paprika liefert auch Vitamin C, wie Harvard Health Publishing und die USDA anmerken – Sie erhalten 190 mg pro Tasse, was 211 Prozent des DV entspricht.
Im Zweifelsfall sollten Sie also mehr Gemüse für einen sättigenden, vitaminreichen Kuchen hinzufügen.
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Entscheiden Sie sich für eine Pizza mit dünner Kruste, um Kalorien zu sparen
Ob Sie nun bestellen oder die Pizza selbst machen, entscheiden Sie sich für eine dünne Kruste, wenn Sie können. Warum? „Dünne Kruste bedeutet, dass Sie mehr Gemüse essen können, bevor Sie satt sind“, sagt Lemond.
Wenn Sie die dünne Kruste wählen, liegt der Schwerpunkt der Mahlzeit auf dem Gemüse und nicht auf dem Brot. Warum das wichtig ist: Eine eher pflanzliche Ernährung ist eine rundum gesunde Art, sich zu ernähren.
Eine im August 2019 im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie ergab zum Beispiel, dass Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, mit einem Schwerpunkt auf Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten, eine geringere Wahrscheinlichkeit haben, an einem Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als Menschen, die sich eher tierisch ernähren.
Eine dünne Kruste hat auch andere Vorteile. „Wählen Sie eine dünne Kruste gegenüber einer dicken Kruste oder sogar einer gefüllten Kruste, um die Gesamtkalorien und das Natrium zu reduzieren“, sagt Kimberlain.
Eine Scheibe einer kleinen Pizza mit dünner Kruste und ohne Käse hat laut USDA 141 Kalorien und 282 mg Natrium. Ein kleines Stück Pizza mit dicker Kruste und ohne Käse hat laut USDA 239 Kalorien und 422 mg Natrium.
Um also mehr Gemüse zu essen – die MVPs Ihrer Pizza – und gleichzeitig weniger Kalorien und Natrium zu sich zu nehmen, ist eine dünne Kruste die beste Wahl.
Achten Sie auf den Käse, den Sie wählen, um gesättigte Fette zu begrenzen
Die meisten Pizzaliebhaber werden Ihnen sagen, dass Käse für einen guten Kuchen unerlässlich ist. Dennoch ist es wichtig, dass Sie den Käse sorgfältig auswählen.
„Käse liefert Eiweiß und Kalzium; achten Sie einfach darauf, wie viel Sie hinzufügen, da er auch gesättigte Fette enthält“, sagt Kimberlain. „Entscheiden Sie sich für 2 Prozent oder teilentrahmten Mozzarella oder entrahmten Ricotta.“
Hier sind die Nährwertangaben für diese Käsesorten, die tendenziell weniger Fett enthalten als ihre Vollmilch-Pendants:
Teilentrahmter Mozzarella
Nach Angaben des USDA enthält 1 Unze (oz):
- 72 Kalorien
- 4.51 g Gesamtfett
- 2,87 g gesättigtes Fett
- 222 mg Kalzium, das sind 17 Prozent des DV
Die gleiche Portion Vollmilchmozzarella enthält 85 Kalorien, 6 g Gesamtfett, 4 g gesättigtes Fett und 143 mg Kalzium, das sind 11 Prozent des DV.
Teilfett-Ricotta-Käse
Nach Angaben des USDA enthält 1 Unze:
- 39,1 Kalorien
- 2,24 g Gesamtfett
- 1,4 g gesättigtes Fett
- 77.1 mg Kalzium, das sind etwa 6 Prozent des DV
Vergleichsweise hat 1 Unze Vollmilch-Ricotta etwa 50 Kalorien, 4 g Gesamtfett, 2 g gesättigtes Fett und 72 mg Kalzium, das sind 6 Prozent des DV.
Wie Kimberlain ist Lemond ein Fan von Ricotta auf einem Kuchen. „Meine derzeitige Lieblingsart, Pizza zu machen, ist, das Gemüse auf eine Schicht Ricotta-Käse zu legen und dann auf einem Pizzastein zu backen oder zu grillen“, erklärt sie.
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Gehen Sie für eine Vollkornkruste für zusätzliche Ernährung oder eine Veggie-Kruste für weniger Kohlenhydrate
Ob Sie Pizza zu Hause machen oder bestellen, es ist wichtig, nicht nur dünne gegen dicke Kruste zu denken, sondern auch die Art des Teigs. „Wenn Sie in der Lage sind, eine Vollkornkruste zu machen, hilft das, Ihnen einen Schub an Ballaststoffen zu geben“, sagt Kimberlain.
Betrachten Sie diesen scheibchenweisen Vergleich. Eine kleine Vollkornpizza mit dünner Kruste und Käse hat laut USDA über 3 g Ballaststoffe. Eine kleine normale Pizza mit dünner Kruste und extra Käse hat laut USDA 1,5 g Ballaststoffe. Das sind fast 11 Prozent Ihres DV für Ballaststoffe in Vollkorn gegenüber nur 5 Prozent für eine normale Kruste. „Während Sie immer noch auf die Gesamtportion achten müssen, kann es einen Unterschied machen, mit einer gesünderen Kruste anzufangen“, fügt sie hinzu.
Veggie-Krusten sind auch eine gute Option. „Ich mag die alternativen Pizzakrusten auf dem Markt oder solche, die selbst gemacht werden können, wie Blumenkohl, Brokkoli und Rüben, als Möglichkeiten, um einen Pizzaabend zu ergänzen, die Sie zusätzlich zu Ihren traditionellen Krusten essen können, um den Gemüseanteil zu erhöhen“, sagt Kimberlain. Das bedeutet, dass Sie zum Beispiel ein Stück Kuchen mit traditioneller Kruste und ein Stück Kuchen mit Veggie-Kruste essen können, um die Dinge zu variieren!
Die Veggie-Kruste liefert außerdem Ballaststoffe – und ist außerdem arm an Kohlenhydraten. Eine gefrorene Blumenkohlkruste zum Beispiel hat laut USDA etwa 3 g Kohlenhydrate pro Scheibe und knapp 1 g Ballaststoffe.
Sie erhalten auch andere Nährstoffe von einer Blumenkohlkruste, wie z.B. 9 g Eiweiß (zum Teil durch das Ei, das auch im Rezept enthalten ist), laut USDA.
Wählen Sie magere Proteine wie Hühnchen statt natriumreicher, fettreicher Peperoni
Dank des Käses enthält Ihre Pizza bereits Protein, aber viele Pizzaliebhaber fügen noch eine weitere Proteinquelle hinzu, also achten Sie darauf, was Sie sonst noch auf Ihren Kuchen legen.
„Vermeiden Sie fettes Fleisch. Entweder machen Sie es vegetarisch oder beschränken Sie sich auf mageres Fleisch wie Hühnerbrust, Meeresfrüchte oder extra mageres Fleisch“, sagt Lemond.
Ergänzt Kimberlain: „Aktuelle Empfehlungen sind, die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch wie Speck, Wurst und Peperoni zu begrenzen, die nicht nur viel Natrium, sondern auch gesättigte Fette enthalten.“ Die American Heart Association empfiehlt, verarbeitetes rotes Fleisch wie Speck, Salami und Würstchen zu minimieren.
Eine große Scheibe Pizza mit dünner Kruste und zusätzlichem Gemüse hat laut USDA beispielsweise 5,5 g gesättigtes Fett und 703 g Natrium, während eine große Scheibe Pizza mit dünner Kruste und zusätzlichem Fleisch über 8 g gesättigtes Fett und 850 mg Natrium enthält.
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Slather on the Red Sauce – It’s Loaded With Essential Nutrients
Rote Soße macht Pizza schmecken lecker, und es liefert auch ernsthafte Nährstoffe. „Traditionelle rote Soße liefert die Vitamine A und C zusammen mit dem Antioxidans Lycopin“, sagt Kimberlain. Zum Beispiel liefert ¼ Tasse Tomatensoße über 7 mg Vitamin C, was etwa 7,8 Prozent Ihres DV entspricht, sowie 21 Mikrogramm RAE an Vitamin A, was etwa 2 Prozent des DV entspricht, so die USDA. Vitamin A ist wichtig für alles, von der Sehkraft bis hin zur optimalen Funktion des Immunsystems, so die Mayo Clinic.
Außerdem ist Lycopin ein Antioxidans, das roten Früchten und Gemüsen ihren Farbton verleiht, und es wurde sogar mit der Senkung der Wahrscheinlichkeit bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht, sowie mit der Verringerung des Schlaganfallrisikos, so Harvard Health Publishing.
„Rote Soße ist eine bessere Option als die cremigeren Soßen wie weiße Pizza-Optionen“, sagt Kimberlain. Die Cleveland Clinic weist zum Beispiel darauf hin, dass eine Alfredo-Sauce viel gesättigtes Fett und Natrium enthält, und während sie in Maßen in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden kann, neigen Pizzabäcker dazu, Saucen und Beläge großzügig zu verwenden.
Wenn Sie kein Fan von roter Sauce sind, gibt es andere Optionen. „Sie können Pesto verwenden, das mit herzgesunden Nüssen und Ölen hergestellt wird“, sagt Kimberlain. Pesto wird mit Pinienkernen hergestellt (Sie können aber auch Mandeln oder Walnüsse verwenden), und Nüsse können laut der Mayo Clinic alles Mögliche bewirken, von der Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) bis zur Verbesserung der Gesundheit der Arterienauskleidung. Pesto wird auch mit Olivenöl hergestellt, das laut der American Heart Association das Risiko für Herzkrankheiten senken kann. Pesto verleiht einen basilikum- und nussbetonten Geschmack. „Achten Sie einfach auf die Menge, die Sie verwenden – ein wenig geht tatsächlich ein langer Weg mit dem Geschmack“, sagt Kimberlain.
Pair Ihre Pie mit einer gesunden Seite, um Ihre Mahlzeit zu vervollständigen
Pizza Nacht ist nicht nur über den Kuchen – es ist auch über das, was Sie mit Ihren Scheiben Paar. „Beilagen können eine große Rolle bei der Schaffung einer insgesamt ausgewogenen Mahlzeit spielen“, sagt Kimberlain.
Versuchen Sie eine vegetarische Vorspeise. „Ich liebe es, vor der Pizza geschnittenes Gemüse zu essen – also Sellerie, Gurken und Karotten – gepaart mit einem Ranch-Dip auf Joghurtbasis“, sagt Kimberlain.
Dann, wenn es zum Abendessen kommt, schlägt sie vor, zwei Scheiben Pizza mit dünner Kruste und einen Salat als Beilage zu genießen. „Das Gemüse liefert Ballaststoffe, die eine Rolle dabei spielen, dass Sie sich voller fühlen“, sagt Kimberlain.
Zum Beispiel liefert 1 Tasse roher Grünkohl laut USDA 1 g Ballaststoffe. Werfen Sie ein paar andere Gemüsesorten darauf (wie in Scheiben geschnittene Karotten und Gurken), dann werfen Sie es mit einem Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und ein wenig Salz, und Sie haben eine sättigende, ballaststoffreiche Mahlzeit.
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8. Essen Sie langsam, um Ihr Essen zu genießen, und genießen Sie die Gesellschaft
Ja, Sie werden beim Pizza-Abend darauf achten, was auf Ihrem Teller liegt, aber denken Sie auch an das Tempo, in dem Sie essen. „Genießen Sie wirklich den Geschmack des Essens. Anstatt das Essen in wenigen Minuten in sich hineinzuschaufeln, sollten Sie es langsam angehen lassen und die Pizza genießen“, schlägt Kimberlain vor. „Auch das kann bei Ihren Portionen helfen.“ Wenn Sie langsam essen, merken Sie, wann Sie satt sind, ohne es zu übertreiben. Lemond fügt hinzu: „Ihr Protein, Getreide und Gemüse ist alles in der Pizza, also können Sie einfach langsam essen, bis Sie satt sind.“
Auch sollten Sie nicht vergessen, die Leute zu genießen, mit denen Sie essen. „Vielleicht ist bei Ihnen zu Hause der Freitagabend jetzt Pizzaabend – denken Sie an all die Erinnerungen, die entstehen können und werden“, sagt Kimberlain. Warum könnte das wichtig sein? „Die Forschung zeigt immer wieder die gesundheitlichen Vorteile von Freundschaften, sozialen Verbindungen und dem Aufbau von Familienbanden“, erklärt sie.
Nach Angaben von Harvard Health Publishing können starke Beziehungen und soziale Bindungen die Gesundheit verbessern und die Langlebigkeit erhöhen – eine Win-Win-Situation. Eine weitere kleine Studie, die im Juni 2019 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde, legt nahe, dass soziale Verbindungen dazu beitrugen, das Wohlbefinden von Menschen zu verbessern, die mit langfristigen Gesundheitsproblemen leben.
„Wichtiger als das Essen ist manchmal die Tradition selbst, die geschaffen wurde“, sagt Kimberlain.