7 Healthiest Foods to Eat Right Now

Sie sind krankheitsbekämpfend, immunfunktionssteigernd, stimmungsunterstützend und gewichtsreduzierend. Nein, wir reden hier nicht über Nahrungsergänzungsmittel oder Abnehmpillen, sondern über ganze, frische pflanzliche Lebensmittel – mit Superkräften. Das ist richtig – Superfoods müssen keine schwer fassbaren Beeren sein, die Sie in speziellen Lebensmittelgeschäften suchen müssen. Lebensmittel, die einen enormen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben können, finden Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft.

Hier ist unsere Liste der gesündesten Produkte, die Sie jetzt essen sollten, und die Tipps, die Sie brauchen, um die Vorteile zu maximieren. Lesen Sie sie, essen Sie sie, und ernten Sie die Vorteile. Lesen Sie weiter, und wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie sich gesund ernähren können, sollten Sie diese 21 besten gesunden Koch-Hacks aller Zeiten nicht verpassen.

Die ersten Olympioniken der Welt um 776 v. Chr. wurden für ihre sportlichen Leistungen mit Krügen von Olivenöl belohnt. Und die Gesundheitsexperten von heute halten die regelmäßige Einnahme des „flüssigen Goldes“ für ebenso wertvoll. Der regelmäßige Verzehr von nativem Olivenöl – einem einfach ungesättigten Fett, das für die mediterrane Ernährung charakteristisch ist – wird mit einem geringeren Auftreten von Krebs, Herzkrankheiten und anderen Problemen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit sowie mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie zeigte, dass Feuerwehrleute, eine Gruppe mit bekanntermaßen hoher Prävalenz von Fettleibigkeit, die sich an eine mediterrane, olivenölreiche Ernährung hielten, ein um 35 Prozent geringeres Risiko für das metabolische Syndrom sowie ein um 43 Prozent geringeres Risiko für eine Gewichtszunahme aufwiesen. Forschungen legen nahe, dass die Ölsäure im Olivenöl sogar das Bauchfett punktuell reduzieren kann! (Für mehr: Was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Olivenöl essen.) Die gesundheitlichen Vorteile haben eine genetische Basis. Studien zeigen, dass Phenole in nativem Olivenöl effektiv Gene „ausschalten“ können, die mit Entzündungen verbunden sind, die beim metabolischen Syndrom auftreten.

Nutzen Sie die Vorteile: „Natives Olivenöl extra“ bezieht sich auf Olivenöl, das kalt aus Oliven gepresst wurde und als das frischeste und fruchtigste gilt. Achten Sie außerdem auf eine dunkle Dose oder Flasche, einen Gutsnamen, das USDA-Bio-Siegel und ein Datum (kaufen Sie nichts, was vor mehr als zwei Jahren gepresst wurde). Dann beträufeln Sie Ihr EVOO und kleiden Sie es an (und scheuen Sie sich nicht zu kochen); Forscher fanden heraus, dass es beim Braten bei großer Hitze stabiler ist als Mais-, Soja- und Sonnenblumenöl.

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Linsen sind wie die Chuck Taylors der Ernährungs-All-StarsStars – der alten Schule, etwas langweilig im Stil, aber dennoch sehr beliebt auf der ganzen Welt. Die Hülsenfrucht ist seit etwa 13.000 Jahren Teil der menschlichen Ernährung. Sie sind eine preiswerte Form von vegetarischem Protein und Ballaststoffen, die von Gesundheitsexperten für ihre Fähigkeit angepriesen werden, Entzündungen zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken, den Fettstoffwechsel zu fördern und den Appetit zu dämpfen. (Daher sind sie die Nr. 1 unter den Lebensmitteln, die Sie in Ihrem Vorratsschrank haben sollten, um abzunehmen.)

Linsen sind eine resistente Stärke, eine funktionelle Art von langsam verdaulichen Ballaststoffen. Während sie den Verdauungstrakt durchläuft, löst resistente Stärke die Freisetzung von Acetat aus: ein Molekül im Darm, das dem Gehirn sagt, wann es mit dem Essen aufhören soll. Eine systematische Übersicht über klinische Studien zu Hülsenfrüchten ergab, dass Menschen, die täglich eine Portion Linsen (etwa eine 3/4 Tasse) aßen, sich im Vergleich zu einer Kontrolldiät durchschnittlich 31 Prozent satter fühlten. Und eine zweite Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an blutzuckerstabilisierenden Lebensmitteln wie Linsen ist, krankheitsbedingte Entzündungen um 22 Prozent reduzieren kann!

Nutzen Sie die Vorteile: Das Ersetzen von Fleisch durch Linsen kann den Ballaststoffgehalt eines Rezepts erhöhen und gleichzeitig die gesättigten Fette senken. Tauschen Sie vier Unzen Rinderhackfleisch (280 Kalorien) gegen eine Tasse gekochte Linsen (230 Kalorien) in Ihrem Chili, und Sie erhöhen den Ballaststoffgehalt um 16 Gramm, während Sie 22 Gramm Fett aus Ihrer Mahlzeit herausschneiden.

Der Gattungsname für Walnüsse stammt von dem römischen Ausdruck Jupiter glans, oder „Jupiters Eichel“, was zeigt, für wie göttlich die Römer die Nuss hielten. Und auch heute noch wird die fleischige Walnuss für ihre ernährungsphysiologische Genialität hoch geschätzt. Tatsächlich legt eine neue wissenschaftliche Studie nahe, dass eine Handvoll Walnüsse fast zwei Mal so viele krankheitsbekämpfende Antioxidantien enthält wie eine entsprechende Menge jeder anderen Nuss! Als eine der besten Nahrungsquellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren haben sich Walnüsse als besonders gut für das Herz erwiesen. Eine Studie des Journal of the American College of Cardiology fand heraus, dass der Verzehr von Walnüssen ein- oder mehrmals pro Woche mit einem bis zu 19 % niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt und einem 23 % niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war.

Nutzen Sie die Vorteile: Hohe Temperaturen können die ätherischen Öle der Walnüsse zerstören, während längere Luftzufuhr die Nüsse ranzig werden lassen kann. Kaufen Sie Walnüsse roh und lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank (oder Gefrierschrank) für einen herzgesunden Snack, der Sie zurückliebt. Siehe: 10 Lebensmittel, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie einfrieren können, es aber auf jeden Fall sollten.

Erwachsene sehnen sich danach, Kinder essen es, sogar Pferde lieben es. Welches ist das herzgesunde Vollkorn, das fünfundsiebzig Prozent der US-Haushalte in ihrer Speisekammer haben? Sie haben es erraten: Haferflocken. Hafer ist reich an einer Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan und der entzündungshemmenden Verbindung Avenanthramid, die zusammen dazu beitragen, mit Fettleibigkeit zusammenhängende Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Diabetes zu verhindern. Eine 10-Jahres-Studie im American Journal of Public Health fand heraus, dass der Verzehr einer Portion Haferflocken (1 Tasse gekocht) zwei- bis viermal pro Woche zu einer 16-prozentigen Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes führte. Eine tägliche Schale zeigte eine noch größere Risikoreduktion von 39 Prozent. Und eine zweite Studie zeigte, dass drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag, einschließlich Haferflocken, bei der Senkung des Blutdrucks genauso wirksam waren wie Medikamente und das Risiko für Herzerkrankungen in nur 12 Wochen um 15 Prozent reduzierten. Brauchen Sie noch einen Grund, um Ihre Wheaties einzutauschen? Eine Studie der Colorado State University zeigte, dass Hafer den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel effektiver senkt als Weizen. Und Untersuchungen im Journal of the American College of Nutrition legen nahe, dass Haferflocken das sättigendste Frühstück im Müsli-Gang sein könnten – mit einem größeren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl als fertige Frühstückscerealien. Für mehr, verpassen Sie nicht die 7 erstaunlichen Vorteile des Verzehrs von Haferflocken.

Nutzen Sie die Vorteile: Haferflocken aus Stahl sind am wenigsten verarbeitet und bieten die meisten Vorteile für Ihr Geld; die Nährwertangaben sind fast identisch, wobei Haferflocken aus Stahl nur einen Tick niedriger auf dem glykämischen Index sitzen. Und denken Sie über die Frühstücksschüssel hinaus: Verwenden Sie Haferflocken als Ersatz für Semmelbrösel, oder verarbeiten Sie sie zu Mehl für Backwaren!

Neu gekrönt zum Superfood numero uno, Brunnenkresse könnte als Nährstoff-Kraftpaket der König im Gemüsegang sein. Eine von den Centers for Disease Control veröffentlichte Studie, die 47 Obst- und Gemüsesorten nach der Menge von 17 krankheitsbekämpfenden Nährstoffen einstufte, setzte Brunnenkresse auf Platz eins. Grünkohl schaffte es nicht einmal in die Top 10! Gramm für Gramm enthält dieses mild schmeckende und blumig aussehende Grün viermal mehr Beta-Carotin als ein Apfel und satte 238 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K pro 100 Gramm – zwei Verbindungen, die die Haut frisch und jugendlich halten. Das Beauty-Food ist außerdem die reichhaltigste Nahrungsquelle für PEITC (Phenylethylisothiocyanat), das laut Forschung Krebs bekämpfen kann. Die Ergebnisse einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, deuten darauf hin, dass eine tägliche Dosis von 85 Gramm roher Brunnenkresse (das sind etwa zwei Tassen) DNA-Schäden, die mit Krebs in Verbindung stehen, um 17 Prozent reduzieren könnte.

Nutzen Sie die Vorteile: Eine Tasse Brunnenkresse liefert 4 Kalorien. Ja, VIER. Also machen Sie weiter und essen Sie die ganze Tüte. Hitzeeinwirkung kann PEITC inaktivieren, daher ist es am besten, Brunnenkresse roh in Salaten, kaltgepressten Säften und Sandwiches zu genießen.

Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern – stellen Sie nur sicher, dass Sie die Schale dranlassen. Während der traditionelle Ratschlag, die Schale aufzubewahren, hauptsächlich auf ihrem Ballaststoffgehalt beruhte (ein durchschnittlicher Apfel liefert 4,5 Gramm), hört die Gesundheit der Schale damit nicht auf. Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Polyphenole in der Schale – unverdauliche Verbindungen, die alles Mögliche bewirken können, von der Förderung des Wachstums freundlicher Bakterien im Darm, die beim Abnehmen helfen, bis hin zur Senkung des Cholesterinspiegels – für die Abwehrkräfte des Apfels verantwortlich sind. Tatsächlich zeigte eine Studie, dass 75 Gramm Apfel (das entspricht zwei mittelgroßen Äpfeln) den „schlechten“ Cholesterinspiegel um 23 Prozent senken, verglichen mit einer entsprechenden Portion der notorisch ballaststoffreichen Pflaumen.

Nutzen Sie die Vorteile: Schneiden Sie den Apfel Ihrer Wahl in Scheiben, um ihn zusammen mit Erdnussbutter oder Käse für einen leichten Snack zu essen, würfeln Sie ihn, um ihn zu Ihren morgendlichen Haferflocken hinzuzufügen, oder nehmen Sie einen ganzen, um ihn nach einem Workout zu essen.

Von allen nichtstärkehaltigen „Gemüse“,“ essen die Amerikaner mehr Tomaten und Tomatenprodukte als alle anderen. Und das ist eine gute Nachricht, sagen Forscher, denn Tomaten sind besonders reich an Lycopin, einem Antioxidans, das im Gegensatz zu den meisten Nährstoffen in frischem Gemüse nach dem Kochen und Verarbeiten zunimmt. Dutzende von Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von lycopenreichen Tomaten und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hautschäden und bestimmte Krebsarten hin. Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigte, dass Männer, die mehr als 10 Portionen Tomaten pro Woche essen, ein 18 Prozent geringeres Risiko haben, an Prostatakrebs zu erkranken. Und eine zweite Studie zeigte, dass eine tomatenreiche Ernährung dazu beitragen kann, postmenopausale Frauen vor Brustkrebs zu schützen, indem sie den Adiponektinspiegel erhöht – ein Hormon, das an der Regulierung des Blutzucker- und Fettgehalts beteiligt ist.

Nutzen Sie die Vorteile: Kochen Sie Ihre Tomaten nicht nur, sondern entscheiden Sie sich auch für Bio-Tomaten. Untersuchungen legen nahe, dass Bio-Tomaten einen höheren Gehalt an krankheitsbekämpfenden Polyphenolen und Vitamin C haben als konventionell angebaute Sorten.