Der Liegestütz ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen für den Oberkörper, die Sie machen können.
Aber obwohl es sich um eine ziemlich einfache Übung handelt, machen Menschen oft eine überraschende Anzahl von Fehlern, wenn sie Liegestütze versuchen. Diese fünf Tipps helfen Ihnen, die Grundlagen zu beherrschen – und dabei den Standard-Liegestütz von einer Brust-/Schulter-/Trizepsübung in eine Ganzkörperübung zu verwandeln, was mehr Muskeln, mehr Kraft und schnellere Ergebnisse bedeutet.
Sehen Sie sich an, wie Sie mehr Muskeln aufbauen und Ihr Liegestütz-Workout produktiver gestalten können.
Spannen Sie Ihren Rumpf an
Um zu vermeiden, dass Ihre Wirbelsäule gerundet wird und Sie Liegestütze mit „Bananenrücken“ machen, versuchen Sie, Ihren Rumpf anzuspannen oder „abzustützen“. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Schlag in den Bauch bekommen werden. Natürlich werden Sie sich beugen, um sich zu schützen. Das Anspannen reduziert das Verletzungsrisiko, indem es eine neutrale Wirbelsäule erzwingt und Ihre Körpermitte anspannt, was den Liegestütz zu einer Ganzkörperübung macht.
Strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln
Ihre Gesäßmuskeln sind eine der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper und oft die inaktivste. Indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, schützen Sie Ihren unteren Rücken, verbessern Ihre Körperhaltung, sorgen für eine Ganzkörperspannung und helfen, eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
Packen Sie Ihre Ellbogen
Eine häufige Tendenz bei Liegestützen ist es, die Ellbogen weit auszufahren. Obwohl dieser Fehler weit verbreitet ist, kann er zu Schulter- und Rotatorenmanschettenproblemen führen. Packen Sie stattdessen Ihre Ellenbogen zu den Seiten hin ein und versuchen Sie, weniger Platz zwischen den Achseln zu haben. „Stapeln“ Sie Ihre Gelenke zu Beginn jeder Wiederholung, indem Sie die Hände unter die Ellbogen und die Ellbogen unter die Schultern legen. Dies verbessert langfristig die Gesundheit der Schultern und beansprucht Ihren Trizeps und die Lats stärker. Wenn die Gelenke in einer Linie sind, wird auch ein besserer Bewegungsumfang in den Schultern und der Brust erreicht.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie eine Tür aufstoßen oder jemanden von sich wegschieben, werden Sie Ihre Arme nicht weit ausbreiten – Sie werden sie nah am Körper halten. Das funktioniert auf die gleiche Weise.
Greifen Sie den Boden
Anstatt die Finger zusammen zu halten und gerade nach oben zu zeigen, versuchen Sie stattdessen Folgendes: Ändern Sie Ihre Handposition so, dass Ihre Daumen einander zugewandt sind. Öffnen Sie nun Ihre Finger und greifen Sie den Boden. Das erzeugt sofort mehr Ganzkörperspannung, strafft die Lats und den Trizeps und hilft, mehr obere Rückenmuskeln anzusprechen.
Drücken Sie den Boden von sich weg
Anstatt sich vom Boden abzustoßen, denken Sie daran, den Boden von sich wegzuschieben. Diese Krafterzeugung übersetzt sich in eine Ganzkörperspannung und erzeugt einen Verstrebungseffekt im ganzen Körper. Indem Sie den Boden von sich wegdrücken, beanspruchen Sie mehr Muskeln, was den Liegestütz zu einer Ganzkörperübung macht.
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