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Sie wollen unbedingt 5 Pfund abnehmen. Oder vielleicht 10. Aber Ihre Waage zeigt Ihnen nicht die Zahl, nach der Sie suchen.
Wenn Sie ein paar Stärken weglassen würden, könnten Sie das hartnäckige Gewicht loswerden?
Die Antwort ist ja.
Während nicht alle Stärken schlecht sind, kann der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Stärken Ihren Gewichtsverlust-Fortschritt abwürgen, sagen unsere Ernährungsberater. Hier sind vier Arten, die Sie vermeiden sollten:
Weißbrot und andere raffinierte Mehlprodukte
Sandwiches stehen auf amerikanischen Speisekarten ganz oben. Und Käse und Cracker sind vielleicht unsere Lieblingsvorspeise.
Doch „Weißbrot, Cracker und Nudeln sind stärkehaltige Lebensmittel, die viele Kalorien und Kohlenhydrate enthalten, aber wenig Ballaststoffe, Proteine und Nährstoffe“, sagt Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.
Ergänzt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, „sie sind totaler Zucker – ohne jeglichen Erlösungswert.“
Diese einfachen Stärken werden so schnell verdaut, dass sie den Blutzuckerspiegel genau wie Zucker in die Höhe treiben – und Sie bald darauf hungrig zurücklassen.
Was zu übermäßigem Essen und (igitt) Gewichtszunahme führen kann.
Wenn Sie Brot und Kekse genießen möchten, wählen Sie Vollkornsorten (hüten Sie sich vor Mehrkornsorten; sie bestehen meist aus Weißmehl). Suchen Sie nach Marken mit minimalem Zuckerzusatz und Zutaten, die Sie wiedererkennen.
Für eine Pasta-Alternative, versuchen Sie Vollkorn- oder Bohnenpasta. Deren Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Ein noch besseres Ergebnis: Machen Sie Nudeln aus Zucchini (Zoodles), Pastinaken (Poodles), Süßkartoffeln (Swoodles) oder anderen Gemüsesorten. Ihre wertvollen Nähr- und Ballaststoffe helfen, die Kalorien auszugleichen.
Cereal
Amerikaner lieben Frühstückscerealien. Außer, dass wir sie morgens, mittags und abends essen.
„Frühstücksflocken sind mein Lieblingsärgernis“, sagt Dana Bander, MPH, RD, LD, CDE. „Sie sind im Grunde vorgekochte Körner, die in verlockende Formen gebracht und als gesundes Frühstück angepriesen werden.“
In Wirklichkeit, so sagt sie, lassen Cerealien den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen – vor allem, wenn sie mit Milch serviert werden, einem weiteren schnell absorbierten Kohlenhydrat.
Das ist keine gute Sache, vor allem, wenn Sie Prädiabetes oder Diabetes haben. „Und niemand isst nur eine Portion“, fügt sie hinzu.
Aber Vollkorngetreide ist nicht die Lösung, fügt Julia Zumpano, RD, LD, hinzu.
„Seien wir ehrlich, Vollkorngetreide ist immer noch verarbeitet. Und die meisten von ihnen haben etwas – wenn nicht sogar eine Tonne – von zugesetztem Zucker, damit sie nicht wie Pappe schmecken“, sagt sie.
Wenn Sie Müsli zum Frühstück lieben, versuchen Sie, Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa oder Gerste zu kochen.
„Haferflocken über Nacht sind super einfach. Sie können sie kalt essen und mit gehackten Nüssen und frischem Obst garnieren“, sagt Frau Zumpano.
Noch besser: Powern Sie sich morgens mit einem proteinreichen Frühstück wie Eiern, teilentrahmtem Hütten- oder Quarkkäse oder griechischem Joghurt mit gerösteten Haferflocken, Nüssen und/oder Obst aus.
Weißer Reis
Weißer Reis mag ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen, mexikanischen und anderen Küchen sein, die wir lieben. Aber weil er keine Ballaststoffe und kein Eiweiß enthält, ist er nur ein weiteres leeres Kohlenhydrat, sagt Anna Taylor.
Wie andere leere Kohlenhydrate wird weißer Reis schnell verdaut und absorbiert, was den Blutzucker schneller ansteigen lässt.
„Darauf folgt typischerweise ein gesteigertes Verlangen nach mehr verarbeiteten Kohlenhydraten oder zuckerhaltigen Leckereien“, warnt sie.
„Der Verzehr von leeren Kohlenhydraten kann zu einem Teufelskreis von Heißhungerattacken führen, die Ihren gut gemeinten Ernährungsplan völlig entgleisen lassen können.“
Versuchen Sie, den weißen Reis in Ihrem japanischen, thailändischen oder vegetarischen Gericht durch echten Reis zu ersetzen: braunen oder wilden Reis (oder ein anderes Vollkorngetreide, wie Quinoa).
So fühlen Sie sich schneller satt, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie weiter essen.
Weiße Kartoffeln ohne Schale
Gebraten, gebacken, püriert, mit Rösti – wer liebt sie nicht?
Genau gesagt, nicht viele von uns.
Aber ein Wort der Vorsicht: „Weiße Kartoffeln ohne Schale haben einen sehr hohen glykämischen Index – das heißt, sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen“, sagt Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.
Abhängig davon, was Sie mit einer weißen Kartoffel ohne Schale essen, können Sie einen Blutzuckerabsturz und einen schnellen Energieabfall erleben. „Sie können sich schon bald danach hungrig fühlen“, sagt sie.
So, wie auch immer Sie Ihre Kartoffeln mögen, versuchen Sie, ihre Schale mit einzubeziehen. Die Ballaststoffe der Schale verlangsamen Ihre Verdauung und halten Sie länger satt. (Außerdem profitieren Sie von Kalium, Phosphor und den Vitaminen B und C.)
„Versuchen Sie, Kartoffelpüree mit der Schale zu machen“, sagt sie. „Oder braten Sie Pellkartoffeln mit Ihrem anderen Lieblingsgemüse, fügen Sie Ihr Lieblingsöl hinzu und würzen Sie sie mit Knoblauch und Pfeffer.“
Warum es wichtig ist
Alte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen, und leere Kohlenhydrate zu reduzieren kann eine Herausforderung sein. Aber es ist wichtig, die verarbeiteten Lebensmittel einzuschränken und den Anteil an frischem Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
„Wenn Sie sich lange genug gesund ernähren, können Sie abnehmen“, sagt Frau Bander.
„Sie werden vielleicht auch feststellen, dass Sie weniger Medikamente benötigen, um Ihre Diabetes, Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel oder Ihre Schmerzen in den Griff zu bekommen.“
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