Selbst wenn Sie noch nie von „Text-Nacken“ gehört haben, kennen Sie ihn definitiv. Diese Anspannung und der leichte Schmerz, der sich im Nacken und oberen Rücken bemerkbar macht, nachdem Sie zu lange auf ein Spiel Candy Crush gestarrt oder während der Fahrt eine Episode von This is Us gesehen haben.
Sie merken wahrscheinlich gar nicht, wie oft Sie täglich auf Ihr Handy schauen, um eine E-Mail zu beantworten, eine SMS zu schreiben oder eine Wegbeschreibung nachzuschlagen. Und diese winzigen Bewegungen können sich zu einer echten Qual für den Nacken summieren – und auf lange Sicht ernsthafte Probleme verursachen.
„Der Blick nach unten fördert eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung. Für jeden Zentimeter, den Sie Ihren Kopf nach vorne halten, steigt das Gewicht, das durch die Wirbelsäule nach unten getragen wird, um 10 Pfund“, sagt Dr. Karena Wu, Physiotherapeutin und Inhaberin von ActiveCare Physical Therapy in NYC und Mumbai. „Der Blick nach unten übt Druck auf die Vorderseite des Halses aus und lässt den Rücken klaffen. Dies ist besonders problematisch, da es dazu führen kann, dass die Bandscheiben nach hinten wandern, wodurch sich die Wahrscheinlichkeit von Bandscheibenvorwölbungen erhöht. Außerdem wird der Nacken belastet, da die Muskeln auf der Rückseite in einem ständigen Zustand der Kontraktion sind und versuchen, den Kopf (der 8-10 Pfund wiegt) in dieser zu weit vorne liegenden Position zu ziehen und zu stützen. Das führt zu Muskelverspannungen und Schmerzen im Nackenbereich.“ Und das ist noch nicht alles. Wu sagt weiter, dass der Textnacken auch „Verspannungen an der Vorderseite des Halses und der Brust erzeugt, die dann zu Beschwerden oder Funktionsstörungen in den Schultern und der Mitte des Rückens führen.“
Für jeden Zentimeter, den Sie Ihren Kopf nach vorne halten, erhöht sich das Gewicht, das durch die Wirbelsäule nach unten getragen wird, um 10 Pfund.
Vielleicht können Sie den Blick auf Ihr Telefon nicht komplett eliminieren, aber es gibt Übungen, die Sie durchführen können, die helfen, einen Teil der Spannung, die auf Ihrem Nacken und Rücken lastet, auszugleichen und zu verhindern, dass größere Probleme entstehen.
„Weil die Leute so abhängig von ihren Telefonen sind, sind sie mental so sehr in ihre Arbeit vertieft, dass sie ihre Körperhaltung aus den Augen verlieren. Wenn man eine lange Zeit in der ‚Text-Nacken‘-Position verbringt, muss man mindestens die gleiche Menge, wenn nicht mehr, in der entgegengesetzten Position verbringen, damit der Nacken im Gleichgewicht bleibt“, sagt Dr. Wu. „Diese Übungen erhöhen die Flexibilität in den angespannten Muskeln (Brustkorb), stellen die Haltungsausrichtung wieder her und erhöhen das Feuern der Muskelstabilisatoren. Wu sagt, dass wir 10 Prozent unserer Körpergröße durch die Kompression der Wirbelsäule verlieren und „diese eine Übung hilft, unsere eigenen Gelenke zu entlasten und den Raum zwischen den Wirbeln (Wirbelsäulenknochen) zu vergrößern.“
Übungen, die den Effekten des ‚Text-Nackens‘ entgegenwirken
Tauben-Nacken
Nehmen Sie eine umgekehrte Kopfhaltung ein, indem Sie Ihr Kinn nach hinten ziehen, so dass Ihr Kopf wieder zwischen den Schultern sitzt. Dadurch wird der Kopf direkt über dem Rumpf ausgerichtet, was die Kompression in der Wirbelsäule und die Belastung der Nackenmuskulatur auf der Rückseite entlastet.
„Nicken“
Setzen Sie sich mit einer guten aufrechten Haltung hin, wobei sich Ihr Kopf direkt über dem Rumpf befindet. Nicken Sie mit dem Kopf zustimmend, um zu spüren, wie viel Bewegung Sie im obersten Nackengelenk (Verbindung des Schädels zur Halswirbelsäule) haben. Halten Sie den unteren Teil des Nicks, wodurch ein kleines Doppelkinn entsteht. Nicken Sie nicht so heftig, dass Ihnen der Atem abgeschnitten oder das Kinn in den Hals gepresst wird. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und lassen Sie dann langsam los.
Brustöffnung
Sitzen oder stehen Sie mit hinter dem Kopf verschränkten Händen. Öffnen Sie die Ellbogen zur Seite und drücken Sie die Schulterblätter nach hinten. Spüren Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Brust. Um diese zu verstärken, bringen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht nach hinten, um den oberen mittleren Rücken zu wölben. Halten Sie 10-20 Sekunden und lassen Sie dann langsam los.
Wirbelsäulendekompression/Haltungskorrektur
Setzen Sie sich an die Kante Ihres Sitzes. Stellen Sie die Beine auseinander und drehen Sie die Füße in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Lassen Sie dann die Arme locker an den Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach vorne. Setzen Sie sich in einer neutralen Position gerade hin. Legen Sie den Kopf zurück, so dass er sich direkt über Ihren Schultern befindet. Atmen Sie etwa 10 Mal tief ein und aus. Wiederholen Sie dies nun.
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