35 Die besten Bizepse der Geschichte

Arnold Schwarzenegger

„Als ich 15 Jahre alt war, zog ich mich aus und schaute in den Spiegel. Als ich mich nackt anstarrte, wurde mir klar, dass ich, um perfekt proportioniert zu sein, 20-Zoll-Arme brauchen würde, die zum Rest von mir passen.“ – Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	6	6-10
Sitzende Kurzhantel-Curls	6	6-10
	Konzentrations-Curls	6	6-10

Joel Stubbs

„Wenn Sie eine Bizepsübung auswählen wollten, auf die kein Bodybuilder verzichten kann, würde ich sagen, es ist der stehende Langhantelcurl. Es geht darum, das Gewicht mit der richtigen Form und Technik zu erhöhen, und der Langhantel-Curl ist der beste Weg, das zu tun. Er erlaubt es Ihnen, mehr Gewicht zu bewegen, also tun Sie Ihr Bestes, um diese Bewegung mit strenger Form zu meistern. Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, ist der EZ-Bar-Curl natürlich ein absolut akzeptabler Ersatz.“ – Joel Stubbs

Joel Stubbs Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	8	12
Hantelcurls	4	12
Maschine Preacher Curl	5	12
Konzentrations-Curl	3	12

Albert Beckles

„Ich lege gerne besonderen Wert auf die Spitzenkontraktion der Curls. Ich widerstehe oft dem Supinieren, bis ich der Kontraktion sehr nahe komme. Dann drehe ich meine Handgelenke so weit wie möglich nach außen, gerade als ich die Spitze des Curls erreiche. Das erzeugt eine enorme Kontraktion, die ich für ein oder zwei Sekunden halte.“ – Albert Beckles

Albert Beckles Bizeps-Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Seated Dumbbell Curls	4	8-10
Kabelcurls	4	8-10
Konzentrationscurls	3	8-12
Einarm-Kabelcurls	3	8-12

Robbie Robinson

„Um die Intensität zu erhöhen, Ich mache meine Konzentrationscurls mit einer Langhantel, nehme einen engen Griff und lehne mich vor, sodass mein Oberkörper parallel zum Boden ist. Ich ziehe die Langhantel langsam nach oben und spüre dabei den Widerstand auf jedem Millimeter des Bewegungsbereichs. Am Ende der Bewegung halte ich das Gewicht einige Sekunden lang, beuge und verkrampfe meinen Bizeps. Es ist harte und schmerzhafte Arbeit, aber es baut die Dichte auf.“ – Robby Robinson

Robbie Robinson Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
	Hantelcurls	4	6-10
Langhantel Preacher Curls	4	8-10
Konzentrationscurls	4	8-10

Larry Scott

„Ich würde wahrscheinlich etwa 4 verschiedene Übungen für den Bizeps verwenden und 5 bis 6 Sätze für jede Übung mit 8 bis 10 Wiederholungen. Das würde insgesamt 24 Sätze für den Bizeps ergeben. Wenn ich heute den Bizeps, den Trizeps und die Deltamuskeln trainieren würde. Ich würde für jede Übung 4 Übungen machen und sagen wir 5 Sätze von jeder Übung oder insgesamt 60 Sätze für mein heutiges Training. Für diese Art von Training benötige ich etwa 2 Stunden. Ich mache nicht zu viele Pausen zwischen den Übungen oder zwischen den Sätzen, sondern versuche, gut in Bewegung zu bleiben.“ – Larry Scott

Larry Scott Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Zweiarmige Kurzhantel Preacher Curl	3	6-10
EZ Bar Preacher Curl	3	6-10
Reverse Grip EZ Bar Curl	3	6-10
Spider Curl	3	6-10

Mike Matarazzo

„Ich habe alle Bodybuilder vergöttert, die aus dieser Old-School-Hardcore-Ära kamen. Diese Typen brauchten keine ausgefallene Ausrüstung; sie trainierten mit Intensität und Fokus, unabhängig von der Sporthalle oder anderen Einschränkungen. Diese Typen konnten Pressen mit Eimern voller Zement machen und trotzdem ein großartiges Training absolvieren.“ – Mike Matarazzo

Mike Matarazzo Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
EZ Bar Preacher Curl	4	10-12
Sitzende alternierende Kurzhantel-Curls	4	10-12
Konzentrationscurls	4	10-12
Seitliche einarmige Kurzhantel-Preacher Curls	4	10-12
Reverse Grip EZ Bar Preacher Curls	4	10-12

Phil Heath

„Persönlich, Ich mag einhändige Preacher Curls mit Kurzhanteln. Sie müssen keine 100-Pfund-Hanteln verwenden, um ein Brennen zu bekommen. Ich kann auch 35- bis 45-Kilo-Hanteln machen und habe etwas davon. Es ist auch toll für Leute, die reisen. Es ist das eine Gerät, das die meisten Hotels immer haben.“ – Phil Heath

Phil Heath Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel- oder Kurzhantelcurls	4	10
Preacher Curls	4	10
Incline Curls	4	10
Hammer Curls	4	10

Freddy Ortiz

„Ich zähle die Wiederholungen nicht. Ich mache einfach weiter, bis der Körperteil müde wird.“ – Freddy Ortiz

Freddy Ortiz Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	5	10
Sitzende alternierende Kurzhantelcurls	5	10
Langhantel-Curls mit geschlossenem Griff	4	8
Pulley Concentration Curls	5	10

Lee Priest

„Einmal kam ein Typ zu mir ins Fitnessstudio, als ich Arme trainierte, und sagte mir, dass ich Curls auf diese Weise machen sollte. Ich habe mir seine Arme angeschaut und sie waren ungefähr fünfzehn Zentimeter lang. Das wäre so, als würde ich zu Tom Platz gehen und ihm sagen, wie er hocken soll!“ – Lee Priest

Lee Priest Bizeps-Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	5	6-8
Hantelcurls	5	6-8
Preacher Curls	5	6-8
Cable Curls	5	6-8

Paul Demayo

Paul Demayo Bizeps Workout
Übung	Sätze/Wiederholungen
Hantelcurls	Unbekannt
Hantelcurls im Sitzen	Unbekannt
Maschinelle Preacher Curls	Unbekannt

Leroy Colbert

„Ich Leroy Colbert war der erste Mann, der 21 Zoll muskulöse Arme gebaut hat, ohne Drogen und ich bin stolz darauf.“- Leroy Colbert

Leroy Colbert Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Leroy würde 2 Übungen aus einem Pool ausführen
Abwechselnde Kurzhantel-Curls	4-5	6-10
Konzentrationscurls	4-5	6-10
Sitzende Langhantel-Curls	4-5	6-10
Umgekehrte Langhantel-Curls	4-5	6-10
21s	4-5	6-10

Jay Cutler

„Ich war schon immer ein Volumen-Trainer.“ – Jay Cutler

Jay Cutler Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel Curls	5	15
Einarmiger Kurzhantel-Curl	3	12
Einarmiger Preacher Curl	3	10
Hammer Curl	2	12-15

Kevin Levrone

„Für die Preacher Curls, diese Übung wird mit einer EZ-Curl-Stange ausgeführt, Sie können entweder einen engen oder einen weiten Griff machen. Wenn Sie keine EZ-Curl-Stange haben, verwenden Sie eine kleine gerade Stange.“ – Kevin Levrone

Kevin Levrone Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel-Curls	4	8
Alternierende Kurzhantel-Curls	4	8
Preacher Curls	4	8
Einarmige Kurzhantel-Curls	4	8

Dexter Jackson

„Ich finde, dass das Posieren die Form und Härte meiner Arme verbessert. Vor einem Wettkampf verbessert das ganze Posing-Training, das ich mache, meine Arme von Tag zu Tag. Versuchen Sie, Ihre Arme nach jedem Satz zu beugen, um mehr Blut in Ihre Muskeln zu pumpen.“ – Dexter Jackson

Dexter Jackson Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Standing Barbell Curl	4	6-10
EZ Bar Preacher Curl	4	8-10
Sitzende Kurzhantel Curl	4	8-10

Manfred Hoerbel

„Man kann nicht planen, etwas unglaublich Großes zu haben, weil man nie weiß, wie die Genetik funktioniert. Als ich anfing, hatte ich also keine Ahnung, wie weit ich in diesem Sport überhaupt kommen kann. Und dass ich so große Arme hatte, war in unserem Sport eigentlich ein Nachteil. Ich hatte also nie geplant, sie so groß zu haben, aber früher oder später wurde mir klar, dass es ein tolles Marketinginstrument ist, die größten Arme der Welt zu haben.“ – Manfred Hoerbel

Manfred Hoerbel Bizeps-Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Sitzende Schräg-Hantel-Curls	2	5-10
Thumbs Up Rope Curls	2	8-12
	EZ Bar Curls	2	5-8

Sergio Oliva

„Sie sehen in den Magazinen, dass dieser Typ einen 21 (Zoll Arm) hat, dieser Typ hat einen 22er und dieser hat einen 19,5er. Als sie nach Florida gingen, und jeder ging nach Florida, war der einzige, der mir nahe kam, Arnold und seiner war nur 19. Meine Arme waren so groß, dass sie größer als mein Kopf waren. Ich war der Einzige, kalt.“ – Sergio Oliva

Sergio Oliva Bizeps & Trizeps-Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Superset: Langhantel Curls und Standing French Press	2	6, 8
Superset: Cambered Bar Preacher Curl und Cable Push Downs	2	6, 8
Superset: Dumbbell Preacher Curls und Cable Kickbacks	2	6, 8

Vince Taylor

„Die meisten Leute versuchen zu sagen, dass ich hohe Wiederholungen mache. Das ist nicht wahr. Ich brauche ein Gewicht, das es mir erlaubt, die Kontraktion des Muskels zu spüren. So kitschig es auch klingen mag, ich muss spüren, wie der Muskel arbeitet.“ – Vince Taylor

Vince Taylor Bizeps-Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	5	6-12
Hantelcurls im Sitzen	5	10-12
Hammercurls	5	10-12

Kal Szkalak

„Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ist der Schlüssel zu tollen Armen. Mehr als bei jedem anderen Körperteil können Sie leicht beobachten, wie sich Ihr Bizeps bei jeder Wiederholung bewegt, und mit einem einfachen Scharniergelenk können Sie sich darauf konzentrieren, eine maximale Dehnung und Kontraktion zu erreichen. Machen Sie die Wiederholungen härter, nicht einfacher.“ – Kal Szkalak

Kal Szkalak Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Incline Dumbbell Curls	5	8-10
Hantel Preacher Curls	5	8
Maschinencurls	5	12
Kabel-Konzentrations-Curls	5	12
Reverse Curls	5	12

Flex Wheeler

„Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel, und es sollte nicht viel Arbeit nötig sein, um sie zu erschöpfen, wenn Sie sie hart trainieren. Ich mache nicht mehr als 10 Sätze pro Woche, aber wenn ich jeden Satz bis zum Versagen ausführe, ist das die perfekte Menge, um meine Arme konstant wachsen zu lassen, ohne zu übertrainieren.“ – Flex Wheeler

Flex Wheeler Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
EZ Bar Curls	3	10
Einarmige Arm Preacher Curls	3	10
Konzentrationscurls	3	10

Bill Pearl

„Wenn ich meine Arme so groß wie möglich bekommen wollte, würde ich wahrscheinlich etwa 20 Sätze von 4 Übungen und jeweils 5 Sätze für den Trizeps und 20 Sätze für den Bizeps pro Training 3 Mal pro Woche machen. Das wären etwa 60 Sätze für den Trizeps und 60 Sätze für den Bizeps pro Woche. Ich würde die Wiederholungen zwischen 6 und 8 halten und ich würde alle Grundbewegungen ausführen, bei denen ich so schwere Gewichte wie möglich verwenden würde. Ich würde nahrhaftes, kalorienreiches Essen zu mir nehmen und einfach nur essen!“ – Bill Pearl

Bill Pearl Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Sitzende Kurzhantel Curl	4	8-10
Langhantel-Curls	4	8-10

Bertil Fox

„Wer die Entwicklung des Brachialis vernachlässigt, schränkt automatisch die Höhe und die endgültige Masse seines Bizeps ein, denn ein gut entwickelter Brachialis schiebt den Bizeps nach oben und weg vom Oberarmknochen und gibt dem Bizeps mehr scheinbare Höhe und Masse.“ – Bertil Fox

Bertil Fox Bicep Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
EZ Bar Curls	6	6-8
Incline Dumbbell Curls	6	6-8
Konzentrations-Hantelcurls	6	6-8
	Hantel-Preacher-Curls	6	6-8
Einarmige Kabelcurls	6	6-8

Mike Christian

„Nicht vergessen, 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen, schwer und hart.“ – Mike Christian

Mike Christian Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	4	8-10
Hantel-Schrägbankcurls	4	8-10
Maschinencurl	4	8-10
	High Cable Curls	4	8-10

Boyer Coe

„Ich erinnere mich, dass ich eine Ausgabe von Joe Weider’s Muscle Builder Magazin gelesen habe und einen Artikel von Steve Reeves über Bizeps-Training sah. Er schrieb darüber, Kurzhantel-Curls zu machen, während man auf einer Schrägbank sitzt. Dieser Ratschlag war gut genug für mich, und so war die erste Übung, die ich jemals für den Bizeps machte, dieser schräge Kurzhantel-Curl. Tatsächlich war dies die einzige Bizepsübung, die ich fast fünf Jahre lang machte. Alles, was ich gemacht habe, waren acht bis zehn Sätze des guten alten Schrägcurls, dann ging ich zum Trizeps über.“ – Boyer Coe

Boyer Coe Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurl	3	8
Liegender Kurzhantelcurl	3	8
Maschinencurl	3	8
Cable Curl	3	8
Reverse Incline Dumbbell Curl	3	8

Brian Buchanon

„Seien wir ehrlich und definieren wir die zwei Qualitäten, die ein Bodybuilder braucht, wenn er eine Chance haben soll, die Spitze zu erreichen. Erstens muss er mit einer herausragenden Körperbau-Genetik geboren werden – einer natürlichen Fähigkeit, auf Training zu reagieren und Muskeln aufzubauen. Zweitens muss er die mentale Ausdauer, den Willen haben, dieses physische Potenzial zu nutzen und zu entwickeln.“ – Brian Buchanan

Brian Buchanon Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel Curl	5	6-8
Sitzende Kurzhantel Curl	5	6-8
Gewölbte Stange Preacher Curl	5	6-8
Konzentrationscurl	5	8-10

Dorian Yates

„Ich denke auch, dass Sie weniger Trennung haben, wenn Sie voller sind. Wenn man ins Fitnessstudio geht und die Arme aufpumpt, sind sie größer, wegen des Blutvolumens, der Fülle. Aber die Trennung ist nicht so definiert.“ – Dorian Yates

Dorian Yates Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Incline Dumbbell Curls	1	6-8
EZ Bar Curls	1	6-8
Nautilus Curls	1	6-8

Ronnie Coleman

„Nun, es war ein langer harter Weg, aber ich habe jede Minute davon geliebt. Ich habe die Herausforderung genossen. Der Weg zum Mr. Olympia ist nur eine Frage des Geistes. Jeder legt so viel Wert auf den physischen Aspekt des Bodybuildings, aber wirklich erfolgreich wird derjenige sein, der mental stark ist.“ – Ronnie Coleman

Ronnie Coleman Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	4	12
Sitzende alternierende Kurzhantelcurls	4	12
Preacher Curls	4	12
Cable Curls	4	12

Paul Dillett

„Ich mag es, ein Seil statt eines Griffs für Trizeps-Bewegungen zu benutzen. Der Pushdown mit dem Seil ist eher eine Isolationsbewegung als ein Masseaufbau, weil Sie Ihre Arme am Ende vom Körper wegdrehen können. Sie sind
nicht in der Lage, mit einem Seil so schwer zu gehen wie mit einem Griff, aber Sie erhalten die vollen muskelformenden und trennenden Vorteile.“ – Paul Dillett

Paul Dillett Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	4-5	10-12
Preacher Curls	4-5	10-12
Konzentrationscurls	4-5	10-12

Lou Ferrigno

„Ich stimme sicherlich nicht mit den Bodybuildern überein, die sagen, dass man große Unterarme bekommt, nur indem man die Hantelgriffe bei Curls drückt. In einigen wenigen Fällen mag das wahr sein, aber diese Typen würden auch große Unterarme bekommen, wenn sie nur morgens Eier essen würden. Die meisten Bodybuilder, mich eingeschlossen, müssen sehr hart arbeiten, um irgendeine Art von sinnvoller Unterarmentwicklung zu erreichen.“ – Lou Ferrigno

Lou Ferrigno Bizeps-Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	2	15-20
Incline Dumbbell Curls	3-4	8-10
Preacher Curl	4	8-10

Frank McGrath

„Erstens, die einzige Person, der du etwas beweisen musst, bist du selbst. Zweitens: Sie können das Leben mit der Nase an der Scheibe beobachten. Oder du kannst die Türen aufschwingen und hineingehen.“ – Frank McGrath

Frank McGrath Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	3	12-16
EZ Bar Curls	3	8-12
Hantel Curls	3	10-12

Serge Nubret

„Die Genetik hilft bis zu einem gewissen Grad, aber das Wichtigste sind der Verstand und der Geist. Diese beiden sind noch mächtiger als körperliche Merkmale, die weitergegeben werden.“ – Serge Nubret

Serge Nubret Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantel Curl	8	12
Hantel Curl	8	12

Reg Park

„Wenn Ihre Bodybuilding-Ziele höher werden, müssen Sie natürlich härter arbeiten, bis Sie, ob Sie es glauben oder nicht, drei Mal pro Woche 20-30 Sätze für Bizeps und Trizeps ausführen.“ – Reg Park

Reg Park Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	5	5-8
Incline Dumbbell Curls	5	5-8

Shawn Ray

„Achten Sie darauf, bei jedem Training andere Übungen zu verwenden. Verwirren Sie die Muskeln immer wieder zu neuem Wachstum.“ – Shawn Ray

Shawn Ray Bizeps-Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Hantelcurls	4	8-10
Hantel Preacher Curls	4	8
Konzentrationscurls	4	10-12

Dave Draper

„Die Bizeps und Tris und Oberschenkel sind an diesem hungrigen Samstag nicht nach Hause gegangen, ohne Blut zu vergießen, auch nicht. Der ganze gierige Haufen hat mitgespielt.“ – Dave Draper

Dave Draper Bizeps-Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
	Hantel-Curls	5	6
Hantelcurls im Sitzen	5	6
Hantelcurls im Liegen	5	6

Marcus Ruhl

„Durch das Lesen von Bodybuilding-Zeitschriften, erkannte ich die Torheit meiner anfänglichen Workouts. Daraufhin beschloss ich, mein eigenes Programm zu entwickeln. Alles wurde intensiver. Die Gewichte und Sätze wurden erhöht, und ich ging zu einem Sechs-Tage-Programm über, bei dem ich jeden Tag einen Körperteil trainierte, mit den Sonntagen frei. Dieses Mal war mein Ziel bei jedem Training, einen großen Pump mit schwerem Gewicht zu bekommen.“ – Marcus Ruhl

Marcus Ruhl Bizepstraining
Übung	Sätze	Wiederholungen
Maschine Preacher Curls	4	8-10
Hantelcurls	4	6-10
Standing Two Arm Cable Curls	4	8-10

Nasser El Sonbaty

„Ich habe weder einen Lieblingskörperteil noch eine Lieblingsübung. Jeder, der ehrlich ist, zieht Maschinen den Freihanteln vor, weil Maschinen bequemer sind, weniger Muskelschmerzen verursachen, weniger Konzentration erfordern und generell weniger gefährlich sind. ABER, wenn Sie wirkliche Zuwächse haben wollen, müssen Sie hart und schwer trainieren, und Sie müssen immer die am wenigsten bevorzugten Übungen wählen, die Ihnen tatsächlich die bestmöglichen Ergebnisse liefern. Also wählen Sie die am wenigsten beliebten Übungen, die freien Gewichte… und nehmen Sie den Muskelschmerz in Kauf!“ – Nasser El Sonbaty

Nasser El Sonbaty Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Keine Informationen verfügbar.

Marko Savolainen

„Was ich aus dem Bodybuilding der 90er Jahre in die heutige Zeit bringen möchte, ist die Härte der Muskeln, die die Jungs damals hatten. Das beste Beispiel dafür ist Dorian Yates. Heutzutage sind die Jungs zwar größer, sehen aber etwas glatter oder geschwollener aus, besonders an einigen Körperteilen wie Armen und Schultern. Aber ich denke, dafür gibt es einen Grund.“ – Marko Savolainen

Marko Savolainen Bizeps Workout
Übung	Sätze	Wiederholungen
Keine Informationen verfügbar.