3-Tage-Menü mit einfachen Carb-Loading-Mahlzeiten für Marathonläufer!

Sind Sie bereit für einen 3-Tage-Carb-Loading-Mahlzeitenplan, den Sie in der Woche vor Ihrem Marathon umsetzen können?!

In diesem Beitrag möchte ich Ihnen zeigen, wie ein Carb-Loading-Menü in der Woche vor Ihrem Marathon aussehen könnte!

Wie und warum Sie sich vor einem Marathon mit Kohlenhydraten versorgen sollten, habe ich bereits auf dieser Seite beschrieben, daher werde ich hier einfach einen Essensplan für Sie aufstellen.

Beziehen Sie sich auf diese Seite für Richtlinien zum Carb-Loading als Marathonläufer.

Bevor Sie mit der Mahlzeitenplanung beginnen, wenn Sie sich fragen, wie viele Kohlenhydrate Ihr Körper genau braucht, wenn Sie vor einem Marathon Carb-Loading betreiben, oder wenn Sie durch die Erstellung Ihres Plans geführt werden möchten, dann hilft Ihnen EAT LIKE A MARATHONER dabei, alles an Ihren Körper (Geschlecht, Gewicht, Größe, etc.), Ihr Ziel-Lauftempo und Ihren Brennstoffbedarf anzupassen.

Sie haben eine Chance, Ihre Ernährung in der Woche vor Ihrem Marathon richtig zu gestalten!

Lassen Sie es uns tun!

Aufgepasst! Hier ist ein 3-Tage-Carb-Loading-Mahlzeitenplan für Marathonläufer!

Kurze Anmerkungen, bevor wir beginnen:

• Ich habe My Fitness Pal benutzt, um die Kohlenhydrat-Makros und Kalorien für jede Mahlzeit zu zählen.

• Fügen Sie zu allen Mahlzeiten Beilagen hinzu (eine Liste mit kohlenhydratreichen Beilagen und Snacks finden Sie unter dem Menüplan), um Ihre Kohlenhydratzufuhr je nach Bedarf noch weiter aufzustocken.

• Es ist gut, viele ballaststoffreiche Lebensmittel am selben Tag zu vermeiden. Wenn Sie nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind, können sie dazu führen, dass Sie sich sehr aufgebläht und unwohl fühlen, vor allem wenn Sie laufen. Dazu gehören Lebensmittel wie Bohnen!

• Wie Sie vielleicht bemerkt haben, versuchen wir, Milchprodukte zu vermeiden, wenn wir Kohlenhydrate einnehmen, da sie unseren Magen und unser Laufen belasten können. Daher verzichten viele Rezepte auf Zutaten wie Käse.

• Unterschiedliche Marken haben unterschiedliche Kohlenhydrat-Zahlen, also lesen Sie alle Etiketten und Zutatenlisten Ihrer Lebensmittel!

• Dies ist nur ein Beispiel für einen Carb-Loading-Mahlzeitenplan. Fühlen Sie sich frei, die Tage, Zutaten, Rezepte usw. zu mischen und anzupassen. Ich teile auch Links zu anderen Lieblingsrezepten, die Sie im Rezeptteil durch andere ersetzen können! Lassen Sie es für sich arbeiten und essen Sie, was Ihnen gut tut!

Hier geht’s los!

Tag 1:

Frühstück: Kodiak-Pfannkuchen mit Beeren und Cool Whip: 262 Kalorien und 52 Gramm Kohlenhydrate

Mittagessen: The Brown Rice Bowl: 248 Kalorien und 45 Gramm Kohlenhydrate

Abendessen: Tilapia Salsa Burrito: 366 Kalorien und 47 Gramm Kohlenhydrate

Gesamtkohlenhydrate (ohne Snacks und Beilagen): 144 Gramm

Tag 2:

Frühstück: Vollkorntoast mit Hummus: 300 Kalorien und 48 Gramm Kohlenhydrate

Mittagessen: Chicken Veggie Sandwich: ~314 Kalorien und 50 Gramm Kohlenhydrate

Abendessen: Pesto Shrimp Quinoa Skillet: 272 Kalorien und 42 Kohlenhydrate

Gesamtkohlenhydrate (ohne Snacks und Beilagen): 140 Gramm

TAG 3:

Frühstück: Bananenbrot-Haferflocken: 467 Kalorien und 75 Gramm Kohlenhydrate

Mittagessen: English Muffin Personal Pizza: 160 Kalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate

Abendessen: Veggie Pasta for the Win!: 116 Kalorien und 25 Gramm Kohlenhydrate

Gesamtkohlenhydrate (ohne Snacks und Beilagen): 131 Gramm

Also, Zeit, die Rezepte zu teilen!

Frühstücksrezepte

Tag 1: Kodiak Vollkorn-Hafer & Honig-Pfannkuchen

Kodiak-Pfannkuchen sind im Grunde die einzigen Pfannkuchen, die ich gerne esse! Sie haben alle natürlichen, vollwertigen Zutaten, sind viel weniger verarbeitet als traditionelle Pfannkuchenmischungen und schmecken so lecker!

Wenn Sie sich nicht mit Kohlenhydraten vollstopfen, dann sind ihre Protein Power Cakes der richtige Weg, aber wenn Sie sich mit Kohlenhydraten vollstopfen, dann holen Sie sich den Kodiak Vollkorn-Hafer-Honig-Mix, der all die gesunden Zutaten plus reichlich komplexe Kohlenhydrate hat, perfekt für unseren Zweck!

3 Kodiak Vollkorn-Hafer & Honig-Pfannkuchen 37 Gramm Kohlenhydrate

Top mit:

½ Tasse Blaubeeren: 9 Gramm Kohlenhydrate

4 Esslöffel Kühlsahne: 6 Gramm Kohlenhydrate

Gesamt: 262 Kalorien und 52 Gramm Kohlenhydrate

Alternativen: andere Beeren als Topping verwenden, mit Honig süßen oder mit Erdnussbutter und einer Banane toppen!

Tag 2: Vollkorntoast mit Hummus

Ich bin durch und durch ein Toast-Liebhaber! Es ist für mich einfach eine der einfachen Freuden im Leben! 🙂

2 Scheiben Dave’s Killer Bread mit 21 Vollkorn &Samen: 44 Gramm Kohlenhydrate

Topped with:

2 Esslöffel Hummus (ich liebe die Marke Sabra!): 4 Gramm Kohlenhydrate

Gesamt: 300 Kalorien und 48 Gramm Kohlenhydrate

Alternativen: Verwenden Sie ein Vollkornbrot Ihrer Wahl, belegen Sie es mit Erdnussbutter und Banane, belegen Sie es mit etwas Butter und essen Sie es mit Obst für eine süß-salzige Kombination, belegen Sie es mit Avocado, oder kochen Sie ein paar Eier, die Sie oben drauf oder als Beilage essen können!

Tag 3: Bananenbrot-Haferflocken

½ c. schnelle Haferflocken: 51 Gramm Kohlenhydrate

½ Banane: 23 Gramm Kohlenhydrate

1 Teelöffel Stevia (diese Sorte kaufe ich): 0 Kohlenhydrate

1 Esslöffel gehackte Walnüsse (optional): 1 Gramm Kohlenhydrate

Großzügig mit Zimt bestreuen!

Anleitung: Geben Sie alles in eine Schüssel in Portionsgröße. Gießen Sie genug kochendes Wasser darüber, um alles zu bedecken. 5 Minuten ziehen lassen und dann genießen!

Gesamt: 467 Kalorien und 75 Gramm Kohlenhydrate

Alternativen: Rosinen, Beeren verwenden oder mit Honig vs. Stevia süßen

Andere Carb Loading Frühstücksideen:

6 Pre-Race Frühstücks-Ideen, die Sie am Vorabend zubereiten können!

Ich habe kürzlich auch diesen gebackenen Blaubeer-Haferbrei gemacht, den ich durch meine Schwägerin gefunden habe (kann auch im Voraus gemacht werden!) und er war absolut himmlisch! Es wäre ein tolles kohlenhydratlastiges Frühstück. (442 Kalorien und 67 Gramm Kohlenhydrate)

LUNCH RECIPES:

Tag 1: Die Brown Rice Bowl

So ein eingängiger Name, oder? Denn dies ist ein super einfaches Mittagessen! Bereiten Sie es mit Ihren Lieblingsgerichten zu. Fertig! Ich habe diese Idee auf der Instagram-Seite von The Lindsay Report gefunden und liebe seitdem die Einfachheit der Mahlzeit!

½ Tasse gekochter brauner Reis: 25 Gramm Kohlenhydrate

Gemüse über den Reis geben:

Grüne Zwiebeln

Paprikaschoten

Koriander

Geschnittener Römersalat (oder Spinat, Rucola oder Grünkohl)

Schwarze Oliven

Avocado

Top mit: Salsa, Guacamole, mit Limettensaft abschmecken, wenn Sie saure Sahne wollen, gehen Sie leicht oder verwenden Sie einfachen griechischen Joghurt!

Essen Sie es mit einem Löffel oder einer Portion Tostitos Bio-Tortilla-Chips (20 Gramm Kohlenhydrate) für extra Crunch!

Gesamt: (dies beinhaltet keinen der Beläge, da sie hauptsächlich aus Gemüse bestehen, obwohl sie immer noch komplexe Kohlenhydrate haben. Daher werden hier nur der braune Reis und die Bio-Tortilla-Chips gezählt) 248 Kalorien und 45 Gramm Kohlenhydrate

Alternativen: Wenn Bohnen Ihren Lauf oder Ihre Verdauung nicht stören, dann sind schwarze Bohnen oben auf dem Reis köstlich! Sie könnten auch Hähnchen, Tilapia oder Garnelen dazugeben!

Tag 2: Hähnchen-Veggie-Sandwich

Erinnern Sie sich an das Dave’s Killer Bread mit 21 Vollkorn-& Körnern von Ihrem Hummus-Toast-Frühstück? Holen Sie es wieder hervor, um dieses Hähnchen-Sandwich zu machen!

2 Scheiben Dave’s Killer Bread mit 21 Vollkorn-& Samen: 44 Gramm Kohlenhydrate

3 Unzen Hähnchenbrust: 0 Kohlenhydrate

Top mit Salat, Tomaten, Gurken, Essiggurken (alles großartige wasserdichte Gemüsesorten, um Ihre Hydratation zu erhöhen!)

Gesamt: ~314 Kalorien und 50 Gramm Kohlenhydrate

Alternativen: Vollkornbrot nach Wahl, Hähnchen mit Mayo, Senf oder Sauce nach Wahl mischen, aber leicht! würzen Sie mit Ihren Lieblingsgewürzen, fügen Sie Ihren persönlichen Lieblings-Sandwich-Belag hinzu, wählen Sie Thunfisch, Lachs, Tilapia oder eine andere Fleisch-/Protein-Alternative.

Tag 3: English Muffin Personal Pizza

Schnell, einfach, leicht und köstlich können Sie Pizza genießen, während Sie sich auf das Rennen vorbereiten!

1 englischer Vollkornmuffin: 26 Gramm Kohlenhydrate

Belegen Sie ihn mit:

Pizzasauce (Sie können auch Spaghetti oder Marinara-Sauce verwenden): 5 Gramm Kohlenhydrate

Die Gewürze sind entscheidend, also fügen Sie hinzu: Basilikum, Knoblauchpulver (oder Salz) und Oregano, oder Ihre Favoriten

Sprenkeln Sie etwas Mozzarella-Käse darüber (nicht zu viel, denken Sie daran, dass wir versuchen, Milchprodukte so weit wie möglich zu vermeiden, aber ein wenig schadet nicht!)

Alle anderen Beläge, die Sie bevorzugen:Champignons, Paprika, Oliven, Puten-Peperoni

Wenn alles geschichtet und belegt ist, backen Sie es im Toaster oder in Ihrem Ofen bei 350 Grad knusprig! (Wenn Sie Ihre englischen Muffins extra knusprig mögen, dann toasten Sie sie zuerst im Toaster, belegen Sie sie und erhitzen Sie dann alles im Ofen oder in der Mikrowelle.)

Gesamt: 160 Kalorien und 31 Gramm Kohlenhydrate

Andere Carb Loading Lunch-Ideen:

Diese Brokkoli-Cheddar-Hühnchen-Backkartoffel!

Abendessen-Rezepte:

Tag 1: Tilapia-Salsa-Wrap

1 Vollkorn-Mission-Tortilla (Burrito-Größe): 34 Gramm Kohlenhydrate

1 gehacktes und gekochtes Tilapia-Filet, gewürzt mit Kreuzkümmel und Ihren bevorzugten mexikanischen Gewürzen

1/4 Tasse gekochter brauner Reis (machen Sie extra für das Mittagessen an TAG 3!): 11 Gramm Kohlenhydrate

Lieblings-Salsa nach Wahl – so viel, wie Sie mögen (ich bevorzuge die Marke Pace, dick und stückig, frische Salsa, oder frisches Pico de Gallo): ~ 2 Gramm Kohlenhydrate

Mischen Sie den Tilapia, den Reis und die Salsa zusammen und wickeln Sie ihn in die Tortilla. Mit scharfer Soße oder etwas saurer Sahne garnieren.

Gesamt: 366 Kalorien und 47 Gramm Kohlenhydrate

Alternativen: Zusammenstellen und dann 20 Minuten bei 350 Grad im Ofen backen für einen knusprigeren Burrito.

Tag 2: Pesto (oder Marinara) Shrimp Quinoa Skillet

1 Tasse gekochte Quinoa: 39 Gramm Kohlenhydrate

Pesto-Soße nach Geschmack (oder verwenden Sie Marinara-Soße, wenn Sie es bevorzugen): 2 Gramm Kohlenhydrate

Mehrere Stücke gekochter Garnelen zum Schwenken!

Sautieren Sie in einer separaten Pfanne:

½ Tasse Kürbis: 1 Kohlenhydrat

¼ einer Zwiebel

3 Champignons

½ eine Paprika

(jedes andere Gemüse, das Sie gerne sautieren!)

Wenn alles fertig gekocht ist, mischen Sie es mit der Pesto-Sauce und den Garnelen!

Alternativen: Fügen Sie gekochte Wurst oder Hähnchen hinzu! (Hier kommen Fleisch- und Fischreste zum Einsatz!)

Gesamt: 272 Kalorien und 42 Kohlenhydrate

TAG 3: Veggie-Pasta für den Sieg!

Natürlich wäre dieser Carb-Loading-Menüplan ohne Pasta nicht zu schaffen! Sie müssen sie nicht mit fettigen/schweren Soßen übergießen. Hier ist mein einfaches Rezept, um schnell ein paar Kohlenhydrate zu bekommen.

1 Tasse gekochte Vollkornnudeln: 25 Gramm Kohlenhydrate

Nachdem Sie das Wasser abgießen, fügen Sie hinzu (während Sie auf niedriger Hitze halten):

• Tomaten
• Paprikaschoten
• (gekochte) Zucchini
• Spinat
• Mit viel Basilikum würzen, Oregano und anderen Lieblingsgewürzen
• Mischen Sie alles mit Olivenöl, Balsamico-Vinaigrette oder etwas Butter

Fügen Sie jedes beliebige Fleisch hinzu, das Sie bevorzugen, oder verzehren Sie es ohne! (Es ist perfekt mit Hühnchen…können Sie sagen, dass ich Hühnchen liebe?) Erhitzen Sie es durch und genießen Sie es!

Alternativen: Sie können es auch mit Marinara-Sauce anstelle des Olivenöls mischen.

Gesamt: (hier werden nur die Nudeln gezählt, da die Kalorien im Gemüse minimal sind.)116 Kalorien und 25 Gramm Kohlenhydrate

Andere Carb Loading Dinner Ideen:

Dieses leckere Gersten-Pilz-Spinat-Risotto!

Ich verrate Ihnen hier auch 4 Ideen für ein Abendessen vor dem Marathon!

Komplexere Kohlenhydrat-Snacks/Beilagen zur Ergänzung Ihrer Carb-Loading-Mahlzeiten:

• Apfelmus

• Kartoffeln – gebacken, geröstet, in Olivenöl angebraten

• Gemüse geröstet

• Süßkartoffeln

• Kürbis

• Mais

• Obst, vor allem Äpfel, Orangen, Bananen, Pfirsiche, Cantaloupe und Wassermelone!

• Salat (verwandeln Sie ihn in eine Mahlzeit, indem Sie z.B. Hähnchen, Thunfisch oder Lachs sowie Nüsse und Samen hinzufügen) – garnieren Sie ihn mit wasserreichen Gemüsesorten wie Gurken, Sellerie, Paprika und Tomaten, um Ihren Flüssigkeitshaushalt vor dem Rennen zu verbessern!

• Vollkorncracker (wie z.B. Wheat Thins) oder Brötchen

• Fettarme Tortilla-Chips

• Granola

• Handvoll Rosinen

• Bereiten Sie einige gesunde Muffins vor, die Sie mitnehmen können. Versuchen Sie, Vollkornmehl zu verwenden und mit Honig oder Stevia statt Zucker zu süßen. Für die Kodiak Vollkorn-Hafer-Honig-Mischung gibt es sogar ein Rezept, um daraus Apfel-Zimt-Muffins zu machen!

Abschließend zu diesem Essensplan:

Ich hoffe, das war aufschlussreich für Sie als Plan, was Sie in der Woche vor Ihrem Marathon essen sollten!

Es muss nicht kompliziert sein, denn ich weiß, dass ich es immer genieße, Beispiele zu sehen und zu sehen, was andere Leute tun, und so wollte ich teilen und hoffentlich einem Läufer helfen!

Erinnern Sie sich, wenn Sie nach der nächstbesten Sache zu einem persönlichen Ernährungscoach suchen und Ihren eigenen personalisierten Carbo-Loading-Plan wollen, der auf Ihren Körper und Ihre Laufziele zugeschnitten ist (+ alles andere, was Sie brauchen, um zu trainieren und sich ernährungstechnisch auf einen Marathon vorzubereiten), dann ist Ihre Antwort der EAT LIKE A MARATHONER-Ernährungskurs.

Er wird Sie mit einer Ernährungsstrategie, die für Sie funktioniert, ins Ziel bringen!

Happy Carbo-Loading!

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