Slouching fördert Sodbrennen, Inkontinenz und mehr.
Amerika, wir haben ein Haltungsproblem. Egal, ob es das Ergebnis davon ist, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, auf das Smartphone zu starren oder auf der Couch zu faulenzen – schlechte Körperhaltung plagt Menschen jeden Alters. Und Gesundheitsexperten sind besorgt. „Es ist ein häufiges und wichtiges Gesundheitsproblem unter den Amerikanern und kann zu Nackenschmerzen, Rückenproblemen und anderen erschwerenden Bedingungen führen“, sagt Meghan Markowski, Physiotherapeutin am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women’s Hospital.
Andere haltungsbedingte Probleme
Während Rücken- und Nackenbedingungen die Liste möglicher Haltungsprobleme anführen, gibt es viele andere – wie schlechtes Gleichgewicht, Kopfschmerzen und Atembeschwerden. „Forscher untersuchen auch, ob die Körperhaltung die Stimmung, den Schlaf, die Müdigkeit und die Kieferausrichtung beeinflusst“, sagt Markowski.
Drei weitere Probleme, die mit einer schlechten Körperhaltung zusammenhängen, werden Sie vielleicht überraschen.
1. Inkontinenz. Schlechte Haltung fördert Stressinkontinenz – wenn Sie etwas Urin verlieren, wenn Sie lachen oder husten. „Slouching“ erhöht den Druck im Bauchraum, was Druck auf die Blase ausübt. Die Haltung vermindert auch die Fähigkeit der Beckenbodenmuskeln, diesem Druck standzuhalten“, bemerkt Markowski, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen bei Blasen-, Darm- und Beckenbodenproblemen zu helfen.
2. Verstopfung. Eine schlechte Körperhaltung auf der Toilette – gebückt, mit den Knien tiefer als die Hüften – kann Verstopfung fördern. „Diese Position verschließt den Anus etwas und macht es den Bauchmuskeln schwerer, den Stuhlgang nach außen zu befördern“, sagt Markowski. Verstopfung ist gekennzeichnet durch weniger als drei Stuhlgänge pro Woche, harte, trockene Stühle, Anstrengung, um den Darm zu bewegen, und das Gefühl einer unvollständigen Entleerung.
3. Sodbrennen und verlangsamte Verdauung. Eine gebeugte Haltung nach dem Essen kann Sodbrennen auslösen, das durch sauren Reflux verursacht wird (wenn Magensäure zurück in die Speiseröhre spritzt). „Das Sitzen übt Druck auf den Bauch aus, was die Magensäure in die falsche Richtung drängen kann“, erklärt Dr. Kyle Staller, Gastroenterologe am Massachusetts General Hospital, das zur Harvard University gehört. „Und einige Beweise deuten darauf hin, dass sich der Transit im Darm verlangsamt, wenn man sich krümmt. Meiner Meinung nach spielt das wahrscheinlich eine kleine Rolle.“
Was Sie tun können
Markowski empfiehlt, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn Sie den Verdacht haben, dass eine schlechte Körperhaltung Ihnen Probleme bereitet. Der Therapeut wird ein Programm aus Übungen und Dehnungen zusammenstellen, um Ihre Kernmuskulatur zu stärken und Ihre Flexibilität zu verbessern. Die Rumpfmuskulatur (im Bauch, Beckenboden und Rücken) stützt die Wirbelsäule.
Das Ziel ist eine neutrale, aufrechte Wirbelsäulenposition – nicht zu weit nach vorne oder hinten gebeugt.
Eine neutrale Wirbelsäule ist auch wichtig, wenn es an der Zeit ist, den Darm zu bewegen. „Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie sich in den Hüften nach vorne. Wenn Sie die Knie höher als die Hüften halten – indem Sie Ihre Füße auf einen Hocker stellen – ahmen Sie eine hockende Position nach, die am besten dazu beiträgt, den Anus zu öffnen, damit Sie ohne Anstrengung Stuhlgang haben“, sagt Markowski.
Um das Risiko von Stressinkontinenz zu verringern, empfiehlt Markowski die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. „Wir bringen den Menschen bei, wie sie ihre Beckenbodenmuskeln beim Husten kontrollieren können“, sagt sie. „Die richtige neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule hilft auch, den Druck im Bauchraum zu minimieren.“
Move des Monats: Knieheben im Sitzen
-
Stärkt die Bauchmuskulatur.
-
Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball oder einen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände an den Seiten.
-
Ausatmen, während Sie das rechte Knie und die linke Hand gerade zur Decke heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
-
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
-
Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das linke Knie und die rechte Hand anheben
Übungsbild von Michael Carroll
Ein paar allgemeine Haltungshinweise
Um die neutrale Wirbelsäulenposition zu erreichen, rät Markowski, die Schultern nach unten und hinten zu legen, den Kopf nach hinten zu ziehen und die Rumpfmuskulatur anzusprechen. „Bringen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, als ob Sie eine enge Jeans zuziehen würden. Das hilft, den transversalen Bauchmuskel anzuspannen, der wie ein Korsett um die Wirbelsäule wirkt“, erklärt Markowski.
Weitere Tipps: Verwenden Sie ein Stützkissen für den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule), das Sie daran erinnert, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen, und wechseln Sie alle 30 bis 60 Minuten Ihre Position. „Wir wollen nicht, dass Menschen stundenlang in einer festen Haltung verharren“, sagt Markowski. „Seien Sie achtsam, und eine gute Haltung trägt zu vielen Aspekten der Gesundheit bei.“
Bild: © AlfazetChronicles/Getty Images
Disclaimer:
Als Service für unsere Leser bietet Harvard Health Publishing Zugang zu unserer Bibliothek mit archivierten Inhalten. Bitte beachten Sie bei allen Artikeln das Datum der letzten Überprüfung oder Aktualisierung. Kein Inhalt auf dieser Seite, unabhängig vom Datum, sollte jemals als Ersatz für eine direkte medizinische Beratung durch Ihren Arzt oder einen anderen qualifizierten Kliniker verwendet werden.