Diagonale Kniebeuge
Stand mit den Füßen breiter als hüftbreit, Arme an den Seiten. Den rechten Fuß diagonal nach hinten stellen, die Hüfte nach hinten schicken und das rechte Knie beugen. Das linke Bein ist gerade und der Fuß gebeugt. Halten Sie die Brust hoch und die Bauchmuskeln angespannt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Einarmiger Hüftschwung
Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander. Die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden legen, die Finger zeigen vom Körper weg. Gesäßmuskeln anspannen, um die Hüfte in eine Tischposition zu heben und zu halten.
Rechten Arm in einer hohen Diagonale über den Körper strecken, Hüfte gerade halten (nicht verdrehen). Hüfte und Hand auf den Boden absenken. Auf der anderen Seite wiederholen.
Step-up
Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl oder eine Stufe. Stellen Sie den linken Fuß auf die Bank und treten Sie nach oben, wobei Sie den linken Gesäßmuskel anspannen, um sich anzuheben. Stoßen Sie sich nicht mit dem rechten Fuß ab.
Strecken Sie das linke Bein, um aufrecht zu stehen, und senken Sie es dann langsam ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schicken und das linke Knie beugen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Machen Sie es schwieriger: Je höher der Schritt oder die Bank, desto anspruchsvoller ist die Bewegung.
Seitwärtssprung
Setzen Sie den rechten Fuß zur Seite, schicken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie das rechte Knie, um in einen Seitwärtssprung zu kommen. Bleiben Sie tief und wechseln Sie auf die andere Seite, sodass das linke Knie gebeugt und das rechte Bein gerade ist. Stoßen Sie die linke Ferse ab, um aufzustehen. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt zur Seite machen.
Machen Sie es sich leichter: Nicht treten. Halten Sie die Füße breit und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen, wobei Sie die Hüfte nach hinten schicken, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Walking lunge
Schreiten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Setzen Sie Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur und Rumpf ein, um in einen Ausfallschritt zu gehen. Heben Sie den linken Fuß an und machen Sie einen Schritt nach vorn, um sofort auf der anderen Seite in einen Ausfallschritt zu gehen. Weiter nach vorne „gehen“.
Einbeiniger Hüftschwung
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, mit gebeugten Knien, die Arme bequem an den Seiten und die Füße schulterbreit auseinander. Mit beiden Armen das linke Knie an die Brust drücken. Drücken Sie sich nach oben, wobei Sie das rechte Gesäß und die Körpermitte anspannen, um die Hüfte vom Boden abzuheben.
Halten Sie die Position für 5 Sekunden. Absenken und die Seite wechseln (so dass das rechte Knie umarmt wird). Erneut anheben, diesmal mit der linken Gesäßmuskulatur.
Machen Sie es sich leichter: Halten Sie nicht am oberen Ende des Hüftstoßes.
Hüftschwung Step-up
Für diese Bewegung benötigen Sie einen Step. Führen Sie einen Hüftschwung aus. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne. Setzen Sie Gesäßmuskeln und Kniesehnen ein, um zu stehen. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe. Treten Sie mit Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur nach oben.
Treten Sie mit demselben Fuß wieder nach unten, kehren Sie in die kniende Position zurück, dann in eine sitzende Position. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Seitlicher Step-up
Stellen Sie sich mit der rechten Seite zu einem sicheren Stuhl oder einer Bank und stellen Sie den rechten Fuß auf den Stuhl. Durch Anspannen des rechten Gesäßes heben Sie vom Boden ab und strecken das rechte Bein.
Wie beim Step-up stoßen Sie sich nicht mit dem linken Fuß ab (der auf dem Boden steht). Konzentrieren Sie sich darauf, nur die rechte Gesäßmuskulatur beim Anheben zu beanspruchen. Senken Sie ab, indem Sie die Hüfte zurückschicken und das rechte Bein beugen.
Einbeiniger Sit-to-Stand
Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bank. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante, strecken Sie das linke Bein gerade vor sich aus und winkeln Sie das rechte Bein an, sodass der Fuß auf dem Boden steht. Drücken Sie sich nur mit dem rechten Gesäß und dem rechten Bein nach oben und erheben Sie sich in eine stehende Position.
Den gebeugten linken Fuß können Sie für das Gleichgewicht leicht auf dem Boden stehen lassen, aber belasten Sie ihn nicht. Drücken Sie die Hüfte zurück, um sich langsam wieder hinzusetzen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Machen Sie es schwieriger: Halten Sie den linken Fuß die ganze Zeit über ein paar Zentimeter vom Boden angehoben.
Crossover-Lunge
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie den linken Fuß an, indem Sie einen Schritt nach hinten und rechts machen, um den rechten Fuß zu kreuzen. Führen Sie aus dieser gekreuzten Position einen Ausfallschritt aus, bei dem Sie Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Kniesehnen anspannen, um sich abzusenken. Stoßen Sie sich mit dem linken Fuß ab, um aufzustehen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.