04. Dezember 20 Fitnesstipps für ältere Männer
Forschungen zeigen, dass zusätzliche Kilos ein kürzeres Leben für Männer bedeuten. Es ist an der Zeit, die Uhr zurückzudrehen, und hier sind einige Tipps!
Erst einmal ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt
Wenn wir älter werden, ist es immer eine gute Idee, unseren Hausarzt für regelmäßige Gesundheitschecks aufzusuchen. Hausärzte können Ihren Blutdruck, Cholesterinspiegel und Ihre Herzgesundheit überprüfen und auch Ihren Taillenumfang messen, um sicherzustellen, dass Sie sich in einem gesunden Zustand befinden, bevor Sie mit neuen Fitnessprogrammen beginnen.
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Wenn Sie älter werden, können sich verschiedene Gesundheitsprobleme entwickeln, die der Alkohol auf unterschiedliche Weise beeinflussen kann. Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum einschränken, haben Sie ein geringeres Risiko, langfristige Gesundheitsprobleme wie Krebs, Herzerkrankungen oder Leberzirrhose (Vernarbung) zu entwickeln. Sie könnten sogar Gewicht verlieren, mehr Energie haben und sich besser fühlen.
Motivieren Sie sich selbst
Suchen Sie einen Grund, um fit zu bleiben? Wie wäre es mit einem längeren Leben? Bei Männern kann das Fitnessniveau die Lebenserwartung sogar besser vorhersagen als der Body-Mass-Index (BMI), wie eine Studie mit mehr als 14.000 Männern ergab. Wenn sich die Fitness eines Mannes verbesserte, sank sein Risiko, an allen Ursachen zu sterben, um 15 Prozent und sein Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 19 Prozent.
Versuchen Sie, sich an die Richtlinien für körperliche Betätigung zu halten
Es wird empfohlen, dass ältere Erwachsene an den meisten, vorzugsweise an allen Tagen, mindestens 30 Minuten körperliche Betätigung von mittlerer Intensität durchführen. Wenn Ihnen 30 Minuten zu viel erscheinen, machen Sie sich keine Sorgen, denn etwas Aktivität, egal wie leicht, ist besser für Ihre Gesundheit als gar keine. Das kann ein Spaziergang um den Block sein, etwas Gartenarbeit oder sogar eine Partie Kricket im Garten.
Schrecken Sie nicht davor zurück, um Hilfe zu bitten
Sind Sie sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen, wenn es darum geht, Sport zu treiben? Kein Problem! Sprechen Sie mit einem akkreditierten Trainingsphysiologen. Im Grunde genommen ist ein Sportphysiologe darauf spezialisiert, sichere und effektive Trainingsprogramme für alle Bevölkerungsgruppen zu entwerfen und durchzuführen. Sprechen Sie mit ihm, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Geben Sie Vollgas
Radfahren ist hauptsächlich eine aerobe Aktivität, was bedeutet, dass Ihr Herz, Ihre Blutgefäße und Ihre Lunge trainiert werden. Sie atmen tiefer, schwitzen und haben eine höhere Körpertemperatur, was Ihre allgemeine Fitness verbessert.
Nehmen Sie die Treppe
Treppensteigen verbrennt mehr Kalorien als ein traditioneller Spaziergang und erhöht Ihre Chance auf eine Gewichtsabnahme. Es kann helfen, Ihre Energie zu verbessern, die Funktion Ihres Immunsystems zu steigern und Ihr Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose und Herzkrankheiten zu senken.
Keep the weights on
Keine Ausrüstung, keine Sorgen. Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Step-Ups helfen, den Muskeltonus zu erhöhen, eine gesunde Kraft zu erhalten, die Knochendichte aufzubauen, ein gesundes Gewicht zu halten, die Stoffwechselfunktion zu optimieren und das Risiko von Verletzungen, Stürzen und Ermüdung zu verringern. Es wird empfohlen, mindestens zwei Sitzungen pro Woche durchzuführen, um die Vorteile dieses Trainings zu erreichen.
Widerstand ist der Schlüssel
Widerstandstraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Muskelmasse im Alter zu erhalten. Es gibt eine Vielzahl von Vorteilen des Widerstandstrainings, von denen wir hier 22 aufgelistet haben.
Keep it social
Ein geselliges Gruppentraining wird vielleicht nicht sofort Ihre Arthritis lindern oder Ihre Schulterpartie erstaunlich machen, aber wenn Sie eine gute Zeit dabei haben, werden Sie sich besser fühlen. Je besser Sie sich fühlen, desto eher werden Sie wieder hingehen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Sogar das Training mit einem Kumpel kann helfen, Sie zur Verantwortung zu ziehen und sicherzustellen, dass Sie beide Ihren Körper in Bewegung bringen und Ihr Herz pumpen.
Schwimmen Sie einfach weiter
Hydrotherapie ist eine Art der Bewegungstherapie, die in einem beheizten Pool durchgeführt wird. Sie hat eine breite Palette von Vorteilen und wird zur gezielten Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt. Durch sanfte, kontrollierte Bewegungen im warmen Wasser (bis zu 31-35 Grad warm) können Menschen ihren Bewegungsumfang stetig steigern. Es ist auch eine sichere, bequeme und oft angenehme Umgebung.
Die Körpermitte nicht vernachlässigen
Körpermitte ist mehr als nur das Training des Sixpacks. Diese Muskeln stützen die Wirbelsäule durch Beugung, Streckung und Rotation und beziehen den Beckenboden mit ein. Wenn Sie lernen, diese Muskeln täglich richtig anzusprechen und zu aktivieren, können Sie Verletzungen bei täglichen Aktivitäten vorbeugen, Inkontinenz verhindern, die sexuelle Gesundheit fördern und die Beckenstabilität verbessern.
Ernährung nicht vergessen
Gute Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für gesundes Altern und Lebensqualität, vor allem, wenn viele physiologische Veränderungen mit dem Alterungsprozess einhergehen. Wenn es um eine angemessene Ernährung geht, ist es wichtig, dass jeder Bissen zählt, und ein Gespräch mit einem anerkannten praktizierenden Diätassistenten kann manchmal die beste Option sein, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.
Ziel auf das Grün
Wussten Sie, dass Sie allein durch das Spielen von Golf Ihr Leben im Vergleich zu Nicht-Golfern um 5 Jahre verlängern können? Die Forschungsergebnisse zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen des Golfspiels häufen sich, darunter eine verbesserte Langlebigkeit und kardiovaskuläre Fitness, ein verringertes Risiko für chronische Erkrankungen, eine positive mentale Gesundheit und eine gesteigerte Kraft und Balance.
Stretch vor dem Fernseher
Können Sie es nicht zum Fitnessstudio oder zum Laufen schaffen? Dehnen Sie sich zwischen Ihrer Lieblingsserie oder dem Fußballspiel. Mit Widerstands-Stretching (auch bekannt als Powerband-Stretching) können Sie Ihren Bewegungsumfang vergrößern und Ihren Körper in der richtigen Bewegung halten.
Halten Sie ein Ohr und stehen Sie auf einem Bein
Gleichgewichtsübungen sind für ältere Männer ab 55 Jahren so wichtig, um die Propriozeption und die Koordination zu verbessern, die Muskelaktivität und den Muskeltonus zu erhalten und Stürzen und den daraus resultierenden Verletzungen vorzubeugen.
Probieren Sie Neues
Es gibt nicht das eine perfekte Workout oder die eine perfekte Übung; jeder ist anders. Es gibt eine große Auswahl an Übungen oder körperlichen Aktivitäten, die Sie unternehmen können, von Schwimmen, Tanzen, Radfahren, mit dem Hund spazieren gehen, die Liste geht weiter! Es ist schwierig, eine Trainingsgewohnheit zu entwickeln, aber wenn Sie eine finden, die Ihnen Spaß macht, fällt es Ihnen leichter, zu ihr zurückzukehren – und es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei Ihrem Programm bleiben.
Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie vom Laufen schlechte Knie bekommen
Die Realität ist, dass Laufen hart für Ihren Körper ist, aber genau deshalb kann es unsere Gesundheit auf so tiefgreifende, positive Weise beeinflussen. Unser Körper passt sich der körperlichen Belastung an und entwickelt sich weiter, wenn sie richtig dosiert wird, und es hilft auch, etwas Geld in das richtige Paar Schuhe zu investieren.
Hören Sie auf Ihr Herz (Frequenz)
Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz glücklich und gesund zu halten, und es ist eine gute Idee, während des Trainings auf Ihre Herzfrequenz zu achten. Für Erwachsene liegt eine moderate Trainingsintensität bei etwa 50-65 % Ihrer altersbedingten maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale altersbedingte Herzfrequenz wird wie folgt berechnet: Altersbedingte maximale Herzfrequenz = 220 – Alter. Wenn Sie z. B. 50 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei 170 (220 – 50).
Erholen Sie sich langsam
Ihr Körper erholt sich nicht mehr so schnell wie in jüngeren Jahren, daher ist es wichtig, sich zu schonen und sich eine gewisse Erholungszeit zu gönnen. Immer wenn wir trainieren, verändert sich der Körper, um sich an die Belastung anzupassen, die wir ihm auferlegen. Das Nebenprodukt dieser Anpassungen können Muskelkater und Ermüdung sowie eine verringerte Muskelkraft und Leistung sein. Es ist wichtig, dass Ihr Körper sich ausruht, indem Sie viel schlafen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn Sie Hilfe brauchen, um mit dem Training zu beginnen, oder einfach nur lernen möchten, wie Sie richtig trainieren, sprechen Sie mit einem anerkannten Sportprofi in Ihrer Nähe.
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