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Wir haben auf dieser Seite über eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln gesprochen. Viele von ihnen sind bekannte Nährstoffe, wie Vitamin A, Kalzium und Eisen, die allgemein als essentiell anerkannt sind. Stickstoff ist jedoch ein wenig anders. Zum einen ist Stickstoff ein Element, so dass man ihn eher als Teil einer Verbindung findet und nicht als Einzelstoff. Es gibt auch eine Diskussion darüber, ob stickstoffreiche Nahrung eine gute Idee ist.
Ein Teil der Verwirrung kommt von den Formen, in denen Stickstoff vorkommt. Zum Beispiel ist Stickstoff ein Schlüsselbaustein für Aminosäuren, also erhalten Sie Stickstoff von jedem proteinreichen Lebensmittel.
Nitrate und Nitrite sind dagegen viel umstrittener. Sie werden oft als Konservierungsmittel verwendet, da sie das Wachstum von schädlichen Bakterien einschränken. Die Verbindungen werden häufig für verarbeitetes Fleisch verwendet und könnten ein Grund dafür sein, dass diese Art von Fleisch mit Krebs in Verbindung gebracht wurde.
Das macht jedoch nicht alle Nitrate und Nitrite schlecht. Diejenigen, die wir aus Obst und Gemüse erhalten, haben nicht die gleichen negativen Auswirkungen und können sogar einige Vorteile bieten.
Dieser Unterschied ist darauf zurückzuführen, wie die Verbindungen in der Nahrung und im Körper reagieren. Das Kochen bei hoher Hitze und der Säuregehalt des Magens können dazu führen, dass einige schädliche Verbindungen gebildet werden. Dies ist ein besonderes Problem bei verarbeitetem Fleisch wegen der Verbindungen, die in proteinreichen Lebensmitteln üblich sind.
Wenn Sie also stickstoffhaltige Lebensmittel betrachten, können Sie nicht nur auf den Stickstoffgehalt achten. Sie müssen auch über die Art des Lebensmittels und die Form des Stickstoffs nachdenken. Wir machen diesen Prozess einfach, indem wir uns in dieser Liste nur auf gesunde stickstoffhaltige Lebensmittel konzentrieren.
Die pflanzlichen Stickstoffquellen sind wohl Ihre beste Wahl, da sie nur wenig Protein enthalten, mit dem sie reagieren können. Ein Großteil unseres Stickstoffs stammt ohnehin aus Pflanzen. Aber auch tierische Produkte haben ihre Vorteile.
Stickstoffreiche Lebensmittel
- Sojabohnen und Sojaprodukte
- Bohnen
- Nüsse und Samen
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch und Schalentiere
- Eier
- Blattgemüse
- Grüne Kräuter
- Rhabarber
- Fenchel
- Rote Bete
- Spirulina
- Proteinpulver
- Antioxidantienreiche Lebensmittel
Sojabohnen und Sojaprodukte
Sojabohnen werden oft als pflanzliche Proteinquelle verwendet, daher ist es keine Überraschung, dass sie viel Stickstoff enthalten. Das bedeutet, dass die Bohnen selbst Stickstoff liefern, zusammen mit jedem Produkt, das aus ihnen hergestellt wird.
Im Allgemeinen gilt: Je mehr Protein Ihr Sojaprodukt hat, desto höher ist der Stickstoffgehalt.
Sojabohnen sind reich an Nährstoffen, was ein weiterer Grund ist, regelmäßig auf sie zurückzugreifen.
Gegenwärtig sind sie eines der umstrittensten Lebensmittel überhaupt. Kritiker weisen auf eine Reihe von Problemen mit Sojabohnen hin, darunter Antinährstoffe und Verbindungen, die Östrogen imitieren. Es gibt auch Bedenken darüber, wie oft Sojabohnen gentechnisch verändert werden.
Nicht überraschend, dass viele Menschen auf Nummer sicher gehen und Sojaprodukte ganz vermeiden.
Während Sie Soja vermeiden können, ist die Beweislage für diese gesundheitlichen Probleme unglaublich dünn. Und außerdem, selbst wenn die Antinährstoffe die Aufnahme von Nährstoffen verringern, erhalten Sie immer noch viele Vitamine und Mineralien aus Sojabohnen.
Es gibt also wenig Grund, Soja komplett zu meiden. Wenn Sie sich Sorgen machen, ist es vielleicht am besten, sich auf eine Vielzahl von Lebensmitteln zu verlassen, anstatt sich zu stark auf Sojabohnen und Sojaprodukte zu konzentrieren.
Bohnen
Auch andere Mitglieder der Hülsenfrüchte-Familie bieten Protein und Stickstoff. Dazu gehören alle Arten von Bohnen. Das ist auch nicht verwunderlich, denn Bohnen sind eine beliebte Eiweißquelle. Sie sind außerdem preiswert und haben eine lange Haltbarkeit.
Es gibt viele Arten von Bohnen – mit vielen Farben und Größen, aus denen Sie wählen können. Es gibt auch einige Unterschiede im Geschmack und in der Textur, die beeinflussen können, welche Bohnen Sie in welche Mahlzeiten einbauen.
Auch die Nährstoffzusammensetzung ändert sich zwischen den Bohnensorten. Dies ist ein hervorragender Grund, sich auf eine Vielzahl von Bohnen zu verlassen, anstatt nur auf Ihre Lieblingssorte.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bohnen einweichen oder keimen lassen, bevor Sie sie verwenden. Dadurch können die Nährstoffe aus den Bohnen besser aufgenommen werden, sodass Sie mehr Nutzen aus ihnen ziehen können.
Nüsse und Samen
Es ist schwer, Nüsse und Samen zu ignorieren, wenn Sie auf der Suche nach Protein sind. Viele von ihnen sind köstlich. Sie eignen sich auch gut als Snack, vor allem, wenn sie vorher geröstet und gewürzt wurden.
Mandeln und Walnüsse gehören zu den besten Entscheidungen, was Nährstoffe und Proteine angeht, aber ehrlich gesagt ist jede Art von Nuss oder Samen es wert, gegessen zu werden.
Erdnüsse sind auch attraktiv, obwohl sie technisch gesehen eher Hülsenfrüchte als Nüsse sind. Außerdem sind Erdnüsse oft billiger als andere Optionen. Der Preisunterschied könnte in manchen Situationen der entscheidende Faktor sein.
Vergessen Sie nicht die Nuss- und Samenbutter. Diese Produkte basieren oft auf der zerkleinerten Nuss oder dem Samen und wenig mehr. Sie können die gleichen Vorteile bieten wie ganze Nüsse oder Samen, sind aber vielseitiger.
Fleisch
Wir können nicht über stickstoffreiche Lebensmittel sprechen, ohne Fleisch zu erwähnen. Jede Art von Fleisch liefert viel Eiweiß und damit auch viel Stickstoff.
Fleisch ist jedoch nicht gleich Fleisch. Einige Optionen können gesünder sein als andere.
Viele Experten empfehlen, wann immer möglich auf mageres Fleisch zu setzen und den Verzehr von rotem Fleisch zu reduzieren. Hohe Hitze und das Verbrennen von Fleisch zu vermeiden, kann ebenfalls wichtig sein, da beim Garen bei hohen Temperaturen krebserregende Stoffe entstehen können.
Natürlich gehen die Meinungen auseinander. Einige Gruppen, einschließlich derer, die eine Low-Carb- oder Keto-Diät verfolgen, sind der Meinung, dass fette Fleischstücke ebenfalls gesund sind. Außerdem ist rotes Fleisch reich an Nährstoffen, so dass es leicht dazu beitragen könnte, Ihre Gesundheit zu verbessern.
Sie müssen Ihre eigene Entscheidung über die Menge an Fleisch treffen, die Sie essen.
Es gibt viel weniger Diskussionen über verarbeitetes Fleisch, einschließlich Speck. Verarbeitetes Fleisch erhöht wahrscheinlich das Krebsrisiko. Sie können auch Nitrate und Nitrite als Konservierungsmittel verwenden, was ein guter Grund ist, diese Art von Fleisch zu vermeiden.
Geflügel
Geflügel ist ein weiterer offensichtlicher Eintrag in dieser Liste. Hähnchen ist hier die beliebteste Wahl, da es eine vielseitige, magere Proteinquelle ist, die nicht zu teuer ist.
Auch andere Geflügelarten wie Pute oder Ente liefern reichlich Protein und Stickstoff.
Geflügel ist weniger umstritten als rotes Fleisch und es ist einfacher, magere Stücke zu finden, so dass es eine bessere Wahl für alle sein könnte, die sich um ihre Gesundheit sorgen.
Fisch und Schalentiere
Nicht überraschend, dass Fisch und Schalentiere auch auf dieser Liste stehen. Beide Arten von Meeresfrüchten sind ausgezeichnete Proteinquellen. Sie können auch andere wichtige Nährstoffe liefern, einschließlich Vitamin B12 und Zink.
Sie erhalten auch Omega-3-Fettsäuren von Fisch und Schalentieren. Diese Fettsäuren haben viele Vorteile, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Herzgesundheit und die Reduzierung des Triglyceridspiegels.
Der Omega-3-Gehalt steht in direktem Zusammenhang mit der Fettmenge im Fisch. Das macht fetten Fisch wie Lachs zu einer guten Wahl. Magerer weißer Fisch wie Tilapia enthält eine viel geringere Menge der herzgesunden Fette.
Einige Arten von Meeresfrüchten sind reich an Purinen (was auch für fettreiche Stücke von rotem Fleisch gilt). Purine enthalten Stickstoff und sind für die meisten Menschen unbedenklich zu essen. Allerdings führen Purine zur Produktion von Harnsäure, was in manchen Fällen das Risiko für Nierensteine erhöhen kann.
Wenn Sie empfindlich auf Nierensteine reagieren oder sich Sorgen machen, einen zu bekommen, dann versuchen Sie stattdessen, sich an purinarme Lebensmittel zu halten.
Eier
Das Eiweiß in Eiern macht sie zu einer sättigenden Frühstückswahl und außerdem zu einer reichen Stickstoffquelle. Eiweiß wird oft als die beste Eiweißquelle angesehen, zum Teil, weil man viel Eiweiß und nicht viel anderes bekommt. Das ist der Grund, warum sich Weight Watchers oft nur auf das Eiweiß konzentrieren.
Das Eigelb enthält jedoch immer noch Eiweiß. Es ist auch eine reiche Quelle für andere Nährstoffe.
Es gibt ohnehin wenig Grund, Eigelb zu meiden. Das größte Problem ist die Menge an Cholesterin, doch die Wirkung von Cholesterin aus der Nahrung auf den Körper ist nicht so stark, wie Sie vielleicht denken.
Leafy Greens
Stickstoffreiche Lebensmittel sind nicht immer reich an Eiweiß. Gemüse enthält stattdessen eher Nitrate, oft in Form von Stickstoffmonoxid. Für viele von uns sind Blattgemüse eine häufige Stickstoffquelle.
Zu dieser Kategorie gehören die berühmten dunklen Blattgemüse, wie Spinat, Grünkohl und Mangold. Diese Grüns werden oft für die Gesundheit empfohlen, da sie kalorienarm sind und so viele wichtige Nährstoffe enthalten.
Es gibt auch andere Arten von Grüns, wie Kopfsalat und Kohl. Diese Optionen haben vielleicht nicht so viele Nährstoffe wie die dunklen Blattgemüse, aber sie haben einen milderen Geschmack, was sie einfacher zu verwenden machen kann. Kohl wird zum Beispiel oft in Krautsalat verwendet, während Kopfsalat eine beliebte Zutat für Sandwiches ist.
Grüne Kräuter
Während Kräuter in kleinen Mengen verwendet werden, sollten Sie sie nicht abschreiben, denn sie haben einen hohen Nährwert. Sie sind auch ein nützlicher Weg, um den Nitratgehalt zu erhöhen, da Sie einfach ein paar verschiedene Kräuter in ein Rezept einarbeiten können.
Koriander und Petersilie sind zwei besonders gute Wahlmöglichkeiten. Cilantro ist natürlich nicht jedermanns Sache, aber Petersilie ist für die meisten Menschen eine gute und einfache Wahl.
Rhabarber
Rhabarber ist kein typisches Gemüse, Rhabarber ist kein typisches Gemüse, denn er hat eine interessante süß-säuerliche Geschmacksbalance und wird oft für Desserts wie Rhabarberstreusel verwendet. Das Gemüse ist eine weitere nützliche Quelle für Nitrate, so dass es eine praktische und leckere Wahl ist.
Sorgen Sie sich nicht, wenn die Herbheit von Rhabarber ein wenig zu viel ist, Sie können immer einige süße Zutaten im gleichen Rezept verwenden. Zum Beispiel verwenden viele Fruchtstreusel Rhabarber zusammen mit anderen Obstsorten, wie Äpfeln oder Erdbeeren.
Manche Leute konzentrieren sich nicht darauf, wie Rhabarber schmeckt, sondern darauf, dass er bei Verdauungsbeschwerden helfen könnte.
Während es stimmt, dass das Gemüse helfen könnte, müssen Sie vorsichtig sein. Rhabarber enthält Oxalsäure, sodass große Mengen des Gemüses die Nieren belasten und schlecht für die Gelenke sein können.
Fenchel
Fenchel stammt eigentlich aus der Familie der Karotten, Das erklärt, warum die meisten Menschen die Knolle der Pflanze essen und nicht die Blätter (die ziemlich faserig sein können, obwohl sie essbar sind).
Eine gängige Methode ist das Rösten der Fenchelknolle. Schneiden Sie einfach die Fenchelknolle auf, schwenken Sie sie in ein wenig Öl und rösten Sie sie dann auf einem Backblech.
Es wird oft beschrieben, dass sie einen ähnlichen Geschmack wie Anis hat. Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie kein Fan von Lakritze sind, da der Anisgeschmack im Fenchel eher mild ist.
Während Fenchel nicht in vielen Listen nährstoffreicher Lebensmittel auftaucht, ist er dennoch gut für Sie. Zumindest ist es schön, etwas Abwechslung auf dem Speiseplan zu haben.
Rote Bete
Rote Bete ist auch für den Nitratgehalt von Bedeutung. Diesmal scheint jedoch der Rote-Bete-Saft die beste Wahl zu sein.
In gewisser Weise ist dieser Effekt nicht allzu überraschend. Saft kann ein einfacher Weg sein, um an viele der Nährstoffe aus Obst und Gemüse zu gelangen. Fruchtsaft hat jedoch seine Grenzen, da er oft einen hohen Zuckergehalt hat. Rote Bete-Saft enthält weniger Zucker und bietet dennoch viele der Phytonährstoffe und andere Verbindungen, die in dem ganzen Gemüse vorhanden sind.
Das macht Rote Bete-Saft zu einer einfachen Möglichkeit, sich einen Schub an Stickstoff zu geben, zusammen mit vielen anderen Nährstoffen zur gleichen Zeit.
Wenn Sie sich natürlich lieber auf die Rote Bete selbst verlassen möchten – nur zu. Rote Bete kann köstlich sein, wenn sie in einem Salat enthalten ist.
Spirulina
Spirulina ist eine weitere sehr einfache Möglichkeit, Ihre Stickstoffzufuhr zu erhöhen, da Sie ein Pulver oder einige Tabletten kaufen. Das Pulver kann leicht in einen Smoothie eingearbeitet werden. Manche Leute mischen es sogar einfach in ein Glas Wasser und trinken es pur.
Ein Großteil des Stickstoffs kommt vom Protein in Spirulina, aber das ist nur ein Grund, sich auf das Pulver zu verlassen.
Schließlich wird Spirulina nicht ohne Grund als Superfood bezeichnet. Es hat eine erstaunliche Balance an Nährstoffen, zusammen mit pflanzlichen Verbindungen. Sie erhalten viel Kalzium, Vitamin C, Magnesium und Selen aus dem Pulver – ganz zu schweigen von der antioxidativen Wirkung.
Proteinpulver
Proteinpulver sind eine der einfachsten Möglichkeiten, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie können das Pulver mit einem Glas Milch, pflanzlicher Milch oder in manchen Fällen sogar mit Wasser mischen und die Mischung dann trinken. Oder Sie können einen komplexeren Smoothie mit dem Pulver und anderen gesunden Zutaten kreieren.
Das Protein in diesen Pulvern ist es, wo der Stickstoff herkommt.
Die Pulver variieren in ihrem Proteingehalt, den Zutaten, die sie verwenden, und woher das Protein stammt. Einige setzen auf pflanzliche Eiweißquellen wie Sojabohnen, während andere stattdessen tierische Quellen verwenden.
Molke ist die häufigste Art von Eiweißpulver auf tierischer Basis. Es wird aufgrund der Aminosäurenbilanz und der Verdaulichkeit oft als überlegen angesehen. Dennoch erhalten Sie Stickstoff von jeder Art von Proteinpulver, so dass Sie basierend auf Ihren Vorlieben wählen können.
Sie müssen nur sicher sein, dass Sie das Etikett der Inhaltsstoffe sorgfältig lesen. Manche Produkte sind so vollgepackt mit Zusatzstoffen und Zucker, dass sie gar nicht gesund sind. Besser ist ein Produkt, das viel Eiweiß und wenig Zusatzstoffe enthält.
Antioxidantienreiche Lebensmittel
Die Zufuhr von Stickstoff in Ihrer Ernährung ist der offensichtlichste Weg, den Stickstoffgehalt zu erhöhen, aber das ist nicht die einzige Option. Sie können sich auch darauf konzentrieren, den Abbau von Stickstoffmonoxid zu verringern.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Erhöhung der Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale in Ihrem Blutkreislauf und helfen dabei, Stickstoffmonoxid zu stabilisieren.
Vitamin E und Vitamin C sind zwei wichtige Antioxidantien, auf die Sie sich konzentrieren sollten, zusammen mit Polyphenolen, einer Klasse von leistungsstarken pflanzlichen Verbindungen. Es gibt viele antioxidantienreiche Lebensmittel, auf die man sich konzentrieren sollte, darunter Beeren, dunkle Schokolade, Olivenöl, Paprika und Granatäpfel.