14 Tipps, um weniger selbstbewusst zu sein (wenn Ihr Kopf leer ist)

Als ich jünger war, fühlte ich mich oft selbstbewusst und sozial unbeholfen. Tatsächlich war einer der Gründe, warum ich Verhaltenswissenschaftlerin werden wollte, dass ich sozial besser sein wollte.

Wenn Sie sich oft ängstlich und verlegen fühlen, ist dieser Leitfaden für Sie. Er wird Ihnen die Werkzeuge an die Hand geben, die Sie brauchen, um in sozialen Umgebungen entspannter zu sein, aus Ihrem Kopf herauszukommen und in die Konversation einzusteigen.

Dieser Leitfaden ist für jeden, der sich übermäßig selbstbewusst fühlt, aber die Beispiele sind auf Erwachsene im Beruf oder an der Universität ausgerichtet.

Hinweis: Manchmal ist der zugrundeliegende Grund für die Selbstunsicherheit soziale Ängstlichkeit. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, finden Sie hier unsere Liste der besten Bücher über soziale Ängste.

Lassen Sie uns anfangen!

Fokussieren Sie sich auf jemanden oder etwas

Selbstbewusstsein kommt daher, dass wir uns zu sehr damit beschäftigen, wie andere uns sehen. Wir machen uns Sorgen, dass wir nicht als klug oder attraktiv angesehen werden oder dass andere über uns urteilen.

Es kann anstrengend sein, und mit zu wenig Beweisen, um das Argument in die eine oder andere Richtung zu stützen, gehen wir direkt zur negativsten Schlussfolgerung.

Um aus dieser pessimistischen Denkweise herauszukommen, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf die Menschen um Sie herum und Ihre Umgebung zu lenken.

Konzentrieren Sie sich nicht darauf, was andere von Ihnen denken, sondern lernen Sie die Menschen kennen, mit denen Sie zusammen sind. Machen Sie es sich zur Aufgabe, eine Sache über jede Person, die Sie treffen, herauszufinden. Es könnte ihr Job sein, ihr Hauptfach oder was sie am Wochenende gemacht haben.

Das Ziel ist es, aus Ihrem Kopf herauszukommen. Stecken Sie diese Energie in die Menschen um Sie herum, anstatt einen inneren Dialog zu füttern, der Sie zurückhält.

Hinterfragen Sie Ihre innere kritische Stimme

Es ist leicht zu glauben, dass die negative Stimme in unserem Kopf immer recht hat. Aber haben Sie schon einmal versucht, sie zu hinterfragen? Sie könnten herausfinden, dass sie wenig mit der Realität zu tun hat.

Prüfen Sie die Beweise aus Ihrem Leben:

Können Sie sich an eine Zeit erinnern, in der Sie etwas getan haben, das Ihrem inneren Kritiker beweist, dass er falsch liegt? Wenn Ihre Stimme zum Beispiel sagt: „Ich versage immer in der Nähe von Leuten“, erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Sie es gut gemacht haben.

Fragen Sie sich, ob das, was Sie fühlen, vernünftig ist. Oder lassen Sie eine Wahrnehmung, von der Sie denken, dass andere sie von Ihnen haben, die Geschichte in Ihrem Kopf steuern?

Wissen Sie, dass die Leute Sie weniger bemerken, als Sie denken

In einem Experiment wurden Studenten gebeten, ein peinliches T-Shirt zu tragen.

Am Ende des Tages schätzten die Studenten, die die Shirts trugen, dass 46% der Klasse es bemerkt hatten. Bei einer Befragung waren es aber nur 23 % ihrer Mitschüler. Mit anderen Worten, ihr peinliches T-Shirt war nur halb so auffällig, wie sie gedacht hatten.

Was sich für uns peinlich anfühlt, hat normalerweise wenig bis gar keinen Einfluss auf andere. Die Leute sind in ihren eigenen Gedanken und Kämpfen gefangen, zu beschäftigt, um sich um unsere zu kümmern. Das Beste, was wir tun können, ist, uns daran zu erinnern, dass sich niemand so sehr darum kümmert wie wir, und dass selbst unser eigener Filter keine perfekte Linse ist.

Wissen Sie, dass es in Ordnung ist, ein paar dumme Dinge zu sagen

Ich erinnere mich an ein Gespräch mit einem Mädchen, in das ich verknallt war, als ich in der High School war. Sie erzählte, dass ihr Bruder eine Band mochte, und wie ein Verrückter sagte ich: „Ja, ich weiß.“ Als ob ich irgendwie wüsste, welche Gruppe ihr Bruder mochte. Mein Schwarm sah mich seltsam an, machte aber weiter.

Machte es einen Unterschied für meinen Schwarm? Nicht wirklich. Heute kann ich darüber lachen, aber damals fühlte es sich erniedrigend an.

Versuchen Sie mal, den Spieß umzudrehen und die Situation zu verändern. Würde es Sie stören, wenn jemand mit etwas Dummen herausplatzt? Oder würde es einfach an Ihnen vorbeigehen, ohne dass Sie extra darüber nachdenken? Es ist besser, frei zu reden, auch wenn man ab und zu etwas Dummes sagt. Die Alternative ist, sich immer zu schützen, und das kann dazu führen, dass Sie steif und unnahbar wirken.

Versuchen Sie nicht, Ihre Gefühle zu bekämpfen

Emotionen neigen dazu, sich stärker festzuhalten, wenn wir sie bekämpfen, und schwächer zu werden, wenn wir sie akzeptieren.

Wenn Sie ängstlich sind und sich in einer sozialen Umgebung unwohl fühlen, woran denken Sie dann? Wie fühlen Sie sich, wenn Sie daran denken? Glücklich, traurig, nervös, eifersüchtig? Was macht Ihr Körper, wenn Sie in Ihrem Kopf sind und sich auf einer Party unwohl fühlen? Schwitzen Sie, sind Sie nervös, gähnen Sie viel (eine Reaktion auf die Nervosität)?

Akzeptieren Sie einfach, wie Sie sich fühlen, anstatt zu versuchen, es zu ändern.

Nun richten Sie den Blick nach außen. Sprechen Sie mit jemandem. Fragen Sie sie, wie es ihnen geht. Was bringt sie zu dieser Party/Veranstaltung? Kennen sie jemanden? Dann überprüfen Sie Ihren Kopf. Wie fühlen Sie sich, wenn Sie sich mit jemandem unterhalten? Werden Sie weniger nervös, wenn das Gespräch weitergeht? Wenn Sie rot geworden sind, hat sich das schon gelegt?

Üben Sie, zwischen Ihren inneren Gedanken und Ihren Gefühlen im Gespräch mit anderen hin und her zu gehen. Schauen Sie, ob Sie sich besser fühlen, wenn Sie in Ihrem Kopf sind und Ihrem inneren Dialog zuhören, oder wenn Sie Ihre Energie auf andere verwenden.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre positiven Eigenschaften

Es geht hier nicht um „Denk fröhliche Gedanken, und es wird dir gut gehen.“ Stattdessen wollen Sie Ihren Selbstwert auf Ihre echten, positiven Eigenschaften gründen und nicht auf zynische und fragwürdige Selbstgespräche. Wir wissen, dass Folgendes wahr ist:

• Sie haben Talente und Fähigkeiten, die Ihnen einen grundlegenden Wert verleihen.
• Diese Kombination von Eigenschaften macht Sie einzigartig und einprägsam.
• Sie sind es wert, Zeit mit Ihnen zu verbringen und Sie kennenzulernen.

Versuchen Sie, Ihre konkreten Fähigkeiten aufzulisten, wie z.B. Ihre mathematischen Fähigkeiten, dass Sie ein guter Autor sind, dass Sie mehrsprachig sind, dass Sie ein großartiger Koch sind. Dann sind da noch Ihre Persönlichkeitsmerkmale. Sie sind freundlich, ehrlich, aufrichtig, witzig, enthusiastisch, usw.

Selbst wenn Sie heute keine vollständige Liste erstellen können, schreiben Sie jeden Tag eine positive Eigenschaft auf und überprüfen Sie die Liste dann jede Woche. Wenn Sie eine umfassende Liste haben, lesen Sie sie jeden Tag. Sie trainieren Ihren Verstand, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gut machen, und schnell darauf zugreifen zu können.

Vergewissern Sie sich, dass Sie die Situation richtig lesen

Negative Erfahrungen können uns lehren, auf der Hut zu sein und uns vor Kritik und Verletzung zu schützen. Das kann sich darauf auswirken, wie wir die Welt und die Menschen, denen wir begegnen, wahrnehmen.

Diejenigen von uns, die übermäßig selbstbewusst sind, glauben vielleicht, dass die Welt uns hart beurteilen wird, weil wir genau das erlebt haben. Aber wie ich schon gesagt habe, ist es den Menschen nicht so wichtig, wie wir uns verhalten oder was wir sagen. Jede neue Person, die Sie treffen, denkt von Ihnen wie von einem unbeschriebenen Blatt.

Wenn Sie sich in einer beängstigenden sozialen Situation befinden, fragen Sie sich: „Besteht die Möglichkeit, dass meine vergangenen Erfahrungen die Art und Weise beeinflussen, wie ich diese Interaktion sehe? Gibt es eine andere, realistischere Art und Weise, wie ich an dieses Gespräch herangehen kann?“

Glauben Sie, dass die Menschen freundlich sein werden, und die meiste Zeit werden sie es auch sein. Wenn nicht, sagt das mehr über sie aus als über Sie.

Sehen Sie sich selbst als sozialer Beobachter

Menschen zu beobachten ist faszinierend, und es zeigt uns, wie unsere grundlegende Menschlichkeit uns alle chaotisch, dumm und lustig macht. Gehen Sie ins Einkaufszentrum, holen Sie sich einen Kaffee/Tee und beobachten Sie Menschen, die mit ihren Freunden spazieren gehen. Hören Sie zu, wie sie neben Ihnen sitzen und sich unterhalten, oder wie sie ihre Kinder durch den Flur jagen.

Nehmen Sie nun ihre Körpersprache wahr, ihren Tonfall, und lauschen Sie, was sie sagen. Wir trainieren damit, dass Sie Ihren Fokus von sich selbst auf andere richten und objektiv darüber nachdenken, was Sie beobachten.

Sind die Menschen entspannt oder gestelzt? Ist ihre Körperhaltung gut, oder lümmeln sie? Sind sie ruhig, wenn sie sprechen, oder geht die Lautstärke vor Aufregung auf und ab? Je mehr wir sehen, wie andere ihr unvollkommenes Selbst sind, desto mehr werden wir erkennen, dass das „normal“ aussieht.

Gehen Sie in diesen Beobachtermodus, wenn Sie einen Raum mit Fremden betreten. Es kann Ihnen helfen, weniger selbstbewusst zu sein.

Gehen Sie davon aus, dass die Leute Sie mögen

Hier geht es um die Mechanik, als selbstbewusst gesehen zu werden und nicht als gehemmt oder selbstbewusst. Wenn wir uns unwohl fühlen, kann das dazu führen, dass wir leiser sprechen, unseren Körper mit den Armen umarmen und schneller sprechen, um die Worte herauszubekommen und den Fokus so schnell wie möglich von uns wegzulenken. Das kann uns unnahbar erscheinen lassen, und selbst wenn wir das nicht beabsichtigen, macht es uns weniger ansprechbar.

Sein Sie von Anfang an selbstbewusst und freundlich. Gehen Sie mit einem warmen Lächeln auf die Leute zu und stellen Sie sich vor. Wenn Sie unsicher sind, schauen Sie sich an, wie sympathische, selbstbewusste Menschen es machen und lernen Sie von ihnen. Die Annahme, dass man Sie mögen wird, ist eine sich selbst erfüllende Prophezeiung. Anzunehmen, dass sie es nicht tun, ist es auch.

Fragen Sie nach anderen, um den Fokus von Ihnen zu nehmen

Es ist einfacher, sich auf jemand anderen als uns selbst zu konzentrieren. Wenn Sie jemanden zum ersten Mal treffen, fragen Sie ihn, was er zum Spaß macht. Was sind ihre Hobbys, oder haben sie irgendwelche Haustiere? Hören Sie aufmerksam zu, nicken Sie und geben Sie ihnen Zeichen, dass Sie ihre Geschichte genießen. Fügen Sie dann alles Relevante aus Ihrem Leben hinzu. Dinge wie Ihre Haustiere – welche Art sie sind, ihr Name, ihre Rasse … oder Ihre Hobbys. Am Ende des Tages wollen Sie ein Gleichgewicht zwischen dem Lernen über sie und dem Teilen über sich selbst haben.

Das Ziel ist es, etwas über jemand anderen zu lernen, denn es ist schwer, selbstbewusst zu sein, wenn man sich darauf konzentriert, die Interessen und Geschichten eines anderen kennenzulernen.

Machen Sie interne Fortschrittskontrollen, keine Vergleiche

Eifersucht ist ein miserables Gefühl. Sie gibt Ihnen das Gefühl, klein und wertlos zu sein und saugt die Freude aus allem heraus. Es ist wie Wut, die auf jemand anderen gerichtet ist, aber Sie sind derjenige, der sich beschissen fühlt.

Vermeiden Sie es, die Talente eines anderen überzubewerten oder zu versuchen, Fehler bei ihm zu finden, damit Sie sich besser fühlen. Niemand ist perfekt, und wenn Sie ihn niedermachen, wenn Sie sich neidisch fühlen, bleibt der Fokus auf Ihnen, weil Sie sich immer noch mit jemand anderem vergleichen.

Hier ist ein Gedanke: Was wäre, wenn wir uns mit der Tatsache abfinden würden, dass jemand mehr erreicht hat als wir? Wenn wir das akzeptieren, hilft es uns, uns selbst anders zu sehen.

Unser Wert hat dann nichts mehr damit zu tun, wie erfolgreich wir sind oder wie gut wir in etwas sind. Wir wollen von „Ich mag mich, weil ich gut bin in …“ zu „Ich mag mich“ kommen. (Punkt.) Das macht unsere Selbstakzeptanz bedingungslos.

Wie können wir akzeptieren, dass andere erfolgreicher sind als wir und damit einverstanden sein? Lassen Sie diese Tatsache erst einmal sacken und erlauben Sie all Ihre Emotionen von Neid und Traurigkeit, zu Ihnen zu kommen. Akzeptieren Sie diese Gefühle, anstatt sie zu bekämpfen. Jetzt brauchen Sie sie nicht mehr zu fürchten. Danach werden Sie weniger anfällig für Vergleiche sein.

Hier ist ein anderer Weg, es zu tun:

Anstatt zu denken: „Nun, zumindest bin ich besser als sie, wenn es um X geht.“ Sagen Sie: „Ich bin nicht in allem gut, was auch okay ist, denn mein Wert basiert nicht auf meinen Leistungen. Ich habe Wert, weil ich zu 100 % ich selbst bin.“

Lassen Sie uns mehr darüber sprechen, wie Sie sich selbst besser akzeptieren können…

Üben Sie, sich selbst zu akzeptieren

Selbstakzeptanz ist einer der größten Schritte, die wir auf dem Weg zu Selbstvertrauen machen.

Nach Aaron Karmin, MA, LCPC, einem Psychotherapeuten in Chicago, Ill, erfährt eine Person, „die sich trotz Fehlern und Unvollkommenheiten bedingungslos als wertvoller Mensch akzeptiert, nicht den Stress des Selbstbewusstseins.“

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um sich selbst zu akzeptieren:

• Entscheiden Sie, wie Sie Ihr Leben leben wollen. Wollen Sie zulassen, dass andere Ihr persönliches Image, Ihre Stärken und Schwächen definieren? Versuchen Sie, von Schuldzuweisungen, Zweifeln und Scham zu Toleranz, Akzeptanz und Vertrauen überzugehen.
• Machen Sie eine Liste mit all Ihren guten Seiten.
  • Was können Sie gut?
  • Worauf sind Sie stolz?
  • Wessen Leben haben Sie verbessert?
  • Verbindungen, die Sie mit anderen geknüpft haben.
  • Herausforderungen, die Sie überwunden haben.

Werfen Sie einen Blick auf die Liste, damit Sie Ihre Fortschritte sehen und Ihre Gaben anerkennen.

• Machen Sie eine Bestandsaufnahme der Menschen, die Ihnen nahe stehen.
  • Sind sie gut für Sie?
  • Verstärken sie negative Selbstgespräche?
  • Kritisieren oder erniedrigen sie Sie?

Beseitigen Sie alle negativen Einflüsse in Ihrem Leben.

• Umgeben Sie sich mit einer positiven Unterstützungsgruppe von Menschen, die Sie feiern.
• Vergeben Sie sich selbst. Wenn Sie einen Fehler gemacht haben, erkennen Sie, dass Sie mit den Informationen, die Sie zu dem Zeitpunkt hatten, Ihr Bestes getan haben, oder Sie haben einfach eine schlechte Wahl getroffen. Aber jetzt haben Sie sich entschieden, weiterzumachen und sich zu verzeihen.
• Stillen Sie Ihren inneren Kritiker. Nur weil es schwer zu hören ist, heißt das nicht, dass es richtig oder 100% wahr ist. Wenn Sie mit jemand anderem nicht so reden würden, wie Sie mit sich selbst reden, warum ist es dann OK, es mit Ihnen zu tun? Sie sind ein Mensch wie jeder andere auch. Behandeln Sie sich selbst so gut, wie Sie jeden anderen behandeln, wenn nicht besser.
• Lassen Sie Ihre unerfüllten Träume hinter sich. Sie können die Vergangenheit nicht ändern. Alles, was Sie tun können, ist, sich vorwärts zu bewegen und Ihre aktuellen Ziele weiter zu verfolgen.
• Sehen Sie selbst, wie Sie das Leben anderer besser machen. Es ist schwieriger, sich selbst in einem schlechten Licht zu sehen, wenn Sie all das Gute anerkennen, das Sie tun.
• Lassen Sie los – Sie können nicht alles kontrollieren. Das ist keine Resignation. Es ist die Erkenntnis, dass Sie Ihre Energie besser anderswo einsetzen sollten, anstatt gegen die Dinge zu wettern, die Sie nicht ändern können.
• Versuchen Sie, Ihre Probleme eins nach dem anderen zu lösen. Treten Sie zuerst aus Ihrem Kopf heraus, wo sich all die Sorgen und Selbstzweifel befinden. Werfen Sie einen nüchternen Blick darauf, was Sie tun müssen, um jedes Problem zu überwinden. Sie können sogar versuchen, sich vorzustellen, dass die Probleme, mit denen Sie konfrontiert sind, die von jemand anderem sind (wenn Ihnen das hilft, von Ihren inneren Gedanken wegzukommen). Fragen Sie sich, welchen Rat Sie ihnen (sich selbst) geben würden, um zu helfen?
• Praktizieren Sie Selbstmitgefühl – akzeptieren Sie Ihre Fehler und lieben Sie sich trotzdem. Einfache Worte, aber für die meisten von uns dauert es Jahre, wenn nicht ein Leben lang, diesen Schritt zu meistern. Je mehr Sie es tun, desto besser werden Sie in jeder Hinsicht.
  • Auch wenn Sie noch nicht viel Erfahrung damit haben, freundlich und mitfühlend mit sich selbst zu sein, werden Sie anfangen, diese guten Dinge zu glauben, die Sie sich selbst sagen. Vor allem, wenn Sie diesen positiven inneren Monolog aufrechterhalten. In vielen Fällen hat es Jahre gedauert, um an diesen Ort der Unsicherheit zu gelangen. Es wird wahrscheinlich Wochen und Monate dauern, bis Sie Fortschritte sehen und dauerhafte Änderungen an Ihren mentalen Gewohnheiten vornehmen können.

Üben Sie, an die Bedürfnisse anderer zu denken

Versuchen Sie, aufmerksame Dinge für andere zu tun. Denken Sie an deren Kämpfe, Sorgen, Träume oder Bedauern. Wenn Sie das tun, nehmen Sie den Fokus von sich selbst weg und Sie werden sich mit ihnen verbinden. Dies wird Ihnen helfen, weniger selbstbewusst zu sein. Außerdem zeigen Sie anderen damit, dass Sie sich um sie kümmern und sie wertschätzen. Selbstlos getan, wird es Gutes zu Ihnen zurückbringen.

Hier sind einige Vorschläge:

• Lächeln Sie jemanden an, nachdem Sie ihn getroffen haben. Das kann ein Freund, ein Familienmitglied oder ein Bekannter sein. Lassen Sie das Lächeln geschehen, während Sie mit ihnen sprechen, so dass sie wissen, dass Sie nur für sie lächeln, weil es wächst, nachdem Sie „Hallo“ gesagt haben.
• Halten Sie jemandem die Tür auf.
• Geben Sie ein spontanes Kompliment.
• Bringen Sie einem Freund oder Mitarbeiter Kekse oder ein vorgefertigtes Abendessen mit, wenn sie krank sind oder eine Aufmunterung brauchen.
• Geben Sie es weiter. Bezahlen Sie den Kaffee oder das Drive-Thru-Essen der Leute hinter Ihnen.
• Halten Sie Ihren Bereich aufgeräumt und organisiert, wenn Sie in einem Großraumbüro arbeiten.
• Schicken Sie Karten für verschiedene Anlässe oder für gar keinen Anlass.
• Geben Sie jemandem 100 % Ihrer Aufmerksamkeit und notieren Sie, was er sagt, damit Sie später nachfassen können. (Fragen Sie sie, wie „es“ gelaufen ist. Vergewissern Sie sich, dass es ihnen danach gut geht.)
• Verbringen Sie jeden Tag bewusst ein paar Minuten damit, an die Dinge zu denken, für die Sie dankbar sind.

Ein Wort der Vorsicht: Tun Sie diese Dinge nicht, um die Anerkennung anderer zu gewinnen. Das lenkt den Fokus wieder auf Sie. Tun Sie es aus aufrichtiger Rücksichtnahme auf andere. Der Zweck der Übung ist es, sich auf andere und deren Wohlbefinden zu konzentrieren. Wenn Sie das tun, werden Sie mitfühlender und weniger selbstbewusst.

Überlegen Sie, mit einem Therapeuten zu sprechen

Wenn Ihr Selbstbewusstsein Sie hemmt oder eine Folge von sozialer Angst ist, kann ein Therapeut hilfreich sein. Soziale Ängste zu haben ist häufiger, als wir denken, und die Entscheidung, die Auswirkungen auf Ihr Leben zu verstehen und anzugehen, ist mutig. Ein Psychologe oder Therapeut wird Ihnen helfen, über Ihre Gefühle zu sprechen, herauszufinden, woher sie kommen, und Ihnen die Werkzeuge an die Hand geben, um sie auszupacken und voranzukommen.

Wenden Sie sich an Ihre Krankenkasse oder Ihren Arzt, um Empfehlungen zu erhalten.