Frauen können einige einzigartige Hindernisse erfahren, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
„Ich denke, die größte Hürde für viele Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Denkweise. Wir neigen dazu, eine Alles-oder-Nichts/Schwarz-Weiß-Mentalität anzunehmen, wenn es um Essen und Essgewohnheiten geht“, sagt Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin von Shaped By Charlotte. „Wenn ich nicht die ganze Zeit gesund sein kann, warum sollte ich mir dann die Mühe machen, manchmal gesund zu sein? Das führt dazu, dass man das Handtuch wirft, wenn man vom Weg abgekommen ist, und am nächsten Montag oder im nächsten Monat neu anfängt.“
Diese Alles-oder-Nichts-Mentalität kann auch zu anderen Problemen führen.
„Zu viel Einschränkung ist ein weiterer großer Stolperstein (spielt in die Alles-oder-Nichts-Mentalität hinein). Wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie ein Lebensmittel nicht essen können, dann wollen Sie es nur noch mehr, richtig?
Frauen stellen auch hohe Erwartungen an sich selbst, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.
„Eines der größten Probleme, die ich von meinen Patientinnen höre, sind die Erwartungen und die Frustration, die oft zum Abbruch der Behandlung führen. Die meisten Frauen erwarten größere Gewichtsverluste als das, was typischerweise mit Diät, Bewegung und Verhaltensänderung erreicht wird, und sind dann frustriert, wenn sie ihre Gewichtsziele nicht erreichen“, sagt Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, CSOWM, LDN, registrierte Diätassistentin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Es ist schwer, nicht zu vergleichen, aber die Behandlungsmöglichkeiten und Ergebnisse der Gewichtsabnahme sind für jeden unterschiedlich.“
Die Einführung gesunder Techniken zur Gewichtsabnahme wird Frauen helfen, die Gewichtsabnahme zu erhalten und beizubehalten. Hier sind 14 Tipps und Taktiken, die speziell für Frauen geeignet sind, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Brauchen Sie einen spezifischeren Ort, um anzufangen? Warum fügen Sie nicht diese 11 Lebensmittel, die Frauen jeden Tag essen sollten, zu Ihrer Einkaufsliste hinzu.
Finden Sie Ihr System zur Nachverfolgung heraus.
„Ein messbares Tracking-System ist durchweg eines der besten Werkzeuge, um Gewicht zu verlieren, aber der Schlüssel ist, das beste System für Sie zu finden“, sagt Dr. Tewksbury. „Kalorien, Makros, Austausch, Schritte, Minuten, Bewertungsskalen sind alle großartige Optionen zum Verfolgen und es gibt viele Tools, die Ihnen dabei helfen. Das beste ist das, mit dem Sie mithalten können, und das ist bei jedem anders.“ Als Ausgangspunkt können Sie den Experten-Leitfaden zum Führen eines Ernährungstagebuchs zur effektiven Gewichtsabnahme ausprobieren.
Denken Sie nicht an Essen als ‚gut‘ oder ’schlecht‘.
„Anstatt Lebensmittel als gut oder schlecht zu betrachten, finde ich es hilfreich, Lebensmittel als ‚gewöhnlich, manchmal oder selten‘ zu betrachten“, sagt Ellie Krieger, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Mit dieser Mentalität gibt es keine ’nie‘-Nahrungsmittel und Sie eliminieren die Alles-oder-Nichts-Mentalität, die Sie zu einem Gelage verleiten kann.“
Diese Etiketten werden Ihnen helfen, Ihre Lebensmittelauswahl zu überdenken. „Es ist das, was Sie ’normalerweise‘ tun, was Ihre Ernährung wirklich definiert, also wenn Sie die gesündesten Lebensmittel – Gemüse, ganze Früchte, Bohnen, Nüsse, Fisch, magere Proteine und gesunde Öle – zum Rückgrat Ihrer Ernährung machen, gibt es Raum, um ‚manchmal‘ Lebensmittel wie selbstgemachte Pizza oder ’selten‘ Lebensmittel wie Speck oder Kuchen ab und zu einzustreuen, ohne Schuldgefühle!“, sagt Krieger.
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Setzen Sie sich kleine Ziele und machen Sie eins nach dem anderen.
„Anstatt zu sagen, ich will abnehmen, Anstatt zu sagen, ich will abnehmen, sagen Sie lieber, ich möchte diese Woche 4/5 Mahlzeiten zu Hause zubereiten und nur zweimal pro Woche Nachtisch essen“, sagt Maggie Michalczyk, RDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin von Once Upon a Pumpkin. „Eine kleinere Sache auf einmal zu tun, ist so viel vorteilhafter und erlaubt es Ihnen, Woche für Woche neue Gewohnheiten aufzubauen. Es ist weniger stressig und wird Ihnen tatsächlich helfen, diese Gewohnheiten zu Ihrem zukünftigen Lebensstil zu machen, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.“ Zusätzlich zum Setzen von Zielen, halten Sie Ihren Fortschritt für immer mit diesen 30 Ways To Lose Weight and Keep It Off.
Focus on calorie quality.
„Kalorienzählen führt in der Regel zu Zahlenbesessenheit und ungeordneten Essgewohnheiten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Kalorienqualität (d.h. was bekommen Sie für diese Kalorien?) und nicht auf die Kalorienmenge“, sagt Martin. „Wenn Sie sich auf die Kalorienqualität konzentrieren, kontrollieren Sie in der Regel als Nebenprodukt auch die Kalorienmenge.“
Wiegen Sie sich nicht ständig.
„Das mag kontraintuitiv erscheinen, wenn man abnehmen will, aber dieses Zahlenspiel kann Sie wirklich in den Wahnsinn treiben und Ihnen das Gefühl geben, dass Ihre ganze Mühe umsonst war, wenn Sie nicht sofort eine drastische Veränderung auf der Waage sehen“, sagt Michalczyk. „Denken Sie daran, dass eine nachhaltige Gewichtsabnahme Zeit braucht und dass unser Gewicht als Frauen mit unserem Menstruationszyklus, Wassereinlagerungen und der Tageszeit schwankt. Am Ende des Tages geht es mehr darum, wie Sie sich selbst fühlen, als um die Zahl auf der Waage.“
Füllen Sie Ballaststoffe auf.
„Ballaststoffe machen satt, ohne satt zu machen, indem sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren“, sagt Martin. „Wählen Sie vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen).“
Machen Sie eine tägliche Checkliste.
„Schreiben Sie drei konkrete Maßnahmen auf, die Sie realistischerweise ergreifen können, um besser zu essen. Hören Sie zum Beispiel auf, abends gedankenlos zu naschen, trinken Sie über den Tag verteilt mehr Wasser und fügen Sie zu jeder Mahlzeit gesundes Eiweiß hinzu“, sagt Krieger. „Sobald Sie in die Routine gekommen sind, diese ersten drei Dinge zu tun, bauen Sie darauf auf und fügen drei weitere hinzu. So entsteht eine persönliche gesunde Checkliste für Sie selbst. Ich empfehle, eine gewisse Flexibilität einzubauen, damit Sie sich nicht selbst fertig machen, wenn Sie an einem Tag nicht alle Punkte abhaken, sondern am nächsten Tag weitermachen.“
Gehen Sie nicht zu weit runter, wenn es um Kalorien geht.
„Das sagt unserem Körper, dass wir im Hungermodus sind, Das veranlasst den Körper, an den Fettspeichern festzuhalten“, sagt Michalczyk. „Es ist sehr wichtig, dass Sie genug essen, um sich gut zu fühlen, nicht ständig hungrig zu sein und keinen Gehirnnebel zu haben, vor allem, wenn Sie viel Sport treiben. Unterernährung und extreme Kalorienrestriktion können auch zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen, zusammen mit negativen hormonellen Veränderungen bei Frauen, etwas, das man im Hinterkopf behalten sollte, wenn man Kalorien oder wichtige Lebensmittelgruppen aus der Diät streicht.“ Um zu erkennen, ob Sie genug essen, sehen Sie sich diese 12 Anzeichen dafür an, dass Sie nicht genug essen und es Ihrer Gesundheit schadet.
Auf den Geschmack achten.
„Sich gesund zu ernähren sollte sich nie wie Entbehrung oder Strafe anfühlen – es kann und sollte so köstlich sein, dass Sie sich darauf freuen, gesund zu essen! Probieren Sie einige lustige Geschmackskombinationen aus. Wenn es zum Beispiel Ihr Ziel ist, mehr Wasser zu trinken, fügen Sie Zitrusfrüchte, Minze oder Basilikum hinzu, um es schmackhafter zu machen“, sagt Krieger. „Wenn es Ihr Ziel ist, mehr gesundes Eiweiß zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, versuchen Sie es mit einem meiner Lieblingssalate und integrieren Sie mediterrane Aromen, indem Sie Chicken of the Sea Chunk Light Thunfisch in Wasser (der 24 Gramm hochwertiges Eiweiß enthält) zu ein paar Handvoll Salatgrüns, Oliven, frischer Petersilie, Tomaten und einem Dressing aus Olivenöl und Rotweinessig hinzufügen. Es ist so einfach und so lecker!“
Werfen Sie die Alles-oder-Nichts-Mentalität des Perfektionisten ab.
„Erinnern Sie sich daran, dass jede Mahlzeit, jeder Snack, jeder Bissen eine Chance für einen Neuanfang ist“, sagt Martin. „Wenn das Mittagessen an einem Mittwoch nicht nach Plan verläuft, warten Sie nicht bis zum nächsten Montagmorgen, um wieder anzufangen. Der eine Keks, den Sie zu Mittag gegessen haben, ist nichts im Vergleich zu den Saufgelagen, die normalerweise auftreten, wenn Sie darauf warten, am nächsten Montag wieder anzufangen.“
Sei nett zu dir selbst.
„Studien haben nahegelegt, dass internalisierte Gewichtsvorurteile, oder selbstgesteuertes Stigma in Bezug auf das Gewicht, bei Frauen häufiger vorkommt und mit geringeren Gewichtsverlusten verbunden ist“, sagt Dr. Tewksbury. „Mehr darüber zu erfahren, wie komplex die Entstehung von Adipositas ist und welche Herausforderungen es bei der Behandlung gibt, ist ein guter erster Schritt, um dieses Stigma anzugehen.“
Vergleichen Sie sich nicht mit anderen.
„Ein weiteres Problem sind die unrealistischen Ziele, die wir uns für unseren Körper setzen können, basierend darauf, wie der neueste Instagram- oder Star aussieht, anstatt darauf, was für uns als Individuen gesund ist,“, sagt Krieger. „Die Zahl auf der Waage ist nur ein Indikator für das Wohlbefinden.“ Außerdem ist das, was Sie auf der Waage sehen, nicht der einzige Weg, um zu erkennen, dass Sie Gewicht verlieren. Es gibt auch diese 10 Möglichkeiten, den Fortschritt beim Abnehmen ohne Waage zu messen.
Geben Sie die „Diät“-Mentalität auf.
„Eines der größten Hindernisse beim Abnehmen ist ironischerweise die Diätmentalität selbst. Eine extreme Alles-oder-Nichts-Diät (und ja, auch Reinigungen und Entgiftungen sind Diäten!) kann Sie auf eine zerstörerische körperliche und emotionale Achterbahnfahrt schicken“, sagt Krieger. „Es ist wichtig, einen längeren, breiteren Blickwinkel einzunehmen und realistische Änderungen vorzunehmen, mit denen Sie tatsächlich leben können.“ Apropos realistische Änderungen, versuchen Sie, diese 21 gesunden Essgewohnheiten, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren – ohne sich selbst zu berauben – zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen.
Suchen Sie zusätzliche Hilfe und Behandlung.
„Die meisten erwachsenen Frauen sind Experten in Sachen Gewichtsreduktion – sie wissen, ‚was‘ sie tun müssen. Aber registrierte Diätassistenten helfen ihnen dabei, herauszufinden, „wie“ sie es tun sollen. Das kann auch eine Überweisung für eine ergänzende Behandlung wie Medikamente oder eine Operation beinhalten“, sagt Dr. Tewksbury. Während Sie vielleicht schon wissen, dass Sie einen Ernährungsberater aufsuchen sollten, um Gewicht zu verlieren, sind Sie sich dieser 15 Warnzeichen, dass Sie einen Ernährungsberater aufsuchen sollten, vielleicht nicht so bewusst.