Wenn Sie den ganzen Tag zu Hause festsitzen, verschwimmt die Grenze zwischen Snacks und Mahlzeiten immer mehr, sodass es wichtiger denn je ist, sättigende und nahrhafte Optionen zu wählen. Ihre beste Chance, den Tag ohne lästigen Hunger zu überstehen, besteht darin, einen protein- und ballaststoffreichen Snack zu wählen. Snacks, die Vollwertproteine und Ballaststoffe enthalten (z. B. aus einer Kombination von Nüssen, Gemüse, Obst, Bohnen, Eiern oder Joghurt), sind eine Erfolgsformel, die Sie stundenlang satt hält. Und wenn Ihr Snack überwiegend aus protein- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln besteht, verdrängen diese gesunden Inhaltsstoffe wahrscheinlich die weniger gesunden, nämlich zugesetzten Zucker und raffinierte Körner. Hier sind einige Hinweise für die Auswahl eines gesunden, protein- und ballaststoffreichen Snacks, zusammen mit einigen leckeren Optionen, die die Parameter erfüllen.
Worauf Sie bei einem gesunden Snack achten sollten
- Mindestens 3 Gramm Ballaststoffe (Sie benötigen etwa 25-38 Gramm pro Tag)
- 5 oder mehr Gramm Protein (als Referenz, ein gekochtes Ei hat etwa 6 Gramm)
- Nicht mehr als 6 Gramm zugesetzten Zucker (etwa 1 ½ Teelöffel, aber weniger ist besser)
- Gesunde Zutaten, wie Bohnen, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Eier, Joghurt und Käse
- Keine künstlichen Süßstoffe,
- Keine künstlichen Süßstoffe, wie Sucralose oder Aspartam (das Zeug in den gelben und blauen Packungen)
- Keine künstlichen Farb- oder Konservierungsstoffe (oft ein Hinweis darauf, dass etwas übermäßig verarbeitet ist)
Sein Sie „kalorienbewusst“
Es ist nicht notwendig, sich an eine App zum Kalorienzählen zu binden, aber es ist eine gute Idee, kalorienbewusst zu sein und sich entsprechend Ihrer Aktivität und Ihren Bedürfnissen zu ernähren (eine andere Art zu sagen, Kalorien zu verbrauchen). Es gibt eine große Bandbreite an Kalorienbedürfnissen, und Ihr Bedarf kann je nach Tag variieren (vielleicht hatten Sie ein leichtes Mittagessen, vielleicht haben Sie an einem Killer-Workout teilgenommen oder Sie haben eine lange Strecke vor dem Abendessen). Seien Sie realistisch, was Ihre Bedürfnisse und Ziele angeht. Ein guter Bereich für einen Snack liegt zwischen 100 und 300 Kalorien.
Gesunde Snacks im Supermarkt
In der Not können Sie viele Snacks finden, die eine hungerstillende Menge an Proteinen und Ballaststoffen für den schnellen Verzehr bieten.
Beanitos Hint of Lime Chips
Diese Tortilla-Chips im Restaurant-Stil enthalten 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Protein. Die erste Zutat sind ganze Bohnen aus dem Norden, die für den Protein- und Ballaststoffschub sorgen. Tauchen Sie eine Portion Chips in eine Salsa aus dem Glas ohne Zuckerzusatz, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen und gleichzeitig die 130 Kalorien der Chips einzuhalten.
Wolly Guacamole Minis Classic Mild
Oder lagern Sie eine Mini-Guac von Wholly Guacamole in Ihrem Bürokühlschrank, um die Chips mit einigen pflanzlichen Fetten zu kombinieren.
BelGioioso Parmesan Powerful Snacking Cheese
Dieser Käse ist so etwas wie der raffinierte Cousin von Streichkäse, mit einem nussigen, vollmundigen Geschmack, der zufällig 7 Gramm Protein pro Snack-Packung liefert. Kombinieren Sie ihn mit einer Tasse Erdbeeren, um Ihre Ballaststoffziele zu erreichen, oder servieren Sie ihn mit einigen Körner- und Samen-Crackern, wie diesen Mary’s Gone Crackers.
RXBAR Protein Bar
Ein Riegel aus Vollwertkost-Zutaten kann Sie in einer Notlage überbrücken. Diese Riegel erhalten Eiweiß aus Eiern und Ballaststoffe aus Nüssen, so dass sie einem selbstgemachten Snack am nächsten kommen. Jeder RXBAR hat 12 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe und ist mit Datteln gesüßt, statt mit Zuckerzusatz. Für einen leichteren Snack, der genauso lecker und tragbar ist, liefert die Kinderversion 7 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe bei weniger Kalorien.
Wunderbare Mandeln
Eine Snack-Packung Mandeln könnte genau das sein, was Sie brauchen, um einen hungrigen Nachmittag zu überstehen. Die 250-Kalorien-Portion in Snack-Größe liefert 5 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Protein. Sie können die Tüte – entweder ganz oder nur zur Hälfte – mit einer Frucht oder einem Gemüse Ihrer Wahl für einen ausgewogenen, protein- und ballaststoffreichen Snack kombinieren.
Gesunde Snacks, die Sie zu Hause machen können
Zitronen-Tofu-Creme auf Erdbeeren
Liebe es oder hasse es, über die Vielseitigkeit von Tofu kann man nicht streiten. Hier kanalisiert er die Zitronen-Crème-Sauce und ist dabei vegan, milch- und glutenfrei. Servieren Sie ihn auf Erdbeeren (wie abgebildet) und Sie erhalten 5 Gramm Protein und Ballaststoffe. Toppen Sie es mit Nüssen und Sie erhalten noch mehr von beiden Nährstoffen.
Kürbiskuchen-Smoothie
Smoothie-Shop-Smoothies können eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Obst- und Gemüsekonsum zu steigern, aber ihre Kalorienzahl ist oft näher an einer Mahlzeit als an einem Snack. Wenn Sie einen Mixer zur Hand haben, können Sie diese köstliche Leckerei zubereiten, die 9 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe bei nur 100 Kalorien enthält. Und vergessen Sie nicht den Kürbis aus der Dose, sobald das Wetter wärmer wird. Kürbispüree ist ein All-Star-Grundnahrungsmittel, das den Nährwert in Smoothies und anderen Gerichten aufwertet.
Schokoladen-Bananen-Kefir-Chia-Pudding
Diese Schokoladen-Leckerei könnte Ihr neuer Snack-Held werden. Er erfüllt alle Kriterien! Schokolade? Ja! Natürlich gesüßt? Ja! Protein und Ballaststoffe? Check, Check mit 8 Gramm bzw. 9 Gramm. Es ist auch toll für Ihren Darm, da es sowohl Prä- als auch Probiotika enthält.
Lemon Ginger Hummus
Sie können Hummus im Laden kaufen (keine Schande!) oder Sie können ganz einfach Ihre eigene geschmackvolle Version zubereiten, wie diese. Eine Portion hat 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß, aber Sie können beides weiter steigern, je nachdem, welchen Dipper Sie wählen.
3-Zutaten-Kakao-Mandel-Trüffel
Sie mögen wie eine Leckerei klingen, aber diese Leckerbissen ohne Zuckerzusatz bestehen aus gesunden Zutaten, wie Mandeln und Datteln. Ein Snack wie dieser – mit 5 Gramm Protein und Ballaststoffen – ist der perfekte Weg, um den süßen Zahn zu befriedigen und den Hunger zu vertreiben. Bonus: Der Kakaostaub enthält hirnfördernde Antioxidantien.