Von Joe Leech
Fisch gehört zu den gesündesten Lebensmitteln auf unserem Planeten.
Er ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, wie Eiweiß und Vitamin D.
Fisch ist außerdem die weltweit beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die unglaublich wichtig für Ihren Körper und Ihr Gehirn sind.
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Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile des Fischverzehrs, die durch die Forschung unterstützt werden.
1. Fisch ist reich an wichtigen Nährstoffen, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen
Generell sind alle Arten von Fisch gut für Sie.
Sie sind reich an vielen Nährstoffen, von denen die meisten Menschen nicht genug zu sich nehmen.
Dazu gehören hochwertiges Eiweiß, Jod und verschiedene Vitamine und Mineralien.
Doch einige Fische sind besser als andere, und die fettreichen Fischarten gelten als die gesündesten.
Das liegt daran, dass fetthaltige Fische (wie Lachs, Forelle, Sardinen, Thunfisch und Makrele) einen höheren Gehalt an fettbasierten Nährstoffen haben.
Dazu gehört das fettlösliche Vitamin D, ein Nährstoff, an dem die meisten Menschen einen Mangel haben. Es funktioniert im Körper wie ein Steroidhormon.
Fettreiche Fische enthalten außerdem viel mehr Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind entscheidend dafür, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn optimal funktionieren, und stehen in engem Zusammenhang mit einem verringerten Risiko für viele Krankheiten (1).
Um Ihren Omega-3-Bedarf zu decken, wird empfohlen, mindestens ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Fazit: Fisch ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter hochwertiges Eiweiß, Jod und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Fette Fischsorten sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.
2. Fisch kann das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen senken
Herzinfarkte und Schlaganfälle sind die beiden häufigsten Ursachen für einen vorzeitigen Tod auf der Welt (2).
Fisch gilt allgemein als eines der besten Lebensmittel, die man für ein gesundes Herz essen kann.
Nicht überraschend haben viele große Beobachtungsstudien gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Tod durch Herzerkrankungen zu haben scheinen (3, 4, 5, 6).
In einer Studie mit mehr als 40.000 Männern in den USA hatten diejenigen, die regelmäßig eine oder mehrere Portionen Fisch pro Woche aßen, ein um 15 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen (7).
Forscher gehen davon aus, dass die fettreichen Fischsorten aufgrund ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren sogar noch günstiger für die Herzgesundheit sind.
Fazit: Der Verzehr von mindestens einer Portion Fisch pro Woche wird mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle in Verbindung gebracht, zwei der größten Todesursachen weltweit.
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3. Fisch enthält Nährstoffe, die für die Entwicklung wichtig sind
Omega-3-Fettsäuren sind für Wachstum und Entwicklung absolut notwendig.
Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist besonders wichtig, weil sie sich im sich entwickelnden Gehirn und Auge anreichert (8).
Aus diesem Grund wird werdenden und stillenden Müttern oft empfohlen, auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten (9).
Einen Vorbehalt gibt es allerdings bei der Empfehlung von Fisch für werdende Mütter. Einige Fischsorten enthalten viel Quecksilber, das ironischerweise mit Entwicklungsstörungen des Gehirns in Verbindung gebracht wird.
Aus diesem Grund sollten schwangere Frauen nur Fisch essen, der in der Nahrungskette weit unten steht (Lachs, Sardinen, Forelle usw.), und nicht mehr als 340 Gramm pro Woche.
Schwangere Frauen sollten außerdem rohen und ungekochten Fisch (einschließlich Sushi) vermeiden, da er Mikroorganismen enthalten kann, die dem Fötus schaden können.
Fazit: Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des Gehirns und der Augen wichtig sind. Es wird empfohlen, dass werdende und stillende Mütter darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu essen.
4. Fisch kann die graue Substanz im Gehirn erhöhen und es vor altersbedingtem Abbau schützen
Eine der Folgen des Alterns ist, dass sich die Gehirnfunktion oft verschlechtert (als altersbedingter kognitiver Abbau bezeichnet).
Das ist in vielen Fällen normal, aber dann gibt es auch schwerwiegende neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit.
Interessanterweise haben viele Beobachtungsstudien gezeigt, dass Menschen, die mehr Fisch essen, eine langsamere Rate des kognitiven Verfalls haben (10).
Ein Mechanismus könnte mit der grauen Substanz im Gehirn zusammenhängen. Die graue Substanz ist das wichtigste funktionelle Gewebe in Ihrem Gehirn, das die Neuronen enthält, die Informationen verarbeiten, Erinnerungen speichern und Sie zu einem Menschen machen.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die jede Woche Fisch essen, mehr graue Substanz in den Zentren des Gehirns haben, die Emotionen und Gedächtnis regulieren (11).
Fazit: Fischkonsum steht im Zusammenhang mit einem geringeren Rückgang der Gehirnfunktion im Alter. Menschen, die regelmäßig Fisch essen, haben auch mehr graue Substanz in den Gehirnzentren, die das Gedächtnis und die Emotionen steuern.
5. Fisch kann helfen, Depressionen vorzubeugen und zu behandeln, was Sie zu einem glücklicheren Menschen macht
Depressionen sind eine ernste und unglaublich häufige psychische Störung.
Sie ist gekennzeichnet durch niedrige Stimmung, Traurigkeit, verminderte Energie und Verlust des Interesses am Leben und an Aktivitäten.
Obwohl über sie nicht annähernd so viel gesprochen wird wie über Herzkrankheiten oder Fettleibigkeit, ist die Depression derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt.
Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, viel seltener depressiv werden (12).
Zahlreiche kontrollierte Studien haben außerdem gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren gegen Depressionen helfen und die Wirksamkeit von antidepressiven Medikamenten deutlich erhöhen (13, 14, 15).
Das bedeutet, dass Fisch Sie im wahrsten Sinne des Wortes zu einem glücklicheren Menschen machen und Ihre Lebensqualität verbessern kann.
Fisch und Omega-3-Fettsäuren können auch bei anderen psychischen Störungen helfen, zum Beispiel bei der bipolaren Störung (16).
Bottom Line: Omega-3-Fettsäuren können gegen Depressionen helfen, sowohl allein als auch in Kombination mit antidepressiven Medikamenten.
6. Fisch ist die einzige gute Nahrungsquelle für Vitamin D
Vitamin D hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit vom Mainstream erhalten.
Dieses wichtige Vitamin funktioniert tatsächlich wie ein Steroidhormon im Körper, und satte 41,6 Prozent der US-Bevölkerung haben einen Mangel daran (17).
Fisch und Fischprodukte sind die mit Abstand besten Vitamin-D-Quellen in der Ernährung. Fettige Fische wie Lachs und Hering enthalten die höchsten Mengen (18).
Eine einzige Portion von 113 Gramm (vier Unzen) gekochtem Lachs enthält etwa 100 Prozent der empfohlenen Vitamin-D-Zufuhr (19).
Einige Fischöle, wie Lebertran, sind ebenfalls sehr reich an Vitamin D und liefern mehr als 200 Prozent der empfohlenen Zufuhr in einem einzigen Esslöffel (20).
Wenn Sie nicht viel Sonne abbekommen und nicht regelmäßig fetten Fisch essen, dann sollten Sie die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Betracht ziehen.
Bottom Line: Fetter Fisch ist eine hervorragende Quelle für Vitamin D, ein wichtiger Nährstoff, an dem über 40 Prozent der Menschen einen Mangel haben.
7. Fischkonsum steht in Verbindung mit einem reduzierten Risiko für Autoimmunerkrankungen, einschließlich Typ-1-Diabetes
Autoimmunerkrankungen treten auf, wenn das Immunsystem fälschlicherweise gesundes Körpergewebe angreift und zerstört.
Ein zentrales Beispiel ist Typ-1-Diabetes, bei dem das Immunsystem die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse angreift.
Sehr viele Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl mit einem verringerten Risiko für Typ-1-Diabetes bei Kindern sowie einer Form von Autoimmundiabetes bei Erwachsenen verbunden ist (21, 22, 23).
Die Ergebnisse sind vorläufig, aber die Forscher glauben, dass dies durch die Omega-3-Fettsäuren und das Vitamin D in Fisch und Fischöl verursacht werden könnte.
Einige glauben, dass Fischkonsum auch das Risiko von rheumatoider Arthritis und Multipler Sklerose senken kann, aber die aktuelle Beweislage ist bestenfalls schwach (24, 25).
Bottom Line: Der Verzehr von Fisch wird mit einem reduzierten Risiko für Typ-1-Diabetes und verschiedene andere Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.
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8. Fisch kann helfen, Asthma bei Kindern vorzubeugen
Asthma ist eine häufige Erkrankung, die durch chronische Entzündungen in den Atemwegen gekennzeichnet ist.
Leider sind die Raten von Asthma in den letzten Jahrzehnten dramatisch angestiegen (26).
Studien zeigen, dass regelmäßiger Fischkonsum mit einem um 24 Prozent geringeren Asthmarisiko bei Kindern verbunden ist, bei Erwachsenen wurde jedoch kein signifikanter Effekt gefunden (27).
Bottom Line: Einige Studien zeigen, dass Kinder, die mehr Fisch essen, ein geringeres Risiko haben, Asthma zu entwickeln.
9. Fisch kann die Sehkraft im Alter schützen
Eine Krankheit namens Makuladegeneration ist eine der Hauptursachen für Sehbehinderung und Blindheit und betrifft vor allem ältere Menschen (28).
Es gibt einige Hinweise darauf, dass Fisch und Omega-3-Fettsäuren vor dieser Krankheit schützen können.
In einer Studie wurde der regelmäßige Verzehr von Fisch mit einem um 42 Prozent geringeren Risiko für Makuladegeneration bei Frauen in Verbindung gebracht (29).
Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von fettem Fisch einmal pro Woche mit einem 53 Prozent geringeren Risiko für neovaskuläre („feuchte“) Makuladegeneration verbunden war (30).
Bottom Line: Menschen, die mehr Fisch essen, haben ein deutlich geringeres Risiko, an Makuladegeneration zu erkranken, einer der Hauptursachen für Sehbehinderung und Erblindung.
10. Fisch kann die Schlafqualität verbessern
Schlafstörungen sind weltweit unglaublich häufig geworden.
Dafür gibt es viele verschiedene Gründe (wie z. B. eine erhöhte Blaulichtexposition), aber einige Forscher glauben, dass auch Vitamin-D-Mangel eine Rolle spielen kann (31).
In einer 6-monatigen Studie mit 95 Männern mittleren Alters führte eine Mahlzeit mit Lachs dreimal pro Woche zu Verbesserungen sowohl beim Schlaf als auch bei der täglichen Leistungsfähigkeit (32).
Die Forscher spekulierten, dass dies durch das Vitamin D im Lachs verursacht wurde.
Bottom Line: Es gibt erste Hinweise darauf, dass der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs zu einem verbesserten Schlaf führen kann.
11. Fisch ist lecker und einfach zuzubereiten
Dieser letzte Punkt ist zwar kein gesundheitlicher Vorteil, aber dennoch sehr wichtig.
Es ist die Tatsache, dass Fisch köstlich und einfach zuzubereiten ist.
Aus diesem Grund sollte es relativ einfach sein, ihn in den Speiseplan zu integrieren. Ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zu essen, gilt als ausreichend, um von den Vorteilen zu profitieren.
Wenn möglich, wählen Sie wild gefangenen Fisch gegenüber Zuchtfisch. Wild gefangener Fisch enthält tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren und ist weniger wahrscheinlich mit schädlichen Schadstoffen belastet.
Aber auch wenn Sie Zuchtfisch essen, überwiegen die Vorteile bei weitem die Risiken. Alle Arten von Fisch sind gut für Sie.
Dieser Artikel wurde von unserem Medienpartner Authority Nutrition übernommen.
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